5 Errores pre entrenamiento que debes evitar

Saca lo mejor de tus esfuerzos dentro del gimnasio con reconocer y revertir estos errores pre entrenamiento comunes.

La mayoría de las personas que van al gimnasio se sienten motivadas a triunfar. Hay muchas páginas web, como la nuestra, que pueden ayudarte llenar tu mente de conocimiento, dándote ese empuje extra que siempre se necesita para triunfar.

Algunas veces, las personas tienen tan pocos conocimientos que fallan incluso antes de llegar al gimnasio. Eso no tiene por que pasarte a ti.

Con nuestra ayuda vas a ponerle un fin a los entrenamientos improductivos al corregir estos

5 Errores pre entrenamiento que debes evitar

1 – Ir al gimnasio sin un plan

Nada digno de realización se lleva a cabo sin orden. Eso se aplica también en el fitness. No puedes alcanzar una meta si no has trazado una vía para llegar ahí. Fijarse metas concretas es importante. Al saber que es lo que necesitas mejorar y construir, vas a tener algo con lo que medir tu progreso.

Un buen plan también debería ser lo suficientemente flexible como para poder cambiar las condiciones. En el camino, deberías revisar tu programa y ajustarlo si es necesario, estar seguro es un buen ajuste a tu estilo de vida. Por momentos, si estás siempre saltándote los entrenamientos del sábado, trata de cambiar esa sesión para otro día, y deja el sábado como día de descanso. O si un ejercicio en particular te deja sin energías para realizar los demás, no te obligues a hacerlo. Cámbialo por movimientos similares que se te hagan más fáciles.

Revisar tu plan también ayuda a mantenerte concentrado y motivado. Cuando siento que estoy abrumado por las cosas que se me vienen encima, hago un compromiso conmigo mismo y busco la forma de hacerlo llevar con mi estilo de vida. Eso significa balancear el trabajo con ser un padre y muchas de las otras cosas que disfruto hacer. De esa manera puedo hacerlo todo. No caigas en el más frecuente de los errores pre entrenamiento.

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2 – Comer mucha chatarra 24 horas antes de tu entrenamiento

Los atletas de élite saben que no es solo lo que te comes justo antes del entrenamiento lo que hace una gran diferencia en tu desempeño en el gimnasio. Este es uno de los peores errores pre entrenamiento que hay. Es también el cómo ha sido tu nutrición 24 horas antes.

Así que tu preparación para la sesión de entrenamiento de mañana comienza hoy con unas elecciones inteligentes de timing y nutrición. Come cada 3-4horas, obtén proteínas de calidad de fuentes como carnes, pescado, aves de corral y huevos, y carbohidratos de calidad de fuentes como vegetales verdes y arroces integrales o cereales.

Una dieta típica fitness pudiera hacerse así: 40 por ciento de tu dieta diaria tiene que estar compuesta de proteína de alta calidad, 40 por ciento de carbohidratos, y 20 por ciento de grasas, preferiblemente que sean grasas monosaturadas,  grasas poliinsaturadas y acidos grasos de omega 3. (Las fuentes de grasa de calidad como el aceite de oliva, las nueces, los aguacate, y el pescado son geniales.)

3 – No tomarte tu batido de pre entrenamiento

Un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado desgasta las fibras musculares, pero tu pudieras comenzar el proceso de recuperación después de terminar la primera repetición. Unos 30-45 minutos antes de comenzar, bébete un batido de proteína de suero. Claro, pudieras obtener esa proteína de comidas completas, pero el suero se digiere más rápido y no te va a causar la pesadez que las comidas completas te harían sentir.

También pudieras considerar un suplemento específicamente diseñado para un aumento de poder antes de entrenar, la beta-alanina y la cafeína son geniales para esto, para la energía y el desempeño.

El extracto de raíz de remolacha, el cual es una fuente excelente de nitratos, es una gran forma de incrementar la producción de oxido nitroso. El cual se ha sugerido en numerosos estudios como un elemento capaz de elevar el desempeño retrasar la fatiga e incrementar la tolerancia al ejercicio.

Para ayudar a prevenir el apagón muscular, yo consumo 2’-50 gramos de proteína antes de un régimen exigente de cardio y 30 gramos antes de entrenar con pesas. Me parece que en los entrenamientos largos, es mejor ingerir proteína durante el curso que esperar al final para beberme un batido. De esta forma empleo los aminoácidos de una mejor manera.

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4 – Olvidar lo ensayado

La mayoría de nosotros ha entrado en el gimnasio alguna vez sin estar mentalmente preparado, uno de los más graves errores pre entrenamiento. Quizás ni siquiera hayamos pensado un segundo en el entrenamiento que estamos por hacer, y eso es porque siempre estamos muy ocupados trabajando atendiendo a la familia, haciendo diligencias… viviendo la vida. Habiendo dicho eso, también sabemos que el cuerpo no es un organismo físico nada más. Para una efectividad óptima en tu entrenamiento, el cerebro debe estar comprometido.

Antes de levantar tu primera mancuerna del día, prepárate mentalmente. Un buen momento para hacer esto es durante tu comida pre entrenamiento. Visualiza como se ve el entrenamiento perfecto – los ejercicios que vas a hacer la postura que usarás, los pesos que vas a manejar y no caerás en uno de los errores pre entrenamiento más tontos que hay.

Continúa con esa mentalidad en la sala de musculación. Antes de cada ejercicio me preparo mentalmente al visualizarme haciendo levantamientos con una técnica perfecta, así como el tempo. Esto es especialmente importante durante los sets pesados que requieren una intensidad máxima. Por ejemplo, si voy a hacer un set muy pesado de press de banca y mi meta es realizar 5 repeticiones, primero me visualizo realizando exitosamente las 5 repeticiones con perfecta forma. Esto crea un efecto subconsciente en la confianza. Mi cerebro ya ha triunfado y sabe que esperar. Ahora mi cuerpo debe seguir a mi cerebro.

5 – Maximizar tu cardio

Si la pérdida de grasa es tu meta, el cardio pudiera parecer primordial. Mucha gente piensa de esa manera, y terminan poniéndose en odiseas aeróbicas como esfuerzo para quemar calorías extra. Desafortunadamente, el cardio de estado estable en el cual mantienes el mismo ritmo durante todo el entrenamiento, no es la forma más eficiente para quemar calorías, esto es porque solo lo haces durante la actividad y por un tiempo dado

En contraste, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mete una mano a tu metabolismo durante unas 24 horas después de haber entrenado. También lo hace al subir lo que se conoce como exceso de consumo de oxígeno post ejercicio. El entrenamiento de resistencia tiene el mismo efecto en tu cuerpo, y los dos métodos son mejores para quemar calorías que el cardio de base fija.

Incluso quizás quisieras incluir los dos métodos en tu entrenamiento haciendo uno en la mañana y otro en la tarde/noche para asegurar que una no entorpezca a la otra.

You may even want to split your resistance training and HIIT cardio workouts, doing one in the morning and the other in the evening, to better ensure one doesn't detract from the other.

 

Asegúrate de tomar suficientes cantidades de agua. Si tu entrenamiento es particularmente intenso bébete una bebida deportiva que contenga 125-180 miligramos de sodio y 23-50 de potasio por cada 8 onzas.

Ya tienes as herramientas ya tienes el conocimiento. No vuelvas a cometer los 5 errores pre entrenamiento.

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