Los 13 consejos de nutrición de Arnold Schwarzenegger

¿Alguna vez te preguntaste que comió Arnold para construir uno de los cuerpos más reconocibles del mundo? Aquí, “el roble” comparte sus 13 consejos de nutrición.

Nadie tiene una voz más poderosa en el mundo del físico culturismo que Arnold Schwarzenegger. 7 veces ganador del Mr. Olympia y anfitrión del festival de físico culturismo más grande que ha existido jamás. El Roble también ha escrito un gran número de libros, los cuales han tenido bastante éxito, además de artículos sobre entrenamiento y ejercicios. Pero su enfoque sobre la nutrición es uno de los menos conocidos.

Arnold tiene varios consejos atemporales para cualquiera que quiera dar el salto al escenario, definir su cuerpo, o ponerse musculoso. Hoy compartiremos con ustedes sus 13 consejos de nutrición que siguen vigentes el día de hoy a pesar de haber sido escrito cuatro décadas atrás, cuando el “Terminator” construyó uno de los mejores y más famosos físicos de la historia.

13 Consejos de Nutrición de Arnold schwarzenegger:

Aumenta tus conocimientos sobre nutrición

Mientras muchos culturistas se enfocan en aprender sobre filosofías de técnicas y entrenamientos, el estudio de los principios nutricionales obtiene muy muy poca atención, y esta carencia de conocimientos a veces hace que la persona se frene y no pueda llegar a su verdadero potencial.

Los culturistas más exitosos son aquellos que estudian y entienden la nutrición, y además buscan la información más innovadora al respecto. Seguro, existe mucha información, buena y mala, sobre este tema, bien sea para ganar masa muscular o para perder peso pero un entendimiento sólido de la ciencia de la nutrición puede ayudarte con tu entrenamiento y con tu salud.Aliméntate como Arnold

Si quieres trascender como culturista, invierte en instruirte tanto como puedas.

La proteína es prioridad

La importancia de la proteína no puede ser exagerada. Los competidores seleccionan sus alimentos según la cantidad de proteína que estos poseen. Sus dietas se basa más en el consumo diario de requerimientos de proteína más que en si tienen hambre o no.

Bistecks, pollo, pescado, huevos, y leche son las elecciones principales de los culturistas. Todas las fuentes de proteína contienen los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para formar músculo.

Alimentos ricos en proteínasCalcula tu ingesta de proteínas

Come diariamente un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal. Existen reportes y artículos que sugieren que necesitas menos, pero estos se basan en personas que no entrenan para competir o para ejecutar algún deporte de alto rendimiento. Si sigues este consejo nutricional te darás cuenta de que funciona, además es muy simple.

Con este método, es fácil calcular cuanta proteína necesitas diariamente en cual de tus comidas. La cantidad que ingieras te suministrará los aminoácidos que tu cuerpo necesita para reparar y construir músculo. No rebajes la cantidad de proteína, si vas a modificar tu dieta que sea para aumentar la cantidad de proteína para ayudarte a retener tu masa muscular.

No desperdicies la yema

Durante muchos años, los culturistas han descartado la yema del huevo por que han tratado de evadir las grasas saturadas y los altos niveles de colesterol. Si estás tratando de perder grasa corporal, o tener altos niveles de lipoproteína de alta densidad, tranquilo, la yema no va arruinar tu plan. Esta contiene la misma cantidad de proteína que la clara, además de que la mayoría de las vitaminas y minerales se encuentran en la yema.

Si estas tratando de minimizar la grasa en tu dieta, mi sugerencia es que lo hagas eliminando otras comidas y no descartando la mejor parte del huevo. Los huevos son, de hecho, uno de las mejores fuentes de proteínas que existen, por encima del pescado y hasta de la carne.

No te dejes engañar

Hace unos años atrás, la reducción de grasa en las dietas se volvió popular en América, sin embargo los niveles de obesidad comenzaron a subir. Todos esos productos “libres de grasa” terminaron siendo éxitos comerciales, las personas empezaron a consumirlos con frecuencia. Resulta que estos productos tenían altas cargas de azúcar, como remplazo de la grasa.

