El Entrenamiento Ideal Para Principiantes

¿Eres principiante y sientes que te cuesta agarrarle el ritmo al tren del fitness? Ajusta tu estrategia y acostúmbrate al hábito del éxito.

Eres un principiante eterno. Inicias un programa y lo dejas demasiado rápido. No vas al gimnasio si está lloviendo.

¿Te suena familiar? No te culpes a ti mismo. Tu problema probablemente no es un carácter débil (aunque puede que necesites un poquito más de cojones u ovarios) – es probablemente que no conoces la estrategia adecuada. Con un poco de esfuerzo, puedes adoptar los buenos hábitos de dieta y ejercicios que este plan te ofrece.

El perfil del principiante: SI alguno de estos puntos te suenan familiares, este entrenamiento es para ti.

Mantra: “No soy lo suficientemente consistente”.

Mayor tiempo de consistencia yendo al gimnasio: 6 semanas.

Mejor levantamiento: Press de banca con 225 libras; “¿Qué es una sentadilla”

Cena típica: Cualquier cosa/ Todo.

TRES COSAS QUE DEBES SABER ANTES DE QUE COMIENCES

-Comienza lento: El cuerpo y la mente son máquinas homoestáticas terribles, constantemente están buscando confort y consistencia, por ende el hecho de establecer algunos cuantos cambios a veces puede terminar siendo un fracaso.

Hacer una enmienda pequeña en tu rutina diaria va a volar bajo el radar de tu pensamiento consciente y se convertirá en un hábito positivo. En otras palabras, si comienzas gradualmente de manera que apenas distingas los cambios, estarás más apto para continuar y hacer más cambios sin que se vean desalentadores.

-Entrena dos veces a la semana: Esto no es pedir mucho, así que trata de ir la misma cantidad de veces cada semana. Acostúmbrate a hacer citas contigo mismo y a mantenerlas. Pero si no te sientes como con ganas de entrenar, no lo hagas. Sólo ve al gimnasio, camina, y vete si quieres. Lo importante es que establezcas el hábito de ir. Por lo menos, ponte tu ropa de entrenamiento cuando llegues al gym, después puedes volverte a cambiar si quieres. En muy poco tiempo estarás yendo al gimnasio y empezarás a entrenar, y el ejercicio regular será parte de tu vida.

-Párate recto: ¿Quieres una forma fácil de saber si estás haciendo los ejercicios correctamente? Revisa tu postura. La forma correcta de empezar para la mayoría de los ejercicios es con los hombros hacia atrás, el pecho afuera, parado(o sentado) con la espalda recta, con los abdominales apretados. Buena postura, buena forma.

El Plan Alimenticio Para los Principiantes

Tu meta debería ser comer al menos una comida sana por semana. Creo en el hecho de hacer cambios modestos en la dieta que no dejen a la gente sintiéndose atrapada o ansiosa por devolverse a sus antiguos hábitos. Escoge una comida que estés 100% seguro de que es sana. Usa el sentido común. Carnes magras y pescado, frutas y vegetales, granos, semillas y nueces están bien. Come lo que quieras durante el resto del día. Haz esto por dos semanas y después cámbialo a una comida sana por día, después a dos comidas sanas por día. Sigue así y llegará el día en que hayas cambiado toda tu alimentación.

Entrenamiento Para Principiantes:

Frecuencia: Realiza los dos entrenamientos (Día 1 y Día 2) una vez a la semana, descansando al menos un día de por medio.

Tiempo Requerido: 35 minutos.

Cómo Hacerlo: Realiza los ejercicios marcados con letras como un grupo. Haz un set de A, descansa, después un set de B, luego descansa (date cuenta de que algunos grupos tienen un ejercicio “C”), y repítelo hasta que todos los sets se hayan completado. Después ve hasta el siguiente grupo. Realiza 3 sets de 8 – 10 repeticiones para cada ejercicio.

Después de 1 mes: Para este punto, el trabajo ya se ha vuelto parte de tu rutina semanal, y esperas que llegue el momento de entrenar. Si no, continúa por lo menos apareciéndote en el gimnasio (incluso si no tienes el deseo de hacer todos los entrenamientos) hasta que el hábito se mantenga. Recuerda seguir añadiendo las comidas saludables a tu dieta – ya deberías estar en dos por día para este momento.

