¿Por cuánto tiempo necesitas trabajar para ver los resultados?

Llegarás a ver los resultados de tu buena condición física más rápido de lo piensas.

Probablemente no comenzaste una nueva rutina fitness sólo por cuestiones de salud. Quieres ver y sentir los resultados, esto se puede traducir en fuerza, músculos más grandes o más resistencias

¿Pero exactamente que tanto tiempo necesitas invertir, por sesión y semanas, antes de que puedas decir que lo que estás haciendo está realmente cumpliendo su cometido?

¿Por cuánto tiempo necesitas trabajar para ver los resultados?

1 – Las sesiones no tienen por que ser maratones

De hecho, no deberían serlo, a menos que en realidad estés entrenando para un maratón o algún otro evento largo de resistencia. Para metas de fuerza, hipertrofia (crecimiento de los músculos), velocidad atlética, y condicionamiento físico en general, hay un punto de rendimientos decrecientes en lo que a duración de la sesión se refiere.

Quizás la equivocación más grande, al hablar de entrenamiento, es el popular ”más es mejor”. Personalmente prefiero sesiones de 30 a 45 minutos, que es cuando los elevados niveles de testosterona en tu cuerpo alcanzan su punto más alto, recuerda esto bien, más o menos a la media hora de tu sesión de entrenamientos es cuando tus niele s están más altos.

A eso de los 45 minutos de entrenamiento, tus niveles de testosterona están bastante disminuidos, cercanos al punto inicial. Si sigues de largo, tu cuerpo va a empezar a producir más cortisol (hormona del estrés) y menos testosterona – lo que puede resultar sumamente contraproducente para cualquier tipo de ganancias que pudieras obtener.

“más no es mejor”, es sencillísmo.

Pero eso no es todo, lo que sigue a continuación es lo mas importante...

2 – La intensidad es más importante

Para crear la sobrecarga mecánica y metabólica necesaria para el crecimiento, en un entrenamiento que tenga una alta intensidad (pesas bien pesadas o movimientos de velocidad explosiva) sólo se necesita hacer de 2 a 5 repeticiones y de 3 a 6 sets con al menos 2 minutos entre cada set. Durante los días ligeros – los cuales deberías tener ya que facilitan el maravilloso proceso de recuperación – vas a tener que trabajar por más tiempo, gracias a los altos rangos de repetición. Y debería haber un mínimo de 48 horas entre sesiones de alta intensidad, así como muchas buenas noches de sueño reconfortante, para optimizar y garantizar verdaderamente los resultados.

 3 – Los Entrenamientos Semanales Pueden Variar

Para la mayoría de los objetivos, hacer de 3 a 4 entrenamientos de cuerpo completo es bastante, especialmente si solo estás comenzando un nuevo programa. Después de que ya llevas unos 5 o 6 meses entrenando, se va a volver necesario que hagas de 4 a 6 sesiones de semana a semana para seguir añadiendo estímulo a los músculos. Si tus metas están basadas en cardio, 3 sesiones de 30 minutos a una intensidad moderada serán suficientes para poder obtener mejoras y por ende ver los resultados de tu trabajo. Mientras la resistencia cardio vascular de una persona va mejorando, esta puede incrementar progresivamente la cantidad de sesiones semanales así como las de intensidad, distancia o tiempo de cada sesión.

4 – Ya vas a ver los resultados…

…en un lapso pequeño, como un mes, particularmente si no has estado entrenando (o entrenado de esta forma) en un tiempo, en términos de entrenamiento de fuerza, pudieras ver in incremento de 10% en lo que puedes levantar cada mes en los primeros 4 o 6 meses, después de ese punto tu capacidad de adaptarte va a bajar y tendrás que cambiar tus entrenamientos para poder seguir avanzando. Para lograr la hipertrofia, los resultados llamativos pueden llegar a tardar un poco más en aparecer, – de 4 a 8 semanas de entrenamiento específico – con resultados que puedas medir con cinta métrica en un período de 4 a 8 meses.

Un principiante puede obtener cuando mucho 2,5 libras de músculo por mes, pero eso se nivelaría con más experiencia, a pesar de que la balanza quizás no lo muestre ya que esto no cuenta en la pérdida de grasa que pudieras llegar a experimentar.

En unas cuantas semanas, quizás te des cuenta de que estás menos falto de aliento cuando subas las escaleras o corras para poder alcanzar el bendito metro. Si eres curioso para ver con exactitud como tu corazón y pulmones se están adaptando, puedes tener tu medición VO2 max en un laboratorio en el comienzo de tu programas de entrenamientos y otro después de unas cuantas semanas de ejercicio. O realiza esta prueba: Corre un kilómetro al comienzo de tu programa, y cada mes, mantén un registro del tiempo que te toma.

5 – Medidas desesperadas

Si a pesar de todo, sientes que no logras avanzar, que te estancas, que nada funciona, lo primero que te recomiendo es que revises detenidamente tu técnica a la hora de hacer ejercicios, puede que no estés logrando el rango completo de movimiento y por eso los músculos no se ejerciten como es debido. También revisa tu plan alimenticio, y sobre todo cerciórate de estar durmiendo lo necesario y tomar períodos de descanso que te ayuden a recuperarte óptimamente.

Si aún así, estás atorado te recomiendo estos 2 inteligentes métodos para que los incorpores en tu rutina de entrenamientos y en menos de dos meses ya tendrás por lo menos una pulgada extra, en este caso sólo nos vamos a enfocar en tus músculos para impresionar, los bíceps y tríceps.

A – Aguanta: la mayoría de las personas realizan repeticiones de curl sin ningún tipo de preocupación sobre como sus bíceps se contraen, pero lo más importante es que puedas reconocer que sólo con aguantar un punto en el rango de movimiento estáticamente también puede crear un efecto de entrenamiento. Particularmente te recomiendo que realices curls de predicador con una barra EZ para pre fatigar el bíceps, inmediatamente después agarra una mancuerna pesada con tus dos manos (manteniéndote en la banca de predicador) y aguantándola con los codos inclinados 90 grados durante la mayor cantidad de tiempo que puedas. El aguante isométrico facilita el máximo reclutamiento de fibra muscular, así tus bíceps estarán trabajando mucho más – estando ya fatigados – para evitar que tus codos se enderecen. Intenta 3 de 4 sets de 15 – 20 repeticiones de curl. Advertencia: Duele, y quizás pudiera hacerte sentir mareado, si eres principiante no lo hagas.

B – Estira tus límites: Termina tu entrenamiento de tríceps con un movimiento de estiramiento. Este pudiera ser extensión de tríceps con polea o extensión de tríceps acostado, en los cuales sientas un fuerte jalón en el tríceps en la posición más baja. Este estiramiento facilita el flujo de sangre y recluta múltiples fibras musculares. Realiza estas variaciones después de que tus codos estén calientes y tendrás algo de sangre extra corriendo por tus tríceps. Llega hasta el final de tu cabeza. Solo así sacarás lo mejor de este movimiento y promoverás el crecimiento.

Espero que hayas disfrutado este artículo, se constante y no te apresures, si trabajas como es debido los resultados llegaran. Hasta luego, amigos. Nos leemos en la próxima.

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