La Guía Definitiva para Ejercicios de Movilidad: Mejora la Flexibilidad, Función, Fuerza

Los ejercicios de movilidad son una muy buena manera de no sólo mejorar la flexibilidad sino de optimizar el rendimiento físico tanto fuera como dentro del gimnasio.

Yo soy un gran fanático del trabajo de Kelly Starrett sobre MobilityWOD y de su libro: Becoming a Supple Leopard. Él verdaderamente es pionero de una nueva era del rendimiento deportivo tanto para deportistas élite como para las personas “normales”.

Habiendo dicho eso, en YouTube hay muchísimos de sus videos sin una organización real. Y su libro está bien organizado pero te dan tantos ejercicios de movilidad que inevitablemente te empiezas a preguntar cuáles son mejores, por dónde debes empezar, y cómo armar una rutina que funcione para ti.

Bueno, este artículo te va a ayudar. Voy a compartir contigo videos de algunos de mis ejercicios de movilidad favoritos, organizados en varias partes del cuerpo al igual que los ejercicios.

Si estás teniendo problemas con la flexibilidad o la función en cualquier parte del cuerpo, entonces te recomiendo que intentes cada uno de los ejercicios de movilidad que están en la lista para el área/ejercicio y elijas los 3-4 que mejor solucionen tus problemas, y hazlos 2-3 veces por semana. Si eres nuevo en el trabajo de movilidad, entonces estarás sorprendido de cuánto pueden ayudar.

Empecemos con los ejercicios de movilidad.

Cosas que vas a querer para los ejercicios de movilidad

Antes de que hablemos de los ejercicios de movilidad, quiero compartir rápidamente contigo algunos equipos simples que vas a querer para sacar el máximo provecho de tu trabajo de movilidad.

Rodillo de Espuma

Usar el rodillo de espuma es una buena forma de mejorar la flexibilidad y la movilidad, y es algo que Kelly también usa libremente.

Un buen rodillo de espuma es moderadamente denso – si la espuma es muy suave, no puedes aplicarle suficiente presión; si es muy dura, puedes terminar con moretones en ti mismo, causando así mucho trauma a las zonas de puntos gatillos.

Aquí están los dos rodillos de espuma que me gustan y recomiendo:

Rodillo de espuma de alta densidad

Un buen rodillo de espuma de alta densidad es barato y hace el trabajo. No te puedes equivocar.

Rodillo Rumble

Los productos de Rodillo Rumble son otra excelente opción.

Aunque el Rodillo Rumble es más caro que el rodillo de alta densidad, me gusta un poco más. Es más tolerante (mientras más duro sea el rodillo, menos presión podrás aplicar antes de que empiece a doler realmente) y las protuberancias son excelentes para ejercitar espacios estrechos.

A mí me gusta más el de densidad original (el azul).

Rodillo de espuma de puntos gatillo Rendimiento “The Grid”

Lo que me gusta de este rodillo de espuma de aspecto elegante son las diferentes superficies del diseño de cuadrícula que te permiten aplicar diferentes cantidades y tipos de presión en los puntos gatillo, lo que a veces puede ser difícil de encontrar y de objetivo para la liberación.

Bola de Lacrosse

Esta simple bola de lacrosse es tan importante para el trabajo de movilidad como lo es un buen rodillo de espuma.

La bola es excelente trabajar los nudos de los músculos y para enfocarse en áreas muy específicas que no puedas alcanzar de otra manera como los pies, isquiotibiales, omóplatos, y brazos.

Banda de goma fuerte

Una banda de goma fuerte es crucial para movilizar por completo ciertas partes de ambas: la espalda baja y la espalda alta.

Como verás, un gran porcentaje de los ejercicios de movilidad de Starrett usan una banda y por una buena razón: eso te permite halar y estirar los músculos en formas que de otra manera simplemente no es posible.

Ejercicios de movilidad para los hombros

Los problemas de los hombros son hasta ahora los problemas con los que nosotros, las personas fitness, nos topamos.

Usualmente está relacionado a formas inapropiadas en el press de banca o en el press de hombros, pero también es el trabajo para muchos. La mayoría de nosotros se sienta en un escritorio todo el día y si no cuidamos nuestra postura, podemos terminar desplomados durante horas de un momento y realmente endurecer nuestros pectorales, hombros, trapecios y cuello.

