LEUCINA SUPLEMENTARIA: Como Actúa Sobre El Crecimiento Muscular

Puede haber nueve aminoácidos esenciales, pero ninguno es más importante para un culturista que la leucina. Aquí está la última investigación sobre cómo este amino de cadena ramificada puede aumentar la síntesis de proteínas.

Imagínate que te dijeran que tienes un interruptor que puedes activarte para estimular el crecimiento muscular. Después de haberte esforzado en un intenso entrenamiento en el gym durante una hora, algo me dice que tocarías dicho interruptor rápidamente.

La formación establece el escenario para el crecimiento muscular, pero no es suficiente por sí mismo ya que también necesita proteína. Ninguna fuente es mejor que la proteína de suero, debido a su alta puntuación de aminoácidos, y más específicamente su contenido de leucina.

La leucina, es uno de los nueve aminoácidos esenciales, que significa que no puede ser fabricada por el propio cuerpo, se considera el “interruptor” que estimula la síntesis de proteína o construcción muscular.

Constructor de músculos

Crecimiento Muscular A Través De La Leucina Por El Mecanismo MTOR.

La leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que son altamente efectivos para estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético.

Curiosamente, la leucina tiene mucho mayor poder sobre la estimulación de la síntesis de proteínas en comparación con cualquier otro aminoácido. Una de las vías más investigadas del crecimiento muscular es la vía mTOR (objetivo mecanicista de la rapamicina), y la leucina activa las vías complejas de construcción muscular a través de mTOR. De hecho, mTOR es altamente sensible a las concentraciones de leucina.

¿Qué Es mTOR?

Es una proteína que está presente en las células de los mamíferos que poseen importantes funciones. Se encuentra dentro de las células y es la responsable de la localización de un exceso de aminoácidos y en consecuencia desempeña un papel fundamental en la regulación del crecimiento y en la hipertrofia muscular.

A pesar de que aún se trata de saber cómo funciona realmente este proceso, se ha encontrado que la vía mTOR es bastante sensible a la leucina. Pruebas recientes han confirmado que cuando se toma Leucina se activa mTOR, lo que luego activa la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) y aumenta la capacidad de las células para crear nuevas proteínas (tejido muscular).

Esto Es Lo Que Sucede:

La disminución de los niveles de leucina señala una falta de proteína en la dieta presente para sintetizar nueva proteína del músculo esquelético, por lo tanto, la desactivación de mTOR. Al ingerir concentraciones aumentadas de leucina, el aminoácido elevado indica a continuación mTOR que existe una proteína dietética suficiente y activa la síntesis total de proteínas. Un punto importante a recordar es un aumento en la actividad mTOR resulta en un aumento en la creación de proteínas y más crecimiento!

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Realmente es así de simple: presiona el interruptor leucina y comienza a crecer, asumiendo que estás entrenando y comiendo lo suficiente como para apoyar el anabolismo.

Mecanismos De Activación De mTOR.

Aunque los investigadores no están seguros de cómo la leucina activa mTOR, se ha demostrado que mTOR es sensible a las concentraciones de leucina y los niveles de ATP (disminución de los niveles de ATP también puede reducir la activación de mTOR).

La activación de mTOR está fuertemente asociada con el aumento de la síntesis de proteínas. MTOR aumenta la síntesis de proteínas a través de dos mecanismos diferentes:

  • Primer Mecanismo De Activación.

Fosforila una proteína de unión llamada 4E-BP1, inactivándola. Cuando está activo, 4E-BP1 se une a una proteína llamada eIF4E (un factor de iniciación), evitando que se asocie con otra proteína llamada eIF4G para formar el complejo eIF4E * eIF4G. La formación de este complejo es crítica para que la síntesis de proteínas continúe.

Así que en resumen, mTOR permite la síntesis de proteínas a proceder por la inactivación de 4E-BP1, lo que permite formar el eIF4E * eIF4G complejo, que es crucial para la síntesis de proteínas a generar.

  • Segundo Mecanismo De Activación.

