Programa y Rutina Completa de Ejercicios Para Un Ectomorfo

¿Te sientes como si fueras un saco de huesos? Tu pecho se asemeja al piso sobre el que caminas? He diseñado 2 excelentes rutinas de ejercicios para aquellos a los que les resulta difícil ganar músculos una completa rutina para ectomorfos. ¡Pruébalas y mira cómo creces!

¿Sientes que eres un pequeño saco de huesos con muy poca masa muscular? ¿Tu pecho es tan plano como el piso? ¿No tienes trasero? ¿Quieres cambiar todo eso?

Bueno, si esa definición se parece a ti, acabas de aterrizar en la forma de cuerpo conocida como ectomorfo, que son aquellos de naturaleza muy delgada, quizás huesuda, angosta, etc. Lo que le funciona a tu tipo de cuerpo quizás no lo haga en otros como los mesomorfos o isomorfos, esto significa que no todos los tipos de cuerpo pueden ejercitarse de la misma manera, lo que le sirve a tus amigos, probablemente a ti no te ayudará, lo que le ha funcionado a modelos y culturistas es probable que no lo haga contigo.

De la misma manera alguien que esté entrenando para ganar masa muscular y quien trabaja para aumentar la fuerza no deberían estar ejercitándose de la misma manera.

Una razón por la cual este artículo y este régimen fueron hechos para ti que eres ectomorfo, que quieres ganar masa muscular, puedas entrar en un gimnasio con el conocimiento absoluto de cómo hacerlo y para que no te dejes disuadir de hacer cosas que no te serán beneficiosas para esas ganancias que esperas tener.

Otro término con el que se define a los ectomorfos es “difícil para ganar” a causa de que les es mucho más difícil (aunque no imposible) ganar masa muscular que a otros tipos de cuerpos.

Si estás apenas comenzando en el mundo del culturismo, ¡te tengo buenas noticias! Quienes acaban de comenzar a ejercitarse ven una notable diferencia en sus cuerpos inmediatamente, porque la mayoría de las veces nunca han levantado pesas y el choque de la resistencia del cuerpo a algo a lo que no está acostumbrado hace que los músculos sientan la necesidad de expandirse para reaccionar al peso extra que se utiliza.

Es cierto que cualquier músculo en el cuerpo humano se expande cuando trabaja con pesos, pero cuando eres principiante es más probable que lo sientas porque tu cuerpo no está acostumbrado a esa presión comparado con alguien que ha estado en esa actividad por más tiempo.

Así que sabes que siendo un principiante ectomorfo vas a obtener resultados en el gimnasio sin importar la rutina que utilices, sin embargo ¿quieres maximizar tu tiempo en el gimnasio y fuera de él o no te importa perder el tiempo y el dinero? entonces esta rutina para ectomorfos es para ti

El culturismo se trata de construir el cuerpo, no creas que simplemente andar levantando pesas a diestra y siniestra en el gimnasio es todo lo que necesitas para hacer crecer tus músculos, es cierto que verás algunos resultados, pero si eres serio en eso de querer un buen físico, es importante que trabajes duro y de manera inteligente. El culturismo es una ciencia.

UN POCO ACERCA DE MI

Para mí, no solo se trata de impresionar a las chicas para lograr una cita, o sobre retar a otros en los levantamientos, ni siquiera porque ame el culturismo y quiera retarme en el deporte, lo hago por mi salud. Yo comencé a hacer ejercicios estando en el liceo.

Sentía que ser muy delgado podría afectar los papeles que interpretara de manera negativa. Sentía y aún siento que para hacer el papel de protagonista o de héroe es una buena idea si no me parezco a las heroínas. También es cierto que una buena masa muscular e inteligencia colaboran a la hora de tener autoconfianza. Estando en el liceo me compre un banco económico y mayormente entrenaba con mancuernas de 10 y 15 kilogramos, hacía ejercicios como push-ups, curls, extensión de tríceps, laterales, levantamientos para hombros, etc. Para esa época antes de comenzar mis ejercicios pesaba alrededor de 45 kilogramos y al año siguiente antes de entrar en la universidad, ya estaba cerca de los 59. Cuando alcancé ese peso finalmente tuve la oportunidad de entrenar en un gimnasio en el que había mucho mejores equipos que con los que yo contaba en casa.

