Cómo construir una rutina de entrenamiento semanal

Si estás interesado en construir la rutina de entrenamiento perfecta para lograr tus metas y que se ajuste a tu horario, entonces este es el artículo ideal para ti. Aquí te enseñaremos cómo construir una rutina de entrenamientos.

Construir una rutina de entrenamiento puede ser una tarea desalentadora. Y por una buena razón. Siendo francos... existen muchas maneras en las que se puede echar a perder.

Hay muchas variables para tener en cuenta: tu cuerpo, tus metas, tu horario, tu estilo de vida, tus preferencias, tu experiencia entrenando, y muchas más.

También hay muchas opiniones sobre que es lo mejor para formar músculo y fuerza, perder grasa y mejorar el desempeño atlético. Muchas de esas opiniones son completamente contradictorias.

Realmente no es una sorpresa que todos los gimnasios estén llenos de personas haciendo todo tipo de

rutinas de entrenamientos extrañas e inefectivas. Lo sé por que alguna vez fui una de esas personas.

Afortunadamente no es como que necesites un título en biomecánica y un par de millares de horas de experiencia para poder crear una rutina de entrenamiento efectiva. La verdad es que lo único que necesitas saber y aplicar es un número de principios de entrenamiento relativamente pequeño para derivar la mayoría de los beneficios potenciales de un ejercicio regular.

Fuera de todo el posible conocimiento que pudieras adquirir sobre dietas y ejercicios, el 20% es el que va a brindarte el 805 de los resultados.

Esa es la razón por la cual, en este artículo, no voy a abrumarte con cada aspecto específico de entrenamiento y programación. Voy a mantenerlo relativamente simple y te presentaré las opciones que se adaptan mejor a la mayoría de los objetivos y estilos de vida. Y, al final de este artículo, sabrás exactamente como construir un a rutina de entrenamientos efectiva que se amolde a tus necesidades y tus metas.

Cómo construir una rutina de entrenamiento semanal:

Ponerse en buena forma no requiere tanto tiempo en el gimnasio como la gente en general cree, una rutina de entrenamiento efectiva generalmente se rige con el mismo criterio:

1. Involucra de 3 a 6 entrenamientos por semana.

2. Cada entrenamiento debe durar de 25 a 75 minutos.

3.Incluye resistencia y entrenamiento cardiovascular.

Por lo tanto, si le dedicas de 4 a 6 horas a los ejercicios cada semana, y entrenas entre 3 y 6 veces por semana, estamos haciéndolo bien.

Ahora vayamos a lo que nos interesa, agendas de entrenamiento, vamos a enseñarte a usarlos para crar una rutina que sea capaz de hacerte cumplir tus metas.

La rutina de 3 días

Te recomiendo que hagas por lo menos 2 de las 3 opciones que te voy a presentar a continuación.

Rutina de entrenamientos “Push Pull Legs”

El “push pull legs” ha estado desde siempre, esto es a causa de una buena razón: es sencilla, tienen un sentido biomecánico que la hace excelente, y funciona.

Así es como debe hacerse:

Día 1

Push (Pueden ser sentadillas con pesas, press de banca, overhead press, barras paralelas)

En este día vas a trabajar tu pecho, tus hombros y tríceps.

Día 2

Pull (Pueden ser curls, levantamiento de peso muerto, pull ups con peso)

En este día entrenarás tu espalda y tus bíceps.

Día 3

Legs (Piernas: sentadillas frontales, lunges, saltos de caja)

Creo que es bastante obvio lo que entrenarás este día

En términos de programación semanal, te recomiendo que te tomes un día para descansar entre días de rutina. Algo así

Lunes

Push

Miércoles

Pull

Viernes

Piernas

También puede funcionar que tomes dos días para descansar entre tus días de entrenamiento de pull y de piernas.