MTOR activa una proteína llamada proteína ribosómica S6 (también conocida como rpS6 o p70 S6). RpS6 aumenta la síntesis de componentes de la vía de síntesis de proteínas. Así no sólo mTOR aumenta la síntesis de proteínas, sino que aumenta la capacidad de síntesis.

La leucina también aumenta la síntesis de proteínas mediante el aumento de la disponibilidad de eIF4G para el eIF4E * eIF4G complejo mediante el aumento de la fosforilación de eIF4G.9

Estudio De La Universidad De Texas Sobre La Leucina.

No es sorpresa que la leucina haya sido un aminoácido muy nombrado en los círculos de gimnasio en los últimos años. Para aclarar mejor el impacto de los aminoácidos esenciales, y en particular el impacto de ingerir más (o menos) leucina en comparación con los otros aminoácidos esenciales, se completó en un estudio en la Universidad de Texas en Galveston.

En este estudio participaron jóvenes (28-30 años) y viejos (66 años), y se les hizo ingerir 6,7 gramos de aminoácidos esenciales disueltos en una bebida no calórica. La solución contenía 1,7 g de leucina (26 por ciento de leucina que se encuentra comúnmente en la proteína de suero). La otra solución proporcionó 2,8 g de leucina, que hizo que su contenido de leucina fuera 41 por ciento de la cantidad total de aminoácidos esenciales.

Leucina para los músculos

Las Dos Preguntas Más Grandes Que Los Investigadores Intentaban Contestarse Eran:

  1. ¿Aumentar la cantidad de leucina de lo que se proporciona en una porción típica de proteína de suero de leche resulta en cambios positivos en el metabolismo de las proteínas musculares?
  2. ¿La edad de los participantes influye en cómo responden?

Reacción Del Grupo De Jóvenes.

Encontraron que la cantidad de leucina que se dio a los participantes más jóvenes no tuvo ningún impacto particular sobre la síntesis de proteínas.

En otras palabras, los cambios observados en el metabolismo de las proteínas musculares fueron similares en los participantes jóvenes, si la cantidad de leucina fue de 26 por ciento o 41 por ciento.

En el grupo joven, cuando se proporcionaron ambas cantidades de leucina, se produjeron aumentos significativos en los niveles en sangre de aminoácidos muy rápidamente.

De hecho, dentro de los quince minutos de haber ingerido cada solución, los niveles en sangre de los aminoácidos esenciales comenzaron a aumentar rápidamente, y a los treinta minutos de ingestión alcanzaron sus niveles máximos.

Además, las tasas de síntesis de proteínas musculares alcanzaron niveles máximos similares independientemente de si la solución contenía 26 o 41 por ciento de leucina.

Reacción Del Grupo De Viejos.

El grupo más viejo, por otra parte, vio un aumento en la síntesis de la proteína solamente con la solución del 41 por ciento. Sin embargo, esto no debe sorprendernos, ya que investigaciones previas han demostrado una reducción de la síntesis de proteínas musculares en personas mayores cuando sólo se ingieren pequeñas cantidades de aminoácidos esenciales.

Debido a una posible disminución sensitiva de la leucina, las personas de 65 años o más deberían consumir más leucina para activar la síntesis de proteínas musculares.

Leucina Y Proteína De Suero De Leche.

Un estudio reciente publicado en “Nutrition Journal” destacó los cambios observados en la síntesis de proteínas musculares después de que los hombres mayores consumieron una combinación de proteínas y aminoácidos.

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En un grupo, los participantes del estudio consumieron una combinación de proteína de suero de leche que también contenía algo de leucina, y en otro grupo, los participantes del estudio ingirieron una bebida que contenía proteínas de la leche. Ambos grupos se les dio la misma cantidad de calorías, pero lo que era diferente era la cantidad de proteína y leucina que se entregó.

Las tasas de síntesis de proteínas musculares se maximizaron y fueron mayores tanto antes como después de un solo ataque de ejercicio de resistencia cuando se administró la combinación de proteína de suero y leucina añadida.

Proteína: ¿Cuánto Realmente Se Necesita?