El gimnasio de mi liceo estaba abierto sólo 3 días a la semana y entre esto y mis compromisos con los clubes en los que participaba, no estaba funcionando. Comencé a entrenar en el gimnasio de la universidad en septiembre y para final de año ya había ganado otros 10 kilos, lo que me ponía entonces en casi 69. Ahora debo decir que pude haber hecho mucho más pero mi dedicación y esfuerzo no fueron tan altos como debieron haber sido, no contaba con el régimen que voy a definir aquí.

Si debo decir que gane algunas grasas malas –una de las razones es que comencé a comer muchos helados y comida chatarra; cómo estaba de equivocado al comer este tipo de cosas mientras trataba de ganar masa muscular, pero de alguna manera, lo hice! No había estado trabajando mi cuerpo tan duro ni tan inteligentemente como podía haberlo hecho, pero en este día siento que muy pronto tendré un cuerpo ASOMBROSO y la rutina que verán en este artículo de seguro me ayudará a lograrlo.

Debo confesar que la mayoría de las ganancias que se reflejan en mis fotos no son producto del régimen que describo en este artículo o esta rutina para ectomorfos, yo logré mejorar haciendo ejercicios que parecían más bien aleatorios. Usé rutinas que distaban mucho de ser excelentes, ni siquiera eran buenas, mucho menos de las mejores. No trabajé mis piernas ni otras partes de mi cuerpo de la manera adecuada, no tenía idea de cómo hacerlo, sin mencionar la falta de variación y de conocimiento.

Ahora que he estado utilizando por poco más de un mes estos planes bien pensados y muy bien basados, puedo de verdad ver una gran diferencia y sé que muchas mejoras están en camino. Hubiera deseado tener estos programas y tips cuando comencé a ejercitarme, pero implementarlos ahora de verdad me está ayudando y sé que ayudará a todos los que tienen este tipo de cuerpo de la misma manera.

EL PLAN DE EJERCICIOS PARA ECTOMORFOS

Adoro el plan de ejercicios para ectomorfos en el que se basa este artículo porque utiliza mayormente ejercicios compuestos que son muy importantes para tener ganancias musculares, siento que da tiempo para que los músculos se reenergicen y descasen, siento que contribuye con el grosor y la anchura, siento que todos los músculos importantes están siendo utilizados, que hay variedad, y que es una excelente rutina en todos los aspectos. Algunos ejercicios son hechos en ciclo lo que favorece aún más la variación.

Este régimen de entrenamiento en mi opinión no sólo es bueno para los ectomorfos en general sino que inclusive funciona para todo tipo de cuerpos que deseen ganar masa muscular, aunque debo admitir que no sé cuántas repeticiones deben utilizar esos otros tipos de cuerpo.

Steeve Reeves y muchos otros culturistas, son necios con respecto a la forma correcta de hacer las cosas, no solo hacer los ejercicios de la manera correcta es más beneficioso sino más seguro. Aunque algunas veces es efectivo forzar algunas repeticiones con una forma no tan correcta.

Es importante cambiar un poco las cosas de vez en cuando para que los músculos estén continuamente siendo activados, las variaciones promueven el crecimiento muscular. Las repeticiones son pocas asumiendo que utilizas un peso que es pesado para ti y que haces los ejercicios de la forma correcta. Si el ejercicio te indica 6 repeticiones y puedes hacer 9 sin problema, el peso es muy liviano.

Lamentablemente en el culturismo a veces lo simple es muy discutido. Este régimen opera sobre la base:

Entrenamiento de fuerza: 1-5 repeticiones x 4-5 sets (muy pesado)

Construcción de masa: 6-8 repeticiones x 8-12 sets (pesado)

Cortes: 10-12 repeticiones x 15-30 sets (peso ligero)

“Peso ligero” significa que usas pesos no tan pesados, es más para trabajar la resistencia. Todos los ejercicios deberían ser difíciles de completar, estar trabajando duro enviando sangre a tus músculos y sudando… nada de eso debería ser fácil.

Hay dos ciclos en el régimen, cada uno de ellos dura 4 semanas con una semana de descanso del ejercicio (pero no de la dieta) luego del cual repites los ciclos.

