10 Leyes del Físico Culturismo

Antes de que comiences un régimen de entrenamientos, necesitas saber las leyes básicas del físico culturismo.

En el inicio de tu viaje de construcción de músculo, quizás puedas llegar a pensar que ponerte grande y fuerte es algo fácil: “Todo lo que necesito es levantar y empujar unas pesas y me voy a ver como mis atletas favoritos” Pero en realidad, mucha gente sufre bastante para ganar músculo y lograr un cuerpo atlético y magro. Y no es por que no lo estén intentando, en la mayoría de los casos es que no poseen un plan sólido o no entienden el proceso.

A pesar de que no hay nada fácil en construir músculo y perder grasa, no tiene por que ser complicado. De hecho, te puedo ayudar a hacerlo. Por mucho tiempo he trabajado con atletas profesionales, físico culturistas, modelos y competidores de fitness.  Pero más importante, he trabajado con gente como tú, que están recién comenzando o que luchan para conseguir algún progreso significativo. Frecuentemente diagnostico esa lucha para conseguir las metas de físico con algo que llamo “SDM”, o Síndrome de Desajuste Muscular. El SDM es común entre aquellos que tienen aspiraciones que están des balanceadas. Los síntomas del SDM incluyen confusión general, frustración y abandono de la meta.

A pesar de que el SDM es común, toda mi experiencia me ha llevado a establecer una simple prescripción: buena información. Si, la mejor forma de combatir el SDM es con un poco de educación. Para hacer que esa información sea fácil de conseguir, establecí unas leyes sobre el físico culturismo. Estas 10 leyes son claras y útiles, así que puedes implementarlas fácilmente en tus planes de fitness.

¡Comienza hoy mismo!

10 Leyes del Físico Culturismo

1 – Construye tu proyecto

Define tu punto de partida

 ¿Dónde estás ahora? ¿A dónde vas? ¿Qué estás haciendo para llegar allí? Estas simples preguntas tienen que ser respondidas antes de que puedas tener un comienzo sólido. Si este no es tu primer intento de lograr una meta de aptitud física, entonces es tiempo de que te lleves esas ideas viajas a la superficie. Es importante que recuerdes que fue lo que funcionó en el pasado y que no.

Mientras reúnes información sobre tu peso actual, grasa corporal y nivel de desempeño, tu línea de partida se volverá mucho más clara. Saber donde estás te permitirá planear tus metas de una forma más fácil y los objetivos serán más alcanzables.

Determina tus metas

Aparte de tus metas de aptitud física generales, es importante establecer metas inteligentes y logrables para cambios en fuerza, tamaño y delgadez. Estas pequeñas metas deberían ser medidas, registradas y celebradas mientras sigues el camino de tu meta principal. Te sugiero que seas realista y conservador para asegurar progreso y éxito a largo plazo.

Por ejemplo, una ganancia de 10 por ciento en fuerza de banca y un 3 por ciento de reducción de grasa corporal en los primeros 60 días es una meta realista que pudieras ponerte. Después de que la hayas logrado, sigue con la mentalidad conservadora con cada meta que te propongas, pero sigue poniéndotelas en el camino de tu objetivo general.

Los cambios que puedes esperar dependerán completamente dela calidad de tu entrenamiento y nutrición. (No te preocupes; ya profundizaremos más en estos detalles en las leyes siguientes) Además, el que tan dramáticos sean estos cambios depende de tu capacidad física inicial. Si estás comenzando a partir de una vida completamente sedentaria, puedes esperar grandes cambios al iniciar el proceso.

Entiende y mide el progreso

Una vez que tenas una meta y un plan para alcanzarla, determina como vas a registrar tus cambios físicos y de desempeño. Es imperativo que midas y registres tu progreso.

Pésate, mide tu nivel de grasa corporal, tómate fotos, y revisa como te queda la ripa. Medir las ganancias en fuerza al hacer repeticiones con un peso específico o haciendo registro de un volumen de ejercicios semanal. No solo confíes en el peso del baño o en una sola herramienta de medición. Usa todas las herramientas que tengas a tu disposición.

Lo que sea que uses para evaluar, debe ser usado durante cada fase del proceso. Usa los mismos escáners, entrenadores, equipamiento, y profesionales para ejecutar estas mediciones. Si cambias tu fuente principal de información durante tu viaje, quizás pudieras hacer que tu progreso se estanque.