Buenas directrices generales incluyen:

  • 20-30 % de tus calorías totales.
  • 0,6 a 0,9 gramos por libra de peso corporal por día.
  • 30 gramos de proteína cada vez que comes (suponiendo que estás comiendo 5-6 veces al día).

Desplazamiento Del Interruptor De Crecimiento Para La Hipertrofia Muscular.

En términos más simples, la leucina gira en la síntesis de proteínas, que estimula la hipertrofia muscular. Incluso la adición de leucina por sí mismo a la proteína ayuda a estimular aún más la síntesis de proteínas musculares.

Un estudio publicado por colegas europeos en el American Journal of Physiology tuvo 8 participantes en el estudio del sexo masculino para completar tres ensayos de investigación por separado. Durante todos los ensayos, separados por una semana, hubo un solo entrenamiento de resistencia que involucró principalmente la parte inferior del cuerpo y duró 45 minutos.

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En un ensayo, se consumió carbohidratos. En el segundo ensayo, se suplementó la misma cantidad de carbohidratos más proteína, y en el tercer ensayo se consumió una combinación de carbohidratos, proteínas y leucina. Los resultados del estudio demostraron una respuesta significativa a la insulina en el ensayo que incluía leucina.

¿Qué Hay De Tan Bueno Con La Insulina En Este Contexto?

Se ha demostrado que la insulina inhibe la descomposición de proteínas musculares y mejora la captación de aminoácidos, lo que en última instancia conduce a mayores tasas de síntesis de proteínas, que es exactamente lo que los autores encontraron en el estudio actual.

Las tasas más bajas de descomposición de proteínas musculares y mayores tasas de síntesis de proteínas musculares se observaron en los ensayos que proporcionaron proteína y leucina en comparación con el ensayo que proporcionó carbohidratos. Menos proteína se oxidó para el combustible y las tasas de síntesis de proteínas fueron mayores en un período de seis horas, cuando la leucina se añadió a los carbohidratos y proteínas.

Impacto De Varias Combinaciones De Proteínas Y Aminoácidos.

Un estudio publicado este año por investigadores de la Universidad McMaster en Canadá en el “American Journal of Clinical Nutrition” evaluó el impacto de varias combinaciones de diferentes dosis de proteína de suero y aminoácidos individuales sobre los cambios en la síntesis de proteínas musculares tanto en reposo como después del ejercicio de resistencia.

Cuarenta hombres con una edad promedio de 21 fueron reclutados y se sometieron a condiciones de reposo y ejercicio. Un grupo ingirió una dosis de 25 gramos de suero (3 g de leucina), el segundo ingirió sólo 6,25 g de proteína de suero (0,75 g de leucina), un tercer grupo ingirió 6,25 g de suero suplementado con leucina a 5 g de leucina total y el cuarto grupo ingirió 6,25 g de proteína de suero suplementada con BCAA para totalizar 5 g de leucina.

Combinación de aminoacidos

Los resultados mostraron que 6,25 gramos de proteína de suero más una dosis alta de leucina (5 g) era más anabólica que la misma dosis de suero con menos leucina (3 g). Era tan eficaz en el aumento de las tasas de síntesis de proteínas como una dosis alta en proteínas (25 g). En otras palabras, el aumento de los niveles de leucina puede compensar una dosis sub óptima de proteína de suero obteniendo el mismo grado de síntesis de proteínas.

Estrategias De Suplementación Para Ayudar A Maximizar Los Beneficios De La Leucina.

  • Consume 2,5 gramos de leucina (o 5 g de BCAA`s totales) dentro de los 30 minutos de entrenamiento para apoyar un estímulo anabólico.
  • Combina otros 5 gramos de leucina (o 10 g de BCAA´s) en tu batido de proteína post- entrenamiento.
  • Consume 5 gramos de leucina antes de dormir para facilitar la recuperación del entrenamiento. Como se ha mencionado anteriormente, la adición de leucina a una bebida, o la compensación con leucina aumentada en la proteína del suero, puede ser muy eficaz para estimular la síntesis de proteínas.
  • Se recomienda el consumo de leucina entre comidas para acelerar la recuperación y mejorar la síntesis de proteínas.

