Plan de entrenamiento para los más pesados

Este es el plan de entrenamiento alimenticio y de preparación física para hombres grandes que necesitan alejarse de la cocina. Este es el entrenamiento para los más pesados.

Tu problema es tu dieta. Sabemos que esa es última cosa que quieres escuchar, pero es la primera cosa que tiene que empezar a arreglar. Te lo vamos a decir fuerte y claro: no importa mucho qué tipos de entrenamiento hagas o que tan seguido entrenes. Si estás comiendo muchas calorías, o las comidas equivocadas, nunca vas a perder grasa.

Plan de entrenamiento para los más pesados:

El plan alimenticio

Salte de la dieta una sola vez a la semana

Deberías ser estricto con el cumplimiento de tu dieta cada día, pero este plan alimenticio te regala un día para hacer lo que sea que te dé la gana. Si tu disciplina y determinación vacilan en cualquier departamento, no dejes que sea en el de nutrición. ¿ No acabamos de mencionar te que tu problema es la dieta?

El perfil de los pesos pesados

Mantra: "No sé qué hacer para perder peso."
Grasa corporal: 20% o más.
Tamaño de cintura : 42 pulgadas o más.
Dieta: " Ya va ¿Quieres decir que no puedo comer?".

Toma agua

Comienza el día con al menos 600 o 700 mililitros por la mañana. El agua es vital para el cuerpo y además te ayuda a recuperarte durante el entrenamiento.

Cambia tu vida, cambia tu cuerpo

Para estimular el crecimiento muscular, mantenerte completamente alimentado, incrementar tu metabolismo te aconsejo fuentes de proteínas naturales tales como la carne, el pescado, el pollo y los huevos. Los polvos de proteína también son fuentes muy útiles. Come proteínas en cada una de tus comidas.

Plan de ejercicios:

Trabaja mucho más

Para maximizar la pérdida de grasa en el entrenamiento, necesitas realizar una gran cantidad de trabajo en periodos muy cortos de tiempo. Los entrenamientos aeróbicos mantienen a tu corazón trabajando bastante y a tu cuerpo quemando más calorías qué en los entrenamientos convencionales de levantamiento de pesas.

En las próximas sesiones, irás añadiendo repeticiones a los ejercicios cada semana, la idea es realizar más trabajo durante el mismo tiempo de entrenamiento ( usa un cronómetro para tener un registro de tu tiempo). Descansa sólo lo absolutamente necesario entre set y set. Con el tiempo te irás dando cuenta que necesitas descansar mucho menos entre sets, incluso te dará tiempo de añadir más repeticiones. Durante los días que no te toque levantar pesas, realiza entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Intenta hacer 60 Segundos de trabajo duro (salta la cuerda, corre lo más rápido que puedas, pedalea en la bicicleta de spinning) seguido de 30 segundos de actividad ligera o descanso. Sigue este patrón durante 15 ó 20 minutos más.

Frecuencia: realiza cada entrenamiento (día 1, 2 y 3) una vez a la semana, descansando por lo menos un día entre sesiones.

Tiempo estimado: 45 minutos o menos.

Cómo hacerlo: realiza los ejercicios marcados con letras como un circuito. Haz un set del ejercicio A, después un set del B, y luego uno del C antes de descansar. Repítelo hasta que todos los sets prescritos estén completados para el circuito. Harás 3 sets de cada ejercicio todas las semanas, pero las repeticiones van a variar de la siguiente manera:

Semana 1: 8 repeticiones por set

Semana 2: 10 repeticiones por set

Semana 3: 12 repeticiones por set

Semana 4: repite el ciclo usando pesas más pesadas.

Después de 1 Mes:

Deberías haber bajado 4 libras. Si no lo has hecho, quizás debas considerar reducir tu ingesta semanal de carbohidratos.

Día 1

1A) Sentadilla frontal (agarre cruzado)

Cruza tus brazos sobre tu pecho, ponte debajo de la barra. presiona la barra en contra de tus clavículas con tus dedos. Mantén los codos arriba mientras levantas la barra del rack y bajas para ponerte en la posición de sentadilla.

1B) Pull-up de agarre neutral

Usa una barra de pull-up con agarres paralelos o con un agarre en forma de V. Cuélgate con las palma de las manos una en frente de la otra y sube y baja una y otra vez.