Día 1

1A) Sentadilla con mancuernas

Descansa: 30 segundos

Sostén una mancuerna en cada mano y párate con los pies abiertos a la misma distancia de tus hombros. Realiza la sentadilla lo más bajo que puedas manteniendo arqueada tu espalda baja.

1B) Push Up

Descansa: 60 segundos

Pon tus manos en el piso, la distancia ente manos debe ser un poco más de la que hay entre tus hombros, aprieta tus abdominales. Mantén tu cuerpo recto, baja hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo.

2A) Lunge con Mancuernas Reverso

Descansa: 30 segundos.

Sostén una mancuerna en cada mano y echa una pierna un paso hacia atrás. Bajando tu cuerpo hasta que tu rodilla toque ligeramente el piso y tu muslo de enfrente este paralelo al piso.

2B) Press de Pie de Hombros con Mancuernas

Descansa: 60 segundos.

Sostén una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros. Prepara tus abdominales y haz el press hacia arriba de la cabeza.

3A) Sentadilla Búlgara

Descansa: 30 segundos.

Pon el empeine de tu pie a una silla o banca. Baja tu cuerpo usando la pierna de apoyo hasta que tu rodilla casi toque el suelo.

3B) Dip

Descansa: 30 segundos.

Agárrate de las barras paralelas de una estación de dip y baja tu cuerpo hasta que tus brazos superiores estén paralelos con el piso. Si no puedes dips, realiza extensión de tríceps con una barra de curl EZ.

3C) Twist Ruso

Descansa: 60 segundos.

Siéntate en el suelo con una mancuerna o un disco de pesas en las dos manos y reclina tu torso 45 grados. Mantén tus brazos rectos y gira tu cuerpo lo más que puedas en una dirección y después al otro lado.

4) Bicicleta Estacionaria

Pedalea a una velocidad moderadamente rápida durante 12 – 20 minutos

Día 2

1A) Levantamiento de Peso Muerto Rumano

Descansa: 60 segundos.

Sostén una mancuerna en cada mano con el peso en contra de tus muslos. Inclina tus caderas hacia atrás y baja tu torso, permitiendo que tus rodillas se doblen lo necesario hasta que sientas que tu espalda baja está empezando a perder su arco. Aprieta tus glúteos e isquiotibiales para subir.

1B) Remo de Un solo Brazo con Mancuernas

Descansa: 60 segundos.

Agarra una mancuerna con una mano, la mano libre la vas a apoyar en una banca, al igual que la rodilla que corresponda al lado donde estás apoyando la mano. Deja que el brazo que sostiene la mancuerna cuelgue hacia abajo. Mantén tu espalda baja en su arco natural, ejecuta el remo, la mancuerna debe llegar hasta la altura de la cintura. Realiza todas tus repeticiones con un brazo primero, después cambia al otro y repite.

2A) Puente de Glúteos con Piernas Rectas

Descansa: 60 segundos.

Acuéstate boca arriba en el suelo y apoya tus talones en una banca o silla. Prepara tus abdominales y presiona con tus talones para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta.

2B) Polea al Pecho

Descansa: 60 segundos.

Siéntate en una estación de pulldown y sostén la barra con una abertura más larga que la que hay entre hombro y hombro. Jala la barra hasta tus clavículas.

3A) Levantamiento de Peso Muerto en una Pierna con Mancuernas

Descansa: 60 segundos.

Sostén la mancuerna con una mano y párate con la pierna opuesta. Manteniendo el arco de tu espalda baja, inclina hacia adelante las caderas lo más que puedas y después extiende tus caderas para regresar. Completa todas tus repeticiones en un lado y después cambia de lado.

3B) Curl de Bíceps con Mancuerna

Descansa: 60 segundos.

Agarra una mancuerna con cada mano, pon los brazos a tus costados y después levanta los antebrazos hasta el nivel del hombro.

3C) Plancha

Descansa: 60 segundos.

Ponte en el piso en posición de push up, después apoya tu peso en tus antebrazos. Aprieta tus abdominales y aguanta la posición – con el cuerpo completamente recto – por 60 segundos, o durante el tiempo que puedas.

4) Bicicleta Estacionaria

Pedalea a una velocidad moderadamente rápida durante 12 – 20 minutos.

Este fue nuestro entrenamiento sugerido para principiantes, comienza ya ¡Atrévete!

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