El Entrenamiento de Brazos Definitivo: Los Mejores Ejercicios de Brazos

Te presento esta alternativa en Entrenamiento de Brazos si quieres tener unos musculosos, fuertes y definidos de los que puedas estar orgulloso.

Si eres como la mayoría de los chicos, te metiste en el levantamiento de pesas para construir grandes brazos y un pecho grande también.

Y si eres una chica, los brazos tonificados y definidos probablemente eran los que tenías muy altos en tu lista también (después de un buen trasero redondo y unas piernas matadoras, obviamente).

Bueno, yo sé por dónde vienes.

Recuerdo cuando vi por primera vez The Predator y…

…sí, estuvo súper genial.

Nada inspira comentarios y miradas de halago más rápido de los extraños, que brazos musculosos y unos pectorales bien desarrollados. Un físico no está completo sin brazos llenos, redondos y “tridimensionales”. Bueno, en este artículo hablaremos sobre lo que se necesitas para construir bíceps, tríceps y antebrazos que hagan saltar los ojos de las personas.

Hablemos entonces sobre el entrenamiento de brazos.

Empecemos con la anatomía del brazo y aprendamos lo que se necesita pasar para obtener el aspecto que queremos y luego seguiremos con el entrenamiento de brazos y ejercicios que nos lleven a lo que queremos.

Anatomía de los músculos del brazo

Cuando la mayoría de las personas piensan en músculos del brazo, ellos piensan en bíceps.

Bíceps grandes = brazos grandes… ¿verdad?

No necesariamente.

Irónicamente, los bíceps contribuyen sustancialmente menos al brazo en general que los tríceps, los cuales son un grupo muscular mucho más grande.

Puedes ver esto claramente en una foto como esta.

Por lo tanto, uno de los “secretos” poco conocidos para construir grandes brazos es construir grandes tríceps.

Me estoy yendo muy adelante, así que rebobinemos y echemos un vistazo a cada uno de los músculos de los brazos en detalle.

El bíceps en detalle

El bíceps (o, formalmente, bíceps brachii) es un músculo de dos porciones que luce así:

Otro músculo del que necesitas conocer es el bíceps brachialis, el cual se encuentra debajo del bíceps brachii y lo asiste en la flexión del codo.

Aquí está como luce:

Mientras este músculo no es tan prominente como el bíceps brachii, juega un papel importante en la apariencia en general de tus brazos.

Cuando está bien desarrollado, el braquial luce como un “nudo” entre el bíceps brachii y el tríceps, pero impacta notablemente la estética general de los brazos.

• Primero, separa limpiamente el bíceps y tríceps cuando se flexiona, lo que muestra mejor a cada uno.
• Segundo, empuja el bíceps brachii hacia arriba, dándote un mejor “vistazo” cuando flexionas.

Aquí hay una imagen de lo que pienso que ilustra bien mi punto:

Así que cuando vayamos a los ejercicios y la porción de entrenamiento de brazos de este artículo, estaremos incluyendo un poco de trabajo para enfocarnos en el braquial.

El tríceps en detalle

El siguiente grupo muscular del que se hablará es el tríceps, o tríceps brachii, el cual tiene tres porciones:

Como puedes ver, las tres porciones se combinan para formar la distintiva “herradura” que puede llegar a ser bastante pronunciada.

Aquí hay otra imagen para dar ejemplo de los tríceps:

Como dije anteriormente, a los bíceps se les da demasiada atención en la mayoría de los ejercicios y entrenamiento de brazos de las personas.

Tríceps pequeños significa brazos pequeños y desproporcionados, independientemente del tamaño del bíceps.

Los antebrazos en detalle

Por último pero no menos importante, los antebrazos, los cuales se componen de varios músculos más pequeños:

Los antebrazos son como las pantorrillas de los brazos.

Ellos no son el foco inmediato, pero si están poco desarrollados, es dolorosamente obvio. Sin embargo, si están bien desarrollados, mejora en gran medida las extremidades completas.

