Los 4 Macronutientes que debe tener una dieta para Ganar Masa Muscular

Dependiendo de tu tipo de cuerpo, aumentar la masa muscular puede variar de dificultad, de ser una tarea muy frustrante, a una tarea moderadamente difícil o fácil, mientras que otros ni siquiera lo intentan.

La gente suele pasar por alto la dieta para ganar masa muscular y se centran en los suplementos, técnica y entrenamiento. La verdad del asunto es que tu dieta tiene el mayor efecto en recuperarte y aumentar masa muscular.

Los alimentos que son ricos en proteínas son una opción obvia cuando estás tratando de aumentar masa muscular. Es un hecho ampliamente conocido, ya que la industria de la salud ha visto recientemente un auge en la cantidad de formulaciones de proteína en polvo dirigidas a los atletas que entrenan con pesas.

Macronutrientes en una dieta para ganar masa muscular

1) Las proteínas

Como he dicho, la proteína es el nutriente número uno cuando quieres aumentar masa muscular. Es el segundo nutriente más importante en el cuerpo humano junto con el agua. Puede ser encontrado en el músculo, los huesos y la sangre. En función de la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, la ingesta diaria cambiará, para ganar músculo, se recomienda entre 2 y 3 gramos de proteína por kilogramo de peso magro. Aquí es donde los batidos de proteína son útiles.

Son más rápidos de preparar y más convenientes para cumplimentar tu ingesta diaria. Sin embargo, no pasa nada si no puedes incluirlos, ya que es únicamente un alimento más, como mejores fuentes de proteína tenemos pescados grasos ricos en omega-3 como las sardinas, la carne roja y la pechuga de pollo.

2) Los carbohidratos

A continuación tenemos los hidratos de carbono, cuyo uso es el más interpretado en el mundo de la salud y el ejercicio. Si estás tratando de aumentar músculo, a continuación, come, come, y come hidratos de carbono. Los carbohidratos proveen a tus músculos con glucógeno y ayudan a maximizar tu rendimiento.

Una vez que tu cuerpo se queda sin glucosa en la sangre extrae el glucógeno de los músculos y el hígado con el fin de crear más energía. ¿Más energía es igual a qué? Es igual a entrenamientos más largos y más intensos que se traducirán en mejores resultados si te mantienes fiel al resto de tu dieta. Los hidratos de carbono deben suponer hasta un máximo de un 60% de tu ingesta calórica diaria si tienes un nivel de actividad muy alto.

Al igual que con cualquier tipo de alimento, mantente alejado de aquellos carbohidratos muy procesados. Los carbohidratos son básicamente tu combustible, por lo que debes alejarte de las dietas bajas en este si quieres aumentar tu masa muscular. Otro aspecto importante es mantenerse alejado en medida de lo posible en aquellos que contengan gluten, ya que provocan inflamación e incrementan la permeabilidad intestinal.

3) Las grasas

La grasa es el tercer nutriente esencial para una dieta para incrementar masa muscular. No sólo es necesaria para ganar músculo, sino que también nos ayuda a mantener nuestra salud en un estado óptimo, incluso para aquellos que no están entrenando. Las grasas omega-6 y trans no son buenas, por lo que es mejor mantenerse alejado de ellas. Estas grasas en exceso pueden causar obstrucción de las arterias y niveles de colesterol altos.

Las grasas que más deseas consumir son las omega-3, y cumplimentar el resto de tu dieta con grasas saturadas, para así mantener unos niveles de lípidos correctos, según las investigaciones recientes esto es lo que mejor funciona.

También muchas personas al no poder costearse el pescado azul, no gustarle el pescado, o cualquier otra razón, optan por consumir suplementos de aceite de pescado para complementar su ingesta diaria de omega-3, digo esto para advertiros de que el omega-3 es un ácido graso muy inestable, y que se oxida fácilmente, así que no escatiméis en dinero a la hora de adquirir dicho suplemento, ya que a más caro, mayor calidad, este es de los pocos casos en los que se cumple esta regla.

4) El agua

Por último y no menos importante es recordar beber la suficiente agua y reponer los electrolitos con bebidas deportivas. Para asegurarte de estar suficientemente hidratado debes realizar al menos 3 micciones claras al día, o beber  1 cc (centímetro cúbico) de agua por kilocaloría consumida, lo que viene a ser 1ml por caloría.

Una vez que hayamos alcanzado un estado óptimo de hidratación beber más no nos traerá ningún beneficio adicional, pero sin embargo, si no estamos lo suficientemente hidratados se verá reflejado en una notable disminución en nuestro rendimiento físico.