Los 2 Mejores Entrenamientos de Pecho para Principiantes para la Masa Muscular

¡Sigue una rutina de pecho bien construida, y harás ganancias constantes en fuerza y tamaño, llevándote al siguiente nivel del desarrollo muscular!

Tus esperanzas de construir un pecho muscular como el de los hombres y las mujeres que ves en esta página no está limitado a solo sueños. Muy a menudo, se descarrilan por una rutina pobremente construida que es seguida sin constancia.

Voy a arreglar eso ya mismo al darte un par de entrenamientos de pecho para construir masa orientado para principiantes. También explicaré donde los puedes insertar en tu división de entrenamiento, qué tan seguido debes hacerlos, y cómo saber cuándo estás listo para avanzar al siguiente nivel.

Aunque los llamo “entrenamientos para principiantes”, no son apropiados para un novato que nunca ha agarrado una pesa. Si eres un novato con menos de dos meses de experiencia, aprender patrones de movimiento y hacer adaptaciones neurológicas son más importantes que descubrir qué tanto puedes hacer en la banca.

A continuación te hablaré del entrenamiento de pecho para principiantes para construir masa muscular.

¿Qué hace un gran entrenamiento de masa para principiantes?

Los elementos más importantes de un entrenamiento de principiantes son la selección del ejercicio y los rangos de repetición que tú realizas. Las fallas más grandes en la mayoría de los entrenamientos de principiantes son usar muchas máquinas y usar mucho peso.

Podrás sentir como que no estás “listo” para hacer banca, pero para los novatos es importante enfocarse en un gran movimiento multiarticular que te exija estabilizar una barra cargada de peso. Estos ejercicios reclutan un gran grado de masa muscular y te permite levantar pesas mucho más pesadas, lo cual proporciona un estímulo hormonal de impulso que le falta a los movimientos de una sola articulación. También entrenan a muchos de tus pequeños músculos estabilizadores, los cuales las máquinas ni siquiera tocarán.entrenamiento de pecho para principiantes

También te puede interesar leer: La Guía Definitiva para Ejercicios de Movilidad: Mejora la Flexibilidad, Función, Fuerza

Un buen rango de repetición es uno que te permita tener la sensación del peso pesado mientras aún estás levantando mucho volumen. Yo veo a demasiados principiantes realizar series agotadoras de 3-5 repeticiones por las que claramente no están listos. Este tipo de trabajo de fuerza debería venir solo después de que has construido una fundación en el rango de repeticiones de construir músculo en el ensayo y prueba de 8-12 repeticiones.

Estos dos entrenamientos pueden no parecer como mucho – después de todo, cada uno es de solo tres movimientos – pero su simplicidad te da mucha más flexibilidad en cómo usarlos. Además, cada uno trabaja los músculos pectorales desde diferentes ángulos, asegurando que obtengas un crecimiento balanceado.

Conoce tu siguiente programa

Realiza dos entrenamientos en fases sucesivas de 6-8 semanas. Mi recomendación es que incluyas el ejercicio como parte de una de las dos divisiones que he encontrado son particularmente exitosas para principiantes:

División 1

  • Día 1: Parte superior del cuerpo.
  • Día 2: Piernas / parte baja del cuerpo.

División 2

  • Día 1: Piernas.
  • Día 2: Tracción de los músculos (espalda, bíceps).
  • Día 3: Empujar a los músculos (pecho, hombros, tríceps).

Estos dos enfoques te permiten incrementar la cantidad de trabajo que haces para cada grupo muscular mientras le dan a cada uno más tiempo para recuperarse. Repetirás cada ejercicio aproximadamente una vez cada tres días en vez de tres veces a la semana. ¡Ahora veamos los ejercicios!

Ejercicios de pecho para principiantes 1:

Seguir por 6-8 semanas:

·        Press de banca con barra:

4 series de 12, 8, 8 y 8 repeticiones.

press de banca con barra

·        Press de banca moderadamente inclinada con mancuernas:

4 series de 12, 8-10, 8-10, y 8-10 repeticiones.

press de banca inclinada

Nota: Coloca una banca ajustable a un ángulo a medio camino entre ese ángulo de una banca inclinada fija y el de una banca plana.

