8 Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Pecho

Ningún grupo muscular sufre de programación y técnica errada tanto como el pecho. ¿Cuál de estos errores, que muchos hacen el Día de Pecho, te están conteniendo de tener el pecho de tus sueños?

El lunes es Día de Pecho, y eso significa esperar el turno en el press de banca. ¡Haz la fila, hermano!

¿Pero qué tal si, en un universo paralelo, eso no tuviese que pasar? ¿Qué tal si tuvieses muchas opciones diferentes de cómo construir tu Día de Pecho? Pues resulta que sí las tienes.

¡Despréndete de esos hábitos de entrenamiento vencidos que te están reteniendo el desarrollo pectoral! ¡Empieza por aprender 8 cosas que nunca debes hacer el Día de Pecho!

A continuación te presento las 8 Cosas que Nunca Debes Hacer el Día de Pecho.

1.     Nunca entrenes los deltoides o tríceps inmediatamente antes del pecho

Los pectorales son considerados uno de los músculos más grandes, y el press de banca multiarticular los compromete efectivamente, junto con los tríceps y deltoides. Lo último que quisieras, entonces, es empezar tu sesión de pecho con tus tríceps fatigados porque los ejercitaste primero, o porque los tienes restringidos por el comienzo retardado de dolor muscular por la sesión del día anterior.

Lo mismo va para los deltoides. Cuando un grupo muscular está comprometido porque lo acabas de entrenar, es fácil adivinar cuál área va a agotarse primero cuando te pasas a los ejercicios de pecho.

En el Día de Pecho, tú quieres llevar a tus pectorales a que fallen, no a que estén limitados por fatiga o dolor en tus tríceps u hombros. Tener esos músculos frescos cuando comienzas el entrenamiento de pecho debería ser una alta prioridad.

La solución: No entrenes los deltoides o tríceps por al menos dos días antes del pecho. ¡Obtendrás un mejor entrenamiento de pecho de esa forma!

Además, simplemente organiza tu entrenamiento de una forma que esos otros músculos empujando estén completos después la sesión de pecho, nunca antes. Así que sería “pecho y hombros”, no “hombros y pecho”. Y si tú entrenas los tríceps el mismo día que entrenas el pecho, siempre es pecho, después tríceps.

2.   Nunca te sientas ‘casado’ a cierto equipo

También puedes vencerte usando el mismo tipo de equipo por meses o años y años. Si cada entrenamiento que has hecho el Día de Pecho empezaba con la barra, ¡es posible que necesites un cambio de ritmo! Un montón de increíbles pechos han sido construidos al usar otro tipo de equipos – particularmente pesas. Cada uno ofrece ventajas que pueden ser incorporadas para reintroducir variedad en tu entrenamiento.

Las pesas ciertamente son más difíciles de controlar, pero esto realmente es algo bueno. Ellos permiten a cada lado trabajar independientemente, ofreciendo un rango de movimiento más largo en la parte más superior y la parte más inferior de cada movimiento. Ellos además permiten mucha mejor libertad en la articulación del hombro, lo que los convierte en una buena opción si experimentas dolor en los hombros cuando haces la versión de la barra.

Muchos levantadores de pesa experimentados han ido tan lejos como para hacer el cambio por completo. Tú no tienes que ir tan lejos, pero si te comprometes a la banca con pesa como tu movimiento de pecho en el día por un tiempo, hay una buena posibilidad de que veas algunos resultados. Porque ellos trabajan la musculatura del pecho un poco diferente que la barra, ellos pueden en última instancia, aumentar el tamaño del pecho en general – en muchos casos, mejor que la banca con barra.

Y si tú has estado rechazando los clásicos del culturismo como el cable cross-over o el trabajo en máquinas – o caminando como sonámbulo en tu camino a través de ellos – considera esto tu impulso para tomarlos más en serio. Ambos proveen buenas maneras para agregar volumen de calidad a tu Día de Pecho sin el desafío y riesgo de balancear pesas pesadas sobre tu cabeza cuando te sientas exhausto.

3.     Nunca te sientas ‘casado’ con la banca plana

Existe un tipo de atracción gravitacional al press de banca los lunes. En muchos gimnasios, debe haber hasta unos pequeños dispensadores de número, como en los supermercados.

Esto es especialmente extraño, porque mientras el press de banca en una banca plana es un buen constructor de pecho, no es el único, y no necesariamente el mejor. Y como todo ejercicio, con el tiempo se vencerán los resultados del crecimiento muscular.

¡La respuesta, entonces, es no hacer más de lo mismo! En vez de eso, empieza tu sesión de pecho con un movimiento alternativo multiarticular. Por ejemplo, no hay nada de malo empezar desde diferentes ángulos de la banca que puedes hacer después típicamente en tu sesión de pecho.

Mientras que puedes ser capaz de disminuir la prensa 225 libras por 8 repeticiones cuando está colocado en la posición número 3 en tu rutina, hacerlo de primero te puede permitir soportar 225 libras por 11 repeticiones, o quizás 245 libras por 7 repeticiones.

Ahora estás trabajando los músculos inferiores del pecho completamente acostumbrados a ese volumen o intensidad, convirtiéndose así en una señal de crecimiento. Particularmente para culturistas de nivel intermedio cuyos resultados se han estancado, un simple cambio como este puede provocar nuevo crecimiento, cuando de la otra manera estancada, en la banca plana primero, ya se ha vencido.

4.     Nunca hagas los press inclinados con barra en una banca fija

A veces esto es inevitable, por supuesto, y muchos de nosotros empezamos usando una banca fija exclusivamente. Pero con el tiempo, te puede causar frustración.

