10 consejos para corregir errores que han detenido tu construcción de músculos.

En ocasiones cuando has pagado atención personalizada en el gimnasio ciertos consejos que te han dado no son más que algunos errores que han detenido tu construcción de músculos.

En esta lista te ayudare a identificar esos errores y como corregirlos.

He revisado las tendencias de rutinas y hábitos modernos de entrenamiento que se pueden encontrar en la web, que además suelen ser aplicados en muchos gimnasios.

Rutinas y hábitos que al ser tendencias es posible que tu entrenador te las hayas sugerido o que hayas tomado un par de esos consejos de algún artículo.

Luego de estudiar dichas técnicas, rutinas y hábitos  he visto muchos detalles que me revelan que algunas de estas tendencias no son óptimas y que es muy posible que solo hayan errores que han detenido tu construcción de músculos.

Si tú eres ese tipo: tú sabes, un aprendiz que ha logrado progresar pero que comete algunos de los errores de los que hablo en este artículo, es momento de cambiar. Bueno eso si de verdad quieres tener los musculo más grandes y fuertes posible, y no solo ganar una cantidad de músculos limitada sin avanzar.

Descartar este artículo es cerrarle la puerta al aumento muscular. Es momento de dejar de ser la persona que con lo que entrena debería tener los mejores músculos pero no los tiene, y de que te comiences a beneficiar realmente de tus esfuerzos en el gimnasio.

Aplica los siguientes consejos (sin seguir algún orden en específico) para que arregles esos errores que han detenido tu construcción de músculos:

#1 tu principal ejercicio para trabajar hombros es el press sobre la cabeza en la maquina Smith:

Encabezo esta lista con los press sobre la cabeza en la maquina Smith porque cuando trabajas hombros este es un ejercicio básico. Es raro encontrar un movimiento con barras o mancuernas para hombros que sea utilizado comenzar a atacar los deltoides.

Press sobre la cabeza de la maquina Smith es probablemente el ejercicio más torturador de hombros que he ejecutado durante mi carrera como culturista. Cuando digo que es una tortura no lo digo en buen sentido (si es que puede tener un buen sentido esa palabra) La mayoría de los entrenadores de fuerza experimentados estarán de acuerdo con esta valoración.

Si deseas llenar tus hombros de estrés o lastimártelos no te puedo recomendar algo más efectivo que Press sobre la cabeza en la maquina Smith. Ya que reemplazas el plano de elevación natural con un plano completamente vertical, colocas tensión extra en tus hombros, articulaciones y músculos estabilizadores.

Deja este factor de riesgo a un lado, este ejercicio es una salida fácil y no efectiva. Un esfuerzo innecesario para el entrenamiento de tus hombros, hay muchos otros ejercicios que son mejores y más seguros para tus hombros. ¿Crees que pueden ser muy violentos? Piénsalo así, si puedes atacar tu pecho con un ejercicio de barra ¿Por qué no a tus hombros?

 Sugerencia para el aumento muscular: No tomes el camino fácil o el que toma la mayoría, cambia las rutinas de press sobre la cabeza de la maquina Smith por variaciones de ejercicios con barras o mancuernas sobre la cabeza. De estos hay una gran diversidad, busca uno con el que sientas cómodo.

#2 Tus sentadillas con barra lucen más como sentadillas “¿qué demonios haces?”:

A pesar de que he visto aumentar el número de levantadores que hacen sentadillas profundas, he visto también muchos movimientos ejecutados en el descenso de las sentadillas que solo me hacen pensar “¿qué demonios haces?”. Media sentadilla, un cuarto de sentadilla, sentadillas de rodillas adentro en el descenso; entre otras aberraciones que he visto.

A pesar de toda la información verídica que existe de técnicas para realizar sentadillas que se encuentra en youtube e internet en general, este movimiento sigue siendo desnaturalizado por levantadores en todas partes. No solo eso, sino que con estas variaciones patéticas solo logran levantar pequeñas cantidades de peso.

Realiza una sentadilla cargando 65 Kg colocando tus rodillas hacia adentro mientras bajas no solo es una gran pérdida de tiempo, sino que además te da una paliza en las rodillas. Nunca he visto a un levantador en una competencia usando este estilo de sentadillas y nunca lo veré. ¿Para qué si quiera molestarte haciendo  esto si el resultado va a ser un rendimiento pobre?

