Rutina de ejercicios para un mesomorfo

Este es el último tipo somático del cual nos queda hablar, los mesomorfos. Este es básicamente el mejor de los tres, tanto para ganar músculo como para perder grasa. A continuación tienes consejos sobre rutina de ejercicio y demas para un mesomorfo.

Índice
  1. Los mesomorfos características generales
  2. La rutina de ejercicios para personas mesomorfas
  3. Rutina de ejercicios de ejemplo para mesomorfos
  4. Consideraciones
  5. Conclusión

Los mesomorfos características generales

Estos se caracterizan por tener una estructura ósea normal, ni extremadamente fuerte y débil, cintura normalmente estrecha y tobillos y muñecas de buen diámetro. Su temperamento suele tirar a hiperactivo y son personas muy musculadas y cuerpo en forma de X, con un tono tiroideo normal.

No tienen problema para definir, ganan músculo fácilmente y también fuerza, funcionan muy bien tanto con dietas altas en carbohidratos como con bajas en ellas, básicamente son un todoterreno metabólico.

La rutina de ejercicios para personas mesomorfas

Este genotipo no tiene ninguna desventaja, su recuperación muscular es excelente, no queman calorías en exceso, pueden entrenar con un gran volumen, frecuencia e intensidad de entrenamiento y aún así reponerse sin problemas, si añadimos ayudas farmacológicas el resultado es totalmente increíble.

Por ello sus entrenos pueden ser o cortos o largos, pero siempre pesados e intenso, y con alta frecuencia, la que deseemos pero mínimo frecuencia 2.

Sin ayudas farmacológicas recomiendo 6 días de entreno, y con ellas 7 días de entreno pudiendo incluso realizar sesiones dobles de entrenamiento, la mejor división es simplemente una rutina dividida a doble frecuencia, haciendo énfasis sobre las partes corporales que mejor nos vengan.

Rutina de ejercicios de ejemplo para mesomorfos

Será una rutina dividida la cual podremos entrenar entre 6 y 7 veces por semana dependiendo de cómo nos encontremos. En la última serie iremos al fallo absoluto, las progresiones de cada tipo de ejercicio son las que se indican.