5 Días de la semana

Yo recomiendo el calentamiento previo y el estiramiento un 200%, no, realmente un 300%. El estiramiento significa que usas tu cuerpo para estirarse sin la necesidad de peso extra. No estoy muy seguro de poder explicar acerca del estiramiento pero confío en que sabes de qué se trata. Tocar los dedos de tus pies, hacer mariposas con los brazos, etc. Recomiendo que estires todo tu cuerpo como una norma todos los días. Estira tus piernas todos los días, no solo en el que las trabajarás en el gimnasio.

Calentar es básicamente realizar el ejercicio con un peso que es bastante ligero para ti antes de comenzar tu set y usar el peso pesado. A mí me gusta usar la mitad o un poco más de mi peso pesado por 10 o 12 repeticiones, la idea es que estés un poco fatigado pero no cansado ni sin aliento. A veces (no siempre) caliento sin usar pesos antes de hacerlo con la mitad del peso pesado, creo que es bastante beneficioso. Estírate antes de usar cualquier tipo de peso tan pronto como entres al gimnasio, y luego calienta antes de cada ejercicio. Estas cosas ayudan a preparar al músculo para el movimiento, hacen que la sangre comience a fluir, previene las lesiones y calienta los músculos de modo que puedas levantar pesos de manera más cómoda.

CICLO 1

Pecho y abdominales: 3 sets

  • Push-ups (calentamiento)Push-upsPush-ups
  • Prensa de banco con mancuerna 6 repeticionesPrensa de banco con mancuernaPrensa de banco con mancuerna
  • Prensa de banco inclinado 6 repeticionesPrensa de banco inclinadoPrensa de banco inclinado
  • Flyes o mariposas con mancuerna (rotar semanalmente) 6 repeticionesFlyes o mariposas con mancuerna Flyes o mariposas con mancuerna
  • Crunches en pelota 10 repeticionesCrunches en pelota

Crunches en pelota

  • Prensas declinadas en banco 6 repeticionesPrensas declinadas en banco

Prensas declinadas en banco

Espalda, hombros y abdominales: 3 sets

  • Pullups (calentamiento)

Pullups

Pullups

  • Levantamiento lateral 6 repeticiones

Levantamiento lateral

Levantamiento lateral

  • Remo con cables 6 repeticiones

Remo con cables

Remo con cables

  • Prensa de hombro con mancuernas 6 repeticiones

Prensa de hombro con mancuernas

Prensa de hombro con mancuernas

  • Levantamiento con piernas colgadas 6 repeticiones

Levantamiento con piernas colgadas

Levantamiento con piernas colgadas

Piernas, trapecios y pecho: 3 repeticiones

  • Extensiones de pierna 6 repeticiones

Extensiones de pierna

Extensiones de pierna

  • Sentadillas hack 6 repeticiones

Extensiones de pierna

Extensiones de pierna

  • Sentadillas con barbell 6 repeticiones

Sentadillas con barbell

Sentadillas con barbell

  • Levantamientos laterales 6 repeticiones

Levantamientos laterales

Levantamientos laterales

  • Flyes inclinados con mancuernas 6 repeticiones

Flyes inclinados con mancuernas

Flyes inclinados con mancuernas

Brazos: 3 sets

  • Lagartijas (calentamiento)

Lagartijas

Lagartijas

  • Peso con cables 6 repeticiones

Peso con cables

Peso con cables

  • Skull crushers 6 repeticiones

Skull crushers

Skull crushers

  • Preacher curls 6 repeticiones

Preacher curls

Preacher curls

  • Curls para el antebrazo 6 repeticiones

Curls para el antebrazo

Curls para el antebrazo

CICLO 2

Pecho y abdominales: 3 sets

  • Lagartijas (calentamiento)