Déjame decirte que una media sentadilla coloca más tensión en tus rodillas que una sentadilla profunda. Porque no golpeas a tus músculos con la profundidad adecuada y no trabajas los músculos isquiotibiales. Este desbalance en la sentadilla hace que se acumule mucho más tensión en tus músculos anteriores; lo que da como resultado una tensión no deseada en las rodillas.

Así que ahí lo tienes, medias sentadillas de poco peso producen pequeños músculos y es horrible para tus rodillas. Espero que esto sea suficiente como para que dejes este movimiento a un lado y lo podamos contar como uno de los errores que han detenido tu construcción de músculos que no volverás a cometer.

Sugerencia para el aumento muscular: Revisa el link que te dejo a continuación aprende a hacer una sentadilla de forma correcta. Practica este movimiento con un peso moderado, progresa poco a poco haciéndolo en la forma que te sientas más cómodo dentro de los movimientos correctos.

https://javierchirinos.com/consejos-para-encontrar-la-sentadilla-correcta-para-ti/

#3¿No crees que has olvidado entrenar algunos músculos?

Pues sí, te lo estoy preguntando en serio. Acabas de ejecutas 20 sets de press de banca plana ¿por qué machacas los deltoides frontales con tanto trabajo?

Tus deltoides frontales han trabajado suficiente al hacer los press. Es una hecho, press de banca plana es tan potente para tus deltoides frontales que muchos culturistas experimentados suelen quejarse de tener estos músculos sobre desarrollados.

El problema no es solo que trabajas los deltoides frontales más de lo que necesitas, sino que esto te puede causar problemas en los hombros. Es común que en los gimnasios te encuentres personas que han sobre trabajado los deltoides frontales y el pecho y que además han trabajado mucho menos de los necesario espalda y hombros. Esto crea un desbalance en la cintura escapular (segmento del cuerpo que va desde la base del cuello hasta el musculo pectoral mayor)

Cuando tu creas músculos desbalanceados en la parte superior de tu cuerpo de esta manera, tu estas configurando tus hombros y a las articulaciones para que tengan problemas.

Sugerencia para el aumento muscular: en vez de hacer levantamientos frontales, golpea tus deltoides posteriores con un poco de trabajo extra. Trata de hacer face pulls, remo con mancuernas y deltoides posteriores en maquina especifica.

4# Luego de gastar horas en sesiones de entrenamiento tu fuerza no es la gran cosa.

Estar todo el día en el gimnasio no te va a ayudar en nada si no aumentas el peso que levantas. Este es  uno de los errores que han detenido tu construcción de músculos que se suelen cometer con más frecuencia.

Un “modo bestia” sin un aumento progresivo de peso para levantar es más bien un “modo pana”. Independientemente de la rutina de entrenamiento que uses, si no estás levantando progresivamente más peso solo estás haciendo rutinas de quema de calorías.

Si ejercitarte duro pero mantenerte débil es tu idea de buen entrenamiento, te has ganado un boleto a la tierra del no crecimiento muscular. Quemar calorías está bien, es sano pero no es para nada parecido a ganar músculos.

Si quieres mantenerte grande tienes que retar a tu cuerpo siempre. Eso lo logras colocando más peso en la barra, en las mancuernas o en las maquinas. Si no me crees piensa en tus compañeros del gimnasio que se mantienen pequeños aunque cumplen horas y horas de rutina. Si le revisas cuanto levantan hoy, y lo vuelves a revisar en un mes veras que es la misma cantidad de peso.

Sugerencia para el aumento muscular: trata de maximizar cada set. Que cada set tenga la mayor de repeticiones posible. Tu momento de parar es cuando crees que el cansancio te va a llevar a realizar la próxima repetición mal, si la llevas a cabo con seguridad no completaras el ejercicio que esperas.

#5 ¿A eso llamas entrenamiento para los músculos isquiotibiales?

Si revisamos las estadísticas encontraremos que un número realmente alto de las personas que en el gimnasio realiza algún entrenamiento para los músculos isquiotibiales, ejecuta rutinas poco desafiantes e ineficientes para estos músculos.

