Dos Pasos para Matar la Fatiga del Entrenamiento

Te contamos cómo hacer para matar la fatiga al entrenar. Obtén la ventaja que necesitas con los últimos avances en nutrición pre-entrenamiento y suplementos.

Algunos días, tú realizas tus entrenamientos sintiéndote energizado y poderoso. Terminas sabiendo que lo diste todo, sin dejar nada sobre la mesa.

Otros días, tú luchas inmensamente. Trabajas tan fuerte como puedes, pero estás exhausto. Tratas de sacudir la fatiga y la debilidad, pero se siente como si estuvieras simplemente pasando por los movimientos y no hay nada que puedas hacer para cambiar cómo tu cuerpo está respondiendo. Necesitas desesperadamente algún tipo de límite para pelear esta lucha.

¿Por qué pasa esto? Tal vez has investigado algunas de las razones del por qué, pero no has descifrado aún cómo combatir esa fatiga – hasta ahora.

No importa qué tipo de entrenamiento es el que te apasiona, existen estrategias nutricionales claves y suplementos disponibles para darle a tu cuerpo su mejor chance de entrenar al nivel más alto posible. Este “mapa” de dos partes, desglosado en Etapa 1 y Etapa 2, es tu plan para exactamente qué hacer y cómo hacerlo.

La Etapa 1 es una comida sólida pre-entrenamiento óptimamente compuesta, consumida 2-3 horas antes de que entrenes. La Etapa 2 sigue con una fuente líquida de nutrientes e ingredientes para mejorar el rendimiento, consumidos 60 minutos o menos antes del ejercicio. Toma estos dos pasos y realizarás tu entrenamiento con la energía, motivación e intensidad que necesitas.

La apropiada nutrición pre-entrenamiento pone a tu cuerpo en un estado óptimo para construir y proteger el músculo, asegura que estás óptimamente hidratado y tu nivel de azúcar en la sangre permanece estable, mantiene al cortisol y la insulina en balance propio para reducir el almacenamiento de grasa, ayuda a la recuperación mental, y mantiene tu sistema inmune.

¿Quieres obtener una ventaja en tu conocimiento físico y nutricional para que puedas desempeñarte constantemente de la mejor forma? ¡Aquí está tu plan contra la fatiga!

¡Te presentamos los dos pasos para que mates la fatiga de entrenamiento!

ETAPA 1: 2-3 horas antes del entrenamiento

Consume tu comida pre-entrenamiento 2-3 horas antes de que entrenes, acompañado con beber 14-22 onzas de agua. Esto permite suficiente tiempo para que tu cuerpo pueda digerir y absorber los nutrientes, y que la glucosa e insulina en la sangre vuelvan a su línea de base antes del entrenamiento. No quieres ir a tu entrenamiento con la insulina elevada, mientras la insulina reduce directamente la habilidad de tu cuerpo para quemar grasa.fatiga de entrenamiento

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Tu comida antes del entrenamiento debe ser ligera y debe constar de proteínas y carbohidratos. Qué tanta proteína y qué tantos carbohidratos debes tomar van a variar basados en cuánto tiempo entrenes, qué tipo de entrenamiento hagas, tus niveles fitness, y tu dieta actual, así que mantén en mente que estos números no están escritos en piedra y tú debes experimentar para descubrir qué funciona mejor para ti.

También necesita estar propiamente hidratado, lo cual es la razón para la recomendación de las 14-22 onzas de agua con tus comidas. Si tu cuerpo no está en un balance óptimo de fluidos antes de ejercitarse, espera a experimentar una gran caída en el rendimiento, a perder energía y por supuesto sentir fatiga, según lo probado en varias ocasiones en la investigación de nutrición deportiva. Mantenerte óptimamente hidratado es un paso sencillo, pero es una pieza esencial del rompecabezas de rendimiento que se pasa por alto muy a menudo.

Para empezar a construir tu comida de la Etapa 1, sigue este ejemplo para calcular tus necesidades de carbohidratos y proteínas:

  1. Toma tu peso en libras y divídelo entre 2.2 para obtener tu peso en kilogramos.
  2. Para calcular tus requerimientos de proteínas, multiplica tu peso en kilogramos por 0.15 gramos para tu extremo mínimo del rango y por 0.25 para el extremo máximo del rango.
  3. Para calcular tus requerimientos de carbohidratos, multiplica tu peso en kilogramos por 0.25 gramos para el extremo mínimo del rango y por 1 gramo para el extremo máximo del rango.