Reparto de días

Día 1 - Pecho y bíceps

Día 2 - Piernas, gemelos y abdomen

Día 3 - Hombros, trapecios y tríceps

Día 4 - Espalda y abdomen

Día 5 – Repetir o descanso

Progresiones

Ejercicio primario y secundario: Progresión doble

Ejercicios auxiliares, brazos, abdominales y gemelos: Progresión triple

Rutina

A1 Pecho y bíceps | FS7

A.Press plano supino 3x6/6/4

B.Press declinado 3x10/10/8

C.Press inclinado en MP 3x10/10/8

D.Press plano en máquina discos 4x12/12/10/8

E.Cruce de poleas altas 7x8-12

F.Curl predicador 3x8

G.Curl martillo 3x10

H.Curl en poleas altas 4x12

A2 Pecho y bíceps | FS7

PF.Aperturas en máquina 2x15

A.Press plano 3x6/6/4

B.Press inclinado 3x10/10/8

C.Press declinado en multipower 3x10/10/8

D.Press inclinado en máquina de discos 4x12/12/10/8

E.Aperturas inclinadas 7x8-12

F.Curl con barra 3x8

G.Curl en polea baja con cuerda 3x10

H.Curl alterno sentado 4x12

B1 Piernas y abdomen

A.Sentadilla frontal 3x6/6/4

B.PMPSR 3x7/7/5

C.Prensa 1 pierna 3x10/10/8

D.Curl femoral sentado 3x12/12/10

E1.Extensiones a 1 pierna 4x12

E2.Curl femoral tumbado 4x15

H1.Crunch 3x15

H2.Giros rusos 45º 3x15

H3.Vacío 3x30

B2 Piernas y abdomen | Pre-fatiga

PF.Curl femoral 2x15

A.Prensa pies altos 3x7/7/5

B.Prensa inclinada 3x6/6/4

C.Pull-through 3x12/12/10

D.Jefferson squat 3x10/10/8

E.Prensa horizontal a 1 pierna 4x12

F.Curl femoral sentado a 1 pierna 4x15

I1.Crunch declinado 3x15

I2.Elevaciones de piernas tumbado 3x15

I3.Rueda abdominal 3x10

C1 Hombros, trapecios y tríceps | FS7

A.Press sobre la cabeza 3x6/6/4

B.Press de hombros con mancuernas 3x10/10/8

C.Remo al mentón 4x12/12/10/8

D.Elevaciones laterales 7x8-12

E1.Remo al cuello 3x12

E2.Encogimientos en smith por detrás 3x12

F.Press inclinado angosto en MP 3x8

G.Extensión de tríceps 3x10

H.Jalón supino unilateral 4x12

C2 Hombros, trapecios y tríceps | FS7

A.Press de hombros 3x6/6/4

B.Press de hombros en máquina de discos 3x10/10/8

C.Press trasnuca en smith 4x12/12/10/8

D.Elevaciones laterales en máquina 7x8-12

E1.Pájaros 3x12

E2.Encogimientos con barra 3x12

F.Press plano angosto en MP 3x8

G.Extensión de tríceps supinas 3x10

H.Patada en polea baja 4x12

D1 Espalda énfasis grosor, abdomen y gemelos | Pre-fatiga

A.Elevación de talones en smith 4x10

B.Gemelo sentado 4x15

PF.Remo en máquina 2x15

A.Peso muerto agarre amplio 3x7/7/5

B.Dominadas supinas 3x7/7/5

C.Remo yates en máquina de discos 3x12/12/10

D.Jalón trasnuca 3x12/12/10

E.Remo en polea baja agarre amplio 4x15

F.Pullover en polea alta con cuerda 3x15

G1.Crunch en máquina 3x15

G2.Abdomen inferior en máquina 3x15

G3.Vacío 3x30"

D2 Espalda énfasis amplitud, abdomen y gemelos

A.Elevación de talones en máquina 4x10

B.Gemelos en prensa 4x15

A.Rack chins 3x7/7/5

B.Remo yates supino 3x7/7/5

C.Jalón en máquina de discos 3x12/12/10

D.Remo en punta 3x12/12/10

E.Pull-over con barra Z 4x15

F.Remo en polea baja neutro 3x15

G1.Crunch en máquina tumbado 3x15

G2.Side bends 45º 3x15

G3.Planchas 3x30

  • Estiramientos del DC tras finalizar el trabajo de cada músculo.

Volumen por series

  • Series de pectoral: 20
  • Series de bíceps: 10
  • Series de cuádriceps: 10
  • Series de femorales: 10
  • Series de espalda: 19
  • Series de gemelos: 8
  • Series de abdominales: 9
  • Series de hombros: 20
  • Series de trapecios: 3
  • Series de tríceps: 10

Consideraciones

Recomiendo, al ser una rutina de aumento de masa muscular el no realizar cardio, añadiremos una sesión diaria de cardio en ayunas de unos 30 minutos a intensidad media cuando queramos perder grasa, descansando al menos 1 día a la semana.

El volumen es moderado y se puede incrementar dependiendo de necesidades y capacidad de recuperación, y como podréis ver, se da especial énfasis a espalda, pectoral y hombros, los grupos musculares que más nos afectan a nivel estético.

Se pueden añadir técnicas de alta intensidad como deseemos, sin ser nada estricto y dependiendo de cómo nos encontremos, como una serie descanso y pausa, una serie descendente si tenemos energía, etcétera.

Conclusión

Esta rutina es únicamente para mesomorfos o para aquellos endomorfos que estén utilizando ayudas ergogénicas.

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  1. Osvaldo dice:

    Hola. Gracias por estos buenos datos.
    Podrías postear recomendaciones alimenticias para los Endomorfos que buscamos ganar masa muscular magra y perder panza?

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