La mejor manera para iniciar las sesiones de crecimiento de este grupo de músculos es con un grupo de ejercicios de sentadillas y prensas para las piernas. Aunque también existen otras de opciones de ejercicios  para estos músculos, como:

-              Curl de piernas

-              Estiramiento de piernas con peso muerto

-              Sentadilla Hack.

-              Flexión del tronco al frente o Buenos Días

-              Elevación de glúteos

Mientras veo que cerca del 25% de los levantadores trabajan sus piernas, rara vez los veo desarrollando los músculos isquiotibiles. Usualmente realizan sentadillas a la mitad o sentadillas Smith, seguido de unas ligeras e ineficientes prensas de piernas. Como resultado esta “área de trabajo” usualmente termina con una pantorrilla debilitada.

Así que el “día de piernas” ha terminado, sin ningún sentido y con poca ganancia.

Sugerencia para el aumento muscular: prueba con una simple combinación de extensión de piernas con pesas, peso muerto o curls de piernas. Si los anteriores no son de tu gusto prueba con sentadillas hack.

#6 “Brazos- céntricos” dorsales hacia abajo no son un potente ejercicio de espalda.

Los dorsales hacia abajo puede ser un buen ejercicio para construir una espalda, pero hechos inapropiadamente  son simplemente otro movimiento de brazos-céntricos, que no será muy productivo en cuanto al crecimiento y fuerza de la espalda se trata.

Los ejercicios para la espalda deberían ser realizados usando los brazos solo como ganchos. Concéntrate en llevar tus hombros hacia atrás en vez de empujar con tus manos. Esto minimizaría la participación de los bíceps permitiéndote mover más peso, construyendo una espalda más grande y una mejor  contracción de los músculos dorsales.

La mayoría de los levantadores usan las barras para los dorsales como  ejercicio primario para la espalda. Tampoco es inusual ver a entrenadores  que utilizan variaciones de polea (posiblemente la polea al pecho con agarre estrecho o detrás del cuello) como ejercicio primario para la espalda

Ejercicios de remo o peso muerto normalmente no se usan. Combina este débil entrenamiento de espalda con un entrenamiento de hombros pobres y tendrás una serie de errores que han detenido tu construcción de músculos y  una parte superior completamente desbalanceada carente de fuerza y estética.

Sugerencia para el aumento muscular: para llevar a cabo un buen ejercicio de espalda debes incluir una variación de al menos ejercicios de remo, polea y dominadas. Debes de concentrarte  en conducir tus codos hacia atrás, independientemente de la variación que uses.

#7 Antebrazo/ Trabajo de polea para espalda/Encogimiento de hombros/ Fuerza absorbida de peso muerto.

Vamos a ser sinceros por un momento, si estas entrenando tus antebrazos y  fuerza de agarre pero nunca has realizado un peso muerto, remo con barra u hombros con barra pesada, vives en un mundo de fantasía.

La base para un entrenamiento serio de  antebrazos de talla y fuerza, debe estar compuesta por ejercicios de esta naturaleza. Sólo en el caso de que tus antebrazos permanezcan débiles y fuera de talla, debes añadir entrenamiento directo para los antebrazos. Incluso entonces, el trabajo de antebrazos debe ser desafiante y no simplemente añadiendo 10 kilos al hacer curl de antebrazos con barra en pronación.

Aquí hay algo que quizás no sepas, la fuerza de agarre va a la par con la fuerza de la espalda. Si tu espalda es débil, el cerebro enviara una señal para liberar peso porque existe un peligro inminente.

Así que si quieres más fuerza de agarre, el mejor sitio para comenzar seria construyendo tanta fuerza en la espalda como sea posible, esto no solo hará a tu cerebro llorar menos, sino que también seras tan fuerte como un oso y construirás un dúo de fuerza de agarre y antebrazos para la gran intensidad que se necesita en el trabajo con barra.

Sugerencia para el aumento muscular: si estas usando remos, encogimiento de hombros o peso muerto y aun así tus antebrazos no cambian, prueba sosteniendo la barra  quieta con un giro de muñecas. Estos ejercicios son altamente efectivos y toma solo unos minutos realizarlos, además que te ayudara a minimizar esos errores que han detenido tu construcción de músculos.