Mantén un control y una constancia al respecto, y recuerda que pudieras no ver progreso cada día o semana, pero se paciente. Mídete consistentemente y pronto verás excelentes resultados.

2 – Entrena para ganar

Lo se, lo se, estás que te muerdes las uñas por comenzar en el gimnasio. A pesar de que estoy contento de tu entusiasmo y tu disponibilidad para comenzar, es importante que aprendas algunos principios antes de que empieces a levantar pesas.

Mi segunda ley del culturismo son en realidad cinco principios de entrenamiento que necesitas conocer antes de que comiences a levantar para ganar tamaño.

Intensidad

Entrenar intensamente se trata del número de repeticiones que puedes hacer a una resistencia dada antes de que falles. Esto es conocido como tu repetición máxima, o tu RM. La mayor cantidad de peso que puedas levantar para una repetición es tu 1RM.

Para la construcción de músculo (hipertrofia), te sugiero que entrenes usando entre el 65 y 85 por ciento de tu 1RM. Esto equivale a 6 – 12 repeticiones por set para ganar bastante tamaño. Más peso y menos repeticiones rinden más ganancias en fuerza, mientras que menos peso y más repeticiones funciona mejor para ganar resistencia.

Así que trata de hacer más sets en un rango de 6-12 repeticiones, pero también algunos sets en los que trabajes por debajo y por arriba de ese rango para que consigas fuerza y resistencia. No te preocupes si no llegas a la fatiga muscular en cada set; el volumen de trabajo es lo que buscas.

Volumen

Con volumen nos referimos al número de sets y número de repeticiones dadas para un ejercicio, grupo muscular, o programa total. El volumen es importante por que ayuda a medir que tanto trabajo estás haciendo durante un período de tiempo dado. Más volumen pudiera llevar definitivamente a mejores ganancias.

Como regla, ubica al menos 12 sets por semana para un grupo muscular específico (pecho, piernas, espalda). Expande la cantidad de los sets durante el transcurso de la semana. Dependiendo de tu agenda y preferencia, puedes ajustar dependiendo de tu volumen semanal.

Frecuencia

Deberías tratar de entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana. Si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez por semana, vas a tener que poner mucho énfasis en el volumen en esa sesión en particular para darle a ese grupo suficiente tensión como para cambiar.

Si divides ese trabajo en 2 – 3 sesiones, quizás pudieras añadir más volumen a tu programa de crecimiento muscular.

Tempo

El tempo se refiere a que tan rápido mueves la pesa durante la parte concéntrica (la fase en la que levantas) y la excéntrica (la fase en la que bajas). Para cada levantamiento, trata de conseguir una contracción concéntrica de 1 o 2 segundos y una contracción excéntrica de 2 a 4 segundos. Esta proporción de 1:2 parece ser la mejor cantidad de tiempo durante la tensión para la hipertrofia. Cualquier cosa mejor a eso que incremente el parecido a la gravedad durante la mayoría del trabajo, y cualquier cosa mayor no traerá ningún beneficio.

Descanso

El descanso es una parte importante de la ecuación. Deberías descansar al menos 48 horas hasta volver a entrenar un grupo muscular. De forma que si entrenas un lunes, programa tus rutinas de forma que no vuelvas a entrenar las mismas partes del cuerpo sino hasta el miércoles o jueves.

Entre sets, trata de descansar alrededor de unos 90 segundos. Eso debería ser suficiente como para que todos tus sistemas se reseteen y se regeneren de forma que te puedas mover en el siguiente set con energía.

Cuando estás entrenando papar perder peso lo que quieres es quemar más calorías y grasa durante el ejercicio y durante las 24 horas posteriores al período de entrenamiento. Hacer entrenamiento de resistencia es una gran forma de incrementar masa muscular y por ende quemar más calorías durante el día, pero también deberías incluir entrenamiento cardio vascular.

Espero que te hayan gustado estas leyes del físico culturismo, espera las siguientes muy pronto por acá. Este conocimiento va a ayudarte a llegar lejos con tu cuerpo y tus metas. La intensidad y las ganas son importantes, el conocimiento y la teoría, son igual de importantes. Hasta una próxima oportunidad.

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