Aumentar la masa muscular no es algo que se logre en un abrir y cerrar de ojos; los buenos resultados dependen de la rutina y ejercicios correctos, si mantienes un buen entrenamiento diario y constante bastarán 6 semanas para empezar a notar los cambios en la forma del cuerpo y veras como empiezas a ganar masa muscular.
Para lograr este cambio físico son indispensables 3 aspectos esenciales. A continuación te detallamos para a paso como aumentar masa muscular, no debes obviar ningún paso
1.1. Rutina Correcta de Ejercicios para ganar masa muscular
1. Programa de Ejercicios de Peso y Potencia
Este tipo de entrenamiento contribuye en el desarrollo de la resistencia física; la fuerza muscular que se alcanza al trabajar sea con máquinas con peso o con mancuernas es inigualable, con estas herramientas se podrá trabajar una rutina eficaz y funcional. En la web se encuentran rutinas de entrenamientos seguras que son recomendadas por expertos.
- En promedio una persona necesita entrenar como mínimo 3 veces por semana, cada entrenamiento debe tener una duración de entre 20 o 30 minutos, aunque los cambios físicos visibles ocurren hasta las seis semanas: el cambio que se siente en el organismo y en el estado de ánimo ocurre en los primeros días.
- Cuando se inicia un entrenamiento es importante tomar precauciones y no exceder el peso que se coloca en las máquinas, pero recordando que el peso que se agrega debe ser suficiente para cansar los músculos, de lo contrario no se podrá aumentar la resistencia.
- Una acción que hará gran diferencia consiste en reducir la cantidad de peso en el momento en el cual sientes los músculos más cansados, pues aunque bajes el peso el hecho de no detenerte aun con el cansancio te elevará el nivel de resistencia.
2. Trabaja los músculos por grupos
Todas las partes del cuerpo son vitales al momento de entrenar, no es correcto enfocarse en una sola área y descuidar las otras; pues cuando no se entrena cierta parte del cuerpo se corre el riesgo de verse desproporcionado, para lograr un buen resultado se debe de trabajar cada día un grupo muscular en particular, así se aumentará la masa muscular y la fuerza en cada área en específico, al enfocarse en cierto grupo de músculos se consiguen resultados más pronto.
Debes hacer tu calendario de entrenamiento teniendo en cuenta que debes dar a cada grupo de músculos un descanso de 48 horas antes de entrenar esa área nuevamente, de lo contrario pones a tus músculos en riesgo de desgarre.
- Para trabajar los cuádriceps, glúteos, piernas, espalda, músculo recto mayor del abdomen y músculos isquiotibiales el ejercicio adecuado son las sentadillas ya que aunque no lo parezca se trabajan muchos músculos más que únicamente los de las piernas.
- Si deseas trabajar los deltoides, el músculo tríceps branquial, el músculo bíceps branquial, el músculo erector de la columna, los músculos isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, y el músculo recto mayor del abdomen deberás de realizar el ejercicio “press con barra”; este consiste en llevar el peso desde el pecho hasta la cabeza. Es importante que los principiantes realicen este ejercicio bajo la supervisión del entrenador.
- Para los músculos pectorales mayores, menores, músculos deltoides, el músculo tríceps branquial, el musculo serrato anterior y el músculo coracobraquial, el ejercicio eficaz es el “press de banca”.
3. Movimientos en rangos
Tomando en cuenta que es más sencillo mover pesos mayores cuando se mantiene un movimiento cercano, tendrá muy buen resultado usar pequeños rangos de movimientos; sin embargo al momento de usar los rangos de movimientos completos se logrará ganar más músculo, si para realizar esto necesitas disminuir el peso puedes hacerlo pues no te afectará en nada, aunque uses menos peso la carga muscular será mayor al tener que realizar un rango completo de movimiento.
Esto significa que los movimientos que realices en las piernas por ejemplo, deberán ser entre 0 y 50 grados al inicio, teniendo como meta llegar hasta los 90 grados, el aumento de la masa muscular se maximiza al trabajar de esta forma.
4. Anota tus rutinas diarias de entrenamiento
Para que estés seguro de lo que has hecho ya y lo que debes de realizar el día siguiente, te será muy útil llevar un diario de entrenamiento, puedes anotar tus datos de medidas y peso, agregar fotografías, anotar tus metas, etc. el fin es que puedas ver como evolucionas y de esa forma mantenerte motivado realizando tu entrenamiento.
