5 ejercicios para hombros fuera de lo común

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Prepárate, Aunque parezcan una locura, estos ejercicios para hombros fuera de lo común, podrían ser justo lo que necesitas para desarrollar hombros tan grandes y fuertes como rocas.

Los hombros definen el físico más de lo que tú crees.  Unos deltoides bien formados le darán a la parte superior de cuerpo una imagen increíblemente agradable e impresionante con o sin franelas. En conjunto con una cintura estrecha, unos hombros bien construidos son la pieza fundamental para obtener un cuerpo V. Seguro, es genial ser fuerte en los press de hombro, pero; ¿Que tan bien esta esa fuerza cuando tus hombros no la representan? Además de ser fuerte también deseas verte fuerte ¿o no?

¿Pero cómo haces para que tu rutina actual de hombros de como resultado un crecimiento muscular correspondientemente al ejercicio realizado? ¿Tu progreso se ha atascado? ¿Estás cansado de los mismos ejercicios de siempre? Permíteme repasar los ejercicios que debes estar usando para la construcción de hombros: press de hombros con mancuernas o barras, mancuernas de lado laterales, y algún tipo de ejercicios para los deltoides posteriores.

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Esta pequeña lista sobre ejercicios fuera de lo común para hombros que presento, espero ilumine el camino que necesitas seguir para mejorar tus rutinas monótonas de ejercicios de hombro. Si, algunos son un poco… extraños por así decirlo. Con un poco de experimentación y mente abierta, tal vez impulsaras el crecimiento de tus hombros y darás unos pequeños pasos que te acercaran a que logres la meta de verte ancho.

Ejercicios fuera de lo común para hombros:

#1 Levantamiento lateral de barra

Levantamiento lateral de mancuernas es el pilar de los ejercicios de hombros de algunas personas que esperan formar una parte superior de su cuerpo ancha. Este ejercicio en particular trabaja el deltoide medio (la cabeza lateral del hombro) lo que te proporcionara anchura, y un mejor cuerpo V. Pero solo haciendo levantamiento de mancuernas laterales te vas a quemar. Necesitas algo con que mezclarlo. Intentar con levantamiento lateral de barra es muy bueno para hacer crecer musculo. La versión de levantamiento lateral pero con una barra enfocado en un lado y luego en otro le proporcionara algo de creatividad a tu rutina aburrida.

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¿Por qué este ejercicio?

Usar una barra en vez de lo tradicional que son las mancuernas, produce un balance que se convierte en un factor importante ¿Cuál es su importancia? Al levantar una carga desbalanceada, trabajas de mala forma el musculo  que deseas atacar principalmente y podrías empeorar a medida que pase el tiempo.

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 Adicionalmente, usando una barra los alrededores de las cabezas de los deltoides (anteriores y posteriores) avanzaran notoriamente en su crecimiento ya que serán mejor trabajados. Tu mejor apuesta es comenzar usando una barra prefabricada ligera (la que sueles usar para realizar los “curls” (rizos)) Agarra la barra por la parte media y trabaja lento, controla el peso y evita que se desbalancee o que eleves la barra con la muñeca para ayudarte. Realiza 4 o 5 sets de 10 o 15 repeticiones para cada lado. El balance y control mejorara con el tiempo.

 #2 Alrededor del mundo

 Normalmente, los ejercicios para los hombros se realizan en un solo plano de movimiento. Cual sea, ya sea de lado, lateral, press o trabajo del deltoide posterior, la articulación se mueve del punto A al punto B. Este es uno de los mayores limitantes en diversas formas. Primero, limitas el rango y la capacidad que tienen tus hombros de poner a trabajar más fibras musculares. Segundo, limitas el tiempo en el que tus músculos permanecen tensionados el cual es crucial para mantener el crecimiento muscular. Con alrededor del mundo rellenas con cuidado ambas deficiencias.

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Empieza con una mancuernas o con una pesa rusa en cada mano, has levantamientos lentos a ambos lados como si hicieras levantamientos laterales. Sin parar el movimiento, levanta el peso trazando un gran arco que culmina sobre tu cabeza, gira tus brazos de tal forma que tus palmas queden mirando hacia el frente, detente por un par de segundos. Culmina haciendo el movimiento en retroceso hasta llevar el peso a donde lo tenías inicialmente, a tu lado.

