Consumo de suplementos para crecimiento muscular: Qué tomar y cuando

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Los suplementos para crecimiento muscular : ¿Cuál suplemento es el mejor cuando del crecimiento de musculo se trata y cuando se supone que debes tomarlos? Comienza a estructurar tu propio programa de consumo de suplementos para tu crecimiento muscular para obtener los resultados más óptimos!

Haces sentadillas, haces press con o sin banca y haces curls, tienes tu propia manera de tener un mejor cuerpo, cada vez que pones un pie en el gimnasio. Tienes claras tus metas y objetivos, además  de que sabes aumentar el peso para más repeticiones. Eres disciplinado, trabajas duro y aceptas nada menos que lo mejor en tus estrategias de entrenamiento y nutrición. Las series y las repeticiones las llevas tan documentadas como los gramos de proteínas y carbohidratos que consumes. Desafortunadamente en algunas ocasiones te puedes conseguir con que tu aumento muscular se ha enlentecido, detenido o incluso ha retrocedido, por lo tanto necesitas un impulso extra. Necesitas de una buena estrategia de consumo de suplementos para crecimiento muscular para que vuelvas a tu camino una vez más, pero ¿cuánto y cuándo debes tomarlos?

Esta guía te dará las bases para un sólido programa de suplementos, el cual es detallado y tácticamente ensamblado para que obtengas un beneficio máximo.  Estará perfectamente calculado para obtener los mejores resultados e incluso bien detallado para que pueda seguirlo desde un principiante hasta un culturista avanzado. Así que si el aumento de masa es lo que te preocupa, ¡con esto podrás aumentar!

Primero vamos a describir y enumerar los suplementos que se usaran en este programa. Es necesaria una explicación detallada en cuanto a la dosis y el tiempo. Como en cualquier programa de entrenamiento y de consumo de suplementos para crecimiento muscular, por favor asegúrate de consultar a tu médico antes de comenzar.

Consumo de suplementos para crecimiento muscular

Whey Protein

Es el “Gran hombre “en el campo del consumo de suplementos para crecimiento muscular whey es un elemento básico que cualquier programa de suplementos debe incluir. Fácilmente digerible, portable y efectivo, whey funciona para cualquiera que se encuentre buscando aumentar su masa muscular, por lo tanto servirá como base para este programa de suplementos.

Los polvos proteicos en general son muy buenos cuando no tienes tiempo para resolver alguna comida o necesitas un poco más de proteína sin tener que comerte otra pechuga de pollo o un bistec. Whey es una forma conveniente de alimentar tu musculo y aumentar tus ganancias especialmente cuando más lo necesitas.

En cuanto al tiempo y la dosis, whey es más efectivo cuando es tomado de la siguiente manera:

Nota: la mayoría de las dosis en este artículo están hechas para culturistas que pesan alrededor de 90 Kg.

20 gramos en cuanto te despiertes en la mañana: tu cuerpo ha ayunado por unas ocho horas o más, así que es imperativo que lo primero que hagas sea un batido en cuanto despiertes. Esto calmara el estado catabólico en el que seguro estarás y te devolverá al aumento muscular una vez más.  Ahora, quieres que la proteína actué más rápido, no consumas carbohidratos complejos o grasas, solo proteína. Algunos carbohidratos simples y algunas otras cositas (a las que llegaremos en su momento). Tu cuerpo te agradecerá por los amino ácidos.

20 gramos pre- entrenamiento: es momento de obtener los niveles de aminos en la sangre una vez más. Al tomar whey antes de entrenar, te aseguraras de que tus músculos tendrán un flujo constante de proteína durante el entrenamiento, de manera que ellos puedan comenzar el proceso de reparación lo antes posible.

40 gramos post- entrenamiento: esto es importante para tener una rápida digestión de proteínas a lo largo del cuerpo con el doble de carbohidratos simples (80g). No más de 30 minutos luego del entrenamiento, este coctel junto con otros ingredientes aumentaran los niveles de insulina, los cuales estimularan la síntesis de proteínas llevando la glucosa y amino ácidos al musculo.