Tus deltoides frontales trabajan duro mientras estas levantando la barra, de hecho la extensión en banco es un potente constructor de deltoides.

#8 mente y musculo conectan 10 kilos de curls de gruñidos y gritos

Si tienes brazos pequeños, la combinación de un peso moderadamente ligero junto a la conexión mente-musculo no te hará mucho bien, necesitas algo realmente pesado conocido como sobrecargar progresiva.

Comenzaremos con los bíceps que son un menor grupo de músculos. ¿Si no los desafías cómo esperas que crezcan? No, no estoy hablando de hacer curls engañosos, hablo de usar estrictas formas de series que permitan enfocarte en el crecimiento de tus músculos isquiotibiales, haciendo tantas repeticiones como sea posible  y añadiendo peso cuando puedas hacerlo.

Cualquiera puede amar los ejercicios de curls, porque todos quieren tener brazos enormes. No hay nada de malo en la conexión mente-musculo, pero si esta conexión no trabaja en equipo durante la sobre carga progresiva es simplemente otro ejercicio completamente inútil.

Sugerencia para el aumento muscular: Reserva tu trabajo de bombeo para  el final de sesiones de bíceps. Comienza con ejercicios para construir bíceps de calidad, como curls de bíceps con barra o en banco  y presiona hasta una sobrecarga progresiva, una vez que completaste las series, continua con lo demás.

#9 ¿A eso llamas ejercitar tus tríceps?

Mientras todos adoran hacer repeticiones tipo martillo en banco, el entrenamiento promedio para tríceps parece patético. La típica sesión de tríceps consiste en hacer extensiones acostado en banco,  press Francés en Banco Plano con Mancuernas o extensión de los codos en polea alta con manos en supinación.

Los tríceps constituyen dos tercios del tamaño de tu brazo. Pueden soportar gran intensidad y presión y en su gran mayoría pueden tener una recuperación rápida.

Mientras los tríceps trabajan efectivamente cuando haces ejercicio en banco con pesas, es una sabia idea respaldar esta pre-fatiga con algunos ejercicios efectivos para aumentar los tríceps, sin que se vuelvan errores que han detenido tu crecimiento de músculos.

Recomiendo al menos hacer press de banca de agarre cerrado y movimientos de extensión pesada de tríceps como por ejemplo extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, si deseas terminar con ejercicios de extensión en polea o patada hacia atrás, también es bueno. Solo asegúrate de desafiar esos brazos fornidos con suficiente peso primero.

Sugerencia para el aumento muscular: no olvides que los tríceps son músculos de dos articulaciones.Cuando realizas extensión de tríceps en banca está bien dejar que la barra EZ vaya hasta la parte de atrás de la cabeza.

#10 Las pantorrillas también necesitan resistencia

Una de las quejas más comunes en el campo del levantamiento es esta: “No logro ver que mis pantorrillas crezcan no importa lo que haga” desafortunadamente, este “no importa lo que haga” rara vez involucra un enfoque ambicioso para obtener pantorrillas tan fuertes como sea humanamente posible.

Los músculos de tus pantorrillas están construidos para soportar peso y presión.  Ellos son un grupo de músculos que se adecuan al entrenamiento repetitivo, por lo mismo este tipo de entrenamiento no funciona a menudo tan bien.

No quiero decir que debes abandonar las series de altas repeticiones. Independientemente del esquema de repeticiones que estés usando, trata de subir las repeticiones en las series y de agregar peso cada vez que tengas la oportunidad, si esto te suena familiar en mis artículos es porque lo estás entiendo (y probablemente haciendo progresos).

¿Realmente esperarías que tus pantorrillas crezcan si has estado usando el mismo peso por los últimos 3 años? No, este “castigo” no será suficiente para ganar fuerza y tamaño, por el contrario lo has vuelto parte de los errores que han detenido tu construcción de músculos. Ahora, si realizas el mismo ejercicio agregando más peso, quizás podrías transformar tu progreso y tus pequeñas pantorrillas en “poderosos toros”.

Sugerencia para el aumento muscular: Si estas teniendo problemas con el crecimiento de tus pantorrillas, probablemente necesiten más que una sobrecarga progresiva. Prueba entrenar tus pantorrillas unas 2-3 veces por semana y míralas crecer.