Rutina de ejercicios para un ectomorfo (persona muy delgada)

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Existen 3 tipos somáticos, ectomorfos, endomorfos y mesomorfos, cada uno de estos tipos somáticos tienen características individuales que los hacen únicos. Normalmente, una persona tiene una combinación de estos tres tipos, pero con uno como predominante.

Hablaremos a lo largo de la semana de rutinas de ejercicios para cada uno de estos tipos somáticos, pero hoy les tocan a los ectomorfos.

Los ectomorfos, características generales

Se caracterizan por tener una estructura ósea muy fina, es decir, débil, muñecas muy pequeñas, tobillos, huesos finos, cintura muy estrecha… Suelen ser personas hiperactivas, muy enérgicas y bastante delgadas, con un metabolismo tiroideo apuntando hacia el límite superior.

No tienen problemas para definir y funcionan muy bien con dietas altas en carbohidratos.

La rutina de ejercicios para personas ectomorfas

Todo tiene un pero, estas personas no tienen muy buena recuperación, además de que al gastar bastantes calorías, se ven negativamente afectadas por un alto volumen de entrenamiento, simplemente por este hecho, al tener un metabolismo muy demandante, si realizamos mucho ejercicio físico será muy difícil subir de peso a no ser que se ingiera cantidades industriales de comida.

Sus entrenos deben de ser cortos, pesados e intensos, además de con una frecuencia no superior a 2.

Sin ayudas farmacológicas, no recomiendo que entrenen más de 5 días semanales, 4 días por semana es una buena opción con una división torso-piernas si se le quiere dar un poco más de trabajo a las piernas, o empuje-tirón si se le quiere dar algo más de trabajo al torso.

Rutina de ejercicios de ejemplo

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Es un esquema torso-piernas, esto es debido a que por su bajo peso, no son personas predominante de tren inferior, por lo que las piernas suelen estar atrasadas con respecto al torso. En el caso de que las piernas no sean un gran problema, simplemente se hace una rutina empuje-tirón que permite mucho más volumen de ejercicios en torso.

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Lunes – Torso

Hombros y tirón horizontal liviano, pectoral y tirón vertical pesado

A.Press de banca 4×5-5-3-3

B.Dominadas neutras 3×6-6-4

C.Fondos 3×5-5-3

D.Jalón en máquina de placas 3×7-7-5

E.Press de h. con manc. 3×8

F.Remo en polea baja agarre ancho 3×10

G1.Curl con barra 3×10

G2.Jalón de tríceps supino 3×8

Martes – Piernas

Cuádriceps liviano, femoral pesado

A.Peso muerto 3×6-6-4

B1.Extensión de cuads. 3×10

B2.Gemelo de pie 3×10

C1.Prensa pies altos 4×7-7-5

C2.Gemelo sentado 4×12

D.Zancadas 3×8

E1.Crunch en máquina 3×12

E2.Vacío abdominal 3×30″

somatotipos
Los diferentes somatotipos

Jueves – Torso

Hombros y tirón horizontal pesado, pectoral y tirón vertical liviano

A.Press militar 4×5-5-3-3

B.Remo en punta 3×6-6-4

C.Press inclinado con barra 3×5-5-3

D.Remo yates supino 3×7-7-5

E.Press plano con mancuernas 3×8

F.Rack chins 3×10

F1.Curl en banco scott 3×10

F2.Extensión de tríceps en máquina 3×8

Viernes – Piernas

Cuádriceps pesado, femoral liviano

A.Sentadilla frontal 3×5-5-3

B1.Curl femoral sentado 4×10

B2.Gemelo de pie 4×10

C.Prensa 45º 3x-6-6-4

C2.Gemelo sentado 3×12

D.Femoral tumbado 3×10

Los tiempos de descanso serán de 0” entre biseries y 60-80” al final de esta, de 90-120” de descanso en los ejercicios de los días pesados y de 60-80” de descanso en los ejercicios de los días livianos.

Los días livianos nos mantendremos lejos del fallo, con cadencias lentas, apretando bien el músculo para trabajarlo y menos peso de lo habitual.

En los días pesados, realizaremos cadencias explosivas, centrándonos en levantar el máximo peso posible respetando la técnica y buscando el fallo en la última serie, nos interesa ganar la máxima fuerza posible reclutando todas las fibras que podamos.

Como siempre, esta rutina es modificable según preferencias personales y necesidades, nunca hay nada escrito por piedra, es más, animo a personalizar las rutinas para que estas se adapten mejor a nuestra situación.

Progresiones y calentamiento

Como forma de progresión se utilizará la doble progresión para aquellas series piramidales y los criterios de triple progresión para aquellas series planas, explicadas en otros artículos de la misma serie de rutinas de ejercicio.

