Rutina de ejercicios para un endomorfo (Persona gruesa)

Hace unos días hablamos de cómo tendría que ser una rutina de ejercicios para una persona ectomorfa, hoy hablaremos de cómo debería ser para una persona endomorfa, uno de los 3 tipos somáticos que existen.

Los endomorfos, características generales

Al contrario que los ectomorfos, los endomorfos tienen una estructura ósea bastante gruesa, fuerte, resistente y de gran perímetro en las diversas articulaciones como la muñeca. Son personas tranquilas, con un metabolismo apuntando hacia en hipotiroidismo (dentro de lo que cabe del eutiroidismo). Ganan peso y masa muscular fácilmente, pero también bastante grasa y les cuesta mucho trabajo poder llegar a un buen grado de definición sin el uso de fármacos y otras ayudas ergogénicas.

Las rutina de ejercicio para personas endomorfas

La recuperación de estas personas entre los diferentes entrenamientos es bastante buena, aunque no tanta como las de los mesomorfos, por lo que responden bien a un buen volumen de entrenamiento, alta frecuencia y con otra característica añadida, una alta densidad, que no es más que trabajo por unidad de tiempo, para conseguir más densidad se deben añadir biseries, triseries, series descendentes…

Resumiendo todo esto sus entrenos deben de ser hechos con poco descanso, intensidad media, muy alto volumen y con frecuencia 2, 3 si se está especializando alguna parte corporal.

Deben tener cuidado con la comida, recomiendo que al calcular las calorías de mantenimiento con una calculadora de calorías, se les reste aproximadamente un 10%, por las características metabólicas de estas personas.

Recomiendo que estas personas no entrenen más de 6  días por semana, la cantidad óptima de días de entrenamiento debe de ser de unos 5 días. Las mejores rutinas para estas personas son aquellas tipo empuje-tirón, debido a que los endomorfos son predominante de tren inferior, por lo que apenas tienen que entrenar las piernas para tener una gran cantidad de masa muscular en ellas. También es buena idea una rutina dividida de frecuencia 2 en torso, pero únicamente frecuencia 1 en piernas con especial énfasis en hombros y dorsales, para crear una ilusión óptica de tener menos cintura.

Se deben limitar los ejercicios abdominales, ya que ensanchan la cintura, y estas personas tienen una estructura ósea muy amplia en ella, por lo que daría un aspecto antiestético.

A continuacion, la rutina de ejercicio para personas endomorfas

Somatotype-Men

Será más o menos como hemos dicho anteriormente, una rutina de empuje, tirón y piernas. El torso se entrenará 2 veces por semana mientras que las piernas únicamente 1 vez por semana, es probable que las piernas crezcan incluso más que el torso de esta manera, debido a la predominancia de estas en este tipo de personas, a continuación tienes la rutina. Los ejercicios y las repeticiones los podremos modificar según nuestros criterios personales, pero siempre manteniendo los mismos planos de movimiento.

Lunes

Empuje vertical, tirón vertical y brazos

A1.Press inclinado con barra 4×8/8/6/6 0”

A2.Dominadas 4×10/10/8/8 90”

B1.Press militar con mancuernas 3×10/10/8 0”

B2.Rack chins 3×12/12/10 80”

C1.Elevaciones laterales 4×12 0”

C2.Jalón en polea agarre ancho prono 4×15 60”

D1.Curl alterno con mancuernas 3×10 0”

D2.Press francés con barra 3×8 0”

D3.Pájaros  3×12 60”

Martes

Piernas y abdominales

A1.Prensa inclinada 3×8/8/6 0”

A2.Peso muerto piernas semi-rígidas 3×10/10/8 120”

B1.Zancadas paso corto 3×10/10/8 0”

B2.Curl femoral sentado 3×12/12/10 90”

C1.Extensión unilateral de cuádriceps 3×10 0”

C2.Curl femoral tumbado 3×12 60”

D1.Crunch abdominal 3×15 0”

D2.Hiperextensiones de espalda 3×20 0”

D3.Vacío abdominal 3×30” 45”

Miércoles

Descanso

60 minutos de cardio a intensidad media

Jueves

Empuje horizontal, tirón horizontal y brazos

A1.Press de banca 4×8/8/6/6 0”

A2.Remo yates supinado 4×10/10/8/8 90”

B1.Press inclinado con mancuernas 3×10/10/8 0”

B2.Remo con mancuerna 3×12/12/10 80”

C1.Aperturas en máquina 3×12 0”

C2.Remo en polea baja 3×15 60”

D1.Curl con barra 3×12 0”

D2.Rolling extensions 3×10 0”

