Rutina de ejercicios para un mesomorfo

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Este es el último tipo somático del cual nos queda hablar, los mesomorfos. Este es básicamente el mejor de los tres, tanto para ganar músculo como para perder grasa. A continuación tienes consejos sobre rutina de ejercicio y demas para un mesomorfo.

Los mesomorfos características generales

Estos se caracterizan por tener una estructura ósea normal, ni extremadamente fuerte y débil, cintura normalmente estrecha y tobillos y muñecas de buen diámetro. Su temperamento suele tirar a hiperactivo y son personas muy musculadas y cuerpo en forma de X, con un tono tiroideo normal.

No tienen problema para definir, ganan músculo fácilmente y también fuerza, funcionan muy bien tanto con dietas altas en carbohidratos como con bajas en ellas, básicamente son un todoterreno metabólico.

La rutina de ejercicios para personas mesomorfas

Este genotipo no tiene ninguna desventaja, su recuperación muscular es excelente, no queman calorías en exceso, pueden entrenar con un gran volumen, frecuencia e intensidad de entrenamiento y aún así reponerse sin problemas, si añadimos ayudas farmacológicas el resultado es totalmente increíble.

Por ello sus entrenos pueden ser o cortos o largos, pero siempre pesados e intenso, y con alta frecuencia, la que deseemos pero mínimo frecuencia 2.

Sin ayudas farmacológicas recomiendo 6 días de entreno, y con ellas 7 días de entreno pudiendo incluso realizar sesiones dobles de entrenamiento, la mejor división es simplemente una rutina dividida a doble frecuencia, haciendo énfasis sobre las partes corporales que mejor nos vengan.

Rutina de ejercicios de ejemplo para mesomorfos

Será una rutina dividida la cual podremos entrenar entre 6 y 7 veces por semana dependiendo de cómo nos encontremos. En la última serie iremos al fallo absoluto, las progresiones de cada tipo de ejercicio son las que se indican.

Reparto de días

Día 1 – Pecho y bíceps

Día 2 – Piernas, gemelos y abdomen

Día 3 – Hombros, trapecios y tríceps

Día 4 – Espalda y abdomen

Día 5 – Repetir o descanso

Progresiones

Ejercicio primario y secundario: Progresión doble

Ejercicios auxiliares, brazos, abdominales y gemelos: Progresión triple

Rutina

A1 Pecho y bíceps | FS7

A.Press plano supino 3×6/6/4

B.Press declinado 3×10/10/8

C.Press inclinado en MP 3×10/10/8

D.Press plano en máquina discos 4×12/12/10/8

E.Cruce de poleas altas 7×8-12

F.Curl predicador 3×8

G.Curl martillo 3×10

H.Curl en poleas altas 4×12

A2 Pecho y bíceps | FS7

PF.Aperturas en máquina 2×15

A.Press plano 3×6/6/4

B.Press inclinado 3×10/10/8

C.Press declinado en multipower 3×10/10/8

D.Press inclinado en máquina de discos 4×12/12/10/8

E.Aperturas inclinadas 7×8-12

F.Curl con barra 3×8

G.Curl en polea baja con cuerda 3×10

H.Curl alterno sentado 4×12

B1 Piernas y abdomen

A.Sentadilla frontal 3×6/6/4

B.PMPSR 3×7/7/5

C.Prensa 1 pierna 3×10/10/8

D.Curl femoral sentado 3×12/12/10

E1.Extensiones a 1 pierna 4×12

E2.Curl femoral tumbado 4×15

H1.Crunch 3×15

H2.Giros rusos 45º 3×15

H3.Vacío 3×30

B2 Piernas y abdomen | Pre-fatiga

PF.Curl femoral 2×15

A.Prensa pies altos 3×7/7/5

B.Prensa inclinada 3×6/6/4

C.Pull-through 3×12/12/10

D.Jefferson squat 3×10/10/8

E.Prensa horizontal a 1 pierna 4×12

F.Curl femoral sentado a 1 pierna 4×15

I1.Crunch declinado 3×15

I2.Elevaciones de piernas tumbado 3×15

I3.Rueda abdominal 3×10

C1 Hombros, trapecios y tríceps | FS7

A.Press sobre la cabeza 3×6/6/4

B.Press de hombros con mancuernas 3×10/10/8

C.Remo al mentón 4×12/12/10/8

D.Elevaciones laterales 7×8-12

E1.Remo al cuello 3×12

E2.Encogimientos en smith por detrás 3×12

F.Press inclinado angosto en MP 3×8

G.Extensión de tríceps 3×10

H.Jalón supino unilateral 4×12

C2 Hombros, trapecios y tríceps | FS7

A.Press de hombros 3×6/6/4

B.Press de hombros en máquina de discos 3×10/10/8

C.Press trasnuca en smith 4×12/12/10/8

D.Elevaciones laterales en máquina 7×8-12

E1.Pájaros 3×12

E2.Encogimientos con barra 3×12

F.Press plano angosto en MP 3×8

G.Extensión de tríceps supinas 3×10

H.Patada en polea baja 4×12

D1 Espalda énfasis grosor, abdomen y gemelos | Pre-fatiga

A.Elevación de talones en smith 4×10

B.Gemelo sentado 4×15

PF.Remo en máquina 2×15

A.Peso muerto agarre amplio 3×7/7/5

B.Dominadas supinas 3×7/7/5

C.Remo yates en máquina de discos 3×12/12/10

D.Jalón trasnuca 3×12/12/10

E.Remo en polea baja agarre amplio 4×15

F.Pullover en polea alta con cuerda 3×15

G1.Crunch en máquina 3×15

G2.Abdomen inferior en máquina 3×15

G3.Vacío 3×30″

D2 Espalda énfasis amplitud, abdomen y gemelos

A.Elevación de talones en máquina 4×10

B.Gemelos en prensa 4×15

A.Rack chins 3×7/7/5

B.Remo yates supino 3×7/7/5

C.Jalón en máquina de discos 3×12/12/10

D.Remo en punta 3×12/12/10

E.Pull-over con barra Z 4×15

F.Remo en polea baja neutro 3×15

G1.Crunch en máquina tumbado 3×15

G2.Side bends 45º 3×15

G3.Planchas 3×30

  • Estiramientos del DC tras finalizar el trabajo de cada músculo.

Volumen por series

  • Series de pectoral: 20
  • Series de bíceps: 10
  • Series de cuádriceps: 10
  • Series de femorales: 10
  • Series de espalda: 19
  • Series de gemelos: 8
  • Series de abdominales: 9
  • Series de hombros: 20
  • Series de trapecios: 3
  • Series de tríceps: 10

Consideraciones

Recomiendo, al ser una rutina de aumento de masa muscular el no realizar cardio, añadiremos una sesión diaria de cardio en ayunas de unos 30 minutos a intensidad media cuando queramos perder grasa, descansando al menos 1 día a la semana.

El volumen es moderado y se puede incrementar dependiendo de necesidades y capacidad de recuperación, y como podréis ver, se da especial énfasis a espalda, pectoral y hombros, los grupos musculares que más nos afectan a nivel estético.

Se pueden añadir técnicas de alta intensidad como deseemos, sin ser nada estricto y dependiendo de cómo nos encontremos, como una serie descanso y pausa, una serie descendente si tenemos energía, etcétera.

Conclusión

Esta rutina es únicamente para mesomorfos o para aquellos endomorfos que estén utilizando ayudas ergogénicas.

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2 Comentarios

  1. Hola. Gracias por estos buenos datos.
    Podrías postear recomendaciones alimenticias para los Endomorfos que buscamos ganar masa muscular magra y perder panza?

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