Bueno, he estado practicando lo que predico en este artículo desde hace varios años y mis antebrazos han hecho un gran progreso.

Aquí hay un ejemplo de antebrazos que puedes ver:

Entonces bien. Esos son los músculos que queremos desarrollar y por qué.

Ahora discutamos la mejor forma de hacerlo, comenzando con los fundamentos de la forma adecuada del entrenamiento de brazos.

La ciencia simple del Entrenamiento de Brazos eficaz

Existen muchas teorías por ahí sobre la mejor manera para realizar un entrenamiento de brazos.

Algunas personas dicen que tienes que enfocarte en un entrenamiento de altas repeticiones y que de verdad debes sentir cómo te quema.

Otros dicen que la clave es entrenarlos varias veces por semana.

Otros aún dicen que no tienes que entrenarlos directamente en absoluto, y que, en vez de eso, debes enfocarte en grandes movimientos compuestos.

Bueno, yo he intentado todos los mencionados arriba y más, y he trabajado con miles de personas, y lo que he encontrado, que es una combinación de los de arriba, parece funcionar mejor.

Es decir, construir brazos grandes requiere que realices levantamientos compuestos pesados y que entrenes directamente tus músculos grandes de los brazos con un entrenamiento de altas y bajas repeticiones. Y, como con todos los grandes grupos musculares, tienes que hacer hincapié en el levantamiento de pesas pesadas para estimular mejor el crecimiento muscular.

La elección del ejercicio también es una parte muy importante del entrenamiento de brazos adecuado porque algunos son mejores para sobrecargar progresivamente los músculos que otros.

Por ejemplo, el curl con barra de pie es un ejercicio integral de bíceps más efectivo que el Cable Curl.

Otro aspecto del entrenamiento de brazos que tienes que hacer bien es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que haces cada semana.

Esto es especialmente importante cuando haces muchos levantamientos de pesas pesadas porque la regla general es esta:

Cuanto más pesadas sean las repeticiones, menos puedes hacer cada semana.

Las pesas más pesadas necesitan más recuperación, lo que significa que no puedes hacer tantas repeticiones cada semana como con las pesas livianas sin correr el riesgo del sobre-entrenamiento.

Yo he tratado muchas divisiones diferentes y esquemas de frecuencia y lo que he encontrado que funciona mejor está en la línea de dos revisiones extensas sobre el tema.

Cuando tu entrenamiento hace hincapié en las pesas pesadas (de 80 a 85%+ de IRM), el volumen óptimo parece estar cerca de 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.

Esto no solo aplica a los bíceps y tríceps sino a cualquier otro grupo muscular también.

Ahora, me gustaría modificar esto ligeramente en el caso de entrenamiento de brazos porque los bíceps y tríceps están muy involucrados en el press y en el pulling.

Así que si también estás haciendo de 60 a 70 repeticiones pesadas para espalda y pecho cada semana (y deberías hacerlas), es probable que desees hacer un poco menos de trabajo directo en tus bíceps y tríceps. He descubierto que 30 a 40 repeticiones por semana es mucho.

Bien, ahora que tenemos la teoría básica del entrenamiento en nuestro poder, echemos un vistazo a los mejores ejercicios para construir músculo y fuerza con este entrenamiento de brazos.

Empezaremos con los bíceps primero y luego nos moveremos a los tríceps y antebrazos.

Los mejores ejercicios de bíceps

Como con la mayoría de los grupos musculares, hay decenas de ejercicios de bíceps que puedes elegir pero solo un pequeño puñado es realmente necesario.

Solo porque puedes hacer veinte variedades de curls no significa que lo necesitas. Los siguientes son los más efectivos:

1.     Curl con barra

El curl con barra ha sido principal en el culturismo por más de un siglo por una buena razón: es uno de los constructores de bíceps completos que puedes hacer.

2.     Curl de bíceps con Barra E-Z

Cambiaré a la variante de la Barra E-Z de vez en cuando para darle a mis muñecas y codos un descanso de la tensión colocada en ellas por el curl de barra con pesas.