Lagartijas

Lagartijas

  • Presas de banco inclinado 6 repeticiones

Presas de banco inclinado

Presas de banco inclinado

  • Presas de banco 6 repeticiones

Presas de banco

Presas de banco

  • Levantamiento de barbell 6 repeticiones

Levantamiento de barbell

Levantamiento de barbell

  • Abdominales en pelota 10 repeticiones

Abdominales en pelota

Abdominales en pelota

  • Prensas declinadas en banco 6 repeticiones

Prensas declinadas en banco

Prensas declinadas en banco

Espalda, hombros y abdominales: 3 sets

  • Presas militares 6 repeticiones

Presas militares

Presas militares

  • Levantamiento de mancuerna en fila 6 repeticiones

Levantamiento de mancuerna en fila

Levantamiento de mancuerna en fila

  • Levantamientos laterales 6 repeticiones

Levantamientos laterales

Levantamientos laterales

  • Pulldowns laterales 6 repeticiones

Pulldowns laterales

Pulldowns laterales

  • Levantamientos de piernas colgadas 6 repeticiones

Levantamiento con piernas colgadas

Levantamiento con piernas colgadas

Piernas y trapecios: 3 sets

  • Sentadillas con barbell 6 repeticiones

Sentadillas con barbell

Sentadillas con barbell

  • Peso muerto con piernas estiradas 6 repeticiones

Peso muerto con piernas estiradas

Peso muerto con piernas estiradas

  • Presas de piernas 6 repeticiones

Presas de piernas

Presas de piernas

  • Levantamientos laterales 6 repeticiones

Levantamientos laterales

Levantamientos laterales

  • Extensión de piernas 6 repeticiones

Extensiones de pierna

Extensiones de pierna

Brazos: 3 sets

  • Hammer curls 6 repeticiones

Hammer curls

Hammer curls

  • Dips de triceps 6 repeticiones

Dips de triceps

Dips de triceps

  • Levantamientos con mancuerna 6 repeticiones

Levantamientos con mancuerna

Levantamientos con mancuerna

  • Presa para tríceps sentado 6 repeticiones

Presa para tríceps sentado

Presa para tríceps sentado

  • Curls para el antebrazo 6 repeticiones

Curls para el antebrazoCurls para el antebrazo

EL TRABAJO BASE

  • Salto de cuerda 50 repeticiones
  • Abdominales 10 repeticiones

Abdominales

Abdominales

  • Levantamiento de piernas acostado 10 repeticiones

Levantamiento de piernas acostado

Levantamiento de piernas acostado

  • Abdominales inversos 10 repeticiones

Abdominales inversos

Abdominales inversos

  • Trabajo cardiovascular 20 minutos

Trabajo cardiovascular

Trabajo cardiovascular

Tiempo de descanso. ¡Los descansos son importantes!

En esta rutina para ectomorfos cada ciclo dura 4 semanas. Cuando el ciclo termine, tomate una semana libre antes de iniciar el siguiente. No descanses de la nutrición y el sueño. Durante esta semana no hagas ningún tipo de ejercicio, no hagas bicicleta con la idea de hacer algo de cardio, sin embargo, si quieres jugar futbol o bailar no te prives de hacerlo… solo no lo hagas todos los días si tu cuerpo es una prioridad para ti. Los descansos son importantes, ¡asegúrate de no saltarte los tuyos!

En estos momentos mi plan para ganar masa muscular es utilizar un suplemento ayudante para esto por 7 meses, luego utilizar un polvo de proteínas por los 5 restantes del año. Esto podría cambiar mientras voy conociendo otros suplementos. Mientras vaya ganando más dinero podré comprar algún otro para usar todo el año, quizás alguno que suplemente algunas comidas e incluso creatina. Hasta ahora por muchos años he tomado la mitad de las cantidades recomendadas del polvo para ahorrar algo de dinero; cuando esté mejor económicamente podré tomar las dosis recomendadas. Si tu estas bien económicamente y realmente planeas trabajar duro, toma las dosis correctas para ti.

Algunos suplementos tienen grasas y otros componentes añadidos así que si no haces suficiente ejercicio pueden llegar a trabajar en tu contra y en vez de ir a los músculos inflamados lo harán a otras partes.

NOTAS: Para el trabajo de los antebrazos, los laterales para hombros y los curls hammer inclinados, trabaja un deltoides y bíceps a la vez. Nunca debes estar sosteniendo más de una mancuerna cuando realices estos ejercicios. Son repeticiones de un lado y luego cambias al otro y haces otras 6.

PECHO

  • Has prensas y pullover para masa. Cuando quieras separar el pecho haz flyes.
  • Es bueno cambiar las cosas de vez en cuando para sorprender a tu cuerpo con algo de crecimiento en vez de usar siempre la misma receta.
  • No estoy muy seguro pero creo que hacer barbell para pecho sin una máquina Smith puede que sea lo mejor en general, sin embargo yo no tengo un compañero de ejercicios y no quiero estar pidiéndole a un extraño que me vigile cada 5 minutos así que prefiero usar la máquina, puedo levantar pesos pesados sin ayuda y simplemente cambiar las cosas si no puedo.