¿Por qué este ejercicio?

Este ejercicio mantiene tus deltoides bajo una presión constante con movimientos lentos y controlados que podrán a prueba la resistencia de tus músculos e involucraran más fibras musculares en el crecimiento.

#3 Face pull con rotación externa

El face pull con cable es una gran alternativa para ejercitar los deltoides posteriores. Perfecto para el fortalecimiento de parte de la cadena muscular posterior tal como, tus trapecios, deltoides posteriores y tu espalda superior, el face pull es un acoplador bastante moderno.

Este ejercicio fortalece todos los puntos débiles y contrarresta las fallas del press de banca y press de hombros. Vamos a ir un paso más allá y provoquemos que realmente machaques esos deltoides. Agregando una rotación externa,  al levantar los brazos por encima de la cabeza al final del movimiento. Este pequeño cambio golpeara tus hombros como nunca.

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¿Por qué este ejercicio?

Hacer “face pull” y luego levantar los brazos por encima de la cabeza contraerá más fibras musculares, en la cabeza de los deltoides medios y posteriores.  Agregar este pequeño movimiento dará un resultado maravilloso en cuanto a la anchura de tus hombros.

 Una precaución que debes tener en este ejercicio: asegúrate de empezar con poca carga y haciendo muchas repeticiones, unas 15 o 20. Cuando construyas suficiente fuerza y estabilices tus hombros,  puedes empezar a agregar más peso

#4 Brazos rectos altos laterales

El levantar peso con un solo brazo de lado es efectivo cuando en tu ejercicio te enfocas en un solo lado a la vez. Como te enfocas solo en ese lado permite incrementar el peso que levantas y que le dediques atención necesaria para realizarlo correcto. Llevar los brazos hasta arriba al hacer este ejercicio hará que trabajes un poco más los deltoides medios. Empezando con la pesa estática a un lado, levanta la mancuerna hasta que el peso se encuentre a una altura mayor que tu cabeza. Tus brazos deberían llegar a formar un ángulo de 45 grados con tu cabeza en la parte más alta del movimiento.

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¿Por qué este ejercicio?

Levantar la mancuerna hasta este punto con peso golpeara los deltoides en dos formas. Una, porque tendrá un rango amplio de movimiento. Las articulaciones del hombro que no se detendran cuando tus brazos se encuentren paralelos a ellos, son más exigidas e involucraran más articulaciones al agregar más movimiento. Segundo como incrementas el rango de movimiento hasta una extensión extrema, experimentaras más tiempo de tensión que dará como resultado más fatiga y más fibras musculares involucradas.

#5 Press/lateral con pesas rusas

Este es el último de los ejercicios fuera de lo común para hombros, trata de una combinación de ejercicios en el que usaras un par de pesas rusas.  Este es un ejercicio sumamente agotador para los deltoides, realizas levantamiento laterales de pesas rusas como los harías con un par de mancuernas. Una vez que estas en la parte más alta de movimiento (hombros elevados) acercas el peso hacia tus hombros mientras sacas el pecho para para ayudarte. Ahora te encontraras en una postura de press, empujas las pesas rusas hacia arriba, por encima de tu cabeza como lo harías al realizar un press de hombros con mancuernas. Culminaras descendiendo los brazos para llevar el peso nuevamente a tu lado y así prepararte para la próxima repetición.

¿Por qué este ejercicio?

Una vez más el problema se encuentra en el tiempo que se encuentra el musculo tensionado. Además sacara provecho al realizar el press ya que después de realizar el levantamiento lateral producirás en los músculos un efecto de pre-cansancio temprano. El movimiento de levantamiento lateral se enfoca en la cabeza del deltoide medio mientras el press estimulara todas las cabezas de los deltoides a la vez. Este ejercicio es muy exigente y lleva tiempo realizarlo con peso, debes iniciar levantando pesas rusas ligeras ¿Por qué usar pesas rusas en este movimiento? Pues, las pesas rusas te proveen una inestable distribución de peso, lo que fuerza a que todo el tiempo hagas un esfuerzo extra para mantener el control. Este esfuerzo para mantener el control estimula a que trabajen más músculos.

 para mas información sobre consejos para trabajar hombros, puedes revisar:

https://javierchirinos.com/entrenamiento-de-hombros-2/

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