Bueno, estos ejercicios de movilidad para hombros son unos de mis favoritos para restaurar la flexibilidad y el rango de movimiento.

La cinco formas sencillas para hombros

Este es un excelente ejercicio de movilidad para hombros con el que puedes empezar. Este te da cinco posiciones básicas para trabajar para mejorar la flexibilidad general del hombro y el rango de movimiento.

Rango del hombro e inhibición de posición

Este ejercicio de movilidad es sencillo pero importante para nosotros los levantadores de pesas cuando incluso estamos entrenando nuestros hombros adecuadamente (entrenando las tres porciones) así como la espalda (lo que nos ayuda a prevenir que estemos encorvados), nuestros deltoides anteriores quedan bastante aplastados.

Rotación interna del hombro

La adecuada rotación interna del hombro es importante para realizar apropiadamente ejercicios de levantamiento como el peso muerto y el Row con barra, y es absolutamente vital si vas a estar haciendo cualquier tipo de levantamiento olímpico.

La mejor movilidad para hombros de todas

Si quieres tener un Press de Hombros o Press militar fuerte y sin dolor, vas a necesitar generar una gran cantidad de torque en una posición de rotación externa del hombro. Este video ayudará.

“Resetearse” después de retorcer los hombros

Si tú realizas press pesados regularmente, vas a tener que lidiar con hombros agravados de vez en cuando, y si tú no haces nada al respecto, va a perjudicar tu rendimiento.

En este video, Starret nos muestra como “resetear” nuestros hombros después retorcerlos.

Ejercicios de movilidad para las caderas

Si tus caderas están limitadas en su función y rango de movimiento, tus ejercicios de la parte baja del cuerpo van a darte algún dolor grave.

Muchas personas que sufren de problemas de las caderas piensan que están sufriendo de problemas en los músculos de las piernas y luego están frustrados porque su situación no mejora a pesar de todos los tipos de trabajos que hacen con sus isquiotibiales y cuádriceps.

La lista básica de las extremidades inferiores

Esta “lista básica” cubre todas las bases principales en la movilidad de caderas y es una buena forma de encontrar tus puntos de fricción, los cuales luego puedes seguir direccionando con otros ejercicios que te damos a continuación.

Estudio de caso de flexión de caderas

Yo me topé con este problema exacto del que habla Kelly en este video, y me hubiese gustado haber conocido este ejercicio de movilidad. En vez de eso, me tomó cerca de 5 semanas de masajes semanales que trabajen en mi músculo Psoas, con rodillos de espuma, y estirándome hasta que mis flexores de las caderas finalmente pudieron trabajar como debe ser.

Movimiento de caderas de tres formas

En este video encontrarás tres excelentes ejercicios de movilidad para liberar tejidos pegajosos y poner todo en las caderas, deslizándolas y moviéndolas apropiadamente.

El tercer ejercicio de movilidad de caderas más importante: El Superfrog

Por alguna razón, yo siempre he tenido abducción limitada en mi parte izquierda y eso estuvo interfiriendo con mis sentadillas. Este pequeño ejercicio repugnante (el cual comienza en el minuto 2:58) trabaja de maravilla.

Ejercicios de movilidad para los cuádriceps e isquiotibiales

Si vas a hacer peso muerto y sentadillas con pesas pesadas regularmente, vas a toparte con algunas dificultades pequeñas con tus músculos grandes de las piernas (los cuales pueden, a su vez, causar dolor/malestar en otras áreas del cuerpo como las rodillas y la parte baja de la espalda).

Es inteligente ser proactivo con esto y empezar temprano una apropiada rutina de movilidad de las piernas.

¡De vuelta a los cuádriceps!

Los problemas más comunes causados por cuádriceps rígidos son las caderas rígidas que no se pueden mover libremente y duelen en el área del tendón rotuliano. Estos ejercicios de movilidad para cuádriceps son excelentes para mantener estos grandes músculos flexibles y sin dolor.

Solución ascendente y descendente para el dolor de rodillas y talones

Si estás lidiando con dolor en las rodillas o talones, este es el indicado para ti.

El mejor ejercicio de movilidad extensor para caderas

Si tus isquiotibiales están muy rígidos, nunca serás capaz de hacer sentadillas o peso muerto con comodidad, y cuando los haces, estarás en un mayor riesgo de lesión. Este ejercicio de movilidad es una poderosa variación del tradicional estiramiento isquiotibial con la pierna recta.

