Entrenamiento Strongman Para deportistas

Es fácil mantenerse entrenando bajo el régimen de un deporte específico, pero a veces los atletas pueden sacar bastantes beneficios entrenando un poco bajo la rúbrica de otra disciplina deportiva. Aquí te presentamos el “Strongman”, tu clave para incrementar poder, resistencia y control muscular.

Si tu meta es llevar tu habilidad competitiva al siguiente nivel, este tipo de entrenamiento quizás no logre ese resultado, lo ideal sería que buscaras un estilo distinto de entrenamiento. Pero si tu meta es aumentar tu fuerza, rudeza y resistencia, entonces no tenemos nada que perder.

Este entrenamiento strongman puede beneficiar a culturistas, jugadores de voleibol, futbolistas, golfistas, basquetbolistas, velocistas, a todo el mundo. Así que no hay excusas.

Entrenamiento Strongman Para Deportistas:

1 –Todo se trata del movimiento

Ya que el entrenamiento strongman usa implementos únicos, es fácil concentrarse en las cosas más que en los movimientos. Pero no caigas en el error: los movimientos son lo que hacen este tipo de entrenamiento especial. No puedes simplemente voltear una rueda de tractor usando sólo unos singulares grupos musculares. Tienes que ir hasta lo profundo, aprender de donde viene tu poder, como dominarlo, y como hacer para emplearlo de forma efectiva y eficiente.

Piensa en un velocista en su posición de partida, inclinándose hacia adelante a 45 grados. Esta es la misma posición que un lineman de fútbol americano tomará en la línea justo antes de enfrentar a su oponente. No es coincidencia que esta sea la misma posición que un atleta del strongman toma al voltear una rueda. En cada caso, esta posición permite el empleo inmediato de fuerza excesiva – si es que no sabes de donde viene esa fuerza. Si no asumes la posición adecuada o no tienes los conocimientos requeridos, perderás la carrera, la rueda se quedará en el piso, y serás embestido por tu oponente.

¿Dónde se genera todo ese poder? Viene de tus grupos musculares más largos, las caderas y las piernas, al usarlos en un movimiento de triple extensión. El movimiento de triple extensión usado por los atletas para abrir las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos casi simultáneamente para poder maximizar la producción de poder de la parte baja del cuerpo. Piensa en un mate de voleibol o en un clean olímpico – esos son dos ejemplos clásicos de movimientos de triple extensión. Este movimiento es fundamental para el entrenamiento strongman.

Los beneficios no terminan aquí. Las sentadillas traseras y los snatches son ejemplos de ejercicios multiarticulares, más conocidos por su utilidad en actividades más atléticas. Pero, las técnicas utilizadas en el strongman pueden ofrecer el mismo tipo de beneficios, como mejor unidad motriz y reclutamiento muscular, y la formación de vías neurológicas. Los movimientos strongman tienen un componente que ayuda a construir resistencia, de forma que mientras entrenas vas quemando grasa y acondicionándote. Y cuando se trata de trabajar la mayor cantidad de músculos posible en un período corto de tiempo, estos ejercicios no pueden ser superados.

2 –Presentándote tus ejercicios de strongman

El entrenamiento strongman es fácilmente escalable, aquí incluí los ejercicios que me parecen más efectivos.

Ejercicio 1 : Volteo de rueda

Músculos usados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, hombros, pecho, tronco.

Beneficios: posicionamiento del poder, explosividad, aumento de fuerza para jalar y empujar con todo el cuerpo.

Ponte una distancia, un tiempo o un número de vueltas. Generarás el poder necesario para lograr este movimiento bestial con las caderas y las piernas. ¡No uses los bíceps! Ya que comienzas el movimiento desde el suelo, lleva una rodilla arriba explosivamente hasta la rueda en orden de ir junto al impulso. Ponte debajo de la rueda y empuja con fuerza, casi como si estuvieras haciendo un press de banca de pie.

Ejercicio 2: Clean y press

Músculos usados: hombros, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, tronco.

Beneficios: Fuerza de la parte superior del cuerpo, estabilidad del tronco, coordinación de la parte baja del cuerpo.

 Este no es tu clean y press regular de cada día. En entrenamiento strongman, se usan ítems con formas no convencionales como barriles llenos o sacos de arena. Esto es similar a un press overead excepto por el hecho de que ahora tienes que añadirle la dificultad de agua o arena moviéndose dentro del implemento que estás tratando de levantar. ¡Esto le añade una dimensión totalmente diferente!

