¿Cómo ganar masa muscular en poco tiempo? Tres consejos valiosísimos

Tener un cuerpo esbelto es una de las metas que muchas personas nos proponemos a principio de cada año. Sin embargo, casi nunca lo logramos. Sea porque desconocemos las técnicas, sea porque no sabemos por donde comenzar o porque simplemente no ponemos en práctica los consejos que nos proponen.

Para tener un cuerpo esbelto, es necesario ganar masa muscular. En esa dirección, te proponemos en el siguiente artículo, tres consejos que te ayudarán a construir tu tejido muscular en poco tiempo.

La dieta es fundamental para ganar masa muscular

Los alimentos proteicos son los favoritos a la hora de aumentar la masa muscular. Los hay de origen vegetal: soja, maní, lentejas, guisantes, almendras, pistachos, garbanzos; y de origen animal: carnes, quesos, huevos, leche descremada. Es recomendable que se consuma entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la potencia y la fuerza implicada en la rutina de ejercicios (International Conference on Foods, Nutrition and Sports Performance).

Los momentos indicados para ingerir alimentos proteicos es a primera hora de la mañana, y antes de dormir.

También se debe prestar atención a los contenidos grasos de las carnes y otros productos (que pueden evitarse comprando productos descremados y retirando la grasa de la carne antes de prepararla), y reducir a su vez la ingesta de carbohidratos.

Están a disposición en el mercado otros suplementos que pueden agregarse a la dieta, como la creatina monohidratada (suministra energía a los músculos, mejora el rendimiento y acelera las tasas de recuperación), el BCAA (aminoácidos que evitan la pérdida de masa muscular y la sensación de fatiga), el Zinc (aporta estructura y estabilidad a las proteínas. ademas contribuye al buen desempeño sexual) y los Multivitamínicos. Todo ello con la previa recomendación del médico nutricionista.

¡IMPORTANTE! Un consejo que vale la pena mencionar sobre el café y otros estimulantes: pueden consumirse antes de entrenar, no después. En general, es conveniente reducir los estimulantes de la dieta ya que producen cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona causa efectos contraproducentes si lo que se desea es aumentar la masa muscular.

Ejercicios para ganar masa muscular

Sobre este consejo, tenemos amplia información en el blog. Para ampliar tus conocimientos sobre los diferentes ejercicios para ganar masa muscular, puedes leer este artículo o este otro.

Insistimos en esta temática, porque una buena rutina de ejercicios ayuda a liberar las llamadas hormonas “anabólicas” como la testosterona y la del crecimiento; éstas aumentan la síntesis proteica, favoreciendo así el aumento de la masa muscular.

Pero, ¿qué ejercicios realizar?, ¿es correcta una rutina focalizada en bíceps, por ejemplo, para aumentar brazos? La respuesta es no, ya que no se logrará el efecto buscado y el músculo nunca alcanzará a recuperar los nutrientes que pierde.

Los ejercicios deben ser complejos (en oposición a los monoarticulares) que impliquen gran cantidad de masa muscular, a lo que Guillermo Alvarado (Entrenador de la National Academy of Sports Medicine, experto de fitness en Men’s Health) llama “entrenar movimientos, no músculos”.

Entender el movimiento desde el grupo muscular completo que abarca, ayuda a planificar mejor qué músculos deben descansar al día siguiente. El entrenador y experto comparte su manera de organizar las rutinas: “divido los ejercicios en presses y pulles (empujón y tirón), horizontal y vertical”, “En el caso de las extremidades inferiores (…) divido entre ejercicios dominantes de cadera y de rodilla, según la articulación que experimenta la máxima flexión”. Un ejemplo, el conocido remo sería de esta manera un pull horizontal, y una sentadilla, dominante de rodilla.

La rutina no debería extenderse por más de 45 minutos, y es necesario ir alternando los grupos musculares trabajados. El entrenamiento de fuerza no debe superar los tres días a la semana.

El descanso es necesario no sólo en este aspecto, sino en relación a las 8 horas diarias de sueño para que el cuerpo recupere todos los nutrientes.

Hay que evitar el estrés, ya que sería contraproducente con el objetivo estipulado.

Luego de la rutina se aconseja un buen estiramiento, esta práctica reduce el tiempo de recuperación de los músculos.

Por último, es aconsejable evitar los aparatos de musculación, ya que hacen una nivelación ficticia del cuerpo. El cuerpo es asimétrico, no desarrollamos la misma fuerza y masa en igual medida de ambos lados.

La “fase de volumen”

Así se le llama a una de las fases correspondientes a un plan de aumento de masa muscular.

La opuesta vendría a ser la “fase de definición”. Este plan es un mito desbancado por muchos profesionales, ya que al comer más de lo que el cuerpo necesita lo que se va ganando en volumen es en gran medida, grasa.

El problema no sólo está allí sino que además podría aumentar el colesterol, y en el futuro propiciar la aparición de diabetes. Esta opción es, a todas luces, no saludable.

Lo recomendable es entonces, aumentar el contenido proteico cuidando las grasas y carbohidratos, y no dejar la rutina de ejercicios, ni los descansos. Existen indicaciones específicas para los tres diferentes somatipos en la web: ectomorfo (le cuesta subir de peso), mesomorfo (le es fácil ganar peso muscular magro) y endomorfo (le resulta fácil aumentar tanto en masa muscular como en grasa corporal).

Siguiendo estos tres consejos y aplicando los consejos que nos brindan en el siguiente video, podremos ganar masa muscular en poco tiempo.

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2 Comentarios

  1. sr pato dice

    Estimados ¿es decir q un aumento (controlado) de calorías a base de carbohidratos complejos en los días de entrenamiento no harán diferencia?
    Me interesa el tema, saludos y gracias!

    1. Javier dice

      Claro, el detalle es, saber en que momento consumir esos carbos, y que calidad tienen, lo ideal es que los carbohidratos sean consumidos al inicio del día, antes de las 4 de la tarde. el momento mas ideal seria en el desayuno, antes y después de entrenar.

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