5 ejercicios poco comunes para el pecho de gran efectividad

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El objetivo de este articulo abarca más allá de los ejercicios de toda la vida para trabajar los pectorales, en vez de eso presenta unos ejercicios poco comunes para el pecho que te dejaran maravillado y que seguramente antes de leer este artículos no se te hubiese ocurrido probar.

Una de tus metas principales al entrenar es abarcar todo el musculo (especialmente cuando se trata de tu pecho) Enfoquémonos en eso, un pecho bien desarrollado es uno de los principales rasgos de un gran físico. Incluso bajo una camisa un pecho bien desarrollado emana masculinidad, poder y confianza. Tener una reputación de “macho alfa” tiene como requisito que tu entrenamiento sea efectivo cada vez que entras al gimnasio. Es decir debes ser un sabelotodo de rutinas y técnicas que den resultados.

ejercicios poco comunes para el pecho

Aquí hay una pregunta importante que te deberías hacer: “¿Mi rutina actual está dando los resultados que ando buscando realmente?”

Press de banca, pres de mancuernas, mancuernas voladores y ejercicios con cables son todos ejercicios los cuales se ha comprobado su efectividad para construir un gran pecho. Todos estos ejercicios pueden ser parte de cualquier rutina para ganar musculo. Pero, seamos honestos. ¿Estas rutinas te mantendrán en un progreso constante de aquí a 6 meses? ¿Estás seguro que son el camino correcto para tener un pecho impresionante?

Fuera de los elementos obvios y cruciales para cualquiera que entrene (rutinas compuestas, entrenamientos para varias articulaciones y un plan de progresión deliberado) tal vez necesites agregarle algo un poco distinto a tu rutina tradicional de percho. Tal vez necesitas salir un poco de la caja y experimentar con algunos ejercicios poco comunes para el pecho, esos ejercicios que lucen como una locura pero te llevaran a mantener el crecimiento muscular.

Ejercicios poco comunes para el pecho (pero realmente efectivos):

A continuación te presentare 5 ejercicios poco comunes para el pecho, que te darán resultados increíbles. Antes de comenzar a leer mentalízate que saldrás de tu zona de confort  y que producirás una estimulación muscular distinta.

1# Press de banca inclinada de agarre inverso con barra.

Sí, es un nombre largo, pero es diabólicamente efectivo para construir músculos en la parte superior del pecho. Haciendo un agarre inverso en tu press de banca estimularas el crecimiento de la parte superior de tu pecho con más efectividad que con un press de banca inclinada con un agarre tradicional de la barra. Claro puedes realizar esto en una banca plana no estaría mal, pero combinando el agarre inverso con un ángulo inclinado colocaras el peso en tus pectorales superiores y estimularas por completo cada fibra de estos músculos.

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Uno de los requerimientos para este movimiento es que debes tener un compañero que te asista ya que se hará casi imposible mantener la barra en esta posición. Vas a realizar un agarre inverso un poco más abierto que el ancho de tus hombros, mientras tu compañero se encarga de estabilizar la barra. Vas a bajar la barra hasta que alcances la parte media del pecho. Evita que la barra se impulse rebotando en tu pecho y levanta la barra manteniendo el control hasta que la tengas totalmente extendida sobre la parte superior de tu pecho.

Asegúrate que las manos de tu compañero se encuentren cerca de la barra todo el tiempo, especialmente si eres nuevo realizando este ejercicio. Experimenta un poco hasta encontrar la anchura correcta del agarre y el ángulo de la banca ideal para ti. Practica con cargas ligeras, y reflexiona cual es la forma más segura y efectiva para tu realizar esta técnica. Puedes empezar realizándola en la maquina Smith mientras te acostumbras al ejercicio.