ESPALDA Y HOMBROS

  • Dónde colocar las manos mientras hacemos pull ups y pull downs es una pregunta bastante engañosa, a mí me han dicho que depende de tu altura pero no estoy seguro de si es el factor que realmente determina el lugar de las manos, sin importar lo que hagas, asegúrate de que tus manos están a más anchura que tus hombros si vas a trabajar la espalda.
  • Para mi actualmente prefiero que las manos pasen un poco de los ángulos de la barra para los pull ups y que estén al máximo de su apertura para los pull downs.

PIERNAS Y TRAPECIOS

  • No trabajar las piernas puede hacer que el cuerpo luzca desbalanceado, y te hará más lento mientras más masa muscular ganes en la parte superior sin tener la fuerza para sostenerlo con la inferior.
  • También algunos ejercicios para piernas te ayudan a trabajar el trasero, que probable es otra de las zonas en las que ustedes ectomorfos quieren lograr algún trabajo.
  • Unas piernas bien construidas definitivamente ayudan a construir un mejor físico, algunos inclusive dicen que trabajar la parte baja del cuerpo colabora en el trabajo de la parte superior, así que ¡no ignores las piernas!
  • Yo no estoy muy preocupado por tener buenas pantorrillas así que no las trabajo, sin embargo si tu si quieres hacerlo, hazlo, solo que no sé qué ejercicios recomendar ni el lugar en el que debería estar.
  • Una de las decisiones más difíciles de este régimen fue no implementar los deadlift con barbell. Quizás la razón principal por la que no lo hice es porque realmente es un ejercicio que no me gusta hacer y que siento que no hago de la mejor manera, además de que creo que el trabajo de los abdominales, cuádriceps e isquiotibiales está bastante completo en el régimen.
  • Si eres bueno haciendo sentadillas con barbell, hazlas si crees que deberías, creo que podrías reemplazar las extensiones de piernas en el ciclo 2, pero como dije, no lo sé. Muchas personas no estarán de acuerdo con mi decisión de excluir este ejercicio pero sé que muchas si lo estarán.

BICEPS, TRICEPS Y ANTEBRAZOS

  • Para los push ups solo hazlos como un poco de calentamiento del cuerpo, puedes hacer 10. El punto no es que canses los músculos si no que los pre calientes, puedes aumentar o disminuir la repeticiones dependiendo de cómo te sientas.
  • Si crees que la skull crusher es mejor que la barra EZ entonces úsala, aunque yo me inclino por la EZ.
  • Para las extensiones de tríceps, yo prefiero hacerlas en un banco pero tú puedes tratar haciéndolas de rodillas, parado o sentado, haz lo que creas que es mejor para ti.
  • Si al hacer ese ejercicio sientes que el peso no está yendo lo suficientemente profundo, inclina tu cabeza hacia abajo y extiende el peso en el espacio entre ésta y el bando
  • Para los dips de tríceps, no te inclines ni siquiera un poco porque estarías poniendo más estrés en el pecho y lo que quieres es que esté en los tríceps
  • Las partes larga y corta del bíceps son diferentes. Los Braquiales son la parte que se encuentra entre los bíceps y los tríceps y trabajarlos te ayuda a dar la ilusión de unos brazos más grandes, además que los brazos que tienen esta pare desarrollada se ven mucho mejor.
  • Una de las ventajas de hacer presas de pecho para trabar los tríceps es que trabaja la parte interna de éste, así que puedes sustituir los skull crusher por las prensas.
  • Yo trabajo los antebrazos por 5 repeticiones porque me importa más que sean fuertes que grandes, pues sirven para soportar el peos en otros ejercicios. Los antebrazos aun aumentarán en tamaño si se trabajan en 5 repeticiones sin embargo es discutible si los harán en mayor medida usando 6 repeticiones.