D3.Curl platón 3×10 60”

Viernes

Descanso

60 minutos de cardio a media intensidad

Sábado

Empuje vertical, tirón vertical y brazos

A1.Press militar con barra 4×8/8/6/6 0”

A2.Dominadas supinadas 4×10/10/8/8 90”

B1.Press muy inclinado en multipower (unos 60º de inclinación) 3×10/10/8 0”

B2.Jalón en polea agarre neutro 3×12/12/10 80”

C1.Elevaciones laterales en polea baja 4×12 0”

C2.Jalón en polea alta trasnuca 4×15 60”

D1.Curl martillo 3×10 0”

D2.Spoon press 3×8 0”

D3.Aperturas invertidas en contractor  3×12 60”

Domingo

Descanso completo

Progresiones y otras indicaciones de la rutina de ejercicio

  • La progresión como siempre recomiendo, criterios de doble progresión en las series piramidales y criterios de triple progresión en las planas.
  • Los tiempos de descanso deben de ser seguidos estrictamente, para mantener una densidad muy alta, esto nos permitirá secretar una gran cantidad de hormona de crecimiento además de ser un entrenamiento en el que el cuerpo necesita consumir muchas grasas, además de agotar gran parte del glucógeno.
  • Los días de cardio son para controlar las ganancias de grasa, consumiendo calorías y manteniendo las rutas metabólicas de quema de grasas activas. Como podéis ver, se hace un gran énfasis en hombros y anchura de espalda (tirón vertical), para conseguir una mejor forma de “V”, dando un aspecto muy estético debido a que da la sensación de tener una cintura mucho más estrecha.
  • No se solapa ningún grupo muscular, se deja unas 48 horas mínimo entre músculo y músculo, por lo que estaremos totalmente recuperados para la próxima sesión.
  • Es buena idea tomar una dieta predominante en grasas, de en torno a 2,5 gramos de proteína por kilogramo magro y una distribución de macronutrientes energéticos de 60% para las grasas y 40% para los carbohidratos, concentrando la mayor parte de estos antes del entrenamiento, después y en la cena. También es buena idea tomar algo de coco en la comida de antes de entrenar, este contiene una gran cantidad de triglicéridos de cadena media, por lo que nos dará energía durante el entrenamiento. Consume en torno a las 33 kcal por kilogramo de peso y ganarás mucha masa muscular si grasa con este tipo de entrenamiento.

Conclusión

Espero que esta rutina, que es para ganar masa muscular, te resulte efectiva, se puede realizar para definición, siempre y cuando se ajuste un poco el volumen de entrenamiento, ya que la recuperación no es tan buena.

Come, entrena y descansa y verás como creces.

19 Comentarios
  1. Javier dice

    Hola. Acabo de descubrir tu página, leí y me gustó. Pero.me gustaría saber si la rutina que aconsejas para el tipo de cuerpo endomorfo se puede usar así como la pones durante un mes? Y después como la puedo modificar?

  2. Josué Francisco dice

    Buenas tardes, muy interesantes los artículos que has publicado. Hace dos años voy al gym y segúnme dicen soy flaco ahora pero igual sigo teniendo panza, no mucha pero si algo y también un amplio torax, con grasa en la espalda creo (me han dicho que parece tuviera una mochila atrás). Recién he empezado con una dieta de pequeñas cantidades en el día 5 veces y hace una semana he empezado la rutina que nos has dejado a los endomorfos. Espero ésta vez poder lograr uno de mis objetivos en la vida y verme como tú en la actualidad. Sólo tengo unas dos dudas, primero es respecto a los descansos. Entendí que si dice descansar 90” los descanso cada serie de 15 (por ejemplo). Pero cuando dice cero,descanso libre? Porque por ejemplo,en el lunes, el primer ejercicio, me dice cero de descanso pero me es imposible no parar un rato.
    Te agradecería mucho si me aclaras eso.

    El segundo punto es respecto al cardio. He visto en otros videos que dicen que para los endomorfos es necesario cardio todos los días porque tendemos a coger grasa facilmente. Un amigo me ha dicho que no haga cardio porque así bajo todos los musculos que voy ganando. En conclusión, no se que hacer. Por ahora sigo tu explicación (ya que mw parecio muy fundamentada) y estoy haciendo cardio solo dos días.

    Disculpa si es mucho pero quiero tu opinión para seguir con esta nueva rutina. En parte es como volver a empezar desde cero, al menos quiero saber que ahora lo estoy haicendo bien. Digo, antes hacia todo pero en general, ahora lo hago sabiendo que soy endomorfo.

    Gracias por todo, saludos desde Perú.

