7 Leyes para entrenar las piernas de forma correcta

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Con estas 7 leyes para entrenar las piernas vamos a ayudarte a transformar esas patas de pollo en unas muy moldeadas y fuertes piernas.

Los culturistas que buscan añadir masa a su cuerpo quieren un plan que los ayude rápidamente a ganar lo que necesitan sin ningún tipo de retraso. Ellos no hacen cualquier ejercicio; siguen aquellos que intuitivamente tienen más sentido en cuanto a aumentar tamaño se refiere. Ellos no evitan ejercicios que son difíciles; seleccionan los mejores para generar masa muscular. Y, no escogen cualquier pesa; escogen su carga basándose en cual puede ayudar a construir tamaño de forma óptima.

Como un viajero, si quieres ganar músculo, tiene sentido escoger la ruta más rápida posible. Existen otros caminos menos directos que pudieras tomar ¿Pero por que escoger una vía que te llevará a obtener resultados menos óptimos que te tomarán aun más tiempo de lograr?

Por supuesto, llegar ahí lo más rápido posible significa no dar menos del 100%. Puedes seguir el más grandioso programa de entrenamiento del mundo el cual contenga los mejores ejercicios para generar masa, pero si no te enfocas y das tu máximo esfuerzo, solo obtendrás resultados a la mitad.

¿Cuáles son los puntos claves, técnicas, ejercicios, y consejos cuando se trata de entrenamiento de piernas?

Aquí te mostramos todo lo que tienes que saber durante tu día de piernas. Sigue nuestras 7 leyes para entrenar las piernas de forma correcta:

1) Ataca las piernas como si fueran un punto débil

Soy un fiel creyente de que las sentadillas con peso son el mejor ejercicio para ganar masa, ya que son un movimiento multiarticular que utiliza toda la musculatura de las piernas así como la de los glúteos.

Muchos culturistas recreacionales sufren del síndrome de pata de pollo, debido la cantidad de tiempo dedicado a priorizar el trabajo en el pecho y los brazos, más no en los muslos y pantorrillas. No puedes cambiar lo que ya está hecho, pero si puedes darle mas prioridad a tus piernas.leyespiernas3

Si padeces de este síndrome, si tus piernas son tu punto débil, te sugiero que las trabajes dos veces a la semana.

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2) Comienza con sentadillas.

A lo mejor piensas que cualquier ejercicio de piernas puede ayudarte a formar mejores muslos si trabajas duro, pero este no es el caso.

Como en cualquier grupo muscular, escoger el movimiento más desafiante y hacerlo de primero en tu entrenamiento cuando tus niveles de energía están altos paga los más grandes dividendos.

Ejecuta distintos tipos de sentadillas (frontales, zercher, con barbell overhead), de esta forma usarás diferentes patrones de reclutamiento de músculos los cuales puedes sustituir ocasionalmente para generar una fuerza y desarrollar el tamaño en toda la pierna.

3) Llega hasta abajo

Además de nunca haber sido vistos usando shorts, los culturistas con síndrome de patas de pollo tratan de esconder la debilidad que poseen en su parte baja del cuerpo cargando de peso la barbell (sólo para descender unas cuantas pulgadas. Este intento de esconder tal síndrome no engaña a nadie, y el escaso rango de movimiento también defrauda a su ganancia muscular.

Alcanzar el rango completo de movimiento es fundamental porque trabaja el músculo completo. Si estás haciendo la mitad de las repeticiones, no estás trabajando el musculo en su totalidad. Habiendo dicho esto, una manera efectiva de agotar el músculo por completo es hacer repeticiones con un rango de movimiento parcial después de terminar todas las repeticiones con un rango de movimiento completo.llega hasta abajo

Llegar hasta abajo compromete a los glúteo a un grado mayor que cuando haces sentadillas superficiales. Si estás haciendo sentadillas, presses de pierna, sentadillas con barbell inversas o algún otro ejercicio multiarticular que requiera una inclinación profunda de la rodilla y tienes buena flexibilidad, trata de llegar hasta un punto en el que tus caderas estén más abajo que tus rodillas.

