5 Consejos Clave Para Mejorar La Recuperación Después De Un Entrenamiento

Un punto muy importante es que, no puedes observar ningún crecimiento en tus músculos si no te has recuperado de la forma correcta de tus entrenamientos anteriores. ¡Toma los pasos correctos en el proceso de recuperación leyendo este artículo con los mejores 5 consejos clave para optimizar tu recuperación después de un entrenamiento!

Cuando se trata de alcanzar tus metas de acondicionamiento físico, la mayoría de las personas optimizan el entrenamiento y la nutrición, pero no prestan mucha atención a otra variable que también es clave, esta variable es la recuperación.

Bueno, mientras que la dieta y el entrenamiento son ciertamente unas claves, ¿qué pasa si te dijera que la optimización de la recuperación podría mejorar tu rendimiento en el gimnasio, así como también podría ayudarte a perder la grasa, ganar masa muscular o agregar más fuerza a tus músculos en un corto espacio de tiempo?

El Dolor Muscular Tardío.

El dolor muscular tardío (DOMS) después del ejercicio es muy común entre los atletas y levantadores de peso. El dolor muscular tardío puede comenzar tan pronto como 24 horas después del ejercicio y durar hasta 72 horas y es normalmente un marcador de que ha existido una recuperación muy baja, especialmente si se produce de forma regular.
Dolor muscular

Si has trabajado antes en los entrenamientos, entonces debes saber que El dolor muscular tardío no sólo es doloroso, sino que también reduce el rendimiento. Por lo tanto, cualquier método que podría acelerar El dolor muscular tardío o reducir la intensidad sería valioso para levantadores de peso y atletas por igual.

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Si estás entrenando duro, participando en deportes o dieta, entonces la recuperación puede ser el factor limitante, en especial si ya estás optimizando tu dieta y entrenamiento. Por suerte, hemos buscado en la literatura y en este artículo te proporcionaremos los mejores 5 consejos científicos respaldados para optimizar la recuperación y reducir El dolor muscular tardío.

5 Consejos Clave Para Mejorar La Recuperación Después De Un Entrenamiento

  1. Las Proteínas Y Los Hidratos De Carbono (suplemento) En El Entrenamiento.

La ventana anabólica post entrenamiento ha jugado un papel importante en la nutrición deportiva durante varias décadas. Sólo se ha demostrado que la proteína tiene un efecto positivo tanto en el crecimiento muscular como en la fuerza muscular después del entrenamiento. Sin embargo, una práctica que todavía se entiende mal en muchos de aspectos de la aptitud o del culturismo es el combo potente de los carbohidratos y de la proteína como suplementos en el entrenamiento.

A medida que el trabajo de tu cuerpo utiliza el glucógeno de los músculos para el ejercicio de combustible. En la terminación de tu entrenamiento, dependiendo de tu tipo e intensidad, tus almacenes del glicógeno se pueden agotar perceptiblemente. Incluso si no eres un atleta de resistencia, algunos estudios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad han demostrado un agotamiento del glucógeno muscular del cuarenta al sesenta por ciento de la línea de base con unos sprints cortos.

Para optimizar la recuperación muscular y el rendimiento es esencial restaurar el glucógeno perdido, esto ayuda a disminuir el cortisol después del entrenamiento, aumentando la insulina y asegurando que se reactive para el entrenamiento del día siguiente.

Debido a la mejora de la tolerancia a los carbohidratos y el metabolismo no existe dependencia de la insulina de los nutrientes inmediatamente después del entrenamiento, la mejor manera de restaurar el glucógeno es tomar un batido post- entrenamiento una vez que termines el entrenamiento.

Como se esperaba, los estudios han encontrado que complementar con un suplemento de carbohidratos más proteínas después del entrenamiento puede reponer las reservas de glucógeno en mayor grado en comparación con los carbohidratos solos. Los carbohidratos después del entrenamiento también se han demostrado útiles para reducir el dolor de los músculos el día siguiente, comparado a no consumir ningún carbohidrato después del entrenamiento.

Trata de consumir alrededor de 0,2 a 0,4 gramos de carbohidratos por una libra de peso corporal después del entrenamiento. Esta cifra dependerá de tu ingesta de calorías, los objetivos, la intensidad del ejercicio y por supuesto, la duración.

  1. Consume Una Mayor Cantidad De Agua.

El agua es sin duda el nutriente más importante que tu cuerpo requiere, que desempeña un papel clave en la digestión, la absorción, el transporte y el uso de nutrientes. El agua también es responsable de la producción de energía y la lubricación conjunta.

Recuperación con agua

Después de haber cumplido con un entrenamiento bastante intenso, no es raro perder una cantidad significativa de agua a través del sudor. Una reducción del dos por ciento en el peso corporal de la pérdida de agua puede conducir a enfermedades relacionadas con el calor y en casos muy graves, posiblemente, incluso la muerte.

La mayoría de las personas no consumen la suficiente cantidad de agua ya que dependen del mecanismo de la sed, es decir, solo consumen agua cuando sienten la necesidad de hacerlo. Sin embargo, esto no es un buen indicador debido a que en el momento en que ya tienes sed, es probable que ya estás deshidratado.

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Por lo tanto, para mantenerte por delante del juego y mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, se recomienda con consumir al menos dos tazas de agua antes de tu entrenamiento y otras dos tazas después de tu entrenamiento por cada libra que hayas perdido en el sudor.