Top 5 de marcas de whey protein:

  1. Muscle & Strength IsoFUEL
  2. VPX Syngex
  3. MGN Pure Whey Isolate
  4. Dymatize Elite XT
  5. MusclePharm Combat Powder

Creatina

Otro suplemento muy bien conocido y efectivo es la creatina. Se puede convertir en fosfocreatina en los músculos, el cual produce la energía necesaria para ser usada durante el entrenamiento, utilizando suplemento de creatina te aseguras de cubrir los niveles necesarios para una ganancia muscular. Además la creatina ayudara a que ingrese más agua a las células musculares, creando un ambiente anabólico que aumentara la síntesis de proteínas. ¡Para que consigas la fuerza y talla que no puedes alcanzar!

3-5 gramos pre- entrenamiento: tómalo con una cantidad moderada de carbohidratos complejos y 20 g de whey protein. Tomando el suplemento de creatina te aseguras de cubrir los niveles necesarios para una ganancia muscular.

3-5 gramos post- entrenamiento:  con unos 30 minutos luego de entrenar combina la creatina con 40g de whey protein y 80g de carbohidratos simples para tener un potente batido para el  crecimiento. Después de entrenar, tus músculos gritan por tener más nutrientes, así que ¿por qué no dárselos?  La respuesta de la insulina a partir de los carbohidratos simples, va a transportar también l creatina dentro del musculo.

Top 5 de marcas de creatina:

  1. MusclePharm Creatine
  2. All American EFX Kre-Alkalyn EFX
  3. Dymatize Creatine Monohydrate
  4. Athletic Edge Creatine RT
  5. Betancourt PhosFlex Creatine

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Casein protein (caseína)

Otra fuente de proteína conveniente, la casein protein es de lenta absorción así que será digerido y liberado en el torrente sanguíneo a un ritmo constante, de manera que alimentara los músculos por un periodo de tiempo más largo.

Mientras whey protein es usada para una absorción más rápida, la caseína es usada proteína que se “quede alrededor” un poco más de tiempo, quizás entre comidas o cuando sepas que no tendrás otra comida por un tiempo.

20 gramos post-entrenamiento: toma 20g de caseína junto con tus otros suplementos post-entrenamiento. Whey es usado para nutrir instantáneamente el musculo,  mientras la  caseína es tomada para cuando la whey protein ya ha sido digerida y el musculo todavía necesita aminos para recuperarse. Esto te ayudara también a mantenerte satisfecho hasta que consumas tu siguiente comida post-entrenamiento.

20 gramos a mitad de la noche: debido a que es de digestión lenta, también puedes beneficiarte tomando un batido a la mitad de la noche para asegurarte que tu cuerpo está recibiendo las proteínas que necesita. Durante el sueño el cuerpo se encuentra básicamente en un periodo de ayuno y esto podría llevar a un estado catabólico. Ingerir un batido alrededor de unas tres o cuatro horas luego de ir a la cama te garantizara que se mantenga tu aumento de masa. Ahora, probablemente tengas que poner una alarma, pero ¡hey! Todo es por una buena causa.

Glutamina

La glutamina se considera un compromiso a largo plazo. Aunque no es tan notablemente eficaz como puede serlo la creatina, la glutamina tiene muchos beneficios ocultos. Siendo uno de los aminos ácidos más abundantes en el cuerpo, glutamina asiste en la recuperación del musculo ayudando a las células musculares a captar el glucógeno luego del entrenamiento, impulsando los niveles de la hormona del crecimiento y manteniendo las funciones inmunes de forma que te mantengas saludable. También te ayudara a retrasar la fatiga durante el entrenamiento para que puedas mantener la intensidad del entrenamiento por más tiempo. El sistema digestivo requiere mucha glutamina para funcionar, la cual tomara del tejido muscular, así que las razonas para tomar este suplemento son más que obvias.