Además puedes agregar datos en relación al peso, repeticiones y series realizadas así como el tiempo en el que realizaste tu entrenamiento, conforme pase el tiempo y observes tus anotaciones pasadas te sorprenderá ver cómo has avanzado.
5. Toma en cuenta la opinión de un entrenador profesional
Los entrenamientos correctos son los que se asignan de forma personalizada dependiendo de las características personales de cada uno, para esto los entrenadores personales han sido instruidos con el conocimiento necesario para orientar de forma correcta y asignar una rutina personalizada para ganar masa muscular rápidamente y alcanzar tus metas en el tiempo correcto. Aunque es común que los gimnasios cuenten con entrenadores, si por alguna razón no logras contactar uno, en sitios web como Health and Fitness Association es posible encontrar entrenadores.
1.2. Cambios Cotidianos Fundamentales
1. Aumenta el consumo de proteínas si quieres ganar masa muscular
Para el desarrollo muscular exitoso el consumo de diversos alimentos proteicos es clave, filetes de carne roja, huevos, pescados, queso cottage, barras proteicas, productos de soya, batidos con cantidades suficientes de proteína, sin dejar de lado las vitaminas y minerales que proveen las frutas y verduras.
- Los carbohidratos son importantes para que el trabajo de aumento de músculo no se pierda, debido a que por los entrenamientos físicos se gasta mayor energía el consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento evita que el cuerpo descomponga los músculos para adquirir energía. Los cereales, pan, arroz integral, quinoa y camote son alimentos fundamentales para que la masa muscular se recupere del ejercicio físico.
- La medida de proteína que se debe comer es en proporción al peso, por ejemplo por cada libra de peso corporal se debe ingerir 0.36 gramos de proteína, en promedio el 15% de las calorías diarias deben ser aportadas por los alimentos proteicos.
- Para llevar un mejor control de los alimentos que ingieres, es buena idea llevar un registro diario.
2. No subestimes el descanso nocturno, es importante para ganar músculo
Para saber si estás durmiendo lo suficiente aplica esta simple prueba: “si durante el día sientes deseos de dormir es porque estás durmiendo muy poco”, de 7 a 8 son las horas necesarias para lograr un descanso reparador; la razón por la que esto es necesario es la inhibición de la hormona del crecimiento a causa de la falta de descanso; trata de dormir temprano, el descanso que se consigue antes de medianoche es el más eficaz.
3. Ingiere suplementos y vitaminas bajo la orientación de un médico
Mientras consumas suplementos confiables, seguros y de reputación comprobable no estarás poniendo en riesgo tu salud; diversos son los productos que contribuyen en el desarrollo y formación de músculo por lo que vale la pena considerarlos como aliados en el proceso de entrenamiento y evolución física.
- Uno de los suplementos principales para el crecimiento muscular es la creatina, este es un elemento que se produce naturalmente en el cuerpo, pero su producción se puede aumentar con la ingesta de suplementos comerciales.
- Proteínas de suero, de soya y de plantas son opciones que actualmente se encuentran en el mercado y que son populares por la excelente fuente de proteína que proveen al cuerpo, lo que da como resultado un aumento considerable de la fuerza muscular. Es necesario no excederse en la ingesta de estos elementos, lo ideal es no superar los 20 o 30 gramos al día.
- La presentación más común de la proteína es el polvo, de venta en diversas tiendas de alimentos y suplementos deportivos. Totalmente eficaz y seguro en el proceso de aumento de masa muscular.
4. Evita los fármacos ilegales de aumento de masa muscular
El deseo intenso de ver resultados fuera de serie impulsa a muchas personas a ingerir sustancias como esteroides, con el fin de desarrollar masa muscular más notoria y hasta exagerada. Estos además de ser ilegales producen diversos daños en el organismo, en los hombres se han registrado casos de erecciones dolorosas, testículos encogidos, mengua en la cantidad de espermas y en casos extremos la infertilidad; en lo que a las mujeres respecta se pueden mencionar situaciones como la disminución de los senos, variaciones en la tonalidad de la voz volviéndose más grave, descontroles en el ciclo menstrual y crecimiento de vello facial entre otros.
