El rango de repeticiones perfecto para ganar masa muscular

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No importa lo que leas o con quién hables, todo el mundo tiene su propia opinión de cuál es el Numero de repeticiones perfecto para permitir la máxima estimulación muscular y el crecimiento. En este artículo voy a aclarar la confusión de una vez por todas y a enseñar la verdad acerca de cómo elegir el rango de repeticiones más eficaz para obtener resultados óptimos de ganancia de masa muscular.

El Numero de repeticiones perfecto para ganar masa muscular

Las series  que utilizan un gran peso y pocas repeticiones son, sin duda, el medio más eficaz para estimular el crecimiento muscular. Para cada serie que realices en el gimnasio, debes utilizar un rango de repeticiones de 5 a 7. Esto significa que por cada serie que realices, el peso debe ser lo suficientemente ligero para que puedas completar 5 repeticiones en buena forma, pero lo suficientemente pesado para que no puedas realizar más de 7. ¿Por qué es este rango tan bueno para ganar músculo? Las razones son las siguientes.

Cada serie sólo durará entre 20 a 30 segundos

Maximizar tus ganancias de músculo tiene que ver con la intensidad y la eficiencia. Mediante la utilización de un Numero de repeticiones bajo, las series sólo duran un corto período de tiempo, lo que te permite generar el 100% de tu concentración mental y esfuerzo.

Un entrenamiento con un 100% de intensidad es crítico para la estimulación del crecimiento del músculo y es mucho más fácil de mantener este nivel de esfuerzo durante períodos de tiempo más cortos.

No tendrás que aguantar la psique durante series de minutos interminables que se parecen más a una maratón, sino que únicamente será una corta ráfaga de esfuerzo máximo que sólo dura unos segundos.

La estimulación del músculo se maximiza.

Nuestros cuerpos se componen de 2 tipos principales de fibras musculares de contracción: lentas y rápidas. Las fibras de contracción lenta no pueden generar grandes ráfagas de energía y son utilizadas durante las actividades prolongadas.

Tienen una alta tolerancia para el ejercicio de resistencia, pero no tienen un potencial muy alto para el crecimiento.

Las fibras de contracción rápida por otra parte producen grandes ráfagas de energía y se utilizan durante movimientos explosivos y cortos, contienen una gran cantidad de mitocondrias (un área en la célula muscular donde se produce la energía) y tienen mayor potencial para aumentos tanto en tamaño como en fuerza. Mediante la utilización de un rango de repeticiones de 5 a 7 utilizas principalmente estas últimas y esto dará lugar a la mayor cantidad de crecimiento muscular y aumento de fuerza posible.

Se puede utilizar una resistencia máxima

Mediante la realización de sólo 5 a 7 repeticiones por serie, le permitirás a tus músculos manejar cantidades más altas de peso que usando otro rango de repeticiones más alto. El aumento de masa muscular es un subproducto de la fuerza, y el entrenamiento en un rango de repeticiones bajo es la forma más eficaz de lograr esto. Debido a que tu fuerza se dispara mucho más rápido utilizando un rango de 5-7 repeticiones por serie, lograrás aumentar más tu masa muscular.

La producción de ácido láctico se mantiene al mínimo

El entrenamiento en un intervalo de 5 a 7 repeticiones también disminuirá la cantidad de ácido láctico que es secretado dentro de los músculos. El ácido láctico es un producto de desecho del metabolismo que se produce cuando el cuerpo quema carbohidratos para la obtención de energía.

El ácido láctico se acumula en el tejido muscular a más tiempo te mantengas realizando ejercicio. Al limitar la cantidad de producción de ácido láctico también disminuirás el catabolismo muscular y crearás un ambiente en el cuerpo donde se puede generar una mayor cantidad de energía. Esto se traducirá en una mayor producción de energía y por ende en un mayor potencial de generar fuerza máxima.

Bien, así que hemos establecido que un rango de repeticiones de 5-7 es el medio más eficaz de estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, esto no se aplica todo el tiempo o en cada ejercicio individual.

Hay unos cuantos grupos de músculos en los que se debe incentivar el uso de un rango de repeticiones ligeramente superior. Estos son las pantorrillas, abdominales, antebrazos y trapecios superiores. Estos grupos de músculos están hechos predominantemente por fibras de contracción lenta, y por lo tanto van a responder mejor a altas repeticiones.

Por esta razón, se debe de utilizar un Numero de repeticiones de 10 a 12  para estos grupos de músculos. Una vez más, esto significa que el peso debe ser lo suficientemente ligero para que se pueda completar por lo menos 10 repeticiones, pero lo suficientemente pesado para que no se pueda completar más de 12.

Resumiendo

  • Realiza de 5-7 repeticiones para el pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros y muslos.
  • Y lleva a cabo de 10 a 12 repeticiones para las pantorrillas, abdominales, antebrazos y trapecios superiores.
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