10 Leyes del Físico Culturismo (Parte 3)

Ya llevamos un camino significativo con estas 10 leyes del físico culturismo, nos faltan algunas para terminar el recorrido. En este punto, quiero que seas honesto contigo mismo y te preguntes ¿He estado cumpliendo con las leyes anteriores? Si la respuesta es no ¡empieza ya! Si la respuesta es sí, felicitaciones, sigamos adelante con el maravilloso proceso del conocimiento.

10 Leyes del físico culturismo:

Ley 7 – Carga con munición de aminoácidos

Todos sabemos que la proteína provee bloques de aminoácidos para construir músculo y hacer proteína corporal. Sin embargo, no todo los aminoácidos son usados para hacer proteína corporal, pero en vez de eso, juegan otros roles en cuanto a ganancia y desempeño.

Además, varios nutrientes derivados de los aminoácidos como la creatina y la carnitina tienen roles especiales en los músculos y deberían ser considerados como partes del plan del físico culturismo.

Muestra algo de amor a la Leucina

Los aminoácidos de cadena ramificada son un subconjunto especial de los aminoácidos esenciales, esos incluyen leucina, isoleucina y valina. Lo que hace a los aminoácidos tan únicos es el hecho de que una vez que los consumes, van directamente hasta el torrente sanguíneo, beneficiando enormemente a tus músculos.

La leucina en particular, ayuda a promover la síntesis de proteína muscular (MPS en inglés) al activar la diana de rapamicina de células de mamífero (mTOR en inglés). Esto a su vez conlleva a la producción de proteínas musculares, con el tiempo pudiera llevar a ganancias más significativas en fuerza muscular e hipertrofia.

Es importante consumir aminoácidos de cadena ramificada durante el día, y puedes conseguirlos en tanto en fuentes de comida (proteínas animales) como en forma suplementos. Cuando la ingesta d proteína se reduce, como en los períodos de dieta, la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada debe hacerse mediante suplementos para ayudarte a mantener un estado anabólico y poder mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

Este tipo de aminoácidos también tiene la particularidad, o pudiéramos decirle el beneficio, de que reduce la rigidez muscular y la capacidad de disminuir la posibilidad de lesión después de un ejercicio intenso. Te recomiendo que tomes 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en una proporción de 2:1:1 (2 partes de leucina, 1 parte de isoleucina y 1 parte de valina), antes y durante el entrenamiento, también durante el día.

Reviéntalo con creatina

Sería difícil encontrar un ingrediente suplementario con más respaldo de investigación que la creatina, especialmente el monohidrato de creatina. La creatina se encuentra en el músculo esquelético, también se encuentra en cualquier lugar en el cuerpo, donde se proporciona una fuente de energía anaeróbica. Durante el entrenamiento de resistencia, donde el cuerpo necesita bastante energía, es cuando la creatina juega un papel heroico, ya que ayuda a reciclar una importante fuente de energía llamada ATP en un rango más rápido para que puedas mantener fuertes contracciones musculares durante todo tu entrenamiento.

Los suplementos pueden mejorar los niveles de creatina muscular y ayudar a un mejor desarrollo en fuerza y tamaño muscular. Para la mayoría de las personas, 3 -6 gramos diarios son suficientes para satisfacer las necesidades básicas y pueden ser ingeridos como pare de una fórmula pre entrenamiento, de post entrenamiento, o en conjunto con la comida durante el día. Solo asegúrate de ser consistente, ya que toma alrededor de un mes para saturar completamente tus músculos.

Protege a tus músculos con beta - alanina

El beta – alanina es un aminoácido único, este no se usa para hacer proteína, se usa para ayudar a retrasar la fatiga durante un ejercicio extenso. Una vez consumida, la beta – alanina es convertida en carnosina, un componente importante que ayuda a prevenir la acumulación de iones de hidrógeno en los músculos. Esto le permite a tus músculos poder ejecutar más repeticiones antes de alcanzar la fatiga.

Para mejorar las ganancias en fuerza muscular y tamaño, te recomiendo que tomes suplementos de 3.2 a 6.4 gramos de beta - alanina diario. Debo advertirte que el beta – alanina puede causar una ligera sensación de estremecimiento cuando se toma por nivele superiores a los 800 – 1200 miligramos. Vas a tener que decidir y es producente o contraproducente y si necesitas dividir tu ingesta durante todo el día o en momentos puntuales.

