10 Leyes Para Entrenar la Espalda de Forma Correcta (parte 2)
Te traemos más información para el desarrollo de los músculos de tu espalda, lee ya nuestra segunda parte de las leyes para entrenar la espalda de forma correcta.
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Desarrolla la parte alta, media y baja de tu espalda con estos excelentes consejos que tenemos para ti, protégete de las lesiones y aprende nuevos movimientos para incorporar a tus rutinas. Recuerda que la práctica hace al maestro.
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He aquí la segunda parte de las leyes para entrenar la espalda de forma correcta:
- 1) Protege tu columna
- 2) Intenta intensificar tus días de entrenamiento de espalda
- 2) Entrena los deltoides traseros con peso ligero
- 4) No te saltes el movimiento más subestimado de espalda
- 5) Añade movimientos que involucren una sola articulación al final
- 6) Trabaja tu espalda baja de último
- 7) Incluye movimientos de una sola articulación en tu espalda baja
- 8) Usa correas
- 9) Varía las progresiones de repeticiones para reparar una espalda débil
- 10) Prepárate antes de un demandante entrenamiento de espalda
He aquí la segunda parte de las leyes para entrenar la espalda de forma correcta:
1) Protege tu columna
Hacer un poco de trampa es común en cualquier ejercicio, pero con los ejercicios de espalda, tienes que ser particularmente cuidadoso con la columna. El verdadero peligro radica en arquear tu columna mientras sostienes cargas muy pesadas, lo cual pone muchísima presión en los discos de tu área lumbar. Además de aprender a mantener tu curvatura natural al hacer ejercicios de espalda, especialmente en los remos con barbell, deberías eliminar el movimiento de balanceo de tu espalda y parte delantera del cuerpo, las cuales son muy comunes cuando se hacen ejercicios con polea, como el movimiento de remo mientras estás sentado.
Traer la espalda baja en un movimiento previsto para los laterales superiores es efectivo en pequeñas dosis, es el único uso de la trampa que te acepto, pero no abuses, ya que el balanceo significativo significaría que tu espalda baja está haciendo todo el trabajo y no el músculo.
2) Intenta intensificar tus días de entrenamiento de espalda
Uno de los ejercicios más intensos que puedes llegar a hacer es el levantamiento de peso muerto en remo. En este ejercicio ejecutas el movimiento final de un levantamiento de peso muerto, pero una vez que pasas las rodillas, jalas la barra hacia tu abdomen. Este ejercicio te dejará jadeando en busca de aire, pero valdrá la pena al final. Después ese ejercicio añade una serie de remos con barbell para tener un entrenamiento más eficiente.
2) Entrena los deltoides traseros con peso ligero
La gran mayoría de los movimientos del remo reclutan activamente los deltoides traseros, así que entrenarlos con movimientos para espalda parece algo obvio. Puedes trabajar el deltoides durante tus días de espalda y de hombros, pero manteniendo el peso bien ligero. Me parece que el deltoides es un músculo auxiliar que obtiene mucha menos atención durante la sesión de espalda. Sigo este enfoque dual por que dichos músculos hacen un gran esfuerzo durante esos días de entrenamiento. Así que si lo has estado haciendo así, no te preocupes, lo estás haciendo bien, sólo no los ejercites demasiado, no hay necesidad. Pero si necesitas esculpirlos con algunos movimientos dedicados exclusivamente al deltoides.
4) No te saltes el movimiento más subestimado de espalda
Hay un ejercicio muy subestimado que todo culturista debería hacer, el pull up. Honestamente, ni yo lo hago lo suficiente, y me he dado cuenta que debería ser capaz de hacer muchísimos más, especialmente si nos basamos en el hecho de que puedo levantar muchísimo peso usando los músculos de mi espalda. Los pull ups retribuyen al que los realiza con una gran forma, este ejercicio hace trabajar a muchos músculos de la espalda. Tiene el potencial de poder variar, de peso muerto, colgadas, jalar, pausa estática, con peso y negativos lentos.
5) Añade movimientos que involucren una sola articulación al final
Los ejercicios multiarticulares hacen la mayor parte de la construcción de masa muscular en el día de espalda, pero puedes terminar con ejercicios de una sola articulación para ayudar a limpiar el músculo al final de tu entrenamiento. La elección más común es el pullover con polea alta, pero un familiar cercano de este movimiento es el pullover con mancuernas hecho en una banqueta inclinada.
En ambos movimientos, el énfasis en los laterales bajos es más efectivo cuando tus manos se acercan a tus muslos. Aguanta la ronda final con un conteo de cinco, sentirás una contracción muy intensa que te indicará el final del ejercicio.
6) Trabaja tu espalda baja de último
Mi espalda baja se cansa bastante mientras hago mi rutina de espalda, especialmente con movimientos que son ejecutados encorvado. Si yo fuera a entrenar mi espalda baja en el comienzo de la rutina, lo más probable es que no pudiera mantenerme recto durante los últimos movimientos restantes. La sensación de ardor en los músculos te causará mucho discomfort durante el entrenamiento si escoges este orden, así que lo mejor es entrenar los músculos de la espalda baja después de que ya hayas hecho el resto del trabajo de espalda.
7) Incluye movimientos de una sola articulación en tu espalda baja
Ya que no existen muchos de estos movimientos para espalda baja, añade al repertorio extensiones de espalda reversas. Para ejecutarlas, acuéstate boca abajo en una banca, deja que la parte baja de tu torso quede por fuera de la banca. Mantén la parte superior de tu cuerpo estabilizada y sube las dos piernas juntas. Mucha gente opta por la extensión de espalda paja en la cual tus pies están fijos y la parte alta de tu cuerpo es la que realiza la extensión, pero eso es muy similar a lo que afrontarás durante el día. Me gusta añadir ejercicios que no son ejecutados comúnmente, esto hace que el tiempo en el gimnasio sea más valioso.
8) Usa correas
Muchos físicoculturistas evitan levantar pesas con correas por que temen que así reducirán la fuerza del agarre y del antebrazo con el tiempo. La verdad es que esa es una excusa muy pobre para no usar correas: tu agarre se va a cansar antes que tus músculos laterales, esto te añadirá un par de repeticiones extra.
Usar correas en tus sets más pesados estimula el crecimiento de los laterales superiores a causa del trabajo extra. Así como para el agarre y el entrenamiento de antebrazos, dedícale un día específico en vez de esperar que tu espalda cargue con todo el peso.
9) Varía las progresiones de repeticiones para reparar una espalda débil
Si sigues una estrategia dividida en dos sesiones, asegúrate de que los ejercicios sean lo suficientemente variados. Sigue las diferentes progresiones de repeticiones, varía la selección para trabajar mejor en las áreas débiles.
10) Prepárate antes de un demandante entrenamiento de espalda
Asegúrate de comer todas tus comidas en primer lugar, y también hazte cargo de que tengas una meta o un plan antes de que entres en el gimnasio. Cuando la rutina se pone dura la mayoría de las personas se retiran. Si tienes tu sesión escrita te sentirás obligado a terminar el entrenamiento tal como lo planeaste.
Esperamos que hayas disfrutado la segunda parte de las leyes para entrenar la espalda de forma correcta. Ve al gimnasio y pon todo tu esfuerzo para lograr una espalda inmensa.
Recuerda leer: Top 10 mejores ejercicios de espalda
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