Entrenamiento para ganar musculo, progresión y rutina

El entrenamiento para ganar músculo puede llegar a ser muy confuso para muchos novicios e intermedios en el gimnasio. Son tantas las variables a tener en cuenta, las formas de hacer las cosas, modificarlas, ver lo que es mejor, etc… que la gran mayoría de las veces llega a ser frustrante y conduce a muchas personas al abandono o a grandes errores.

El entrenamiento para ganar músculo

Hay muchas maneras de configurar un entrenamiento para ganar músculo, pero siempre, siempre deben de tener algo en común: la progresión.

 

Sin progresión no podremos ganar músculo, pero, ¿qué es la progresión?

Con progresión me refiero a mejorar entreno tras entreno, es decir, levantar más peso, o realizar más repeticiones con un mismo peso, o descansar menos tiempo, a esto se le llama principio de la sobrecarga progresiva.

De momento ya tenemos claro que en un entrenamiento para ganar músculo es importante una adecuada progresión pero, ¿qué es lo siguiente?

El siguiente factor a tener en cuenta para ganar músculo es una buena frecuencia, es decir, el número de veces que entrenamos un mismo músculo dentro de un cómputo de 7 días. La frecuencia óptima para la ganancia muscular, uses o no esteroides, son de 2 veces por semana, 3 veces si especializas un músculo en concreto, mis divisiones preferidas son torso-piernas y divididas a alta frecuencia, o una mezcla de las dos, prueba y elige la que mejor te vaya.

Ejemplo de entrenamiento para ganar músculo

Aquí expongo un ejemplo de un entrenamiento cualquiera que sirve para ganar músculo en el gimnasio:

Lunes y Jueves

Torso

Press de banca 3x4-6

Remo con barra 3x6-8

Press inclinado con mancuernas 3x6-8

Dominadas supinas 3x8-10

Remo al mentón 3x8-10

Curl con barra 3x10-12

Press francés 3x8-10

Martes y viernes

Piernas

Sentadillas 3x4-6

PMPSR 3x6-8

Zancadas cortas 3x6-8

Curl femoral 3x8-10

Elevación de gemelos 4x10-12

Abdomen libre

Como puedes ver es una rutina bastante simple, apta para principiantes e intermedios de bajo nivel.

No descanses más de 2 minutos entre ejercicios, y cada vez que puedas superar el número máximo de repeticiones con un peso dado, en al menos una serie y en las otras alcanzar el límite máximo de repeticiones todo con el mismo peso, subes el peso un 5% y vuelves a repetir el proceso.

Tipos de progresiones para ganar músculo

Como hemos dicho antes para ganar músculo es muy importante progresar en el tiempo, por lo que pondré a continuación algunas formas simples de progresión.

Doble y triple progresión

Triple progresión es la que viene detallada en la rutina.

La doble progresión, se utiliza cuando utilizamos series en pirámides, tipo 4x6/6/4/4, aquí, seleccionamos un peso, y lo mantenemos hasta que podemos hacer al menos una repetición más en una de las series, una vez hemos en esa serie por ejemplo en la segunda, 7 repeticiones, subimos el peso únicamente para esa serie.

Progresión lineal

Esta es bastante usada, por ejemplo fijamos un número fijo de repeticiones y series, imaginemos 3x8, calculamos nuestro 8rm, que será por ejemplo 100kg, y calculamos un 5% extra, es decir 105kg, este será nuestro nuevo RM a alcanzar para la semana 4.

La semana 1 hacemos 3x8 con el 85% de ese peso, la semana 2 hacemos 3x8 con el 90% de ese peso, la semana 3 la hacemos con el 95% de ese peso, y la 4ta semana intentamos sacar las 8 repeticiones con los 105kg.

Cabe decir que las 3 repeticiones no las hacemos con el peso máximo, sino que aumentamos el peso serie a serie.

Progresión ondulante

Esto es un poco raro, simplemente se basa en entrenar cada músculo dos veces por semana, pero con la diferencia de que un día lo entrenamos orientado a fuerza, es decir a bajas repeticiones y alto peso, y otro día lo entrenamos orientado a hipertrofia, es decir, a altas repeticiones y poco peso.

Esta es una de las formas más efectivas de progresión, sobre todo si tu meta es la de ganar músculo y a la vez una buena cantidad de fuerza, y también es bastante efectiva para adelgazar y se puede combinar con la forma de doble y triple progresión. Aunque como puedes ver, todas son combinables entre sí.

Conclusión

Un entrenamiento para ganar músculo no tiene que ser nada complicado de diseñar ni de seguir, siempre y cuando te superes a ti mismo sesión a sesión, significa que estarás ganando una buena cantidad de músculo en tus entrenamientos. Si deseas mas informacion calificada y de altisima calidad, recomiendo LEER ESTE ARTICULO