Conviértete en un carnívoro de la carnitina

La lista de los beneficios producidos por la carnitina en el desempeño atlético ha evolucionado y crecido. La carnitina, si se toma en una dosis de 2 gramos antes o inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar al proceso de recuperación y a reducir la rigidez muscular al día siguiente o dos. Los músculos que estén menos rígidos pueden permitirte entrenar más intensamente y sacar lo mejor de tus entrenamientos.

Temporiza tus aminoácidos

Pre entrenamiento:

-1.6 gramos de beta – alanina

-2 gramos de carnitina

-5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada

Post entrenamiento:

-1.6 gramos de beta – alanina

- De 3 a 6 gramos de creatina

Durante el transcurso del día

-5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada

Ley 8 – No menosprecies la grasa

Las grasas han sido temidas por muchos años, muchas grasas tienen beneficios únicos los cuales pueden ayudarte a conseguir tus metas. Descubre cuales de estas grasas te llevarán a obtener mejores ganancias en más cortos períodos de tiempo.

Después de tanto tiempo tratando de eliminarlas de nuestras dietas, sabemos ahora que la grasa es Buena para nuestra salud y bienestar. Las grasas no solo nos sirven como fuente de energía para los músculos, también tienen roles estructurales dentro del músculo que pueden ayudar a generar grandes incrementos en el tamaño y fuerza muscular.

Consume pescado para obtener mejores ganancias

El consumo regular de aceite de pescado, el cual incluye dos ácidos grasosos llamados eicosapentaenoico y docosahexaenoico, estos pueden ayudar a incrementar la síntesis de proteína muscular (MPS en inglés) en respuesta a una comida. Cuando comes un alimento que tiene proteínas, el MPS sube debido a la naturaleza anabólica de la proteína.

Como sea, cuando usas como suplemento el aceite de pescado, la respuesta de MPS se incrementa aun más, ayudándote a obtener grandiosas ganancias musculares en un corto período de tiempo. Esto le añade a los beneficios potenciales del aceite de pescado la particularidad de ayudarte a recuperarte de una sesión agotadora de ejercicios de una forma más rápida.

Invierte en tu salud

Una pregunta que me hacen muy seguido es “¿Qué tanto aceite de pescado necesito

 Consumir? Las investigaciones sugieren que probablemente necesites alrededor de 2 gramos en una proporción de 1:1 (1 gramo de eicosapentaenoico y 1 gramo de docosahexaenoico) por día. A diferencia de algunos suplementos, no vas a experimentar un efecto inmediato con el aceite de pescado después de haber consumido una dosis, así que tendrás que invertir un largo período de tiempo.

Las grasas de omega 3 – los ácidos grasos encontrados en el aceite de pescado – trabajan integrando fibras en tu músculo en las semanas consecuentes al consumo regular. Los beneficios del aceite de pescado pueden tomar entre 6 y 8 semanas en aparecer.

No olvides estas grasas

Cuando comenzamos a hablar de grasas, siempre nos enfocamos en el omega 3 y nada más, pero asegúrate de indagar un poco más al respecto y consumir otros tipos de grasa los cuales tienen tremendos beneficios que ofrecerle a tu cuerpo. El omega 9, el cual se encuentra en el aguacate y en ciertos aceites vegetales como el de oliva, pudieran ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que los fosfolípidos de la leche ayudan a construir membranas fibrilares y apoyan a la salud del cerebro.

Las grasas, sin importar cual sea tu meta, tienen un lugar dentro de tu dienta. Ya sea que estés tratando de construir músculo, tonificar tu cuerpo, o una combinación de las dos, incluir las tipos correctos de grasa puede ayudarte a conseguir tus metas más rápidamente.

Tu lista de compras

Omega 3:

-Atún

-Salmón

Bacalao

Omega 9:

-Aceite de canola

-Aceite de girasol

-Almendras

Fosfolípidos:

-Leche

-Yema de huevo

-Soya

Espero que te haya gustado esta tercera edición de las leyes del físico culturismo, recuerda que el conocimiento es poder, pero si no es aplicado, no sirve de nada. Pon en práctica estos consejos y mide tu progreso, tan sencillo como eso. Hasta la próxima.

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