Preparación articular (todo a 3×8, descansos de unos 45”)

  • Rotaciones con palo
  • Press cubano con mancuernas
  • Giros de muñeca, codos…
  • Zancadas sin peso

Calentamiento muscular específico

  • 1 serie de 10-12 repeticiones con un peso bajo
  • 1 serie de 6-8 repeticiones con un peso moderado
  • 1 serie de 3-5 repeticiones con el peso o casi el peso a usar

Estiramientos

5′ de estiramientos estáticos al final de cada entrenamiento para las partes corporales entrenadas

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Conclusión

Esta es una rutina de ejercicios para ectomorfos bien planteada, con criterios de progresión lógicos, manteniendo un volumen de entrenamiento medio, frecuencia 2, buena intensidad y tiempos de descanso.

En cuanto al cardio ya que no lo he mencionado, no recomiendo hacerlo para estas personas, ya que desaprovecharemos calorías que podríamos estar usando para ganar masa muscular, una tarea ardua para este tipo de personas. La parte buena es que apenas necesitan mucho tiempo para definir, simplemente unas cuantas semanas recortando carbohidratos y añadiendo algo de cardio, y estarán lo suficientemente magros como para ser la envidia de gran parte del gimnasio.

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10 Comentarios

  1. Yo tengo un cuerpo ectomorfo, huesos finos, con metavolismo acelerado con lo que no habia forma de coger kilos. Lo primero que el hacer pesas ya quema calorias entonces debes de tratar de dar lo maximo en el menor tiempo posible, intentar no estar mas de 1 hora en el gym. Comer cada dos o tres horas algo lo que sea, frutos secos, o algun tentenpie, por que enseguida consumes las calorias de lo ingerido. Mas abajo os dejo una rutina que te aseguro al 100% que notaras resultados. Pero no comas como un anorexico o no creceras.Hay que tomarselo en serio.

    POCO VOLUMEN, MUCHA INTENSIDAD 5-8 REPS/SERIE.
    TRABAJO SEMANAL:
    4 HORAS.
    DIVISIÓN SEMANAL:
    2 DÍAS DE TRABAJO; 1 DE DESCANSO; 2 DÍAS DE TRABAJO; 2 DE DESCANSO.
    DESCANSO ENTRE SERI… COMED TODOS LOS DIAS AUNQUE SEA UN HUEVO Y CARNE. Y SIEMPRE COMER ALGO DE IR A DORMIR PARA EVITAR EL CATABOLISMO MUSCULAR MIENTRAS DUERMES. Son cosas super importantes si eres ECTOMORFO. Y nunca viene mal algun suplemento como suero de proteina con algo de carbohidratos y creatina. En el decatlon o alguna tienda deportiva estan los whey solo proteina, pero yo os aconsejo los SYNTA-6 tienen una gran similitud proteica pero los SYNTA tienen una porcion de carbohidrato limpio que te vendra genial. No dejeis que os convenzan para que os cuelen una marca que no se vende u otra que no convenga a tu somatotipo.

  2. hola que tal?, me gusto la rutina queria saber si esta rutina sirve para los ectomorfos pero con panza,otra pregunta es: que ejercicios hacer livianos y cuales pesados; como es el tema de los descansos cuando hablas de biseries ?,desde ya muchas gracias 😉

  3. Perdón pero es que soy nuevo en esto y no entiendo muy bien los tiempos de descanso, me lo podrías explicar de forma más sencilla por favor. Muchas gracias.

  4. Hola Javier saludos: Soy de somatotipo Ectomorfo, tengo 20 Años, mido 1,74 Mts, peso 50Kg.

    Siempre me ah gustado el tema del gym a pesar de mi mala capacidad de ganar masa muscular. Una vez entrene durante 1 año y gane algunos pocos kilos ( Me costo demasiado) que próximamente perdí por un accidente en la mano así que deje el gym por un tiempo. Ahora (ha pasado bastante tiempo) quiero retomarlo y quiero empezar con todas las ganas y dedicación del mundo para conseguir un buen progreso.

    Tengo claras muchas cosas acerca de mi somatotipo, sobre ejercicios, tips y todo eso.

    Sin embargo nada como escuchar la opinión de un profesional y añadirla a las experiencias.

    Quisiera saber en cuanto me podrías vender una rutina de masa muscular para Ectomorfos pensada especialmente para mi y un plan de alimentación (dieta) adecuado.

    Puedes responder de manera privada a mi email si así lo deseas.
    Muchas gracias espero su respuesta.

  5. Hola Javier, quería saber si podes poner algún ejemplo de una rutina de 3 dias a la semana, desde ya muchas gracias.

    • Hola Javier, claro, pendiente a las nuevas publicaciones, cuando la tenga te la haré llegar. saludos

  6. Hola soy ectomorfo, he estado leyendo y entiendo muchas cosas, pero el gran problema son los ejercicios, seria posible que me enviaras una rutina de augmento de masa muscular? La quiero dificil, ya yevo tiempo entrenando pero siempre me ha faltado constancia y ahora estoy decidido yevo dos meses pero necesitaria ayuda em esto, a ser posible que se me explicara un poco cada ejercicio( dejando de lado press banca y cosas asi que todo el mundo sabe) para poder entenderlo, mil gracias por tu atencion!

  7. soy ectomorfo y necesito una rutina y una alimentacion para ganar masa muscular rapido. Tengo año y medio levantando pesas tres veces a la semana y el resultado ha sido muy lento. He subido escasos kilos .

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