  3. Fernando Gomez dice

    Excelente rutina. La pregunta es que dias hay que hacer cardio. Saludos

  4. David dice

    Buenas Trades mi inquietud es cuanto descanso entre cada repetición y cunato entre cada serie, o se debe hacer en superserie los ejercicios A1 Y A2 por ejemplo?. Ademas en el curl alternado con q agarre seriea?

    Gracias por su respuesta.

  5. David dice

    Javier entrenado 6 semanas tu rutina querria otra para otra 6 semanas para cuerpo endomorfo,gracias crack

  6. YAIR MONTANO dice

    Hola amigo, en cuanto a las series que no tienen descanso (0″) esas como se hacen, no se descansa entre serie y serie? gracias por tu rutina esta excelente.

    1. Javier dice

      Correcto Yair, no hay descanso de una seria a otra, terminas una y pasas de inmediato a la otra.

  7. Santiago Ozuna dice

    Buenas días estoy realizando una dieta y ejercicios básicos para volver al gym ya que hace tiempo lo deje y la rutina que estoy realizando es para pricipiantes, mi idea es realizas esta rutina por 12 semanas ya que es bastante liviana y cómoda por el tiempo que tengo cuando vuelvo del trabajo y la verdad que me queda cómodo, mi pregunta es terminar esta rutina y luego iniciar la rutina de uds. o dejar la que estoy haciendo e iniciar esta que esta muy buena ya que yo soy endomorfo aunque e tenido temporardas en el gimnasio donde estuve delgado y con buen fisico pero ya hace tiempo que voy y lo dejo.

  8. Juan Luis dice

    Javier, me ha gustado mucho tu articulo,sobre todo la rutina bien explicada, es decir el tipo de ejercicio que debo realizar, pero sucede que solamente puedo ir de Lunes a Viernes al GYM, quisiera que me orientaras que debo hacer. Gracias

  9. eli dice

    Padesco cortizol álto que tipo de entrenamiento devo hacer he echo todo tipo de ejercicio. Y nada espero su comentario. Gracias.

  10. jose luis dice

    a que te refieres con el final de cada serie, ej. 90″, 0″ 60″ si me puedes ayudar muchisimas gracias

  11. Afast dice

    Un saludo, llege a este blog buscando rutinas para endomorfo, le he visto y después de revisarla me ha gustado mucho. Podrías informarme de como sería la forma correcta de ejecutarla para perder grasa/definición y llevarla a cabo de lunes a viernes sin tener que depender del sábado. Gracias por este estupendo blog y valiosa información para los endomorfos.

  12. Jose dice

    Gracias Javier, voy a comenzar mañana esta rutina, serias tan amable de decirme por cuanto tiempo la realizo o por cuanto la recomiendas.

    1. Javier dice

      cada mes deberías cambiar tu rutina. Eso le da un nuevo empuje a tu entrenamiento. Saludos

  13. Jose dice

    Javier Hola, soy endomorfo, con cuanto peso debo comenzar hacer tu rutina y por cuanto tiempo, con el peso utilizo que porcentaje del 1RM o que peso me recomiendas ya tengo 3 años de estar en pesas pero hasta ahora lo estoy realizando inteligentemente ya que me estanque y no veo resultados, el tiempo de esta rutina me gustaria saber por cuanto y se hay otra después de esta.

    1. Javier dice

      Saludos Jose, el peso a trabajar en la rutina tienes que determinarlo tu mismo, nadie mas puede conocer cuanto peso puedes mover tu, lo ideal es que en la primera serie tomes un peso con el cual puedas hacer 12 repeticiones forzadas pero manteniendo la técnica, en las siguientes repeticiones aumenta 5 a 8 libras y date cuenta si aun así logras mantener la técnica en la ejecución del ejercicio.

  14. Víctor bravo echeverria dice

    Hola amigo cogi tu rutina de hecho la encuentro genial, mi pregunta es los descansos que hay son entre una vez terminado ejemplo 3×12 descanso ahí los 90 o una vez terminado todas las series y repeticiones.. Ojala me respondas un abrazo amigo saludos

    1. Javier dice

      Hola Victor. Tienes que descansar entre cada serie, haces una serie de 12, descansas 90 segundos y haces la otra, asi hasta que termines.

  15. Miguel Ferrer dice

    Hola, tengo una duda, si llevo ese plan de entrenamiento como en cuantos meses podré agarrar masa muscular o definición muscular, claramente soy un endomorfo-meso pesaba 102kg ahora estoy en 70kg, quiero ganar masa muscular necesitaría algo mas intensivo o esta rutina que recomiendas?

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