3.     Curl alternado con mancuernas

Como con el curl de barras, este es un ejercicios a prueba de tiempo que construye bíceps más grandes.

4.     Curl martillo con mancuernas

Este curl martillo es particularmente útil para construer el bíceps braquial (el músculo más pequeño que ayuda a darle a tus bíceps ese “impulso” visual).

5.     Chin-up

El chin-up es un movimiento “funcional” excelente que se enfoca en los bíceps.

Puedes agregar peso con una dip belt o un chaleco con pesas mientras te hagas más fuerte, lo que te asegura que puedes seguir sobrecargando tus músculos progresivamente.

Los mejores ejercicios de Tríceps

Como con los bíceps, el gran número de ejercicios posibles para tríceps que puedes hacer, puede ser abrumador.

Esto es en lo que hay que centrarse para realmente sacar tus herraduras:

1.     Press de banca con agarre estrecho

Si fuese a hacer solo un ejercicio de tríceps, probablemente sería el press de banca con agarre estrecho.

Es un movimiento compuesto que te permite empujar sin peligro pesas pesadas y también le da un pequeño estímulo al desarrollo de tu pecho.

NOTA:

Cuando haces un press de banca con agarre estrecho, tu agarre debe ser ligeramente más estrecho que el ancho de tus hombros y no más cerca.

Verás a muchos chicos que coloquen sus manos solo a unas pocas pulgadas de separación, y eso es una mala idea – eso pone a los hombros y las muñecas en una posición comprometida y debilitada.

2.    Press de tríceps con mancuernas sobre la cabeza

Este es uno de mis ejercicios de tríceps favoritos porque te permite hacer con seguridad press con pesas pesadas y sobrecargar los tríceps.

3.     Press de tríceps acostado

El press de triceps acostado involucre un movimiento similar al press con mancuercas sobre la cabeza, y es excelente para desarrollar los tríceps.

4.     Pushdown de tríceps

Este es el ejercicio de tríceps más común que las personas hacen y, asombrosamente, es muy bueno.

Habiendo dicho eso, me gusta guardarlo para más tarde en mi entrenamiento de brazos, después de que ya he hecho un trabajo más pesado en los otros ejercicios dados en esta lista.

También me gustan más los accesorios de barra V y barra recta más que la cuerda.

5.     Dip

Existen dos tipos de dips que puedes hacer: el de banca y el dip vertical. Ambos son buenos para entrenar los tríceps y benefician el pecho y los hombros también.

Aquí está el dip de banca:

Y aquí el dip vertical:

Entrenamiento de antebrazos

A menudo me preguntan qué hago para mis antebrazos, y las personas se sorprenden al saber que no entreno los antebrazos directamente. Todo el desarrollo ha sido el resultado de un pesado entrenamiento de brazos, pecho y espalda.

No soy fanático de entrenar los antebrazos directamente por dos razones:

1. Puedes conducir a la opresión del codo y al dolor, lo que entorpece tu entrenamiento de tríceps.
2. No es necesario si te estás enfocando en el levantamiento compuesto y pesado para tu espalda, pecho y brazos.

No te vayas sin antes leer: 5 ejercicios para hombros

Recuerda: El progreso es la clave para el crecimiento muscular

Eso es todo para los mejores ejercicios en el entrenamiento de brazos.

Sin embargo, la clave no está solo en hacer los ejercicios – está en progresar con ellos. Es decir, incrementar la cantidad de peso que puedas mover a través del tiempo.

Si no te haces más fuerte, no te harás más grande tampoco.

Pero si trabajas en construir tu fuerza con estos ejercicios, y comes suficientes alimentos para crecer, tus brazos responderán.

El entrenamiento de brazos definitivo

Un buen ejercicio de brazos entrena los bíceps (y también ambos bíceps, el braquial y el brachii) y los tríceps (cada una de sus porciones) e indirectamente, los antebrazos, y se enfoca en pesas pesadas.

