Como preparar buenas Rutinas de Gimnasio

En el mundo de la musculación podremos dividir las rutinas de gimnasio en tres grandes grupos, estos grupos son las rutinas de volumen, rutinas de fuerza y rutinas de definición, a continuación aclararemos as particularidades de cada tipo de rutinas.

Las rutinas de gimnasio de volumen

Las rutinas de volumen como su nombre indica, sirven para ganar músculo, es decir, aumentar el volumen muscular.

Este tipo de rutinas se centran en una buena ejecución de la técnica, para evitar que entren en juego los músculos auxiliares y aislar al máximo el músculo objetivo, además se realizan tiempos de descanso relativamente cortos, para generar cierta fatiga metabólica y congestión, resumiendo:

  • Número alto de series
  • Número medio-alto de repeticiones
  • Buena técnica y candencias lentas

División para rutinas de gimnasio de volumen

Para este tipo de rutinas podremos utilizar una dividida, que es un músculo por día, una torso-piernas, o una combinación de ambas, dándonos una mayor frecuencia y permitiéndonos estimular el músculo más veces de manera semanal.

Las rutinas de gimnasio de fuerza

Este tipo de rutinas se centran en la mejora del sistema nervioso, es decir, en mejorar nuestra capacidad de reclutar fibras musculares, aumentando el peso movido en los ejercicios. En este tipo de rutinas se suelen utilizar periodizaciones de repeticiones, etc… también se suele utilizar un volumen bajo de ejercicios, ya que a más ejercicios utilicemos, más difícil será mejorar en ellos, y se utiliza una cadencia explosiva ya que esta nos permite reclutar un mayor número de fibras, además de mejorar el rendimiento, resumiendo:

  • Número alto de series
  • Pocos ejercicios
  • Número bajo-medio de repeticiones
  • Cadencias explosivasRutinas de Gimnasio

División para rutinas de gimnasio de fuerza

Para este tipo de rutinas nos interesa entrenar con tanta frecuencia como sea posible, mientras que nos recuperemos, lo mismo pasa con los días de entrenamiento, es decir, podremos entrenar 4,5,6,7 veces por semana mientras nos recuperemos, aunque esto no lo recomiendo porque hace falta una muy buena autorregulación, así que la mejor opción es entrenar 4 días por semana con un esquema torso-piernas.

Las rutinas de gimnasio de definición

Este tipo de rutinas combina un poco de rutinas de volumen con rutinas de fuerza, se utilizan algunos entrenamientos semanales a bajas repeticiones para añadir una buena cantidad de tensión a nuestros músculos, y así preservar la masa muscular, mientras que además añadimos algunos entrenamientos a altas repeticiones con bajos tiempos de descanso, para así generar un buen gasto metabólico, aumentar la cantidad de lactato generado y aumentar la secreción de la hormona de crecimiento.

División para rutinas de gimnasio de definición

Para este tipo podremos utilizar por ejemplo una torso-piernas, pero con la peculiaridad de que un día de torso y otro de piernas serán días de fuerza, y los otros dos días serían de hipertrofia/lácticos.

¿Y qué hago con el cardio en las rutinas de gimnasio?

El cardio es un arma muy importante que nunca se debe obviar, en el caso de las rutinas de volumen, nos interesa mantenerlo, pero a un mínimo, para mantener activas las rutas metabólicas de quema de grasas y mejorar nuestra recuperación entre sesiones y series, podremos utilizar tanto cardio a baja intensidad como cardio a alta intensidad.

En el caso de las rutinas de fuerza, nos interesa mantener cierto volumen de ejercicio aeróbico, ya que el volumen en sí de las rutinas de fuerza es bajo, y podemos ganar más grasa de lo normal ya que es muy fácil pasarse con las calorías en este caso, con las rutinas de fuerza debemos utilizar cardio a baja intensidad, ya que el cardio a alta intensidad nos afectará a nivel del SNC y podría disminuir nuestro rendimiento con los levantamientos.

En el caso de las rutinas de definición, el cardio es básicamente algo obligatorio, sobre todo si no queremos disminuir demasiado las calorías y preferimos meter más cardio. En este caso debemos combinar tanto cardio a baja intensidad como cardio a alta intensidad, la mejor manera de combinarlo es meter el cardio a baja intensidad en los días lácticos y el cardio a alta intensidad en los días de fuerza.

Si quieres obtener más información sobre todos los tipos de rutinas de gimnasio, te recomiendo leer el somanabólico maximizador de músculos.

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