CARDIO Y ABDOMINALES

  • Cuando tus dos abdominales superiores comienzan a mostrarse, te recomiendo que dejes de hacer los abdominales acostado y comiences a hacer levantamientos de piernas
  • El entrenamiento en circuitos significa que los ejercicios se hacen uno detrás del otro, es decir, en vez de hacer 3 sets de abdominales acostado seguido de 3 sets de levantamientos de piernas, seguido de 3 sets de abdominales laterales, sería un set de cada uno repitiendo tres veces
  • El circuito de entrenamiento de abdominales comienza luego de hacer 3 sets de salto de cuerda. Puedes pasar directo al resto de los ejercicios de abdominales o descansar de 15 a 30 segundos entre cada uno.
  • Para el día de espalda y hombros, levantamiento de rodillas o de piernas haz lo que creas que funciona mejor para tus abdominales. Si éstos no están propiamente desarrollados como para hacerlos en una silla romana trata haciendo el ejercicio en un banco plano y haz levantamientos de piernas en una pelota medicinal. Algunas sillas romanas hacen que los ejercicios sean más difíciles, una vez hayas desarrollado la fuerza pasa a trabar en esta e incluso añade una barra.
  • Luego de saltar la cuerda y hacer los ejercicios para los abdominales toma agua antes de pasar a hacer el cardio, sin embargo cuida de no tomar mucha de modo que tu actuación no se vea afectada
  • En días de pecho trabaja con abdominales en la pelota de ejercicio y bicicleta
  • Un estilo de abdominales que puedes hacer es colocando tus piernas en el sofá o en una pelota medicinal
  • El día de abdominales puede hacerse fuera del gimnasio
  • Algunos culturistas recomiendan alejarse de los movimientos oblicuos pues el desarrollo excesivo de estos músculos resta simetría
  • Los abdominales trabajan de la misma manera sin importar el tamaño y como eso no es algo que me importe mucho, no agregue ningún peso extra a los ejercicios
  • 10 ejercicios bien hechos pueden hacer más que 80 mal hechos, haz de manera correcta los ejercicios, obliga a tus abdominales a hacer el trabajo, la calidad importa mucho más que la cantidad
  • Cuando trabajas los abdominales es particularmente importante que tu comida esté bien digerida así que asegúrate de esto antes de comenzar los ejercicios
  • Los ejercicios de cardio no se supone que deban ser un simple paseo por el parque y no deberían ser así de fáciles. Cuando hagas estos ejercicios debes hacerlo bien, ¡ponte a sudar! Si vas a jugar futbol corre mucho, si vas a trotar trata de mantener un paso estable por los 20 minutos, camina rápido si necesitas un descanso. Suda porque estás trabajando y no por el calor.
  • Al final de día la cantidad de cardio que hagas dependerá de ti. Si sientes que 20 minutos es muy poco entonces has más. Si estás haciendo algo como clases de danza o algún deporte entonces baja el tiempo. Pero recuerda que demasiado cardio puede hacerte sudar hasta los músculos y no solo la grasa así que no exageres pero tampoco excluyas el cardio de tus rutinas
  • Sugiero hacer los ejercicios de cardio cuando no haya tanto sol

4 DÍAS A LA SEMANA

Yo recomiendo más el programa anterior de 5 días más que este, sin embargo éste puede ser útil cuando necesitamos entrenar en una menor cantidad de tiempo. Este es un muy programa así que no lo subestimes.

La selección de una rutina sobre la otra no debe hacerse por flojera, más bien porque quieras dedicar tiempo a otra cosa.

CICLO 1

Pecho y abdominales: 3 sets

  • Lagartijas (calentamiento)
  • Prensa inclinada con mancuernas 6 repeticiones
  • Flyes con mancuerna/mariposa (rotar) 6 repeticiones
  • Flyes inclinados con mancuernas 6 repeticiones
  • Prensa declinada en banco 6 repeticiones
  • Levantamiento de piernas colgado 6 repeticiones

Piernas, tríceps y trapecios: 3 sets

  • Extensiones de piernas 6 repeticiones
  • Curls con cable 6 repeticiones
  • Sentadillas Hack 6 repeticiones
  • Sentadillas con barbell 6 repeticiones
  • Curls con barra EZ 6 repeticiones
  • Levantamientos laterales 6 repeticiones

Espalda, hombros y tríceps: 3 sets

  • Pull ups 6 repeticiones
  • Levantamientos laterales 6 repeticiones
  • Push downs para tríceps 6 repeticiones
  • Rows sentado con cables 6 repeticiones
  • Prensa para hombros 6 repeticiones
  • Skull crushers 6 repeticiones

Abdominales y cardio: 3 sets

  • Salto de cuerda 50 repeticiones
  • Abdominales 10 repeticiones
  • Levantamiento de piernas acostado 10 repeticiones
  • Abdominales inversos 10 repeticiones
  • Cardio 20 minutos