7-10 gramos una vez que despiertes en la mañana: la tomaras junto con el pequeño batido de whey protein que mencionamos antes. Nuevamente, esto será absorbido rápidamente para ayudar a tu cuerpo a salir del estado catabólico, al que pudiste haber caído durante la noche.

7-10 gramos pre-entrenamiento: te ayudara a entrenar durante más tiempo y a mantener la intensidad.

7-10 gramos post- entrenamiento: Nuevamente, tomando glutamina te ayudara a captar glucógeno rápidamente para rápidamente comenzar con el proceso de recuperación y que puedas entrar en un estado anabólico.

7-10 gramos de 30 a 60 minutos antes de irte a dormir: esta es otra oportunidad de proteger los músculos que has ganado con tanto esfuerzo, antes de ir a la cama. Tomar esto en un batido junto a la caseína, te ayudara a defenderte durante el estado catabólico.

Top 5 marcas de glutamina:

Polvos:

  1. Optimum Pure Glutamine Powder
  2. EAS L-Glutamine
  3. Dymatize Micronized Gultamine
  4. AST GL3 L-Glutamine
  5. Universal Glutamine Powder

Amino ácidos de cadena ramificada

Amino ácidos como la leucina, isoleucina y valina son utilizados como combustible, durante un entrenamiento intenso para prevenir el desgaste de los músculos que te has ganado por tratar de obtener energía. También en otras ocasiones estos aminos ácidos ayudan a estimular la síntesis de proteína y a detener el cortisol, que es la hormona del catabolismo.

5-10 gramos al despertar en la mañana: estos aminoácidos tomados en la mañana son otra arma en tu arsenal para combatir los efectos del catabolismo que producen el ayuno durante la noche.  Fácilmente tu cuerpo los puede utilizar como combustible, en tanto la glutamina y la whey protein alcanzan rápidamente los tejidos musculares.

5-10 gramos pre-entrenamiento: Una vez más, tomar estos aminoácidos antes del entrenamiento puede llenar el cuerpo de energía de manera que puedas gastar lo menos posible el tejido muscular y además te mantenga en un estado anabólico de crecimiento de masa muscular.

5-10 gramos post-entrenamiento: esto mejorara la síntesis de proteínas y suprimirá el cortisol que es la hormona catabólica, la cual puede desencadenar la degradación muscular y limitar los efectos de la testosterona en el crecimiento muscular.

Top 3 de suplementos potentes de aminoácidos de cadena ramificada:

  1. Scivation Xtend
  2. AST BCAA 4500
  3. Optimum Nutrition BCAA 1000

Arginina

Rápidamente convertida en óxido nítrico (NO) en el cuerpo la arginina es uno de los más poderosos suplementos para crecimiento muscular  ya que trae consigo una serie de beneficios. Permite que mayor cantidad de sangre fluya hacia los músculos, dilatando los vasos que permiten la entrada de más nutrientes tal como aminoácidos y glucosa así como también hormonas por ejemplo la hormona del crecimiento, testosterona, insulina o el factor de crecimiento-1 (IGF-1). Esto junto con una gran ingesta de agua, que llega a las células musculares, se traducirá en un aumento de la síntesis de proteína, que lleva a más aumento muscular.

2-3 gramos al despertar en la mañana: para este momento la arginina dilatara los vasos sanguíneos para transportar los nutrientes de otros suplementos que tomes en el momento.

2-3 gramos pre- entrenamiento: de esta manera mejorara el aumento de la hormona del crecimiento antes de ejercitarte.

2-3 gramos 30 a 60 minutos antes de dormir: este es otro momento para tomar ventaja de la ráfaga de la hormona de crecimiento, ya que la arginina sólo mejorará este efecto.

  • El producto más popular que hay de arginina es: Twinlab L-Arginine

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Tribulus Terrestris (planta)

El principio activo de esta planta, es usado como un refuerzo de la hormona masculina. Así la Tribulus Terrestris puede aumentar la testosterona desde el colesterol en los testículos. También tiene la habilidad de mejorar los disparos nerviosos en los músculos para así aumentar la fuerza durante el entrenamiento. Si necesitas ese impulso extra antes del entrenamiento, tribulus te funcionara bastante bien.

