Contrariamente a las afirmaciones de muchos culturistas y entrenadores, no se puede entrenar selectivamente para la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia miofibrilar trabajando en diferentes rangos de repetición. Mientras que el entrenamiento con rangos de repetición más bajos o más altos puede resultar en diferencias en las mejoras de la fuerza con respecto a la resistencia muscular local, no se puede separar la fuerza de la hipertrofia.
Después de los primeros meses de entrenamiento, cuando las adaptaciones neurales contribuyen más a los aumentos de fuerza que a la hipertrofia, si se fortalecen, los músculos serán más grandes, la relación entre la fuerza de los músculos y el tamaño varía entre los individuos.
Existen numerosos factores genéticos que pueden influir al respecto, sin embargo, independientemente de cómo se entrenen algunas personas, unas ganarán mucha fuerza sin mucho tamaño, algunos ganarán mucho más tamaño sin llegar a ser muy fuerte, y la mayoría de nosotros estará en algún punto intermedio.
El entrenamiento de resistencia crónica induce a la hipertrofia del músculo esquelético, así como también aumentara la fuerza. Sin embargo, no todos los individuos pueden esperar la misma magnitud de las respuestas musculares a un programa estándar debido a los factores genéticos así como también a algunos factores ambientales.
Principales Diferencias Entre La Hipertrofia Sarcoplasmática Y La Miofibrilar.
La diferencia principal de estos dos tipos de hipertrofia no se trata solamente del resultado que se puede obtener con una o con otra, sino que también se trata de la manera en que cada una lo logra.
En la Hipertrofia Sarcoplasmática lo que va a incrementar es el tamaño o la proporción del Retículo Sarcoplasmático que están presentes en los músculos, esto representa que las miofibrillas tendrán a su disposición una cantidad más elevadas de Sarcoplasma (energía química) por lo tanto, se podrán contraer un elevado número de veces.
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Esto dará al musculo una apariencia de estar enorme, más que nada debido al que Retículo Sarcoplasmático será de mayor tamaño porque estará lleno de fluido, sin embrago, no estará lleno de miofibrillas.
Sin embargo, en la Hipertrofia Miofibrilar es todo los contrario, lo que se va a aumentar es el volumen de las miofibrillas, lo que va a significar un incremento en la cantidad de miofibrillas, resultando en un incremento de la fuerza con la cual el musculo podrá mover mayores cantidades de peso.
En cuestión de tamaño, el aumento en el musculo no será tan considerable ya que las miofibrillas primero deberán poblar el Retículo Sarcoplasmático para que luego el aumento en tamaño pueda ser visible.
A fin de cuentas, se puede obtener la gran, y al mismo tiempo básico, diferencia entre los dos tipos de hipertrofia, obteniendo que en una el musculo estará lleno de fluido, y en la otra, el musculo simplemente estará lleno de más músculos.
Una Palabra Clave: La Adaptación
Quizás te estarás preguntando ¿cómo es que se logra un tipo de hipertrofia por encima de la otra?, bueno, justo aquí es donde entra la manera en la que te estás ejercitando. Tu organismo se ira adaptando al tipo de entrenamiento que estés realizando, asimismo de esto también dependerá el tipo de hipertrofia que vayas a conseguir.
Muchos dicen que la Hipertrofia Sarcoplasmática se puede lograr cuando realizas tantas repeticiones que comienzas a sentir un cierto ardor en los músculos, lo cual representa una clara señal de que estas agotando las energías contenidas en el Retículo Sarcoplasmático (es decir, drenaras el Sarcoplasma).
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Si entrenas de una manera en que llegas a agotar la energía contenida en los músculos, entonces tu organismo reaccionara con un incremento en el tamaño del Retículo Sarcoplasmático para llegar a almacenar una buena cantidad de energía química. Lo cual te ayudara a realizar un mayor número de repeticiones en tus series, cada vez que te hayas recuperado a través de la alimentación y el descanso.
Otros consideran que la Hipertrofia Miofibrilar se logra conseguir cuando realizas aquellas repeticiones que sientes que tanto te cuestan, llevando a cabo el suficiente esfuerzo como para que estas miofibrillas sean dañadas.
Si tú entrenas de una manera en que llegas a dañar las miofibrillas, entonces tu organismo reaccionara de inmediato incrementando y reparando el número de las miofibrillas. Esto te ayudara a incrementar la fuerza en tus músculos luego de que te hayas recuperado a través de la alimentación y el descanso como ya mencionamos anteriormente.
Ganancias De Fuerza Y Tamaño.
Un estudio con quinientos ochenta y cinco hombres y mujeres que realizaban el mismo programa de entrenamiento unilateral de los flexores del brazo durante doce semanas pudo mostrar una enorme diferencia en el tamaño de los músculos y en las ganancias de fuerza. Los que peor respondieron perdieron cerca de dos por ciento del tamaño muscular mientras que los que mejor respondieron ganaron un impresionante cincuenta y nueve por ciento. Las ganancias de fuerza variaban de cero a doscientos cincuenta por ciento.
Hombres y mujeres podían exhibir amplios rangos de respuesta al entrenamiento de la resistencia, mostrando poco o ningún beneficio, y otros podían mostrar cambios profundos, aumentando el tamaño en más de diez cm y duplicando su fuerza. Los hombres tuvieron sólo una ligera ventaja en las ganancias del tamaño relativo en comparación con las mujeres, mientras que las mujeres superaron a los hombres considerablemente en las ganancias relativas de la fuerza.