CICLO 2

Pecho, bíceps y abdominales: 3 sets

  • Lagartijas (calentamiento)
  • Prensa inclinada con barbell 6 repeticiones
  • Prensa de banco 6 repeticiones
  • Hammer curls 6 repeticiones
  • Pull over con barbell 6 repeticiones
  • Curls con mancuernas 6 repeticiones
  • Levantamiento de piernas acostado 10 repeticiones

Piernas, trapecios y antebrazos: 3 sets

  • Sentadillas con barbell 6 repeticiones
  • Levantamientos con la piernas extendidas 6 repeticiones
  • Prensa para piernas 6 repeticiones
  • Levantamientos frontales con mancuernas 6 repeticiones
  • Curls para antebrazos 5 repeticiones
  • Extensiones de piernas 6 repeticiones

Espalda, hombros y tríceps: 3 sets

  • Dips 6 repeticiones
  • Prensa militar 6 repeticiones
  • Rows con mancuerna de un solo brazo 6 repeticiones
  • Prensa de tríceps sentado 6 repeticiones
  • Pull downs laterales 6 repeticiones

Abdominales y cardio: 3 sets

  • Saltar la cuerda 50 repeticiones
  • Abdominales 20 repeticiones
  • Levantamiento de piernas acostado 10 repeticiones
  • Abdominales reversos 10 repeticiones
  • Cardio 20 minutos

TIPS

  • Un aspecto muy importante acerca del culturismo que no se menciona en este artículo es lo relacionado con la nutrición. La nutrición puede hacer o destruir un cuerpo así que no debe ser tomada a la ligera
  • Un buen sueño y una buena alimentación son parte importante del juego
  • Grasa mala: grasas trans y saturadas. Buena grasa: no saturada, poliinsaturada/Monoinsaturada
  • Una táctica que funciona para dejar de comer comida chatarra es no verla! Aleja los snacks de tu vista para que no te provoquen
  • Puedes usar la maquina Smith para muchos ejercicios pero si sientes que necesitas que alguien vigile tu forma no dudes en llamarlos
  • Ciertamente arriba se habla de repeticiones específicas, sin embargo, cuando siento que no he logrado lo que espero o que no hice el ejercicio de buena manera puede que haga unas extras o incluso otro set
  • Ten cuidado de sobreentrenar, aunque es importante que trabajes duro. Cuando hablo de sobreentrenar digo que no pases todo el día en el gimnasio, 45 a 60 minutos es suficiente
  • Si estás haciendo un ejercicio por primera vez o estás teniendo problemas para hacerlo de la manera correcta, toma un peso más liviano y has más repeticiones para practicar la forma correcta
  • Tal como lo mencione antes este régimen tiene muchos ejercicios compuestos, si tu meta es fuerza trata de investigar otros ejercicios extras que puedes realizar para ello
  • Aprender a hacer los movimientos correctos lleva tiempo, debes concentrarte en hacer trabajar lo músculos que deseas activar con cada ejercicio.
  • Es mejor trabajar una buena forma con un buen peso y no usa uno muy grande pero hacer una mala forma
  • Si eres ectomorfo y deseas ganar masa muscular, ten cuidado con los ejercicios de cardio y el exceso de sudor. Sudar durante un levantamiento está bien pero el exceso puede ser dañino para la ganancia muscular
  • Sugiero no descuidar pequeñas partes del cuerpo como los trapecios y los antebrazos pues por ejemplo estos últimos son un grupo de músculos de soporte para muchos otros ejercicios
  • Deja tu ego en la puerta. La meta no puede ser opacar a los demás si no lograr desarrollar tus músculos de la manera en la que lo deseas
  • No creas que por ser vegetariano o por no consumir suplementos no podrás obtener un buen crecimiento. Si te ejercitas duro y de manera inteligente definitivamente lo lograrás
  • Te recomiendo que compres guantes, vitaminas y cualquier cosa o suplemento que facilite la comodidad durante la realización de los ejercicios
  • El culturismo te enseña disciplina, trabajo duro y conocimiento. No temas preguntarle a otros sobre las dudas que tengas y no seas tímido en ofrecer ayuda
  • Si alguien te pide que lo ayude y el peso que está usando es demasiado pesado para ti, no dudes en decírselo, no creas que la gente pensará que eres un debilucho