250-500 mg pre- entrenamiento: obtén esa carga extra de testosterona antes de entrar al gimnasio.

El producto más popular de tribulus es: Trib 650

ZMA

ZMA (la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6) se ha demostrado que permite el aumento del factor de crecimiento IGF-1 y de los niveles de testosterona. El zinc tiene poderosos beneficios en la recuperación, mientras que el magnesio realmente calmara tu sistema nervioso de manera que tu cuerpo pueda descansar más fácilmente. Mientras más descanses y lo hagas de la mejor forma, tu cuerpo tendrá mayor oportunidad de recuperarse y crecer.

30 a 60 minutos antes de dormir: 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de B6.

Top 3 de suplementos de ZMA:

  1. Dymatize Z-Force
  2. Optimum ZMA
  3. ZMA Pro

Antioxidantes

Los antioxidantes tienen la habilidad de liberar al cuerpo de los radicales libres, los cuales se producen de periodos de estrés severo, proveniente de un ejercicio intenso. Entonces es sabio, tomar vitamina C y E para combatir este daño y mantener el cuerpo en un estado anabólico.

500 mg de vitamina C post- entrenamiento junto con tu comida: vitamina C te ayudara con tu salud y mejorara la función inmune.

200-400 IU (unidades internacionales) de vitamina E en tus post- entrenamiento junto con tus comidas: esta vitamina tiene la habilidad de reducir el daño en las células musculares, ayudando también en la recuperación. Es también un antioxidante importante para la piel, uñas y cabello.

Calendario de suplementos para crecimiento muscular  

Al despertar en la mañana20 g whey protein

2-3 g arginina

7-10 glutamina

5-10 aminoácidos

Medio díaBatido de 20g de whey/ 20g caseina
 

 

 

Pre- entrenamiento

20g whey protein

2-3 arginina

7-10 glutamina

3-5 creatinina

5-10 aminoácidos

250-500 mg tribulus terrestris

 

 

 

 

Post- entrenamiento

40-80g de carbohidratos simples

20 g whey protein

20 g de caseína

7-10 glutamina

3-5 creatina

5-10 aminoácidos

 

Cena500 mg vitamina C

200-400 UI vitamina E

 

 

30-60 minutos antes de dormir

20g de caseína

2-3 g de arginina

7-10g glutamina

3-5g creatina

5-10 aminoácidos

Media noche20-30g de caseína

Así que ahí lo tienes. Todas las preguntas acerca de los suplementos para crecimiento muscular  respondidas o al menos la mayoría, desde las horas hasta las dosis, ahora puedes ponerte en marcha con el crecimiento de tus músculos. Podrá parecerte que es mucho para “digerir” por el momento, pero si por otro lado eres nuevo en cuanto a suplementos para crecimiento muscular  se refiere, comienza entonces tomando whey protein a una hora específica y luego sigue con otros suplementos a ver cómo te resulta. Cada quien es diferente así que habrá elecciones que sean más convenientes para ti que otras.

De lo que sí debes asegurarte es que estes siguiendo una dieta adecuada para ti como culturista, porque de no ser así los suplementos para crecimiento muscular  no significaran una gran ayuda. Asegúrate de comer de todo un poco incluidos carbohidratos complejos como papa, arroz, pasta de trigo, avena junto con carnes magras, pavo, pollo, huevos y pescado. Haciendo todo esto no demoraras en avanzar a gran velocidad en el camino para obtener unos músculos enormes.

Estos son los complementos que tengo para ti en materia de sumplementos, pero lo ideal es que a esto le agregues una buena dieta

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1 Comentario

  1. Buen artículo, sobretodo por tocar varios suplementos a la vez, de forma que la información queda bien organizada y resumida.

    En cuanto a la creatina, entiendo que te refieres a mohonidrato de creatina, ¿correcto?

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