Se ha demostrado que el reemplazo adecuado de líquidos (en especial del agua) después del ejercicio, mejora la recuperación y también el rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento, en comparación con aquellos que no se re- hidratan después del entrenamiento.

El objetivo principal es el de consumir alrededor de 16 oz. de agua justo antes de comenzar a realizar el entrenamiento, más otras 16 onzas. de agua durante la hora después de haber hecho los ejercicios. Este número debe aumentarse si haces ejercicio en ambientes calurosos o húmedos.

  1. Los Masajes Relajantes.

Los masajes son la estrategia de recuperación para muchos, en especial en el ámbito deportivo y profesional. Mientras que los masajes son una práctica muy común para la recuperación, hasta hace poco había sorprendente poca investigación sobre la eficacia de los masajes en dicho tema.

En un estudio realizado, los investigadores examinaron los efectos de los masajes en la recuperación muscular en algunos atletas de baloncesto y en otros atletas de voleibol. Todos los atletas participaron en tres duros días de entrenamiento de fuerza intensa en la sala de pesas para maximizar el daño muscular y el dolor.

Sin embargo, un grupo recibió un masaje en el tercer día y el otro no. Los investigadores examinaron entonces la tasa de dolor percibido, así como el rendimiento en la altura de salto y en la ejecución de los lanzamientos.

Los resultados mostraron que el diecisiete por ciento de los participantes en el grupo de control observaron que habían aumentado los niveles de dolor, mientras que el ochenta por ciento de los participantes en el grupo que se les había dado el masaje notaron disminuciones en el dolor después de recibir el mismo.

Para el salto vertical, el grupo de control no mostró cambios en las evaluaciones pre y post prueba, pero en el grupo del masaje se vieron aumentos significativos en la altura de salto vertical. Finalmente, en el caso de los lanzamientos, el grupo de control vio un aumento en el tiempo de sprint debido a la sub- recuperación y la fatiga, mientras que el grupo el cual se le realizo el masaje disminuyó realmente el tiempo de sprint.

Los masajes pueden ser beneficiosos para mejorar el dolor muscular aumentando la circulación de la sangre y la circulación linfática, además de proporcionar sangre extra a todas aquellas áreas que carecen de un suministro constante de sangre, como tendones y ligamentos.

Masaje relajante

Recuerda, el masaje no significa necesariamente que debas contratar a un profesional. Se ha comprobado en ciertas investigaciones que puedes realizar tú mismo tu masaje, junto con el uso de las herramientas tales como rodillos de espuma.

  1. Consumo De Proteína De Caseína En Polvo Antes De Ir A La Cama.

Mientras que muchas personas ingieren proteínas después del entrenamiento para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la recuperación, se olvidan de otra ventana importante. Esto se trata de la proteína que se consume antes de ir a la cama a dormir.

Se ha teorizado que mediante el consumo de proteínas antes de ir a la cama, se podría mejorar las adaptaciones musculares y la recuperación aún más porque la proteína proporciona una fuente constante de aminoácidos mientras duermes, junto con la reducción de la descomposición de las proteínas que pueden ocurrir rápidamente durante toda la noche.

Un grupo de investigadores probó esto, proporcionando a 16 hombres jóvenes sanos un protocolo de entrenamiento intenso y monitorizando la respuesta anabólica durante el día. Estos investigadores entonces proporcionaron un grupo con cuarenta gramos de proteína caseína antes de ir a la cama y los otros cuarenta gramos de placebo en polvo.

Los resultados mostraron que el grupo que consumió caseína antes de ir a la cama provocó tasas de síntesis de proteínas musculares en un 22 por ciento más altas en comparación con el grupo control, un mecanismo clave detrás del crecimiento muscular y la recuperación.

Junto con ayudar a los músculos a recuperarse mientras se duerme, la proteína adicional antes de acostarse es una gran estrategia para aumentar la ingesta diaria total de proteínas, lo que mejorará aún más la recuperación y reducirá el dolor muscular tardío.

  1. Dormir Lo Suficiente.

La importancia de un sueño adecuado para la recuperación muscular no puede ser exagerada y es uno de los mejores consejos proporcionados en este artículo. Las investigaciones demuestran que cuando una persona se priva del sueño, puede llegar a tener un importante  deterioro de la función cognitiva, inmune y por supuesto, de la función hormonal.

Mientras que la función cognitiva no está vinculada a la recuperación, la función inmune y hormonal desempeña papeles integradores en la reparación celular, la eliminación de toxinas así como también en la eliminación de los productos de desecho, junto con un nuevo crecimiento.

Dos hormonas anabólicas clave reguladas por el sueño son la testosterona y la hormona del crecimiento. Se ha demostrado que cantidades inadecuadas de sueño disminuyen las concentraciones de testosterona, afectando la producción natural de hormona de crecimiento de tu cuerpo y aumentando el cortisol. Todos estos factores son claramente opuestos a lo que quieres cuando intentas agregar músculo nuevo, reducir el dolor muscular tardío (DOMS) y optimizar la recuperación.

Para maximizar la producción de hormona de crecimiento y testosterona mientras se mejora la recuperación muscular, asegúrate de que estés recibiendo entre siete y ocho horas de sueño por las noches (como mínimo), y más en las temporadas cuando estés haciendo dieta, entrenando duro, entrenando varias veces al día o por lo general cuando estés bajo recuperación.

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