6 Variaciones de Press de Banca Para Ganar Más Masa

Construye un mejor pecho y tríceps con estas variaciones de press de banca, estos métodos no son muy convencionales, pero vaya que funcionan.

¿Estás frustrado con tu press de banca? ¿Constantemente te quedas atascado a 3 pulgadas de tu pecho cada vez y no logras darte cuenta del por qué? O quizás estuviste muy cerca de llegar al cierre, pero sencillamente no puedes completar la repetición. Estas variaciones de press de banca pueden ayudarte a arreglar cualquiera de esos problemas.

Las variaciones de press de banca son una gran manera de romper las barreras que te impiden progresar y de trabajar específicamente tus puntos débiles en el pressing. Consecuentemente, estas variaciones son generalmente orientadas a culturistas avanzados – los principiantes deberían comenzar con ejercicios estándar de pecho. Pero no necesitas ser un experto –  cualquier puede culturista casual puede aumentar el tamaño de su pecho y tríceps con estas movimientos únicos, además, estas variaciones de press de banca son divertidas y una gran adición a tu programa de entrenamientos.

Por favor toma nota: Estos son levantamientos avanzados. Te recomendamos que los ejecutes con al menos un compañero vigilando (o 2 – 3 compañeros, dependiendo de cuanto peso vayas a mover), al igual que un entrenador personal que esté familiarizado con esos movimientos y pueda ayudarte a la hora de cualquier contingencia. Es en serio. Pero no hay de que preocuparse siempre y cuando sigas bien las instrucciones y tomes las precauciones adecuadas, más adelante estaremos dando más detalles.

Mucha palabrería, vamos a lo que nos importa, después podrás agradecernos por las ganancias que nunca pensaste obtener.

6 Variaciones de Press de Banca Para Ganar Más Masa:

1 - Press de Banca con Agarre Reverso

Músculo que trabaja: Pecho Superior

Beneficios: El press de banca con agarre reverso es una forma forma nueva de trabajar el pecho superior. Un estudio reciento hecho en Canadá mostró que esta forma peculiar de hacer press incrementa la activación de la parte superior de los pectorales por un 30 % comparado con el press de banca tradicional, ese que se hace con el agarre normal. (Por comparación, el press de banca inclinado produce un 5% más de activación pectoral sobre los press de banca tradicionales).

Instrucciones: Esencialmente, estás hacienda lo mismo que en un press de banca tradicional, excepto el hecho de que tus manos están sosteniendo la barra con un agarre supinado (las palmas de tus manos frente a ti). Consecuentemente, esta variación es más riesgosa que el press de banca tradicional, así que asegúrate de mantener los pulgares alrededor de la barra. Haz que alguien te ayude a levantar la barra del rack. Empuja la barra de nuevo al arco para enfatizar el pecho superior.

2 - Press de Piso con Agarre reducido

Músculo que trabaja: Pecho Superior.

Beneficios: Los estudios muestran que el agarre reducido mejora la activación de la parte superior del pecho por que este trae a los codos hacia los costados, poniendo al pecho superior en una posición ventajosa para ejecutar las funciones primarias de flexión y aducción horizontal. Además, esto representa una forma más segura de realizar el press debido a que las piernas no están comprometidas en el movimiento.

Instrucciones: El press de piso con barbell y mancuernas se realizan con un agarre neutral (lo que significa que tus palmas están una frente a la otra). Es importante que mezcles ejercicios de press con agarre neutral con mancuernas por que no sólo trabajan el músculo desde un ángulo diferente, también previene desgarres causados por el uso excesivo ya que ofrece un rango de movimiento más libre.

Como el nombre indica, estarás acostado en el piso al realizar este ejercicio. En un press de agarre reducido, debes poner tus manos mucho más juntas que en el press tradicional (sin embargo asegúrate de dejar algunas pulgadas de espacio). No olvides pedirle a alguien que te ayude, especialmente si estas haciendo este levantamiento por primera vez en tu vida.

3 – Press de Banca muerto

Músculo que Trabaja: Pecho Medio.

Beneficios: Ya que la fase negativa es eliminada, tienes que empujar el peso desde un punto muerto. Normalmente serías asistido por una especie de energía elástica que tiene la porción negativa del levantamiento. Esto construye tremendo poder a tus brazos, si haces este ejercicio consistentemente, tendrás mucha más fuerza en todos tus movimientos de press. Un press fuerte equivale a más tamaño.