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2# Svend press

No me puedo imaginar algo más particular para ejercicios de pecho que Svend Press. Este movimiento se beneficia por el hecho de que te autoimpones estrés. Al igual que en una contracción isométrica el Svend press flexionara tus pectorales mientras presionas uno o más platos en un movimiento de presión. ¿Por qué deberías hacer este ejercicio y que beneficios te traerá? Principalmente, tiene una forma misteriosa de golpear los pectorales interiores con una contracción que posiblemente no logres de otra forma. Este es un movimiento de insolación de pectorales (trabaja prácticamente solo esta zona) dejando los hombros fuera del movimiento, así que lo recomiendo para cualquier persona que haya tenido una lesión de hombros. También te beneficiara con algo más allá de la gran cantidad de estrés que le aplicaras a tu pecho, ya que crea un vínculo mente-musculo que hará que cuando posteriormente realices otro ejercicio para el pecho estos sean más efectivos.

Párate sosteniendo uno o dos pequeños y manejables platos, apretados por las palmas de tus manos. Con tus codos hacia los lados y tus dedos mirando hacia el frente contrae tus pectorales y presiona para mover hacia afuera las manos. Enfócate en controlar y mantener la tensión en tu pecho durante todo el tiempo que realices este ejercicio. Luego de estirar los brazos hacia adelante sin dejar de tensionar el pecho regresa los platos hacia tu pecho, recuerda nunca relajar el pecho o dejar de contraerlo mientras realizas el set.

También deberías aplicar un par de variaciones al Svend press: uno es el falso Svend press y el otro el press de mancuerna. Con el falso Svend press simplificas el movimiento porque lo realizas de la misma forma pero recostado en una banca plana. En el press de mancuernas realizaras el mismo movimiento pero con dos mancuernas hexagonales. Ambas versiones se pueden realizas una banca plana o inclinada (este para el caso que desees enfocarte mayormente en tus  pectorales superiores)

3# Press de mancuernas a una mano, alternando en banca plana

Otra rutina que rara vez es usada para trabajar los músculos del pecho es  press con mancuernas alternado. La gente no suele realizarlo debido a que este movimiento requiere estar muy centrado y tener estabilidad en los hombros. Levantar de un lado a la vez te proveerá muchos beneficios, muchos más que el press con barra o los press tradicionales con mancuernas, a pesar de que estos no están mal. Desde que las mancuernas se encuentran en la posición de estabilidad, esta pequeña alternación hará que tus pectorales trabajen un tiempo extra. Como ya sabemos, más trabajo muscular es igual a más estimulación de crecimiento.

Recuéstate en un banco con los brazos estirados sosteniendo con cada mano una mancuerna realizando presión sobre tu pecho. Lentamente desciende una de las mancuernas mientras la otra se mantiene en su posición estática con tu brazo estirado. Completa una repetición de un lado cuando la mancuerna regresa a su posición original, para permitir que el otro brazo descienda con su respectiva mancuerna, para luego subir a la posición inicial haciendo que completes una repetición completa del movimiento como tal. Mantente alternando cada lado mientras usas la posición más alta como una pausa y el otro lado se encuentra presionado. Debes llevar un ritmo similar a; bajar el brazo izquierdo, subir el brazo izquierdo, bajar el brazo derecho y luego subirlo.

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Para una estimulación más profunda y hacer las cosas más interesantes, pausa cuando el brazo se encuentre en la posición más baja, creando un esfuerzo extra en el otro brazo. Claro, como todos los ejercicios para el pecho puedes variar el ejercicio realizándolo en una banca inclinada y así trabajar de mejor forma tus pectorales superiores.

#4 Press de mina terrestre parado a dos manos.

Los dispositivos de mina terrestres cada vez son más comunes en los gimnasios por un buen motivo. Estos equipos permiten una gran cantidad de ejercicios para todas las partes del cuerpo y un buen trabajo de todo el cuerpo. Además de que son dispositivos con la habilidad de ayudar a construir músculos, desarrollan fuerza y claro, incrementa el balance y la estabilidad. Los dispositivos de mina de tierra son herramientas realmente geniales.