·      Fly de máquina:

3 series de 10-12 repeticiones.

fly de máquina

Ejercicios de pecho para principiantes 2:

Seguir por 6-8 semanas:

·        Press de banca inclinada con barra:

4 series de 12, 8, 8 y 8 repeticiones.

press de banca inclinada con barra

·        Press de banca declinada con barra:

4 series de 12, 8-10, 8-10 y 8-10 repeticiones.

pecho8

·        Press de banca plana en máquina:

3 series de 10-12 repeticiones.

press de banca plana en máquina

NOTAS:

  • Empieza ligero hasta que tengas la forma perfectamente, y luego empieza a usar más pesos que se te dificulten.
  • Las series en la lista son todas series de ejercicios. Realiza tantas series de calentamientos como necesites, pero nunca las lleves ni cerca a la falla muscular.
  • Después de los calentamientos, elige una pesa que te permita enfocar la falla muscular por la repetición de objetivo de la lista. Ajusta el peso en las siguientes series si es necesario.
  • La secuencia de repeticiones para cada ejercicio sigue un esquema en pirámide; aumenta el peso y disminuye las repeticiones en las series sucesivas.
  • Solo las series más pesada deberían ser tomadas cerca a la falla muscular, las cuales normalmente son tus últimas 2-3 series.
  • Descansa 60-120 segundos entre series y ejercicios, y hazlo más tiempo cuando uses ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios básicos para la masa del pecho

Reduce la frecuencia a medida que aumente el volumen. Como un principiante de rango, tu rutina probablemente consistía de 1-2 ejercicios de pecho como parte de una rutina de todo el cuerpo que completabas tres veces a la semana. Vas a superar ese tipo de entrenamiento rápido, pero continuar haciendo más ganancias, empezarás a incrementar el volumen (número de series totales) que haces para cada grupo muscular, entrenando menos partes del cuerpo por día. Pero aquí está la trampa: Agregar ejercicios y series requiere una mayor cantidad de tiempo libre antes de entrenar nuevamente el pecho, para tener en cuenta el mayor daño muscular, así que los harás una vez cada 3-4 días en vez de tres veces a la semana.

Entrena en el rango de repetición de construcción muscular. Si usas una pesa ligera, puedes hacer muchas repeticiones; con una pesa pesada, no puedes hacer muchas. De acuerdo a los científicos del ejercicio, la clave para los principiantes para optimizar el crecimiento muscular es sólo acumular mucha calidad de volumen con una pesa que te permita hacer 8-12 repeticiones. Ahora, eso no significa que vas a simplemente levantar cualquier pesa vieja y detenerte arbitrariamente entre 8-12 repeticiones. La última repetición tiene que ser súper difícil – tan difícil que podría ser casi imposible completar otra con buena forma.

Mantén los periodos de descanso a 60-120 segundos. Al restringir el descanso en este rango, maximizarás el crecimiento muscular al crear lo que se conoce como “estrés metabólico”. Quédate con el extremo superior para los ejercicios multiarticulares, y descansa menos para los movimientos de aislamiento de una sola articulación.

ejercicios de pecho para principiantes

Sigue desafiándote a ti mismo a medida que te hagas más fuerte. Los principiantes a menudo hacen ganancias rápido, es decir que pueden realizar más repeticiones con un peso dado o incrementar el peso en la barra. El cuerpo se adapta al estímulo de entrenamiento al crecer más grande y más fuerte durante la fase de recuperación. Pero mientras tu cuerpo se adapta, necesitas seguir incrementando el grado de sobrecarga para seguir viendo mejoras continuas. Eso significa que nunca vas a querer ponerte cómodo con tu rutina.

No le agregues a estos entrenamientos. En serio, realízalos como son por la cantidad de tiempo programada. Resiste la tentación de agregarle series y ejercicios extras. Date a ti mismo un chance de crecer en este plan.

Sé constante. Elige tu enfoque, quédate con él constantemente, y deberías ver ganancias tanto en el tamaño del pecho como en la fuerza en este plan. Una vez que tus ganancias empiecen a pararse o estés listo para nuevos estímulos de entrenamiento – normalmente después de aproximadamente tres meses – estás listo para progresar para intermediar el entrenamiento del pecho.

Cuando se acerque el momento, agregarás ejercicios que usen múltiples ángulos, y empezarás a incluir técnicas de estímulo de intensidad que extiendan las series y hagan un entrenamiento más desafiante.

Antes de irte, te invito a que leas el siguiente post: Dos Pasos para Matar la Fatiga del Entrenamiento

Deja una respuesta

Su dirección de correo electrónico no será publicada.