Ejercicio 3: Cargada abrazada

Músculos usados: Pecho, hombros, espalda, antebrazos, tronco.

Beneficios: Resistencia muscular, estabilidad del tronco, fuerza de agarre.

Una vez más, vas a tener que usar elementos irregulares como barriles o sacos de arena. Así como en el volteo de la rueda, selecciona un tiempo a vencer o una distancia que alcanzar. Asegúrate de que tengas un agarre sólido en el implemento y mánenlo cerca de ti. No uses tus bíceps para aferrarte al objeto – no son parte de esta tarea.

Ejercicio 4: Empuje y arrastre con peso

Músculos usados: Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrilas, glúteos, espalda, hombros, antebrazos, tronco.

Beneficios: Desarrollo de la fuerza de la parte baja del cuerpo, agarre, fuerza del tronco.

¡Es un montón de músculos diferentes los que estás usando! Pero al igual que en los movimientos previos, es imperativo que recuerdes generar el poder desde tus caderas y piernas, no con tu espalda baja o bíceps. Mientas hagas esto, el ejercicio se mantendrá fácil y adaptable. Puedes hacerlo usando un arnés mientras caminas hacia adelante sosteniendo el peso, o sentándote con tus pies apoyados contra algo y empujando con un brazo a la vez.

Usa lo que sea, puede ser un trineo o un automóvil ligero en neutro. Si es un trineo o algo similar, puedes añadirle algunos discos de 45 libras, ponle una cuerda en el medio y empieza a arrastrar.

Ejercicio 5: Caminata de granjero

Músculos usados, Hombros, brazos, tronco, piernas.

Beneficios: Fuerza de agarre, Resistencia muscular, estabilidad del tronco, coordinación de la marcha.

Como en el empuje con peso, este puede ser fácilmente adaptado al trabajo con diferentes objetos. Sólo establécete una distancia, agarra algo estúpidamente pesado en cada mano y arranca. Saca el pecho y ten la espalda recta. Toma pasos pequeños y rápidos para mantener el balance – rápidamente descubrirás que no tienes otra opción. Asegúrate de cumplir con la distancia establecida; y de que la distancia sea decente, 3 metros no cuentan. Si quieres añadirle un grado de dificultad, incluye un punto para devolverte y vuelve al sitio de partida.

Ejercicio 6: Prensa

Músculos usados: hombros, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, tronco.

Beneficios: Fuerza de la parte superior del cuerpo, estabilidad del tronco, coordinación de la parte baja del cuerpo.

Este y el volteo de la ruedo son los únicos movimientos en esta lista en los que estás obligado a usar un implemento específico. Pero si alguna vez te has preguntado que hacer con esa rama que cayó en tu patio la otra vez en una tormenta, te presento a tu próximo proyecto de la semana. En cuanto al levantamiento: hazlo en tres partes. Primero, levanta el tronco haciendo una sentadilla y ponlo en tu regazo; después mantén el tronco alto en tu pecho, y párate como si estuvieras haciendo una sentadilla frontal, balanceando tus hombros debajo del tronco. Estabilízate, toma un respiro hondo, y lleva el tronco hacia arriba con tus piernas, finaliza bloqueando tus brazos.

3 -Advertencia

A menos que te estés preparando para un concurso de strongman, no te sugiero que hagas los 6 ejercicios el mismo día. Elige tres, y altérnalos con tu entrenamiento normal semanal.

Trabaja con implementos pesados en un día donde el ejercicio que hagas no sea tan intense. En otras palabras, no trates de hacer tu máximo esfuerzo con la caminata de granjero justo antes de levantar un gran peso en una sentadilla. Haz 3 – 4 sets con cada implemento a un 85 porciento de 1RM con al menos 5 minutos de descanso entre sets.

Trabaja con implementos dinámicos en días de ejercicio pesado. En este caso, tienes permiso de hacer esas sentadillas pesadas, después trabaja con los implementos a un 75 porciento de tu 1RM para ganar velocidad. Haz 3 – 4 sets con cada implemento con dos minutos de descanso entre sets.

No esperes para intentarlo, este entrenamiento es súper práctico y da resultados increíbles. Hasta la próxima.

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