El mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo (Parte 2)

Hoy te traemos la segunda parte de “El mejor entrenamiento según cada parte de tu cuerpo”. Queremos que tengas un desarrollo de fuerza y músculo excepcional, así que aquí te traemos 5 maravillosos ejercicios que te ayudarán a trabajar cada fibra de tu cuerpo.

Esperamos que esta, y también la pasada serie de ejercicios, sean incorporadas en tu entrenamiento. Los siguientes ejercicios han sido comprobados por la ciencia como los mejores para sus correspondientes áreas del cuerpo ¿Qué esperas para tener el mejor físico de tu gimnasio?

El mejor entrenamiento para cada parte de tu cuerpo:

Glúteos

Mejor ejercicio: Extensión de caderas en máquina

Músculos trabajados: Músculo glúteo mayor y medio, isquiotibiales

¿Por qué es el número uno?: Un grupo de investigaciones de Hamburgo publicó sus estudios de EMG en los cuales descubrieron que los curls de isquiotibiales hechos boca abajo con los muslos elevados ejercitan mejor los glúteos ya que los fuerzan a contraerse. Este no es un ejercicio común, por lo tanto voy con el segundo mejor: La máquina de cadera. Es básicamente la simulación de una zancada al ejecutar una carrera de velocidad (la cual puede hacerse estando de pie o agachado). Mientras alcanzas una posición extendida, reclutarás las fibras musculares de los glúteos. Enfócate en apretar con los glúteos y tómatelo con calma, no aceleres durante las repeticiones.

En tu entrenamiento: Este es el mejor movimiento de aislamiento, así que es uno que tu querrás hacer después de tu sesión pesada de sentadillas, lunges, o sentadillas búlgaras Goblet. Este ejercicio va a arderte y son de los principales ejercicios motores en tus movimientos multiarticulares. Las repeticiones deberían hacerse en el rango de hipertrofia (8-12) con un tiempo lento y controlado.

Tríceps

Mejor ejercicio: Barras paralelas con peso

Músculos trabajados: Tríceps, deltoides anterior, músculo pectoral mayor

¿Por qué es el número uno?: Los resultados hechos utilizando la tecnología EMG resalta que este tipo de ejercicios en los cuales tratas de mantener una posición del cuerpo más vertical y resistes la hiper extensión del codo, provocan una alta activación del tríceps. Mientras otros ejercicios quizás tengan una puntuación más alta respecto a la activación del tríceps, la naturaleza multiarticular y la habilidad de controlar la velocidad de repeticiones, resistencia, y ángulo de pecho con las inmersiones hechas en la barra, tiene la ventaja sobre otros movimientos de tríceps de una sola articulación. Te sugiero las inmersiones de banca con pesas como buena alternativa.

En tu entrenamiento: Para trabajar en un rango de repeticiones que permita la construcción muscular, probablemente necesites una correa que de permita colgarle discos a tu cintura. Haciendo interminables repeticiones con tan solo el peso de tu cuerpo no provocará el efecto de crecimiento muscular que estás buscando. Así como en cualquier otro ejercicio multiarticular de tríceps, haz inmersiones pesadas primero, añade peso para que puedas entrenar hacia un rango de repeticiones más bajo y ganar más músculo.Tríceps

Isquiotibiales

Mejor ejercicio: Peso muerto rumano

Músculos trabajados: Isquiotibiales, músculo glúteo mayor, espalda baja

¿Por qué es el número uno?: Es uno de los ejercicios que de verdad fortalecen los muslos. Un estudio reciente hecho con el método de EMG demostró que la superioridad de este movimiento en lo que a la activación del músculo isquiotibial se refiere en comparación con los curls de pierna, el glute-ham raise y e buenos días.

