3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa

Hoy te traemos estos 3 entrenamientos para hacer en casa. Para llevarlos a cabo solo necesitas un par de mancuernas y tu propio peso corporal.

Pasas largas horas en el trabajo, capaz eres de los que tiene horas extra en la noche. Estas corto de dinero. Te gustaría pasar tu tiempo libre con tus amigos o familiares. Un huracán o una inundación te impiden salir de tu casa. Cualquiera que sea la razón,  A todos nos ha pasado. Y es válido, mientras no lo uses como excusa para saltarte los entrenamientos, estás bien. No existe razón por la cual no puedas construir músculo, fuerza y tamaño en casa. Tampoco te va a tomar todo el día. Entrenando con equipamiento mínimo, o incluso con tu propio peso corporal es suficiente para ponerte en la forma que quieres.

Estos ejercicios te van a triturar en piezas hasta ponerte como nuevo, solo que en forma ¿La mejor parte? Ni siquiera tienes que salir de tu casa. El batido post entrenamiento y una ducha están solo a pasos de distancia.

3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa

1 – El Entrenamiento Spiderman con Peso Corporal

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.

El entrenamiento:

A1) Pushup en picada con los pies elevados

Sets: 4

Repeticiones: 12

Descanso: 60 segundos

Apoya los pies en una superficie alta e inclina tu cintura, apoya los brazos, extiéndelos completamente al igual que tus piernas. Baja tu cuerpo lentamente y después vuelve hacia arriba.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa : Pushup en picada

A2) Salto con sentadilla alternada

Sets: 4

Repeticiones: 10 (cada pierna)

Descanso: 60 segundos

Comienza como si fueras a ejecutar un lunge. Llega hasta abajo y después realiza el salto, en el aire debes cambiar las piernas, debes aterrizar con la pierna opuesta. Alterna rápidamente y salta lo más alto que puedas en cada repetición.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa : Salto con sentadilla alternadaB1) Gateo de spiderman

Sets: 6

Repeticiones: 10

Descanso: 30 segundos

Comienza en posición de pushup. Gatea hacia adelante tomando un paso largo con tu brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo – llega hasta el piso y después sube tu rodilla izquierda hasta que casi toque tu codo derecho. Alterna los lados y mantén tu cuerpo abajo en el piso. Para incrementar la dificultad, gatea hacia atrás.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Gateo de spiderman

B2) Spiderman Pushups

Sets: 6

Repeticiones: 6 (cada pierna)

Descanso: 30 segundos

Comienza en posición de pushup. Mientras bajas, sube la rodilla derecha hasta que llegue al codo. Mientras subes, devuelve tu pierna a su posición inicial. Repite este proceso con la otra pierna.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Spiderman pushups

B3) Sentadillas de una sola pierna en caja

Sets: 6

Repeticiones: 6 (cada pierna)

Descansa: 60 segundos

Comienza alejándote medio paso de una banca o una caja. Levanta una pierna, siéntate en la banca y levántate sin bajar la otra pierna. Para hacerlo más difícil, usa una banca más pequeña.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Sentadilla de una sola pierna

C1) Plancha lateral

Sets: 4

Repeticioness: 5 (cada lado)

Descansa: 30 segundos

Recuéstate de un costado y apoya tu antebrazo en el piso, perpendicular a tu cuerpo. Mantén tu cuerpo recto, los glúteos apretados y los hombros hacia atrás. Gira tu cuerpo hacia el suelo, cambia de brazos, y realiza una plancha viendo hacia el lado contrario.

2 – Entrenamiento de sentadillas y peso corporal

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A” después todos los ejercicios “B”. Por ejemplo, harás el A1 (sentadilla siff) después el A2 (Salto con sentadilla de prisionero) y después comenzaras de nuevo con la sentadilla siff para el segundo set. Haz lo mismo con los ejercicios “B” y “C”.

