Rutina de ejercicios de 5 días

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En esta nueva entrada hablaremos de las rutinas de ejercicios de 5 días, anteriormente hablamos de las de 3 y 4 días, pero en esta oportunidad nos pondremos un poco más exigentes y meticulosos, esto va dedicado a todas esas personas que entrenan diariamente y tienen el culturismo como prioridad. Sin embargo, si te llama la atención y dispones del tiempo, te sugiero que le des una oportunidad a las rutinas de ejercicios de 5 días.

Mucha gente tiene problemas con programas de entrenamiento que los mantengan entrenando todos los grupos musculares 2 o 3 veces por semana. La mayoría de los programas que han sido diseñados con más cuidado y preparación, requieren que cambies los días del entrenamiento cada semana, y que incluyas los fines de semana en la mezcla.

Esto está bien si tu estás en tus 20 y tantos años y haces lo que te provoque cuando te provoque, pero para la mayoría de las personas no funciona que tienen que tratar de hacer magia para cuadrar los horarios libres de trabajo que tienen a la semana, sin contar el tiempo necesario para atender a la familia y cumplir con las obligaciones sociales.

Entonces, no es que esté en contra de entrenar los grupos musculares múltiples veces por semana, pero aun así no voy a recomendarlo aquí.Rutina de ejercicios de 5 días

Veamos como se construye esta rutina de ejercicios.

La rutina de los 5 días

Día 1

Pecho

Día 2

Espalda

Día 3

Brazos

Día 4

Hombros

Día 5

Piernas

Esta es mi favorita de todas las rutinas de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.

Cada sesión de entrenamiento debe tomar alrededor de 45 minutos, así cada grupo muscular obtiene la estimulación máxima, tus músculos y tu sistema nervioso central obtienen suficiente tiempo para recuperarse, y es perfecto con la mayoría de los horarios de las personas (de lunes a viernes con los fines de semana libre).

La rutina de entrenamientos de 5 días también te da oportunidad de añadir algunas sesiones extra para tus puntos débiles.

Muchos hombres se quejan de la falta de desarrollo de pecho, este tipo de entrenamiento te permite añadir, por ejemplo, 3 sets de pressing inclinado al día 4, el cual puede ser hecho antes del entrenamiento de hombros.

Muchas mujeres se enfocan en tonificar los glúteos y piernas, el entrenamiento de 5 días te da la posibilidad de añadirle 3 sesiones de sentadillas al día 2 para hacerlo después del levantamiento de peso muerto, y 3 sets de puente de glúteos al día 5 después de hacer piernas.

Hay dos tipos primarios de ejercicios de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares primarios y requieren un esfuerzo corporal completo. Un ejemplo de ejercicio compuesto puede ser las sentadillas, también los levantamientos de peso muerto, press de banca o press militar.

Los ejercicios de aislamiento involucran un sólo grupo muscular y requieren, significativamente, menos esfuerzo corporal. Un ejemplo de ejercicio de aislamiento pueden ser los curls de bíceps, aperturas con cable, y los levantamientos laterales.

Si quieres construir la mayor cantidad de músculo y fuerza, te recomiendo que te enfoques en realizar ejercicios compuestos durante tus entrenamientos.

Los ejercicios de aislamiento, por su parte, pueden y deben ser usados para desarrollar aquellos músculos pequeños y tercos, como los hombros y los brazos, y además apoyar el crecimiento de los grupos musculares más largos, pero nunca deberían ser el punto fuerte de una rutina de entrenamiento para un levantador de pesas.

Aún así, este conocimiento no es suficiente para construir una rutina de ejercicios efectiva por que hay unos cuantos ejercicios compuestos que pudieras hacer para cada grupo muscular. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para construir músculo y obtener fuerza? Aquí te muestro una lista:

Mejores ejercicios para pecho:

-Press de banca inclinado

-Press de banca inclinado con mancuernas

-Press de banca planaPress de banca

Press de banca plana con mancuernas

-Dip (barras paraelas)

Estos son los ejercicios que debes perfeccionar si quieres construir un pecho increíble. Así de sencillo. No hay peros, tienen que estar en tu rutina de ejercicios.