Ejercicio de recuperación de un viaje largo en carro

Estos dos ejercicios de movilidad para isquiotibiales son una excelente adición a lo anterior, y ambos, deberían ser todo lo que necesitas para mantener flexibles tus isquiotibiales y funcionando de manera óptima.

Ejercicios de movilidad para rodillas que crujen fuerte

Las articulaciones ruidosas no necesariamente significan que exista un problema, pero las articulaciones sanas no son muy ruidosas.

Yo tiendo a tener este problema con mis rodillas – ellas crujen y hacen “crack” sin dolor cuando hago sentadillas, así que si tú eres como yo, este ejercicio es para ti.

Ejercicios de movilidad para la espalda

El dolor de hombros es la queja más común que yo escucho entre los levantadores de pesas, pero el dolor de espalda es un cercano segundo lugar. Especialmente entre aquellos que enfatizan el levantamiento de pesas compuesto y pesado en sus entrenamientos. Y en serio, el dolor de espalda apesta: no solo es molesto, sino que realmente te retiene en el gimnasio ya que no vas a hacer algún trabajo pesado para la espalda baja a menos que tu espalda esté totalmente sin dolor.

Así que, en esta sección del artículo vamos a mirar algunos de los mejores ejercicios de Starrett para mantener toda la espalda flexible y moviéndose de la manera en que debería. Yo te recomiendo que incluyas algunos ejercicios de espalda en tu rutina de movilidad incluso si no estás experimentando dolor actualmente ya que ayudará a mantenerlo de esa forma.

Recetas sencillas para el dolor de espalda

Si tú estás actualmente lidiando con dolor de espalda, estos ejercicios de movilidad te van a ayudar.

La bola y tu espalda

Como la mayoría de los trabajos de movilidad, usar una bola no se siente bien pero sí te da buenos resultados.

Muerte peri-escapular por la “bola del dolor”

Tranquilo, no vas a morir. Esta es una excelente rutina para resolver problemas en la parte alta de la espalda y los laterales.

Ejercicios de movilidad para el Peso Muerto

Si yo pudiese hacer un ejercicio en mis entrenamientos, sería el de Peso Muerto. Este entrena cada músculo en tu cuerpo excepto tu pecho, y requiere una tremenda fuerza de tu parte baja del cuerpo y brazos para realizarlo apropiadamente.

Habiendo dicho eso, la falta de movilidad en ciertas áreas del cuerpo lo hace básicamente imposible de halar mucho peso con seguridad. En esta sección del artículo, Starrett nos va a dar un vistazo profundo al Peso Muerto y cómo asegurar de que tenemos suficiente flexibilidad y “fluidez” para realizarlo correctamente.

Preparación del Peso Muerto, partes 1 y 2

En este video de dos partes, Kelly explica las posiciones claves que tú necesitas para ser capaz de entrar en el Peso Muerto apropiadamente, y te da también algunos ejercicios de movilidad que te ayudarán a entrar en estas posiciones fácilmente.

 

Preparación del Peso Muerto/Pulling mediante un mejor posicionamiento de las caderas

Este video repite algo del material en los dos de arriba, pero vale la pena mirarlo para mayor educación en hacer adecuadamente el Peso Muerto y ejercicios de movilidad sencillos para ayudarle específicamente a tus caderas.

Ejercicios de movilidad para las Sentadillas

Como el Peso Muerto, la Sentadilla es increíblemente importante para construir fuerza y tamaño en todo el cuerpo, y además requiere bastante movilidad de la parte baja del cuerpo para realizarlo correctamente.

El desafío de Sentadillas de 10 minutos

Este es un ejercicio de movilidad sencillo pero efectivo para arreglar varios problemas de la parte baja del cuerpo que se meten en tu camino para una sentadilla apropiada.

Desearía poder hacer Sentadilla Jerk

Este video nos muestra un par de excelentes ejercicios de movilidad para ayudar con comodidad a llegar a la parte baja de la sentadilla.

Prueba de tobillo con sentadilla rápida

Los tobillos rígidos son unos insidiosos destructores de sentadillas que muchas personas no saben.

¡Espero que te hayan gustado estos Ejercicios de Movilidad tanto como a mi! Y si ya has hecho alguno anteriormente, cuéntanos cómo te fue.

Antes de que te vayas, te recomiendo que pases por aquí y leas esto: 8 maneras de acelerar el crecimiento muscular