Igual que como cualquier otro grupo muscular, los brazos pueden beneficiarse de un mayor trabajo en repeticiones, pero tienes que enfatizar el levantamiento de pesas pesadas si quieres que continúen creciendo con el tiempo.

Quiero darte un entrenamiento de brazos sencillo que puedas hacer por las próximas 8 semanas para ver cómo funcionan mis consejos para ti.

Lo que quiero que hagas por las próximas 8 semanas es que realices el siguiente entrenamiento de brazos una vez cada 5-7 días:

• Curl con barra: Calentamiento y 3 series de 4-6 repeticiones.
• Press de banca con agarre estrecho: Calentamiento y 3 series de 4-6 repeticiones.
• Curl martillo con mancuernas: 3 series de 4-6 repeticiones.
• Dips: 3 series de 4-6 repeticiones.
• Curl con barra (opcional): 2 series de 6-8 repeticiones.
• Press con mancuernas sobre la cabeza (opcional): 2 series de 6-8 repeticiones.

Eso es todo – solo de 16 a 20 series pesadas para tu entrenamiento completo.

No hagas superset con este ejercicio. En vez de eso, puedes hacer esto:

• Ejercicio de bíceps.
• Descanso de 60 segundos.
• Ejercicio de tríceps.
• Descanso de 60 segundos.

Esto le dará a tus músculos suficiente tiempo para recuperar completamente su fuerza y así puedas dar el máximo esfuerzo en cada serie.

Una vez que llegues al top de tu rango de repeticiones por una serie, aumentas en peso. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones en tu primera serie de curls con barra, le agregas 5 libras  a cada lado de la barra para tu siguiente serie, y trabaja con ese peso hasta que puedas hacer curls con eso por 6 repeticiones, etc.

¿Qué hay de los suplementos?

Guardé esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que una dieta apropiada y el entrenamiento.

Verás, los suplementos no construyen excelentes físicos – la dedicación a los entrenamientos y la nutrición apropiada sí.

Desafortunadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagado de pseudociencia, moda ridícula, publicidad engañosa, productos llenos de ingredientes chatarra, ingredientes claves con infradosificación, y muchos otros chanchullos.

La mayoría de las compañías de suplementos hacen productos baratos y chatarras, y tratan de deslumbrarte con demandas ridículas de marketing, endosos de alto perfil (y muy caros), parloteos pseudo-científicos, mezclas propietarias que suenen lujosas, y envases llamativos.

Así que, ya que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en construir músculos y perder grasa, y muchos son una completa pérdida de dinero…los adecuados pueden ayudar.

La verdad del asunto es que existen sustancias naturales y sanas que se han demostrado científicamente que ofrecen beneficios como el aumento de la fuerza, resistencia y crecimiento muscular, pérdida de grasa y más.

Como parte de mi trabajo, es mi tarea saber cuáles son estos suplementos, y encontrar productos con ellos que pueda usar para mí mismo y poder recomendarlos a otros.

Aunque, encontrar productos de alta calidad, efectivos y bastante razonables siempre ha sido un conflicto.

Por eso es que tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no solo otra línea tipo “yo también” de suplementos – las formulaciones exactas que yo mismo siempre he querido y deseado que otros creen.

Para el propósito de este artículo, revisemos rápidamente los suplementos que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento de brazos (y otros).

Creatina

La creatina es una sustancia encontrada en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es tal vez la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos – el tema de cientos de estudios – y la conclusión es muy clara:

La suplementación con creatina ayuda a…

• Construir músculo y mejorar la fuerza,
• Mejorar la resistencia anaeróbica,
• Reducir el daño y dolor muscular.

Puedes haber escuchado que la creatina es mala para tus riñones, pero estas afirmaciones han sido categórica y repetidamente refutadas. En sujetos sanos, la creatina ha demostrado no tener efectos secundarios dañinos, en ambos usos, corto y largo plazo. Sin embargo, las personas con enfermedad de los riñones no están aconsejadas a usar suplementos con creatina.

Si tienes riñones saludables, yo te recomiendo altamente que uses suplementos con creatina. Es seguro, barato y efectivo.

