Rutina de ejercicios para volumen muscular

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El otro día estuvimos hablando de las rutinas de definición, hoy les toca a las rutinas de ejercicios para volumen muscular. Al igual que la otra vez hablaremos de conceptos básicos que deben de tener este tipo de rutinas y a continuación una de ejemplo que podrás coger y modificar según tus gustos personales.

rutina ejercicios para volumen muscular

Rutina de ejercicios para volumen muscular

Las rutinas para ganar masa muscular pueden ser un poco más complicadas que las de definición, debido a que tenemos que mantener progresiones, los factores que deben cumplir este tipo de rutina son:

Progresión de cargas

Esto es tener algún método mediante el cual sesión a sesión nos vayamos superando, es decir, esto puede ser levantando más peso, descansando menos, haciendo más repeticiones con el mismo peso que en la sesión anterior…. Es un factor muy importante, debido a que si no aumentamos el estrés mecánico generado para que se produzcan nuevos procesos adaptativos, no ganaremos masa muscular. Pueden ser progresiones lineales, ondulantes, una simple sobrecarga… hay muchísimas formas de progresar.

Levantamiento pesado y ligero

Para poder ganar masa muscular debemos aplicarle a un músculo una intensidad alta, acompañada de un tiempo bajo tensión adecuado. La mejor manera de hacer esto es combinar levantamientos pesados a bajas repeticiones, pero no en el rango de fuerza máxima. Esto romperá fibras, nos ayudará a mejorar la eficiencia de nuestro sistema nervioso para reclutar más y ganaremos fuerza en todos los ejercicios.

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Con el levantamiento ligero añadiremos un gran tiempo bajo tensión, con un peso moderado pero a altas repeticiones, creando además un estrés metabólico en el sarcoplasma muscular. Nos ayudará a hipertrofiar todas las fibras en medida de lo posible, lo cual nos ayudará a ganar masa muscular.

Alta frecuencia, alto volumen

Al estar bien alimentados, podemos entrenar con un volumen de entrenamiento bastante alto, esto permitirá producir un gran daño a las fibras musculares para estimular el crecimiento a nuestro umbral máximo.

La alta frecuencia además, nos permite una activación frecuente de las células satélite, lo que quiere decir que creceremos más a menudo por el simple hecho de que entrenamos un mismo músculo más veces por semana, algo simple.

Cardio a baja intensidad

El cardio a baja intensidad en las rutinas de ejercicios para ganar volumen muscular nos permite tener las rutas metabólicas de quema de grasas activas, además de mejorar nuestra resistencia y aumentar el riego sanguíneo a nuestro cuerpo en general, lo que nos permitirá recuperarnos más rápido entre sesiones de pesas, algo que siempre es de agradecer.

La rutina de ejercicios que debes llevar a cabo

Esta es una rutina de 5 días, una mezcla de rutina dividida + torso, como podéis ver, es una especialización de torso completo, por lo que deja las piernas un poco más “atrás”. Muy buena rutina para endomorfos ya que son personas predominantes de tren inferior o para aquellos que compitan en Men Physique, o que simplemente, tengan objetivos meramente estéticos y no les interesen demasiado tener unas piernas poderosas.

Se utilizan técnicas de alta intensidad, y el volumen es muy alto, por lo que recomiendo una dieta abundante en calorías y no extender la rutina por más de 4 semanas.

 A continuacion la rutina de Volumen Muscular sugerida

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No se lleva nada al fallo

Lunes – Pecho-bíceps

Pre-agotamiento: Aperturas en contractor 2×15 (Ligero)

  • A.Press inclinado con barra 5×8/8/6/6/4
  • B.Press plano agarre supino 4×10/10/8/8
  • C.Fondos en paralelas (Torso 45º) 4×12
  • D.Cruce de poleas bajas 4×15 + 1 Serie descendente últ.
  • E.Curl con barra Z 4×10
  • F.Curl martillo 3×12
  • G.Curl en polea baja 4×15 + 1 Serie descendente últ.

Martes- Piernas-gemelos

Pre-agotamiento: Extensión de cuádriceps 2×15 (ligero)

  • A.Sentadilla profunda Sumo 4×12/10/8/8
  • B.Prensa pies altos 4×15/15/12/10
  • C.Zancadas paso largo 4×12
  • D1.Goblet Squat 3×12
  • D2.Curl femoral sentado 3×15
  • E1.Gemelo de pie en máquina (1-2” isodinámica) 5×10 + 1 Serie descendente en la últ.
  • E2.Gemelo sentado en máquina (1-2” isodinámica) 5×15 + 1 Serie descendente en la últ.

rutina volumen

Miércoles- Hombros-tríceps

Pre-agotamiento: Elevaciones laterales 2×15 (ligero)

  • A.Press trasnuca en multipower (bajando hasta las orejas) 4×10/10/8/8
  • B.Press arnold 4×12
  • C1.Elevaciones frontales con barra 3×10
  • C2.Remo al mentón agarre estrecho 3×12
  • D1.Pájaros 3×15
  • D2.Elevaciones laterales 3×12
  • E1.Encogimientos con mancuernas 4×12 + 1 Serie descendente en cada serie
  • E2.Press Tenaza 4×8
  • F.Jalón agarre inverso 3×10
  • G.Patada de tríceps con cable 4×12 + 1 Serie descendente en la últ.

Jueves – Espalda

  • A1.Gemelo de pie en máquina 5×10
  • A2.Gemelo en prensa 5×12

Pre-agotamiento: Pull-over en polea alta 2×15 (ligero)

  • A.Remo yates supino 4×10/10/8/8
  • B.Rack chins 4×10/10/8/8
  • C.Remo con mancuerna 4×12
  • D.Jalón prono agarre ancho 4×12
  • E.Pull-over en polea alta 3×15 + 1 Serie descendente en la última
  • F.Rack pull agarre ancho 3×8
  • G1.Crunch en polea alta 3×12
  • G2.Vacío abdominal 3×30”

Sábado – Torso completo

  • A1.Gemelo de pie en máquina 5×10
  • A2.Gemelo en prensa 5×12
  • B.Remo prono con barra en multipower 4×10
  • C.Dominadas pronas 4xMáximas (Parando 2 repeticiones antes del fallo)
  • D.Press inclinado con manc. 4×8
  • E.Press plano en multipower 4×10
  • F1.Press de hombros con mancuernas 3×12
  • F2.Encogimientos con mancuernas 3×15
  • Los tiempos de descanso serán de 80 segundos para los ejercicios en pirámide, y de 60 segundos para las series planas.
  • El cardio lo haremos de manera orientativa, dependiendo de preferencias, pero no más de 3 sesiones semanales de 30 minutos cada una, no queremos que interfiera con nuestra recuperación o que se lleve nutrientes que necesitaremos para ganar masa muscular.
  • En cuanto a las progresiones y calentamiento, las podéis ver en el artículo de rutina de ejercicios para definición.
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Conclusión

Esta rutina de ejercicios es, sinceramente, muy demandante por lo que no es apta para novatos, recomiendo al menos un año de entrenamiento decente antes de poder saltar a este tipo de rutinas.

Como suplementación recomiendo alguna bebida intra-entreno para poder mantener nuestro rendimiento que contenga carbohidratos y BCAA. También algo de glucosamina para aquellas personas que tengan problemas articulares y como siempre, DHEA, DAA y DIIM, suplementos para modificar nuestro entorno hormonal hacia nuestro favor.

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