La grasa contiene 9 calorías por gramo, por esta razón las personas tratan de controlarla, pero eliminar la ingesta de grasa puede tener repercusiones negativa en la salud.

Tu cuerpo necesita grasa para poder generar testosterona, proceso que no quieres detener o estorbar mientras construyes músculo, te recuperas del ejercicio y hasta para perder peso. Cualquier esfuerzo que hagas para eliminar drásticamente la grasa puede traerte repercusiones negativas en tus ambiciones como físico culturista. Así que nada de estar consumiendo productos “libres en grasa”.

"El Roble"

Trata de obtener de 10 a 15 % de tus calorías diarias de alimentos ricos en grasa saturada, como la carne, aves, leche y huevos.

Complementa con proteína

Los batidos y las mezclas de proteínas son útiles, pero más que todo para las personas que no tienen tiempo de prepararse una comida completa y meriendas para comer 5 o 7 veces por día. Estas malteadas de proteínas pudieran llegar a ser la mejor inversión que hagas en tu nutrición.

No deja de ser recomendable que trates de obtener proteína de fuentes naturales.

Multivitamínicos

El gobierno de los Estados Unidos hizo un trabajo muy interesante y extenso para crear las RDA (Recommended Dietary Allowances), esta RDA se expandió por todo el mundo, y no son más que la ingesta diaria promedio que cubre el requerimiento de un nutriente en todas, o casi todas las personas que tienen un estado saludable y pertenecen a una clasificación de edad y sexo específico. Esta información va dirigida inicialmente a la población sedentaria, y no necesariamente a las personas que se dedican a cultivar su cuerpo con entrenamientos y rutinas de gimnasio.

Si entrenas duro y quieres desempeñarte como culturista, sobre todo si sigues una dieta con muy poca variedad, puedes llegar a tener valores bajos de ciertos micro nutrientes. La manera más fácil de abastecer la necesidad de vitaminas que tienes es consumiendo complementos multivitamínicos diariamente.

Azúcar morena

La falta de ejercicio y la ingesta excesiva de azúcar son dos de las más grandes causas de obesidad en el mundo.

Si pudiera alentar a las personas a hacer sólo un ajuste en su dieta, definitivamente ería eliminar las comidas azucaradas, incluyendo el almidón de maíz, el edulcorante de fructosa, la maltodextrina y otros. Tristemente las compañías llenan los pasillos de los súper mercados con alimentos que quizás no tengan ningún efecto negativo al comerlos con moderación, pero fácilmente pueden añadir calorías extra a tu dieta y dejarte queriendo más, haciendo que ganes peso y pierdas niveles de energía.

Escoge tus comidas con cuidado

En el gimnasio, algunos ejercicios son mejores que otros. En la cocina pasa lo mismo, algunas elecciones son mejores que otras. Comiendo cosas saludables y limpias podrás obtener mejores resultados durante el proceso de construir el cuerpo que quieres que los que conseguirías alimentándote con comidas procesadas, comida rápida y otras bombas que puedes conseguir en la calle para comer.

Hoy en día, escuchas a varios profesionales del fitness y culturistas decir que no puedes sobre entrenar una mala dieta, y es absolutamente correcto ¿Para qué pasar una hora más en el gimnasio quemando las calorías que comiste innecesariamente cuando puedes alimentarte bien y evitarte el sobre entrenamiento?

Haz que la comida que ingieras después de tu entrenamiento cuente

Me gusta comer algo justo después de levantar gran peso, pero lo mejor que puedo ingerir en ese momento, si te soy sincero, es un batido de proteínas para ayudar a mi recuperación. La simplicidad de bajarse un batido en el momento en el que dejo el gimnasio superaba con creces a tener que preparar una comida completa en ese mismo instante. Si estás entrenando dos veces diarias, es particularmente importante que le suministres a tu cuerpo nutrientes justo después de entrenar.