En términos de productos específicos, uso mi propio producto, obviamente, el cual se llama RECHARGE.

Recharge es endulzado 100% natural y con sabores, y cada porción contiene:

• 5 gramos de monohidrato de creatina.
• 2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato.
• 8 miligramos de ácido corosólico.

Esto te da la fortaleza demostrada, el tamaño y los beneficios de recuperación del monohidrato de creatina más la reparación del músculo y los beneficios de sensibilidad de insulina de la L-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.

Polvo de proteína

No necesitas suplementos de proteína para ganar músculo, pero, considerando cuánta proteína necesitas comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda tu proteína de la comida integral puede ser poco práctico.

Esa es la razón principal por la que creé (y uso) un suplemento de proteína de suero. (También hay evidencia de que la proteína de suero es particularmente buena para tu nutrición post-entrenamiento.)

WHEY+ es endulzada 100% natural y con sabor de suero que se hace de la leche procedente de las pequeñas granjas lecheras en Irlanda, los cuales son conocidos excepcionalmente por sus lácteos de alta calidad.

Puedo decir con confianza que este es el polvo de proteína de suero más cremoso, más sabroso, más sano y totalmente natural que puedes encontrar.

Bebida pre-entrenamiento

No hay duda que un suplemento pre-entrenamiento puede hacer que te enciendas para trabajar en el gimnasio. Sin embargo, existen desventajas y riesgos potenciales.

Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y/o dosis minúsculas de otros ingredientes buenos, haciéndolos poco más de unos pocos estimulantes baratos con algo de “polvo de hadas” esparcido para hacer una etiqueta bonita y una convincente copia del anuncio.

Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes a su favor y son simple y completamente trapos.

Otros aún son francamente peligrosos, como el popular “Jack3d” para pre-entrenamiento de USPLabs, el cual contiene un estimulante poderoso (y ahora prohibido) conocido como DMAA.

Peor aún fue el popular suplemento pre-entrenamiento llamado “Craze”, el cual contenía un químico similar a la metanfetamina.

La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en ingredientes naturales, seguros, y mejoren el rendimiento como la beta-alanina, betaína, y citrulina.

Y por eso es que yo elegí mi propio suplemento pre-entrenamiento. Es llamado PULSE y contiene 6 de los ingredientes disponibles más efectivos para mejorar el rendimiento:

• Cafeína. La cafeína es buena para más que un estimulante de energía. También incrementa la resistencia muscular y la fuerza.
• Beta-Alanina. La Beta-alanina es un aminoácido de origen natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico, y puede acelerar el crecimiento muscular.
• Malato de citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular, y mejora el rendimiento aeróbico.
• Betaína. La betaína es un compuesto encontrado en plantas como la remolacha que mejora la resistencia muscular, incrementa la fuerza, e incrementa la hormona de crecimiento humana y aumenta la producción del factor 1 de crecimiento de insulina en respuesta al ejercicio agudo.
• La ornitina es un aminoácido encontrado en grandes cantidades de lácteos y carne, que reduce la fatiga en ejercicio prolongado, y promueve la oxidación de lípidos (la quema de grasa por energía opuesto a los carbohidratos y glucógeno).
• La teanina es un aminoácido encontrado principalmente en el té que reduce los efectos del estrés físico y mental, incrementa la producción del óxido nítrico, lo que incrementa el flujo sanguíneo, e incrementa la atención, concentración, el estado de alerta, la memoria, la ejecución de tareas mentales y el humor.

Y lo que no encontrarás en Pulse es igualmente especial:

• Sin edulcorantes o saborizantes artificiales.
• Sin colorantes artificiales.
• Sin cargas innecesarias, polvos de carbohidratos, o ingredientes chatarras.

La conclusión es que si quieres saber cómo se debería sentir un pre-entrenamiento…si quieres experimentar el tipo de corriente de energía y el aumento de rendimiento que sólo las dosis clínicamente eficaces de ingredientes científicamente validados pueden entregar...entonces querrás probar Pulse.

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