8 Maneras efectivas de Acelerar el Crecimiento Muscular

¿Buscas aprovechar al máximo tu tiempo bajo los hierros y agilizar tu crecimiento muscular? ¡Construye bloques de masa de calidad más rápido con estos 8 consejos del profesional del WBFF, Jamie Alderton!

El crecimiento muscular puede ser un proceso lento y frustrante incluso para los levantadores de pesas más dedicados, especialmente si has pasado una apreciable cantidad de tiempo bajo la barra. Puedes haber crecido como una hierba mala al principio cuando empezaste a entrenar, pero al pasar el tiempo, crecer el músculo con consistencia requiere de nuevas estrategias y tácticas. Si tu camino a más músculo se ha estancado, ¡entonces hacerle algunos retoques a tu programa puede ser todo lo que necesites!

Amablemente, el profesional del WBFF, Jamie Alderton, está aquí para compartir algunos de sus tips y técnicas favoritas para impulsar a toda marcha tus esfuerzos del crecimiento muscular. ¡Donde sea que estés en el camino del crecimiento muscular con más masa de calidad, intenta unos cuantos de estos consejos para incrementar y fortalecer tus resultados!

Aquí te presento estos 8 increíbles consejos para que puedas acelerar tu crecimiento muscular

1.     Ve lento para crecer

Cuando se trata de aumentar el tamaño, puede que quieras bajar la velocidad de tus levantamientos para provocar un nuevo crecimiento. “Muchas personas se enfocan en tratar de hacer levantamientos pesados y rápidos para acelerar el crecimiento muscular”, dice Alderton. “Esto conduce normalmente a una forma descuidada y quita el enfoque de los músculos que estás trabajando”.

“Mientras que agregar peso a tus levantamientos te ayuda a crecer, eso se vuelve secundario a la estimulación del músculo a través de un rango de movimiento completo”, agrega él. Si dejas que una carga pesada se meta en el camino de una forma apropiada y el ritmo, no estás haciéndote ningún favor.

La forma y la velocidad controlada son cruciales. “Un mecanismo clave para construir músculo es tensión mecánica, la cual es creada cuando un músculo es estirado y contraído repetidamente con un peso desafiante”, explica Alderton. Considera observarte a ti mismo realizar cada repetición de un ejercicio para que puedas chequear tu forma, y luego enfócate en levantar y bajar la pesa lentamente y bajo control.

“Lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que la fase excéntrica del levantamiento es tan efectiva al construir músculos como lo es la fase concéntrica”, agrega Alderton. La porción excéntrica – o de descenso – de esto crea más daño muscular, lo que es otro mecanismo esencial del crecimiento muscular.

“Bajar la velocidad de tus repeticiones en la fase excéntrica de tus levantamientos de pesas no solo causará que levantes a través de un mayor rango de movimiento, sino que además incrementará el tiempo en el que el músculo estará bajo tensión”, agrega Alderton. Esto, en definitiva, puede conducir a mayores ganancias musculares.

2.     Toma un lugar

Al levantar cerca de tu única repetición máxima o empujar después de la falla en tus series de construir músculo, entrenar con un observador es extremadamente beneficioso. Incluso si tú no usas la asistencia de tu compañero en cada repetición, saber que él o ella está cuidando de ti te ayudará a trabajar más fuerte de lo que podrías de la otra manera. Con el pasar del tiempo, este esfuerzo extra se traduce a una mayor progresión de fuerza y mayor adaptación muscular.

Un observador también puede ayudarte a realizar técnicas específicas de entrenamiento como repeticiones asistidas y excéntricas (negativas) para trabajar más allá los puntos de fricción y estimular el nuevo crecimiento. Durante las repeticiones asistidas, tú levantas hasta fallar, y luego tienes a tu observador para que te asista con unas repeticiones adicionales después de ese punto.

Durante el entrenamiento negativo, tú cargas con una pesa más pesada de lo que normalmente haces en las repeticiones y te enfocas totalmente en un componente excéntrico lento de la repetición. Tu compañero te ayuda con la porción positiva.

3.     Mantén un exceso calórico

El músculo no va a crecer sin una causa adecuada. Para construirlo efectivamente, necesitas un estímulo de entrenamiento adecuado, seguido por una amplia nutrición y por la recuperación. Obtener suficientes calorías diarias es un componente crítico para agregar tamaño de calidad. “Si tú realmente quieres acelerar tu crecimiento muscular, necesitas alimentar tu cuerpo efectivamente”, agrega Alderton.

La mejor forma de hacer esto es consumiendo más calorías de las que quemas. Un excedente de calorías de 250 – o 250 calorías sobre lo que actualmente estás consumiendo, o tu meta de mantenimiento – es un gran punto de partida, pero asegúrate de monitorear el progreso a través del tiempo y ajustarlo de acuerdo a eso. Debido a que tú no te quieres embarcar en eso de “calorías para todos” y empezar a llenarte de grasa corporal, tampoco querrás tener un excedente muy pequeño. Si tu excedente es nulo, estarás construyendo músculos al ritmo de un caracol. Si estás en ese barco, empieza a consumir 500 calorías sobre tu nivel de mantenimiento diario.