Olvida el trabajo con los cables, las aberturas con mancuernas, las variaciones de push up, las máquinas y cualquier otro tipo de ejercicio de pecho por ahora. No son ni cercanamente tan efectivos como los que te mencioné en la lista.

Los mejores ejercicios de espaldaPeso muerto con barbell

-Peso muerto con barbell

-Remo con barbell

-Remo con mancuernas

-Pull up

Remo de barra T

-Ejercicio de polea al pecho (agarre abierto y cerrado)

-Chin Up

-Remo sentado con cable (agarre abierto y cerrado)

-Encogimiento de hombros con barra

El levantamiento de peso muerto es, por mucho, el mejor ejercicio de espalda que puedes hacer. Sencillamente no puedes superar su desarrollo integral con otro movimiento, es por esto que te recomiendo que lo hagas cada semana.

Mejor ejercicio de hombrosPress sentado con mancuernas

-Press sentado con mancuernas

-Press militar sentado y de pie

-Levantamiento lateral con mancuerna usando un solo brazo

-Face Pull

-Remo con barbell invertido

-Barbell Rear Delt Row

-Dumbbell Front Raise

Como puedes ver, soy un fan del pressing. Así como con el pecho, sencillamente no puedes superar al pressing en cuanto a desarrollo de hombros se refiere. Y, como un levantador de pesas natural, vas a necesitar la mayor ayuda que puedas en este departamento.

Si todo lo que haces es press te darás cuenta que las cabezas de tus deltoides medios y traseros van de último en ese departamento. Por eso es que una buena rutina de hombros entrena las 3 cabezas del músculo al dejarte hacer pressing y levantamientos laterales.

Así como en cualquier grupo muscular, los hombros pueden beneficiarse de trabajar con altas series de repeticiones, pero tienes que enfatizar el levantamiento de carga pesada si quieres hacer que crezcan.

Los mejores ejercicios de piernasNarnell squat

-Sentadilla con barbell

-Sentadilla frontal

-Sentadilla trasera

-Press de pierna

-Lunges con barbell

-Lunges con mancuernas

-Levantamiento de peso muerto rumano

-Curls con piernas

-Sentadilla hack

Trabajar las piernas es muy sencillo. La regla número 1 es: realiza sentadillas constantemente. Regla número 2: realiza sentadillas constantemente. Creo que entendiste la idea principal. Toda rutina de ejercicios decente debe tener al menos dos de estos movimientos.

Cada entrenamiento de piernas debería comenzar con sentadillas frontales o traseras, haciendo énfasis en los isquiotibiales y los cuádriceps.

Los mejores ejercicios de bíceps

-Curl con barbell

-Curl con mancuernas

-Curl martillo

-Curl con barra E-Z

-Chin Up

Corto y claro. Esto es todo lo que necesitas para construir un par de grandes bíceps.

Los mejores ejercicios de tríceps

-Press de banca con agarre cerrado

-Press sentado de tríceps

-Dip (barras paralelas)

-Extensión de trícep

-Pushdown de tríceps

Como con los bíceps, no se necesita demasiada variedad de ejercicios para trabajar los tríceps y lograr un desarrollo excepcional.

Créeme, estos son los únicos ejercicios que necesitas para construir un físico increíble y fuerte.

Yo también solía pensar que la variedad de ejercicios era la clave para obtener músculo pero la verdad es que no me dio mucha ganancia.

Una de las lecciones más grandes de entrenamiento que he aprendido es que la progresión se logra ejecutando ejercicios específicos con frecuencia, la variedad de ejercicios no es la clave para el desarrollo muscular.

No te vayas sin leer: El mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo

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2 Comentarios

  1. Suena bastante interesante esta rutina, que recomiendan, hacer unto tras otro o hacer un ejercicio 3 o 4 series y luego pasar al siguiente?

  2. Hola, muy interesante el artículo, pero me surge la siguiente pregunta ¿Es necesario realizar TODOS los ejercicios que indican para cada día? ejemplo, para el día de pecho, indica 5 tipos de ejercicios.

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