¿Por qué? Dependiendo del fabricante, las bancas fijas son usualmente bastante empinadas. ¿Qué pasa cuando una banca inclinada se convierte más en vertical? El press de banca se torna casi en press de hombros, es decir, la parte más pequeña y más débil del deltoides asume una cantidad cada vez mayor de la carga, en lugar de los pectorales. Probablemente estás familiarizado con ese sentimiento de que se queman tus deltoides después de una fuerte serie de banca inclinada.

Existe un remedio fácil para esto. En vez de usar una banca fija, usa una banca ajustable en su lugar. Así puedes fácilmente disminuir el grado de inclinación ya sea un poco o mucho. La mayoría de las bancas ajustables ofrecen un número de posiciones entre los 0 y 45 grados, ¡y mi consejo es que los uses todos!

Nadie ha dicho que la banca plana, inclinada y declinada eran los únicos ángulos a los que estabas limitado a usar para desarrollar el pecho por completo. Realiza algunas series en la baja (15 grados) inclinación, otras en la inclinación moderada (30 grados), y algunas en la alta como a 45 grados.

5.     Nunca hagas la mosca (Fly) con press

Es natural que quieras empujar el mayor peso que puedas en tu entrenamiento del Día de Pecho, pero existe un área donde se convierte especialmente contraproducente, y eso es cuando haces Flyes. Tu inclinación natural es encontrar una manera en la cual puedas mover el peso, y haces eso al convertir lo que se supone que es un movimiento de una sola articulación en uno multiarticular. Esto es increíblemente común.

Aprende el movimiento preciso de los tipos de movimientos de Fly y mantén tus codos fijos en la posición ligeramente flexionada durante la serie. No deberías ser capaz de usar mucho peso con los Flyes a propósito, así que evita los pesos en los que termines haciendo press. Más press simplemente significa más series de un movimiento que tú probablemente ya has hecho, y la reducción en el crucial estiramiento pectoral que produce un Fly propiamente ejecutado.

6.   Nunca abras y cierres en los codos durante los cable cross-overs

Esto es similar al último problema, pero es tan frecuente en cables que merece ser nombrado.

Como con los Flyes, mantener los codos fijos que están ligeramente flexionados es la clave durante los cable cross-overs. Eso significa que las manos deben quedarse fuera del camino del cuerpo durante la contracción negativa, y los pectorales exteriores deberían contraerse para ayudar a traerlos de nuevo juntos. Si tus codos están flexionados unos 30 grados en la posición extendida, ¡ellos deberían estar a unos 30 grados en la parte superior!

Claro, es mucho más fácil presionarlos, y mover más peso en el proceso. Pero guarda tu peso heroico empujando para la banca, donde puede producirse el más grande estímulo anabólico. Si alguien te llega con tonterías sobre el peso que estás usando en un cable cross-over, esto solo significa que ellos no saben de lo que hablan. Usa un peso que puedas controlar, y evita que tus codos se extiendan.

7.   Nunca restrinjas el agarre de barra

Un agarre ancho es otra área donde las personas tienden a entrar en la rutina. Algunos culturistas hacen banca ancha como los levantadores de pesas por años, aun cuando ellos nunca hayan soñado con entrar a una competencia de levantadores de pesas. Otros solo hacen banca con agarres estrechos, aun cuando estén haciendo mucho menos peso del que ellos pudiesen.

¿Cuál es la correcta? Ambas lo son. Como principiantes en progreso a un estatus intermedio y luego a avanzado, ellos usan diferentes ángulos y tipos de equipo con la banca en el Día de Pecho por un desarrollo muscular en general. Pero las variaciones en el estímulo de entrenamiento no terminan ahí. Cuando agarras una barra, de estrecho a ancho, también se altera el aspecto del estímulo de entrenamiento. Por ejemplo, un agarre estrecho en el press de banca trabaja ambos, el tríceps y la parte interna del pecho, mientras que un agarre muy ancho trabaja la parte exterior de los pectorales a un buen grado, al igual que los hombros, y obtienes mucho menos participación del tríceps.

Ya sea con una barra o el asa de algunas máquinas, recuerda que ambos extremos (muy amplio o muy estrecho) son probables de que sean más fuertes al principio de lo que estás acostumbrado. ¡Pero ésta dificultad es algo bueno! Experimentar con agarres alternativos – y con todas las opciones mencionadas aquí – puede ayudar a dar nueva vida a una rutina que ha vivido más allá de su esperanza de vida.

8.   Nunca hagas banca sin retraer los omóplatos

El concepto de entrenamiento de pecho parece relativamente simple: Bajar el peso a tu pecho, y volverlo a empujar hacia arriba extendiendo los brazos. Pero “simple” raramente cuenta la historia completa.

Los expertos te dirán que más bien lleves los omóplatos a la banca en la porción negativa o bajando, lo que estabiliza mejor tus hombros. Esto le permite a los pectorales a abrirse y lograr un mejor estiramiento, es decir que pondrás menos tensión en tus deltoides y más en el pecho – lo que ayudará exactamente a enfocar correctamente el peso donde lo quieres. Sabes que lo estás haciendo bien cuando tu pecho se disminuye mientras bajas la pesa.

Practica retrayendo los omóplatos en unas cuantas series de press de banca con peso liviano, para que se vuelva más natural. Es un movimiento que puedes usar con cualquier equipo y cualquier ángulo del press de banca.

Ahora que sabes las 8 cosas que nunca debes hacer el Día de Pecho, tómalas en cuenta y verás como el desarrollo de tu pecho mejora increíblemente.

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