1C) Tríceps Press-down

Ata una cuerda a la manilla a la polea de una máquina de ejercicios y agarra un extremo con cada mano. Inclina tus codos y mantenlos firmes a tus costados. Extiende tus codos y tira de los extremos hacia abajo.

2A) Flye con Mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba en una banca pana. Extiende tus brazos sobre tu pecho al 90%, mantén una muy pequeña inclinación en tus codos mientras abres los brazos y bajas las pesas hasta que tus manos estén en línea con tus hombros.

2B) Extensión de espalda de 45 Grados

Móntate en un aparato de extensión de espalda y prepara tus piernas, especialmente la parte superior de los muslos. Inclina tus caderas y baja tu cuerpo hasta que sientas que tu espalda baja está a punto de perder su arco. Aprieta los glúteos y vuelve a subir.

2C) Pliegue de pelota suiza

Ponte en posición de push up apoyando las piernas sobre una pelota suiza. Mantén los brazos rectos y lleva tus piernas hasta tu pecho sin perder el arco en tu espalda bajo.

Día 2

1A) Press de banca inclinada

Ubícate en una banca ajustable, ponla en una inclinación de 40 grados y acuéstate en ella. Agarra la barra con un agarre un poco más abierto que la distancia que hay entre hombro y hombro, cuida este detalle, y bájala hasta la parte superior de tu pecho. Aprieta los glúteos y presiona con los talones en el piso mientras devuelves la barra a la posición inicial.

1B) Levantamiento de peso muerto rumano con agarre abierto

Sostén la barra con los dedos por encima de la barra, trata de que el agarre sea lo más abierto posible. Mantén la espalda baja arqueada, inclina las caderas hacia atrás hasta que sientas un estirón en los isquiotibiales. Devuélvete a la posición inicial.

1C) Levantamiento de pantorrillas

Usa una máquina de levantamiento de pantorrillas, o una caja baja, también puedes usar un stand para este ejercicio. Baja tus talones hasta que sientas un estirón en tus respectivas pantorrillas y después elévate sobre tus dedos de los pies.

2A) Sentadilla Goblet

Sostén una mancuerna pesada a la altura del pecho con las dos manos. Mantén tu espalda baja inclinada mientras realizas la sentadilla.

2B) Lunge reverso alterno

Ejecuta el lunge reverso alterno en una pierna y repítela con la otra pierna. Esa es una repetición, no dos. Cuidado con hacer trampa.

2C) Abdominales en descenso

Siéntate en una banca ajustable y pon una inclinación de 20 grados, acuéstate y cruza los brazos sobre tu pecho. Levanta la parte superior de tu cuerpo de la banca, usa los músculos de tu torso para ejecutar este movimiento.

Día 3

1A) Levantamiento de peso muerto de maleta con mancuerna

Párate con los pies puestos a una distancia igual a la que existe entre tus hombros sosteniendo una mancuerna con una sola mano. Inclina tus caderas hacia atrás y baja tu cuerpo lo más que puedas sin perder el arco en tu espalda.

1B) Press de banca con agarre neutral

Acuéstate en una banca planta con una mancuerna en cada mano y las palmas una frente a la otra. Ejecuta el press por encima de tu pecho.

1C) Curl de bíceps alternado

Ejecuta el curl de bíceps como desees, pero alterna constantemente los brazos. Una repetición consiste en que hagas un curl con cada mano.

2A) Remo de cable con manijas

Ata una manija de cuerda a la máquina de cable y siéntate con las rodillas ligeramente dobladas, la espalda recta y el pecho hacia afuera. Agarra un extremo de la cuerda con cada mano y aprieta con los omoplatos juntos mientras tiras de la manija hacia tu pecho.

2B) Overhead press de pie con mancuerna

Ejecuta este ejercicio utilizando sólamente un brazo. Con una mancuerna levantada a la altura de los hombros, prepara tu torso y realiza el press overhead. Completa tus repeticiones y después cambia de brazo hasta terminar la sesión.

2C) Rodamiento con pelota suiza

Ejecuta el rodamiento mientras mantienes tus abdominales contraidos y tu torso derecho y firme. Rueda la pelota lo más que puedas hasta que sientas que tu espalda baja está a punto de hundirse. Vuelve a la posición inicial.

Espero que te haya gustado este plan de entrenamiento para los más pesados. Si eres un peso pesado y quieres bajar unos kilos no esperes mucho para intentarlo, de verdad funciona.

No te vayas sin leer: Dieta para adelgazar