Programa completo de ejercicios para marcar abdominales

Sin duda eliminar la grasa del abdomen no es tarea fácil especialmente si queremos conseguir un abdomen bien definido que sea la envidia de los demás. Para conseguir esto debemos combinar un programa bien diseñado de nutrición y suplementación además un programa de entrenamiento de ejercicios para marcar abdominales.

Si quieres conseguir el 6-pack que siempre has deseado, entonces te recomendamos que sigas leyendo y que prestes atención a nuestros consejos.

Programa completo de ejercicios para marcar abdominales

 

La nutrición

La nutrición debe de ser el pilar fundamental de todo plan cuyo objetivo sea la mejoría de la composición corporal. en Foro dietas consigues muy buena información al respecto

Para marcar abdominales debemos de seguir una dieta hipocalórica e hiperproteica, debes de consumir de entre 10-12 kcal por libra de peso corporal y al menos 1,2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.

En esta misma web podrás encontrar numerosos artículos que te ayudarán a diseñar tu propia dieta paso por paso y de forma efectiva.

La suplementación

La suplementación aunque no es necesaria sí que puede ayudar bastante en el proceso, haciendo que los resultados vengan mucho más rápido y con menor esfuerzo.

Es por ello que si deseas suplementarte, te recomendamos utilizar lo siguiente:

  • Cafeína – 200-400mg 30-45 minutos antes de la actividad.
  • EGCG – 200-600mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla junto con la cafeína.
  • Sinefrina – 20-40mg 30-45 minutos antes de la actividad
  • Yohimbina – 0,02mg por kilogramo de peso corporal 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarla con la cafeína y la tirosina.
  • Tirosina – 1 a 3 gramos 30-45 minutos antes de la actividad
  • Naringina y hesperidina – 600 a 1000mg de la primera y de 100-300mg 30-45 minutos antes de la actividad, es recomendable combinarlas juntas y con la sinefrina.

El entrenamiento

Por último por no por ello menos importante nos quedan los ejercicios para marcar abdominales, para poder eliminar de forma efectiva la grasa de esta zona del cuerpo nuestra sesión de entrenamiento específico debe de contener lo siguiente:

  • Una primera parte donde nos centremos en disminuir los niveles de glucosa e insulina para disparar por lo tanto la secreción de glucagón y hormona del crecimiento, esto incrementará drásticamente la disponibilidad de los ácidos grasos para que sean quemados durante la actividad física.
  • Una segunda parte donde nos centremos en quemar los ácidos grasos previamente liberados al torrente sanguíneo y además, nos permita estimular la liberación de catecolaminas.
  • Por último una tercera parte que nos permita incrementar el riego sanguíneo hacia la zona del abdomen y contraer los músculos adyacentes a la grasa que deseamos quemar, contraer los músculos de una zona determinada nos ayudará a incrementar la liberación y oxidación de ácidos grasos de los adipocitos circundantes.

 

A continuación tienes un programa completo de ejercicios para marcar abdominales que cumplen con todas las reglas anteriores y que podrás usar perfectamente para lograr tus objetivos:

  • A1.Cardio a intervalos – 20” a máxima intensidad – 40” a un ritmo bajo – Repetir de 5 a 10 veces
  • A2.Cardio a baja-media intensidad – 30-40 minutos de ejercicio aeróbico al 65-70% de nuestra zona karvonen (El 100% es 220 – edad)
  • A3. Circuito cardioabdominal – Elige un ejercicio de elevación de piernas, un ejercicio para abdominales oblicuos, un ejercicio de flexión de tronco y un ejercicio para el transverso abdominal – Realiza 5 vueltas al circuito con el mínimo descanso posible ejecutando de 20 a 30 repeticiones por ejercicio.

Es recomendable comenzar realizando este plan 3 veces por semana para ver cómo respondemos a él y dependiendo de cómo nos funcione, podemos realizarlo hasta 5 veces por semana.

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1 comentario

  1. alvaro paez dice

    Ciclo para volumen y definición utilizando hgh.. Gracias y rutina para marcar abdomen.. Gracias

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