Instrucciones: Más que tomar la barra desde un rack más alto y bajar hasta donde lo harías en un press tradicional, comenzarás desde una parada muerta (de ahí el nombre) con la barra justo encima de tu pecho. Los culturistas con brazos cortos comienzan con la barra a tan sólo media pulgada por encima de su pecho en el power rack, mientras que los de brazos largos lo hacen aproximadamente a una pulgada y media. Sólo realiza una repetición de este movimiento.

[sociallocker id=4778]

4 – Press Overload con Máquina Smith

Músculo que Trabaja: Pecho Medio

Beneficios: Los overloads negativos hechos con máquina Smith proveen otra forma de sobrecargar excéntricamente tus pectorales. Eres capaz de manejar un 60% más en la porción negativa de una repetición. Este movimiento es ejecutado con una máquina Smith y va a requerir la ayuda de dos compañeros. Para maximizar el desarrollo muscular, tienes que incluir sobrecargas (overloads) excéntricas,

Instrucciones: Usa un 10 – 25 % de peso extra en las mangas de la barra, al nivel del pecho. Ten un compañero a cada lado para que te ayude a subir el peso extra de la barra. Presiona con fuerza el peso en la posición inicial, después tómate 5 -6 segundos para bajar la barra, y, con fuerza, vuelve a hacer el press hasta la posición inicial con la ayuda de tus compañeros. Una buena rutina sería hacer ese tiempo durante la mayor cantidad de repeticiones posibles. Una vez que ya no puedas completar una repetición completa, quita el peso adicional de la barra y ejecuta la mayor cantidad de repeticiones que puedas en un tiempo explosivo.

5 - Board Press

Músculo que Trabaja: Tríceps

Beneficios: El board press recude la presión en los hombros y pectorales en vez de sobrecargar los tríceps gracias al reducido rango de movimiento y a la gran cantidad de peso usada. Esta es una de las variaciones de press de las favoritas de los culturistas experimentados ya que el poder construido en el tríceps ayuda bastante a realizar todo tipo de press.

Instrucciones: En los board (tabla) press, como el nombre lo implica, tendrás como compañero a una tabla (usualmente una con 15 cm de grueso) en tu pecho mientras haces el levantamiento, reduciendo efectivamente tu rango de movimiento

Primero realiza un entrenamiento fuerte de tríceps con agarre cerrado y rango completo de movimiento, hazlo 5 veces. Después, sin usar el rack, ten un compañero que inmediatamente te ponga la tabla en el pecho,. Ejecuta 5 repeticiones. Después, de nuevo sin usar el rack, tu compañero debe ponerte dos tablas en el pecho y completar 5 repeticiones. Después, sin usar el rack, tu compañero va a añadir una tabla extra, de nuevo tendrás que completar 5 repeticiones. Haz esto de nuevo con 4 tablas. Al final deberás haber hecho 25 repeticiones. Mientras te fatigas, tu capacidad de hacer palanca mejora, lo que se traduce en un entrenamiento de tríceps matador. Los press de banca con agarre cerrado también pueden ser hechos con bandas y cadenas.

6- Press JM

Músculo que Trabaja: Tríceps

Beneficios: Esta variación de press trabaja directamente el tríceps y te permite usar un gran gran peso. Este es el ejercicio ideal para muchos atletas que desean desarrollar fuerza en el tríceps de manera que puedan transferirla a los press de banca. Esencialmente este es un movimiento híbrido entre el skullcrusher y el press de banca de agarre cerrado.

Instrucciones: Comienza con la barra por encima de tus pectorales superiores con los brazos extendidos, Usa el mismo agarre que usarías en un press de agarre cerrado. Mientras bajas la barra hacia tu pecho, tus codos tienen que moverse ligeramente hacia afuera de manera que estén afuera desde la muñeca. Para cuando estés cerca de 5 pulgadas de tu pecho, detente por un momento, y después empuja de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de mantener tus codos cercanos a tu cuerpo durante el ejercicio para maximizar la activación de los tríceps.

[/sociallocker]

Espero que hayas disfrutado este artículo y que no dudes en poner en práctica estas variaciones de press, créeme que funcionan. Hasta luego, nos estamos leyendo.