Estos dispositivos también ayudaran a con la compresión de la masa del pecho en una única e intensa forma. Manteniendo el esfuerzo sobre la región superior del pectoral el press de mina terrestre parado a dos manos no parece ser el mejor ejercicio a primera vista para construir un gran pecho, pero tienes que probarlo tú mismo para cambiar de opinión.

Párate con la cara hacia el dispositivo de mina terrestre cargado con el peso que vas a trabajar. Sujeta la parte externa del cuello al final de la barra con ambas manos- puedes hacer un agarre con las dos manos juntas o un agarre alternado según te parezca. Trae el final de la barra hacia tu pecho con una postura erguida y tu centro estabilizado (es posible que también desees inclinar tu postura) presiona la barra hacia arriba y hacia afuera enfocándote en que tus pectorales se involucren en todo el movimiento. Regresa la barra hacia tu pecho (posición inicial del ejercicio) y repite el movimiento con control. Trata de evitar enviar el peso hacia arriba, eso cambiara el estrés de tu pecho a tus hombros

¿Te gustaría agregar más dificultad? Amarra una banda estirable al plato y la otra punta de la banda a tu pie más adelantado.  Esto proveerá lo que se conoce como resistencia linear variable lo que hace que la experiencia sea más intensa. En lugar de tener cierto descanso en la parte más alta del movimiento la banda aumentara la fuerza de tensión a medida que elevas los brazos.

#5 Press de banca plana con mancuerna giratoria

El último y para nada menos importante de los ejercicios poco comunes para el pecho. Tal vez has visto algunos de tus compañeros que asisten al gimnasio realizar una variación de este movimiento torciendo ligeramente las mancuernas cuando se elevan. Para este artículo estoy explicando un movimiento con un giro extremo que es uno de mis viejos favoritos. Cuando giras las mancuernas haces que tus pectorales se contraigan seriamente mientras intentas desesperadamente mantener estables las mancuernas y no perder el equilibrio durante el progreso del movimiento.

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Acuéstate en un banco plano con un par de mancuernas en la posición tradicional de partida- pulgares hacia adentro y meñiques hacia afuera (como si fueses a realizar press de banca plana con barra) Bajas las mancuernas como si realizaras un press común, sin embargo cuando empujas hacia arriba para volver a la posición giras las mancuernas mientras rotas tus muñecas como si estuvieses evitando que el peso te partiera a la mitad terminando tus palmas una frente a la otra mientras sostienes las mancuernas con tus brazos estirados sobre tu pecho. Así exprimirás tus pectorales fuertemente cuando rotes nuevamente las mancuernas para llevarlas a la posición más baja.

¿Recuerda cuando me refiero a press de banca con agarre inverso y como este afecta el área de tus pectorales superiores en gran medida? La parte alta del movimiento de giro con press de mancuernas tiene un efecto similar. Asegúrate de usar un peso que puedas manejar con facilidad y realizar este movimiento lentamente primero. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento agrégale algo de peso y velocidad.

Una versión más agotadora de este ejercicio (sin mencionar estricta seria) que intentaras press de mancuernas giratorias desde el suelo. Debido a que requiere una mayor concentración, contracción y un rango más corto de movimiento seria el desafío final que debe afrontar tu pecho con los ejercicios poco comunes para el pecho

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Conclusion

Esta no es una lista exhaustiva e inflexible siéntete libre de darle tu toque personal a estos ejercicios y así se adapten más a ti. El hecho es que si adoptas al menos uno de estos movimientos a tus rutinas sin duda le sumaras un fuerte dosis de intensidad, además de un gran desafío que al superarlo y te sientas cómodo realizándolo será vital en tu búsqueda de un pecho más grande y musculoso.

 Tambien puedes obtener un par de consejos extra para rutinas de pecho

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1 Comentario

  1. Son un poco complicadas de entender los ejercicios jajajaja tengo poca imajinacion podrias poner fotos

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