5. Aumenta el consumo de agua
La hidratación es vital no solo para el correcto funcionamiento del cuerpo sino también para el buen desarrollo de la masa muscular, también ayuda para lograr un mejor rendimiento en el momento del entrenamiento; además de los 8 vasos sugeridos se debe ingerir 3 vasos de agua antes de iniciar el entrenamiento y 1 vaso por cada 15 minutos de ejercicio. A menos que hayas completado por lo menos 1 hora de ejercicio no debes consumir bebidas deportivas.
1.3. Entrenamiento con Ejercicios Localizados para ganar masa muscular
1. Para el área superior del cuerpo, barras, mancuernas y planchas.
Con descansos de 2 minutos entre cada una de las 4 series que realizarás, completa 8 repeticiones de press con barra en cada serie; el ejercicio siguiente será el remo inclinado con barra siempre 4 series, esta vez de 10 repeticiones, con el mismo tiempo de descanso; continúa el entrenamiento con press ayudado con mancuernas, 4 series, 8 repeticiones, mismo descanso; termina con las planchas, 4 series, todas las repeticiones que puedas, 2 minutos de descanso.
- Estos ejercicios están diseñados para mejorar el aspecto físico de los músculos del área del pecho.
- La presencia de un acompañante mientras se realiza press con barra evita daños.
2. Ejercicios para desarrollar músculos en pare superior del cuerpo y piernas de forma simultánea
Las repeticiones, las series y el tiempo serán los mismos para cada variación de ejercicio: 3 series, con descanso de 60 segundos entre cada una. Los ejercicios son 10 sentadillas con barra, 8 press de banca, 8 remo inclinado con barra, 10 press con barra, 12 curl con mancuernas y 12 de mancuernas sobre la cabeza.
- En este entrenamiento se trabajan diversos músculos entre los cuales podemos mencionar cuadriceps, pecho, bíceps y hombro, al enfocarnos en esta área veremos resultado más notorio.
3. Músculo en la parte inferior del cuerpo
Las sentadillas búlgaras serán las encargadas de ayudarnos a desarrollar músculo en las piernas y los cuádriceps. Este ejercicio consiste en pararse frente a una banca con una mancuerna en cada mano, un pie hacia el frente dando soporte en el piso y el otro hacia atrás posado sobre la banca, el objetivo es bajar hasta que la rodilla de la pierna que queda atrás casi toque el piso.
4. Ejercicios para tríceps sin salir de casa
A través de las lagartijas de diamante trabajaremos los tríceps, en el piso en posición de plancha colocando las manos exactamente debajo de los hombros haremos la forma de un diamante con nuestras manos, bajamos suave y lentamente mientras mantenemos la espalda recta, nos empujamos desde el piso y se repite.
5. Planchas, las ideales desarrollar bíceps
Son parte de la lista de músculos más visibles del cuerpo, para desarrollarlos al máximo se realizarán 4 series con repeticiones de 12 planchas por serie, con este trabajo el desarrollo muscular será totalmente efectivo.
6. La magia de las sentadillas isométricas
Para desarrollar los músculos de las piernas será necesario apoyarse sobre la pared y agacharse como si fueras a sentare en el aire, bajando hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, el trabajo se sentirá en todos los músculos de las piernas al mantenerlas en la misma posición el mayor tiempo posible, con cada entrenamiento se obtendrá mayor fuerza.
Consejos Importantes
- Disciplina, los resultados se ven por la constancia y la permanencia en el ejercicio, un día no es suficiente para alcanzar las metas, aunque los primeros días son difíciles, de no rendirte dependerá que veas los resultados en 6 semanas.
- Los ejercicios cardiovasculares contribuyen a la pérdida de volumen, por lo tanto si tu objetivo es aumentar masa muscular será mejor que evites este tipo de entrenamiento.
- Asígnate retos, presiónate a ti mismo, busca superarte cada vez más, observar cómo avanzas será suficiente razón para mantenerte motivado.
Bien clara la información me gustaría también recetas naturales que se puedan conseguir en un mercado común para poder acceder a estos alimentos
Sufro de síndrome de intestino corto y no retengo mis nutrientes
Excelente