Las personas que están a dieta y quieren mantener la masa muscular magra debe considerar la adición de un suplemento de leucina, que sin duda puede ayudar a reducir los posibles efectos catabólicos y prevenir la ruptura muscular.

La Leucina ¡El Gatillo Anabólico!

Se ha demostrado que para que el balance de proteínas se convierta en positivo después del entrenamiento, la proteína dietética, específicamente el aminoácido leucina, debe ser consumida.

La síntesis de proteínas se trata de la propia construcción del musculo. Cuando esto sucede a una escala mayor se conoce con el nombre de hipertrofia del músculo esquelético (crecimiento) y es el proceso por el cual nuestros músculos se hacen más grandes. El foco de este artículo es cómo los aminoácidos dietéticos, en particular la leucina, regula la síntesis de la proteína del músculo esquelético después del ejercicio.

Hipertrofia Vs. Hiperplasia

La hipertrofia se refiere a un incremento en el tamaño de los músculos, debido a la desarrollo del tamaño de las células, en oposición a un aumento en el número de células. La hipertrofia es más común en el músculo que ha sido activamente estimulado, siendo el método más conocido el ejercicio.

Diferentes formas de ejercicio afectan la rotación de proteínas musculares de diferentes maneras. El ejercicio de resistencia afecta la rotación de proteínas del músculo esquelético al disminuir la tasa de síntesis de proteínas del músculo esquelético y al aumentar la tasa de degradación de las proteínas (descomposición muscular).

¿Qué Significa Catabolismo?

Se refiere al proceso metabólico que se caracteriza por la descomposición molecular y la liberación de energía, como la disminución de la masa muscular. Por lo tanto, significa en “pérdida muscular” en muchos contextos comunes de culturismo.

La Leucina.

Se ha demostrado que para que el balance de proteínas se convierta en positivo después del entrenamiento, la proteína dietética, específicamente el aminoácido leucina, debe ser consumida y el balance de proteínas permanecerá negativo hasta que se consuma.

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y es única en su capacidad para estimular la síntesis de proteínas del músculo esquelético. De hecho, la leucina tiene aproximadamente un impacto diez veces mayor en la síntesis de proteínas que cualquier otro aminoácido!

Algunas Preguntas Importantes:

¿Es beneficioso suplementar con leucina extra? ¿O tenemos suficiente en una dieta rica en proteínas? Hay alguna evidencia de que la leucina suplementaria puede ser beneficiosa incluso si se suministra suficiente proteína.

Recientemente, los investigadores realizaron un experimento en el que la resistencia del sujeto se entrenó durante cuarenta y cinco minutos y luego se suplementó con carbohidratos solos, carbohidratos más proteínas (aproximadamente 30 g) y carbohidratos más proteína y leucina.

Fuerza muscular

Encontraron que el suplemento de carbohidratos, proteínas y leucina redujo la descomposición de las proteínas y aumentó la síntesis de proteínas del músculo esquelético en un grado mayor que el suplemento de carbohidratos y proteínas, y en un grado mucho mayor que el suplemento de carbohidratos sólo.

Una posible explicación de estos resultados podría deberse al rápido aumento de la leucina plasmática que podría alcanzar un suplemento de leucina de forma libre. Las proteínas enteras tardan largos períodos de tiempo para ser asimiladas por el intestino delgado y finalmente entrar en la circulación. Por lo tanto, los niveles plasmáticos aumentan lentamente y se estabilizan.

Incluso una proteína de digestión rápida, como el suero de leche, puede tomar horas para que la leucina en el suero sea liberada de la proteína y entre en circulación; Por lo tanto las concentraciones de leucina en el plasma nunca alcanzan niveles altos.

Sin embargo, un suplemento de leucina aislado sería rápidamente absorbido en la circulación, aumentando así los niveles plasmáticos de leucina y aumentando drásticamente las concentraciones intracelulares de leucina y activando las vías anabólicas mencionadas anteriormente.

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