La alimentación fue clave en el éxito de Schwarzenegger

Come más

Si tu entrenamiento está haciéndose adecuadamente y tu dieta es limpia, pero sigues sufriendo para ganar peso, considera añadir meriendas extra que vayan de 300 a 350 calorías a tu plan alimenticio diario. Beberse esas calorías en un batido es tanto fácil como conveniente, los batidos se digieren más rápido que las comidas sólidas, seguirás estando preparado para comerte un plato completo en tu horario regular

Tampoco te pases la mano y añadas muchas más calorías que las que te estoy recomendando, o pudieras terminar ganando el tipo equivocado de peso

Postres

No puedes ingerir cualquier tipo de postre, tiene que ser la comida indicada, en cantidades indicada. Come bastante, pero sobre todo come inteligentemente. Si estás entrenando para competir, lo más favorable es que te inclines por comidas ricas en proteínas, especialmente la carne de res. Trata por sobre todas las cosas evitar la ingesta de postres ricos en azúcar cada vez que terminas de comer y quedas con hambre.

Mide tus porciones

Los culturistas competitivos escriben y registran todo lo que se comen, de esta forma pueden llevar un reporte de hasta la última caloría en su cuerpo, pero son muy pocos los que practican esta disciplina por diversión y llevan cuenta de todo lo que se comen. Uno de los mayores errores que el culturista puede hacer es nunca aprender a medir, así sea visualmente, una cierta cantidad de comida ¿Cómo se ve un muslo de pollo de 8 onzas? ¿Tiene 12, 24 o 48 gramos de proteína? ¿Debería poner uno o dos muslos en la sartén?

Trata de tener noción de las porciones básicas de tus comidas proteínicas.

ahhh

Esperamos que te hayan gustado estos 13 consejos de nutrición de Arnold Schwarzenegger.

No te vayas sin leer: 8 maneras de entrenar los músculos isquiotibiales efectivamente

4 Comentarios
  1. Henry dice

    He practicado mucho el plan de arnold y es verdad se sube masa muscular muy bien

  2. Franz dice

    Excelente, entonces si queremos buenos musculos en el cuerpo, bienvenidos los esteroides, el objetivo es ser como uno quiere, si les funciono a ellos, tambien puede funcionarle a cualquiera, pero eso no implica que dejemos de alimentarnos de buena manera, darnos cietos gustitos de ves en cuando y reventarnos entrenando duro en el gym…

  3. miguel dice

    No del todo exacto. Arnold decía que la leche era para los niños y que él bebía whisky. También afirmaba que los huevos tenían mucha grasa y poca proteína. Además engullía pastel de chocolate por las noches para quitarse la depre. Además experimentó con pescados en vez de carnes, dieta que le dió buenos resultados a Frank Zane, para luego declarar que con el pescado te saldrían escamas y con el pollo, plumas. La realidad de las criaturitas de la época de Schwarzenegger,Ferrigno o Coleman se llama esteroides. En la literatura de gentes como Giovani Cianti se pueden leer afirmaciones del tipo: ” usar esteroides cuando se entrena muy duro en competición es como tomar vitaminas cuando se está resfriado”. Tampoco queda muy a la zaga el inefable Stallone. Que se hizo los Rambos a base de claras de huevo y pan tostado para lograr una superdefinición. Y que se partió un pectoral en un pique de press de banca con un culturista profesional. Aquellos tipos estaban muy cachas porque no tenían límites. El que quiera músculos de aquella época debe plantearse el hacer cosas no muy sanas que digamos.

    1. MR. N dice

      “la leche es para niños”….ni El se lo cree…un negocio aquel entonces era crear esos mitos, la leche es un superalimento bastante cuestionado por dios (los hay intolerantes lo se) pero solo basta mirar la estaturta ganada de los holandeses de principios del siglo XX a la fecha, base de su alimentacion son los lacteos.En fin las declaraciones de los culturistas no son la panacea, el articulo solo toca cuestiones de nutricion muy basica y limitandose a lo que expone, todo es correcto.

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