¿No estás seguro de donde estás parado? Un truco que usa Alderton para estimar cuantas calorías necesita para construir músculo es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 18-20. Si él no está creciendo después de comer en ese rango por unas cuantas semanas, entonces incrementará lentamente sus calorías. Si te estás preguntando cómo encontrar tu nivel de mantenimiento de calorías, solo multiplica tu peso corporal por 15 para empezar de una forma segura.

4.     Conoce tus límites

Otra clave para hacerte más fuerte – y por lo tanto construir más músculo – es saber cuáles son tus límites. “¿Cuales son tus repeticiones máximas para los levantamientos compuestos? ¿3, 5 u 8 repeticiciones?” pregunta Alderton. “Si tú no sabes la respuesta a eso, entonces eso podría ser parte de tu problema.”

¿Por qué? Porque saber estos números te permitirán programar entrenamientos inteligentes. En vez de adivinar ciegamente cuantas repeticiones puedes completar en un cierto levantamiento con un cierto peso, serás capaz de seleccionar el peso apropiado – e incrementarlo progresivamente – de ejercicio en ejercicio. Este tipo de seguimiento sistemático te ayudará a ponerte más grande y más fuerte a largo plazo.

Si ya no lo estás haciendo, Alderton te recomienda que evalúes tus límites de levantamientos principales cada 2-3 meses para monitorear el progreso y asegurarte que estás levantando algo suficientemente pesado durante tu entrenamiento diario. Puede que seas más fuerte de lo que tú te des cuenta, pero si fallas en evaluar, entonces nunca vas a poder coincidir con tu potencial.

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5.     Usa un registro del entrenamiento

Cuando se trata de hacer ganancias sólidas, llevar un seguimiento de tus sesiones de entrenamiento es esencial. “Asegúrate de que registres tus series y repeticiones, así como también la cantidad de peso que estás levantando en cada sesión”, insiste Alderton.

Tener un registro que puedes ver cada vez que vas al gimnasio no solo te inspirará a que lo hagas mejor, sino que te permitirá verificar por segunda vez que, de hecho, estás haciendo más de lo que hiciste en tu último entrenamiento. Es difícil saber a dónde vas si tú no sabes dónde has estado, así que escribe tus series y repeticiones para que puedas vencerlas en tu próxima sesión de entrenamiento!

Si tú no registras tus sesiones de cardio o de levantamientos, es mucho más difícil de saber si estás avanzando. Y si tú sigues usando el mismo peso día tras día, estás manteniendo el status quo. Un buen registro de entrenamiento puede ayudarte a prevenir esto.

6.     Aliméntate para cada entrenamiento

En pocas palabras, si quieres tener un buen entrenamiento, tienes que alimentarte para poder tener un rendimiento máximo. Entrenar con el estómago vacío puedes dejarte sintiendo débil y con muy poca energía durante tus ejercicios, y dejar de alimentarte después de una sesión puede impedir tu recuperación y el crecimiento muscular a largo plazo.

¿Así que, cual es la comida perfecta pre-entrenamiento? Bueno, eso depende de tu frecuencia de comidas y otros factores, pero una mezcla de carbohidratos complejos y aproximadamente 30 gramos de proteína pura 1-2 horas antes de que hagas los levantamientos es ideal. Obtener otros 20-30 gramos de proteínas después de que hagas los levantamientos puede estimular la síntesis de proteínas musculares y ayudarte a construir músculo a través del tiempo, así que tampoco pases por alto ningún período crucial.

7.     Limita tu actividad de cardio

Incorporar cardio de intensidad moderada es excelente para mejorar tu capacidad aeróbica y aumentar tu habilidad para trabajar duro por un periodo de tiempo prolongado, durante el entrenamiento con pesas. Sin embargo, cuando el tamaño muscular y la fuerza son tus metas principales, hacer más cardio no siempre es la mejor solución. Si haces mucho cardio, puede que sea más difícil lograr las ganancias de tamaño y fuerza que tú deseas.

El cardio le pone tensión adicional al cuerpo, lo que significa que tienes más para recuperarte, y eso puede agotar las calorías que pudieron haber ido a tus esfuerzos de construir músculo.

Para experimentar más crecimiento muscular óptimo mientras entrenas con el corazón, mantén tu cardio a 2-3 veces por semana y limitado a 20-30 minutos por sesión, en una intensidad moderadamente baja.

8.     No te cases con un tipo de equipo

Cuando se trata de los levantamientos, recuerda que tu cuerpo va a responder mejor a una variedad de estímulo. Evita estar demasiado enfocado en el levantamiento de pesas con solo un tipo de equipo todo el tiempo. Podrías estar a favor de las barras y las mancuernas, pero eso no significa que nunca deberías hacer levantamientos usando máquinas de pesas o cables.

Cambia tu rutina de vez en cuando para poner a los músculos bajo un nuevo tipo de tensión.

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