El entrenamiento:

A1) Sentadilla Siff

Sets: 6

Repeticiones: 15

Sin descanso

Párate con los pies a la misma distancia de los hombros, tus pies deben estar viendo hacia afuera ligeramente. Levanta los talones y quédate así todo el movimiento. Realiza la sentadilla abriendo las rodillas hacia afuera lo más que puedas, llega lo más bajo que puedas y vuélvete a parar.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Sentadilla Siff

A2) Salto con sentadilla de prisionero

Sets: 6

Repeticiones: 15

Descanso: 60 segundos

Párate con los pies a la misma distancia de los hombros, tus pies deben estar viendo hacia afuera ligeramente. Pon las manos detrás de tu cabeza. Realiza la sentadilla abriendo las rodillas hacia afuera lo más que puedas, llega lo más bajo que puedas y después salta lo más alto que puedas.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa : Salto de prisionero

B1) Pushup en picada con los pies elevados

Sets: 4

Repeticiones: 8

Descanso: 60 segundos

B2) Salto con sentadilla alternada

Sets: 4

Repeticiones: 5 (cada pierna)

Descanso: 60 segundos

C1) Planchas de saludo

Sets: 3

Repeticiones: 5 (cada brazo)

Descanso: 30 segundos

Ponte en posición de plancha. Trae una mano a tu frente en posición de saludo y aguanta por 3 segundos antes de cambiar brazos. Evita que tus caderas e doblen mientras saludas.

C2) Body saw

Sets: 3

Repeticiones: 10

Descanso: 30 segundos

Ponte en posición de plancha. Aprieta los glúteos y contrae el abdomen. Después, empuja tu cuerpo hacia atrás con tus antebrazos lo más lejos que puedas. Vuelve a la posición inicial y repite. Cuanto más atrás empujes, más trabajaras el dorso y los abdominales.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Body saw

3 – Entrenamiento de Burpees

Instrucciones:

Realiza todos los ejercicios “A”, después todos los ejercicios “B”, después todos los ejercicios “C”.

El entrenamiento:

A1) Pullups en L

Sets: 5

Repeticiones: 8

Descanso: 60 segundos

Agarra una barra de pullup y levanta tus piernas en frente de ti de forma que tu cuerpo parezca una letra L. Mantén esta posición y después realiza un pullup.

A2) Pushup con pies elevados

Sets: 5

Repeticiones: 15

Descanso: 60 segundos

Realiza un pushup regular con tus pies puestos en una banca pequeña o una caja.

B1) Sentadilla de patinador

Sets: 4

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos

Comienza parándote recto, sube el talón de tu pie izquierdo, apoyándote en tu pie derecho, realiza una sentadilla, trata de tocar el piso con la rodilla de la pierna izquierda. Mantén la espalda recta y los brazos hacia adelante mientras desciendes.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa : Sentadilla de patinador

B2) Sentadillas de una sola pierna en caja

Sets: 4

Repeticiones: 10

Descanso: 60 segundos

B3) Sentadilla lateral

Sets: 4

Repeticiones: 10 (cada pierna)

Descanso: 60 segundos

Párate con los pies abiertos. Realiza una sentadilla con tu pierna derecha, tu pierna izquierda debe estar totalmente recta. Mantén el pecho recto. Pon todo el peso en el talón de la pierna que esta recta. Asegúrate de mantener el arco natural de tu espalda baja.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Sentadilla lateral

C1) Burpees

Sets: 4

Repeticiones: 10

Descansa: 30 segundos

Comienza en posición de pushup. Realiza el pushup, mientras subes, explosivamente empuja tus rodillas hacia tu pecho y planta tus pies debajo del mismo. Después salta lo más alto que puedas. Una vez que hayas aterrizado, pon tus manos en el piso y lanza tus piernas hacia atrás para volver a la posición inicial. Repítelo lo más rápido que puedas.3 Entrenamientos Para Construir Músculo en Casa: Burpees

Espero que te hayan gustado estos 3 entrenamientos para construir músculo en casa. Se acabaron las excusas para no estar en la mejor forma posible, para no ejercitarte, para no llevar un rumbo saludable en tu vida. Realiza estos entrenamientos cuando se te dificulte llegar al gimnasio, o diariamente y no vuelvas a perderte un entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá. Espera la segunda parte muy pronto. Hasta una próxima oportunidad, amigas y amigos. Nos estamos leyendo.

No olvides leer también: Entrenamiento salvaje 4×4 / entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza

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