TIPS SOBRE COMIDAS

  • No comas todo lo que ves. Trata de consumir alimentos que hagan algo por tu cuerpo. Dile no a las grasas trans y saturadas
  • Un ectomorfo tratando de ganar masa muscular debe comer muchas veces al día, sigamos pequeñas comidas cada tres horas
  • La leche contiene un tipo de proteína que es absorbida muy lentamente por el cuerpo, por lo que recomiendo consumirla antes de dormir pues tu cuerpo no estará recibiendo nutrientes por un periodo de tiempo. Puedes tratar con la leche de soya aunque ésta contiene algunos elementos que el cuerpo podría confundir con estrógenos. Yo particularmente prefiero la leche completa a las ligeras pues éstas son muy aguadas y considero que yo en lo personal podría beneficiarme con los nutrientes de la leche completa
  • Aunque es menos nombrado, el sueño también es una parte muy importante del culturismo pues es durante este periodo que los músculos crecen. Hay algunos debates sobre cuánto es el periodo saludable mínimo de sueño que un individuo debe tener pero ronda entre las 7 y 8 horas de sueño
  • Una de las maneras de consumir todas esas comidas extras de manera fácil es comprar un suplemento que reemplace las comidas. Créeme que no debes ejercitare con el estómago vacío
  • Otra recomendación es que si estas entrenando en casa o en el gimnasio a una hora en la que no hay mucha gente, usa la técnica de entrenar en circuito con las pesas para agregar un poco de variación para que tu cuerpo no se acostumbre

EJERCITARSE EN CASA

Si estás entrenando en casa y no tienes mucho dinero para pagar una membresía en un gimnasio o no quieres invertir en un buen gimnasio casero, aún puedes hacer mucho por tu cuerpo tan solo con unas mancuernas y un banco; así que no creas que no puedes mejorar tu cuerpo con poco dinero o si estás trabajando desde casa, esa es solo una excusa que tienen las personas flojas.

CONCLUSION

Hay mucho más acerca del culturismo que tomar un montón de metal y moverlo alrededor, el culturismo es una ciencia. Hay muchos ejercicios así como diferentes maneras de hacerlos, hay nutrición y sueño, descansos, suplementos, cosas que evitar, distintos puntos de vista, etc. Recomiendo a quienes estén interesados en el culturismo a leer tantos artículos como pueda y ver los diferentes puntos de vista

Como lo mencione antes este régimen está basado en ejercicios compuestos para ayudar a una ganancia generalizada de masa muscular de manera más fácil. Tengo mucha confianza en este régimen y considero que la mayoría de los ectomorfos que comen bien, duermen bien y levantan bien tal como se describe aquí ganarán masa muscular fácilmente. La rutina planteada deja tiempo para que los músculos descansen y contribuye al grosor, todos los músculos mayores están siendo utilizados, hay variedad y es en general una buena rutina.

Este articulo está basado en horas de investigación y trabajo duro pero al final del día, haz lo que consideres mejor para ti, tus metas y tu tipo de cuerpo. De seguro habrá algunas cosas que se pueden cambiar en la rutina de manera personal. Añade, quita o cambia ejercicios para alcanzar tus metas personales.

Es simple, trabaja duro y de manera inteligente, se consistente y verás como crecen tus músculos. Lo último que quiero recordarte es que la mayor parte del juego está en la mente, ¿puedes convencer a tu cuerpo de cargar los pesos más pesados? ¿estas lo suficientemente enfocado, motivado y educado para las horas de entrenamiento, las de sueño, para pasar de largo de la comida chatarra y para terminar todas las repeticiones? ¡Puede que tu cuerpo no sea lo suficientemente fuerte pero lo es tu espíritu!

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4 Comentarios
  1. Mike Rdz dice

    cada serie o set debe ser de 6 repeticiones?

    1. Javier dice

      Hola Mike, así es, solo 6 repeticiones, mucho peso para ganar masa muscular

  2. Ethan Rivas dice

    Hola! Tengo una ligera duda, cuando se refieren a 6 reps, son exclusivamente 6 repeticiones por cada set? O es el mínimo?. Saludos!

    1. Javier dice

      Así es ethan, son solo 6 repeticiones, en este caso, el peso que debes manejar debe ser suficiente como para que forzadamente puedas completar las 6 repeticiones

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