Por ejemplo, una persona de 180 libras pesa 81 kilogramos. La investigación sugiere que la grasa puede provocar un efecto calmante con menos excitación cognitiva en sujetos 2-3 horas después de la ingestión – otra razón de por qué la composición de tu comida pre-entrenamiento es tan crucial.

Elige fuentes puras, bajas en grasa de proteínas que sean altas en tirosina y otros aminoácidos que promuevan estimulación de neurotransmisores bajo condiciones físicas de estrés. Estos neurotransmisores, tales como adrenalina y dopamina, te ayudan a sentirte energizado, alerta, y motivado para comenzar tu entrenamiento.como evitar que te fatigues al entrenar

Algunos ejemplos de proteínas puras, altas en tirosina incluyen:

  • Huevos blancos.
  • Queso Cottage.
  • Pescado: el atún y el bacalao son tus mejores elecciones. El salmón rosa también es aceptable, pero ligeramente alto en grasa (aproximadamente 5 gramos de grasa por 3 onzas).
  • Algas, espirulina.
  • Pechuga de pollo.
  • Carnes de caza: Bisontes, alces.

Consejo sobre los carbohidratos:

No confíes en los términos “carbohidratos complejos” contra “carbohidratos simples”. Hay muchos de los llamados carbohidratos complejos, tales como la maltodextrina, que actualmente son absorbidos rápidamente y causan una liberación rápida de insulina similar a una azúcar simple.

Elige las fuentes de carbohidratos de digestión lenta que no sean altas en fibras. Mientras la fibra es altamente beneficiosa en otros momentos durante el día, tomarla grandes cantidades pre-entrenamiento no es óptimo y puede conducir a una molestia gastrointestinal. Trata de consumir fuentes de carbohidratos que sean altas en amilosa (un almidón de digestión lenta) y bajas en amilopectina (un almidón de digestión rápida).

Existen diferencias significativas en la composición de carbohidratos de las fuentes de alimentos, incluso entre alimentos que parecen similares. Por ejemplo, una papa blanca estándar provee 20% de amilosa, mientras una batata roja tiene 32% o más de amilosa – una gran diferencia.

Algunos ejemplos altos en amilosa incluyen:

  • Papas, incluyendo el ñame, las batatas rojas, y las batatas blancas.
  • Pan integral.
  • Plantas de copos de avena.
  • Pasta integral.
  • Arroz, incluyendo arroz integral de grano largo, arroz jazmín, mezclas salvajes de arroz.

ETAPA 2: 60 minutos o menos antes del entrenamiento.

En esta etapa, estás dándole a tu cuerpo una poderosa ronda extra de nutrientes y de ingredientes de lucha contra la fatiga que proveen energía y concentración, llevan la cantidad máxima de flujo sanguíneo a los músculos para la entrega óptima de nutrientes, y preparan a tu cuerpo para la recuperación.

Hay dos caminos que puedes tomar para evitar esta fatiga – Camino A y Camino B – dependiendo de tu previo estado muscular y glucógeno hepático, el tipo de entrenamiento que hagas, y qué tanto tiempo sea tu sesión de entrenamiento. Intenta cada camino, independientemente de qué serie de parámetros puedas encajar, y descubre cual funciona mejor para ti. Por ahora, tú sabes que siempre hay una variabilidad entre las personas, así que las recomendaciones no son de una única talla para todos.2 pasos para matar la fatiga de entrenamiento

Sigue el camino A si:

  • Tú levantas pesas/entrenas resistencia por 90 minutos o menos a la vez.

Omite el Camino A y ve directo al Camino B si:

  • Estás en una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas en la cual tu hígado y el glucógeno muscular se almacenan poco.
  • Entrenas a primera hora de la mañana en estado de ayunas.
  • Eres sensible a la hipoglucemia reactiva, donde te sientes mareado, desvanecido y letárgico después de ingerir carbohidratos de rápida absorción. Mueve tu ingesta a entre 10 minutos o menos antes del entrenamiento.