Ya que los músculos isquiotibiales cruzan la rodilla y las articulaciones de la cadera, necesitas incluir movimientos que trabajen cada parte, ya no no hay ningún ejercicio que trabaje el músculo a su máxima potencia. El peso muerto rumano trabaja principalmente los insquiotibielanes desde la articulación de la cadera, así que trata de incluir un ejercicio de isquiotibiales que enfatice la articulación de la rodilla como los curls de pierna en tu rutina para asugurar el desarrollo completo del grupo muscular.Isquiotibiales

En tu entrenamiento: Este debe ser tu primer ejercicio de insquiotibiales del día. Manteń un rango de repeticiones de 8 a 12, pero trata de empujar realmente el peso. Si no has hecho este movimiento antes, obsérvate en el espejo de perfil. Tu meta es tener la menor cantidad de cambios en el ángulo de la rodilla y realmente forzar tus caderas hacia atrás. Mantén tus hombros cerrados, el pecho rígido, y fulmina los glúteos sobre la marcha.

Pantorrillas

Mejor ejercicio: “El Burro” movimiento de pantorrilla

Músculos trabajados: Músculo gastrocnemio, músculo sóleo

¿Por qué es el número uno?: Este ejercicio fue reportado por el mismo grupo alemán que descubrió que las extensiones de cadera en máquina eran el mejor movimiento para los glúteos. Dicho grupo también encontró que usando una posición de pies con los dedos apuntando directamente hacia adelante maximiza el reclutamiento de la cabeza media y lateral del gastrocnemio.

Si tu gimnasio no tiene la máquina apropiada para este ejercicio, es tiempo de acercarte a tu compañero de entrenamiento y ejecutar este movimiento de la manera en la que Arnold Schwarzenegger lo hizo (con alguien sobre tu espalda) para asegurarte que ubiques suficiente sobrecarga en el músculo determinado.

En tu entrenamiento: Ejecuta este ejercicio después de que hayas terminado todos los movimientos de cuádriceps e isquiotibiales. Ya que el gastrocnemio es reclutado indirectamente en muchos movimientos de pierna, no los querrás fatigados antes de hacer esos otros ejercicios. Haz este ejercicio antes de tus otros ejercicios de pantorrilla, especialmente los movimientos con rodillas inclinadas en los cuales el trabajo hecho por el gastrocnemio sea mínimo. Una sugerencia: Ejecuta la mayor cantidad de repeticiones que puedas y monta a la perosna más pesada que puedas.

General

Mejor ejercicio: Sentadillas con barra detrás de la cabeza

Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

¿Por qué es el número uno?: Las sentadillas con barra detrás de la cabeza supera la lista de ejercicios generales por diversas razones. Primero, activa desde las pantorrillas, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos hasta el músculo erector de la columna, espalda superior y bíceps. Una investigación masiva sobre el cuerpo demostró que la habilidad de las sentadillas, hechas específicamente entre 6-10 repeticiones, incrementan los niveles de testosterona significativamente. Existen diversas formas de variar este ejercicio, ya sea añadiendo cadenas, haciendo sentadillas en caja, o cambiando las posiciones de los pies para enfatizar las diferentes áreas de la parte inferior de tu cuerpo.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para el fortalecimiento total del cuerpo, la constitución de la masa y la solides del balance. Sin importar que tipo de programa de entrenamiento estés, los grandes resultados son inevitables. Utilizar las sentadillas es primordial para el desarrollo de los atletas de cualquier disciplina ¡Así que hazlas con intensidad!

En tu entrenamiento: investigaciones actuales sugieren que realizando las sentadillas temprano en tu sesión de entrenamiento puede incrementar transitoriamente a lo largo del entrenamiento. Esto pudiera teóricamente mejorar la respuesta de los músculos menos desarrollados en los entrenamientos subsecuentes. Ve por una carga moderada, con la cual puedas hacer de 8 a 10 repeticiones. Limita tu período de descanso de 1,5 a 2 minutos.General

A pesar de lo que las investigaciones sugieren, todo el mundo tiene su propia opinión sobre cual es el mejor ejercicio. Para nosotros y muchos investigadores, cada uno de estos es el mejor entrenamiento para cada parte de tu cuerpo. Si realmente sientes que cierto movimiento en particular es mejor ¿Quién soy yo para decirte lo contrario? ¡Ve a nuestra sección de comentarios y dinos lo que piensas!

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