Selección Del Entrenamiento.
Sospecho que la creencia de que se puede entrenar selectivamente para la hipertrofia sarcoplásmica o miofibrilar se basa en la observación de la diferencia en el entrenamiento entre culturistas y atletas de fuerza como los levantadores de potencia, y la falta de considerar el sesgo de selección como un factor significativo en las diferencias en la fuerza muscular relativa y el tamaño entre los dos.
Cualquier programa hecho con fundamento, progresivamente y consistentemente con un volumen y una frecuencia apropiada para el individuo, finalmente puede hacer de una persona, un aspecto más grande y más fuerte hasta donde su genética lo permita, pero la proporción de la fuerza y las ganancias del tamaño variarán considerablemente entre los individuos.
Las personas que tengan la capacidad de ponerse muy fuertes sin mucha hipertrofia tienden a gravitar hacia deportes de fuerza donde una alta relación de fuerza a peso corporal es ventajosa. Las personas que son capaces de ganar un montón de tamaño muscular en relación con la fuerza, tienden a gravitar hacia el culturismo donde el aumento del volumen muscular es el objetivo, pero la fuerza no tiene relación con la competencia.
Alguien que no considere este punto de selección podría asumir que los culturistas tienen una mayor tendencia a la proporción de hipertrofia a la fuerza debido a su entrenamiento, y los levantadores de pesas tienen una mayor relación de fuerza a la hipertrofia debido a su entrenamiento, cuando las diferencias son mayormente basadas en la genética.
Si eliminas este sesgo de selección y asignas aleatoriamente a las personas un programa de “culturismo” o de “fuerza” con igual volumen como lo hizo Brad Schoenfeld en un estudio reciente, no encontrarás diferencia significativa en la hipertrofia promedio entre los dos grupos. El grupo de resistencia en este estudio aumentó su máximo de una repetición más que el grupo de hipertrofia, pero esto es más probable debido a las adaptaciones neurales específicas a los rangos de las repeticiones más bajas utilizadas.
Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en un rango específico de repeticiones debes entrenar en ese rango, pero si tu meta es mejorar en general en la fuerza y la hipertrofia, entonces el rango óptimo de repetición es a lo que responderás mejor basado en tu genética, y no algunos Rangos arbitrarios de repeticiones que se dicen que es específico para la hipertrofia.
Hipertrofia Sarcoplasmica Vs Hipertrofia Miofibrilar.
Quizás has escuchado estos términos e incluso has podido leer algún tipo de información de algún gurú que dice que existen diferentes tipos de hipertrofia. Para muchos esto es considerado como una basura sin adulterar y básicamente cualquier persona que haya tomado algún curso de fisiología del músculo o de la fisiología del ejercicio, y sabe un poco de bioquímica, lo diría.
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¡La cantidad de proteína miofibrilar en la fibra del músculo esquelético permanece notablemente constante! No existen ejemplos de donde una fibra muscular hipertrofia con entrenamiento de resistencia no crezca, pero el sarcoplasma sí!
Hemos oído decir a algunos que el entrenamiento de la restricción del flujo sanguíneo sólo conduce a una hipertrofia “sarcoplásmica”… ¡es un mito! La hipertrofia, cuando ocurre, se debe a la expansión del pool de proteínas miofibrillar. Para las personas que piensan que sus fibras pueden crecer (no transitoriamente debido a la hinchazón de las fibras – un fenómeno de corta duración) al expandir su sarcoplasma, déjame decirte que es incorrecto.
Si esto ocurriera, la energía de la fibra sería un completo desorden debido a una gran escala, en una escala relativa, en las distancias intracelulares para las reacciones químicas… como la propagación del impulso eléctrico de un túbulo t hacia el SR para causar la contracción!
Por lo general, las personas que están más sumergidas en el mundo del gym y el culturismo en sí, se refieren a la hipertrofia como la hipertrofia y a la fuerza como la fuerza. ¡No existe diferencia entre la hipertrofia que se obtiene con una rutina y la siguiente!
Ryan Hall discutió sobre este tema y también compartió lo siguiente: He revisado algunos estudios sobre la hipertrofia sarcoplasmica vs hipertrofia miofibrilar y está en línea con otras investigaciones que he visto sugiriendo que todos los componentes estructurales de las fibras musculares en la hipertrofia van simultáneamente con el entrenamiento.
Esto implica que con la hipertrofia inducida a través del ejercicio, el retículo sarcoplásmico, el citoplasma y los componentes lipídicos incrementan proporcionalmente con la proteína contráctil…
Otros Estudios Muestran Resultados Similares.
Esta hipertrofia de las fibras musculares (en un treinta por ciento con el entrenamiento) dio como resultado ningún cambio en la relación entre el citoplasma y el mionucleo”, proporcionando efectos con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad en hombres mayores.
Dados los datos anteriores, parece improbable que se produzca una hipertrofia selectiva, al menos en los límites de la mayoría de los protocolos de entrenamiento de la fuerza.
En pocas palabras, no es necesario entrenar con diferentes rangos de repetición para aumentar la fuerza en general o para llegar a la hipertrofia. Una variedad de rangos de repetición puede ser eficaz para ambos. Sin embargo, dependiendo de tu genética podrás responder mejor a un rango de repetición más bajo o más alto.
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