Sigue ambos caminos, el A y el B, si tu sesión de entrenamiento consiste en:

  • Sesiones de levantamiento de pesas (entrenamiento de resistencia) de 90 minutos o más tiempo.
  • Sesiones intermitentes de alta intensidad/deportes específicos de 30 minutos o más tiempo.
  • Entrenamiento de resistencia de 60-90 minutos o más tiempo.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Protocolo del Camino A

Toma 7-10 gramos de aminoácidos esenciales altos en la cadena ramificada de aminoácidos, con el suplemento de ingrediente ergogénico que se indica más adelante en este artículo, mezclado en 8-16 onzas de agua 60 minutos o menos antes de tus entrenamientos.

Consejo: No quieres ingerir una proteína intacta de digestión lenta (cualquier polvo de proteína típico) en este punto, ya que eso toma tiempo en digerir y está lleno con aminoácidos no esenciales. Asegúrate de obtener un espectro completo de todos los aminoácidos esenciales, no solo los aminoácidos de cadena ramificada.

Tus mejores opciones para los aminoácidos son:

  • Aminoácidos esenciales en forma libre.
  • Hidrolizado de proteína de suero que enumera el 50% o más dipéptidos y tripéptidos en la etiqueta, para sepas que estás cosechando los beneficios de absorción rápida.
  • Proteína de suero, si debes beber un batido de proteínas de suero intacto regular, lo cual es ligero y fácil de ingerir.

No te confundas por el porcentaje de proteínas hidrolizadas contra el porcentaje de dipéptido real y el contenido de tripéptido. Por ejemplo, algunos hidrolizados de proteínas indican un 90-100% de hidrolizado. Esto no nos dice qué porcentaje se compone de los beneficiosos dipéptidos y tripéptidos de absorción rápida, que son los que estás buscando.fatiga de entrenamiento

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En este momento, la investigación no apoya la idea que los individuos que ingieren carbohidratos durante este marco de tiempo y participen en el entrenamiento de resistencia/peso verán un cambio significativo en la resistencia. Pero sabemos que las investigaciones y los resultados del mundo real no se alinean perfectamente, así que experimenta con el rango de 5-10 gramos, así como también ir completamente sin carbohidratos, y observa cómo tu energía y resistencia son afectadas.

Camino B: Protocolo

Este camino incluye carbohidratos de digestión rápida además de tu brebaje péptido / aminoácido / ergogénico resaltado en el camino A. Toma unos 10-15 gramos adicionales de un carbohidratos de digestión rápida 30 minutos antes de tu entrenamiento, mezclado con tu batido de pre-entrenamiento de aminoácidos y ergogénico.

Los ejemplos de carbohidratos de digestión rápida incluyen dextrosa, maltodextrina, y almidón ceroso de maíz. Algunos de estos carbohidratos pueden estar incluidos en tus productos pre-entrenamiento. Si no lo están, existen productos de carbohidratos en tu supermercado local, incluyendo Gatorade y otros, esos contienen dextrosa y/o maltodextrina.

Aquí hay un ejemplo de un batido con ingrediente ergogénico óptimo para ser mezclado con tu batido personalizado de aminoácidos y carbohidratos de arriba, y debe ser tomado 60 minutos o menos antes del entrenamiento. Experimenta con el tiempo de este cocktail; encontrarás que 20-30 minutos antes del entrenamiento es óptimo.

Malato de Citrulina

Esta mezcla de aminoácido de citrulina y ácido málico puede ayudar a incrementar tu rendimiento en ejercicios de alta intensidad, así como también protocolos de entrenamiento de mayor resistencia. Otros beneficios claves incluyen el óxido nítrico incrementado y la mejora del flujo sanguíneo. La investigación más reciente demuestra que incluso puede disminuir el dolor muscular por 40% en 24 horas y 48 horas seguido al ejercicio.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 3-4 gramos. La mayoría de las investigaciones muestran que 6-8 gramos por día es óptimo, divididas en dos dosis. Sincronizar tus 3-4 gramos pre-entrenamiento significa que la citrulina y el ácido málico van a circular en tu cuerpo, luchando contra la acumulación de amoniaco que causa fatiga y permitiéndote que te esfuerces por más tiempo.

Tomar altas dosis pre-entrenamiento provoca malestar estomacal, así que haz lo mejor para mantenerte en el rango de 3-4 gramos para tu dosis pre-entrenamiento en vez de tomar 6-8 gramos de una sola vez y tener que correr al baño.