4) Cambia la posición de tus pies

Puedes usar cualquier número de posiciones de pie o de distancia entre ambos pies en ejercicios como las sentadillas, los presses de pierna o las sentadillas con barbell inversas, pero para ganar más poder, opta por una estancia en la cual tus pies estén a la distancia de tus hombros y tus dedos de los pies tengan un ángulo que apunte ligeramente hacia afuera. Mientras tu búsqueda de fuerza va progresando quizás quieras añadir variedad a tus posiciones de pie.

Suelo cambiar frecuentemente la posición de mis pies de manera que pueda trabajar mis piernas desde cada ángulo. Hago sentadillas con una postura estrecha para trabajar la parte externa del cuádriceps, seguido por una postura abierta para ejercitar los abductores. Aplico el mismo principio a los presses y extensiones de pierna.

Se precavido, ten cuidado de inclinar tus dedos de los pies hacia adentro o excesivamente hacia afuera durante la ejecución de ejercicios de cadena cinética cerrada (en los cuales tus pies están presionados contra el suelo o una máquina), para asegurarte de no sufrir lesiones en tus rodillas.

5) Usa una colocación de pies alta y baja

Muchas máquinas para piernas (incluyendo las de press de pierna, las de sentadillas hack y las de sled de pierna horizontales) tienen plataformas que te permiten usar cualquier número de posiciones de pie. Resulta que el ubicar tus pies (colocación alta o baja) hace una diferencia en cuanto a reclutamiento muscular.

Esencialmente, las colocaciones bajas de pie trabajan los cuádriceps mucho mejor, mientras las colocaciones altas ejercitan los isquiotibiales de una manera más efectiva. Eso no significa que debas aislar dichos músculos, pero si quieres aumentar la tensión muscular en un área en particular, la ubicación del pie es una forma de hacerlo.

6) Implementa el ejercicio más subestimado

Todo el mundo sabe que las sentadillas reinan ¿Pero cuál ejercicio es el más infravalorado cuando en lo que se refiere al día de piernas? La sentadilla búlgara Goblet. Este ejercicio es maravilloso para desarrollar la parte interna del muslo, sin embargo, no mucha gente lo hace.

Para hacer una sentadilla búlgara Goblet, comienza con una pierna adelante y otra atrás. Simplemente inclina tus rodillas y desciende, recupera tu postura inicial después. Asegúrate de que la pierna que tienes atrás no toque el suelo con la rodilla y, para cuidar tu articulación, fíjate de que la rodilla de la pierna que tienes adelante no se extienda pasando el plano vertical que viene directamente desde los dedos de tus pies.Sentadilla búlgara Goblet

7) Enfócate en tus cuádriceps

El día de piernas consiste en un gran número de grupos musculares (principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales) pero con ciertos ejercicios se trabaja mejor una región específica, con otros otra. Para ejercitar los cuádriceps lo mejor es la extensión de piernas, sentadillas, presses de pierna individuales y sentadillas frontales

Soy un entusiasta de usar el método de agotar el músculo con ejercicios de una sola articulación en el inicio del entrenamiento, me gusta hacer 3 sets de extensiones de pierna antes de los ejercicios multiarticulares.leyespiernas4

Espero que hayas disfrutado y aprendido mucho de este artículo. Pronto te brindaremos más información con la segunda parte de las 7 leyes para entrenar las piernas de forma correcta.

No te vayas sin leer: 8 cosas que nunca debes hacer en tu día de entrenamiento de tríceps

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2 Comentarios

  1. Hola, muy buen articulo, tengo una duda respecto al punto 1, todas esas variaciones de sentadillas, se deben ejecutar en un mismo día de entrenamiento?, de ser que no ¿como las puedo distribuir?. Gracias!!!.

    • Hola Matias, por supuesto que no, esas variaciones se hacen con esa intención precisamente, de que cambies tu manera de entrenar de una sesión de piernas a otra y así puedas atacar el musculo de una forma distinta.

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