Extracto de raíz y hoja de Ashwagandha (Sensoril)

Este suplemento es compatible con la recuperación neurológica y del sistema inmunológico después del ejercicio, en gran medida a través de ayudar a controlar y reducir los niveles de cortisol – áreas importantes que a menudo se pasan por alto en el rendimiento y recuperación del ejercicio. Adicionalmente, está demostrado en las investigaciones que ayuda al cuerpo contra el estrés y la ansiedad.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 100-250 miligramos.

Acetil-L-Carnitina y Bitartrato de colina

Las investigaciones demuestran que una disminución de los niveles del neurotransmisor acetilcolina puede ser un factor contribuyente en la fatiga muscular y el deficiente rendimiento de entrenamiento. El acetil-L-carnitina y el bitartrato de colina proporcionan los dos principales bloques de construcción para asegurar niveles de acetilcolina en nuestros cuerpos.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 500-1000 miligramos de cada uno.

Beta-alanina (CarnoSyn)

La beta-alanina es el segundo ingrediente respaldado por investigación en la nutrición deportiva, seguido por la creatina. Se ha demostrado repetidamente que retrasa la fatiga muscular al aumentar un amortiguador natural dentro de nuestros músculos, llamado carnosina. La carnosina absorbe iones de hidrógeno (H+) que son producidos durante el ejercicio de alta intensidad. Es el incremento de niveles de iones de hidrógeno lo que causa la baja de pH en nuestros músculos (volviéndose más ácidos) durante el ejercicio.

La disminución de pH interfiere directamente con la habilidad de nuestros músculos a contraerse. El estímulo de las concentraciones musculares de carnosina con beta-alanina lucha contra esa baja de rendimiento relacionada al pH, incrementando la resistencia muscular.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 1.6-2.0 gramos.

Monohidrato de creatina

La creatina es el ingrediente más efectivo y respaldado en investigaciones en nutrición deportiva para incrementar la fuerza, poder, y la masa corporal pura.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 2-3 gramos.

Trimetilglicina (TMG)

El trimetilglicina contiene un componente de metil que nuestros cuerpos usan para sintetizar una sustancia llamada SAM-e. El SAM-e es usado para hacer tanto adrenalina como dopamina para apoyar y maximizar la estimulación física y mental, provocando el aumento de la fuerza y la producción de energía.

Adicionalmente, el TMG está demostrado que protege a las células de la deshidratación al incrementar la retención de agua. Es un ingrediente que tiene beneficios de fuerza y energía, junto con poderosa resistencia y beneficios de hidratación.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 1-2 gramos.

Cafeína

La cafeína trabaja bien como un estimulante de energía antes del entrenamiento para ayudar al dolor contundente relacionado con el ejercicio. Para sacar el mayor provecho de tu pre-entrenamiento con cafeína, evita consumir la cafeína en otros momentos durante el día, y haz tu mayor esfuerzo por evitar la cafeína en los días que no entrenes. Esto te ayudará a mantenerte sensible a la estimulación de energía de tu cafeína antes del entrenamiento, dándote el mayor impulso de energía cuando más lo necesitas y evitando la fatiga al entrenar.

Dosis óptima pre-entrenamiento: 200-350 miligramos.

¿Cómo se vive al límite?

Estás en una misión. Sabes que tomará trabajo duro para alcanzar tus metas, y sabes que las mejores cosas en la vida nunca vienen tan fácil. Tienes que ganártelo – no existen pastillas mágicas o atajos – pero existen estrategias y herramientas que pueden tener un gran impacto positivo en tu progreso y rendimiento.

Nosotros estamos en esta misión contigo, completamente comprometidos y dedicados a compartir el conocimiento, las estrategias, y las herramientas que te darán el límite que necesitas para pelear contra tus retos, matar la fatiga, entrenar con pasión y lograr tus metas fitness.

Si sigues tanto la sincronización como la composición de nutrientes de estas sugerencias respaldadas con investigaciones, vas a reducir grandemente – y a menudo eliminar – la batalla diaria que luchas contra la baja energía y la fatiga mental.

No te vayas sin antes pasar por aquí y leer: La Forma Correcta de Entrenar en un Mal Día

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