Si usas esta última agenda, probablemente tus piernas llegarán al viernes más frescas por que tu día de pull va a involucrar levantamiento de peso muerto, lo cual agota bastante tus isquiotibiales.

Es importante recalcar que los episodios de dolor en los isquiotibiales en los novatos suele ser mucho más intenso ya que estos padecen más dolor muscular que los culturistas avanzados o intermedios.

Rutina de Pecho & Tríceps, Espalda & Bíceps, Piernas & Hombros

Esta es una rutina de la “vieja escuela” del físico culturismo que ha destacado a través de los años.

Día 1

Pecho & Tríceps

Los tríceps están fuertemente vinculados a tu entrenamiento de pecho, así que tiene sentido entrenarlos durante este día.

Día 2

Espalda & Tríceps

La relación entre la espalda y los bíceps igualan a la del pecho y los tríceps, por eso son usualmente combinadas.

Día 3

Piernas y Hombros

Estos grupos musculares están completamente desligados, pero es lo que falta por entrenar, así que les toca compartir el mismo día.

¿Cuál rutina de entrenamiento de 3 días es mejor?

No te voy a decir que uno es mejor que la otra de manera objetiva. Todo depende de tus preferencias personales y del lugar en el que te encuentras actualmente a niveles de desarrollo físico.

Si sientes que todavía necesitas una cantidad significativa de desarrollo en tu pecho y hombros, te recomiendo que vayas con la rutina de pecho & tríceps. Entrenar tu pecho y hombros separadamente te permite trabajar cada grupo muscular con más intensidad, lo cual ayuda a maximizar progresivamente la sobrecarga muscular.

La rutina de los 4 días

He aquí una rutina de entrenamiento de 4 días que te recomiendo seguir

Día 1

Pecho & Tríceps

Esta es la misma que la de la rutina de entrenamiento de 3 días

Día 2

Espalda & Bíceps

Día 3

Hombros

En esta rutina, los hombros tienen su propio día, lo cual te brinda la oportunidad de darles el trabajo extra que necesitan para crecer junto con el resto de la parte superior de tu cuerpo.

Día 4

Piernas

El día de las piernas es por mucho el más duro y agotador, así que es súper útil darles su propio día.

Ten en cuenta:

La frecuencia del entrenamiento es uno de los temas más controversiales en estos tiempos, hay muchas opiniones e ideas en todos lados.

Mientras el objetivo es increíblemente complejo y hay unas cuantas variables personales involucradas (hay personas que sencillamente no pueden hacer las que otras no y viceversa) la verdad es esta:

Independientemente de la frecuencia con la que entrenes, sólo puedes forzar tus músculos por muchas repeticiones de ejercicios cada semana antes de que tu cuerpo no te permita seguir el ritmo y ya no pueda recuperarse más.

Ninguna persona medianamente informada sobre el culturismo va a debatirlo. Pero existen muchos quienes debaten que es la mejor manera de hacer esas repeticiones semanales: ¿un entrenamiento por semana? ¿O separarlos en dos o tres entrenamientos más?

Entrenar todo de 2 a 3 veces por semana es actualmente más popular que una vez por semana, pero eso no necesariamente es lo mejor.

Déjame explicarte.

La “vez por semana” y la “separación por parte del cuerpo” han adquirido mala reputación, la verdad es que las rutinas de entrenamiento de muchas partes distintas del cuerpo apestan.

Tienden a salir muy mal:

Hacen énfasis en ejercicios de aislamiento.

Hacen énfasis en muchas repeticiones, con muchos supersets, dropsets y giant sets, etc.

Te hacen matarte con más de 100 repeticiones por cada grupo muscular en los entrenamientos

Si, ese tipo de rutinas de entrenamiento por separación de grupos musculares es terrible. Y lo se por que he realizado ese tipo de rutinas por años y años y no me quedaron muchas ganas de volverlas a intentar, además que no obtuve los resultados que quería en el tiempo que quería.

Una rutina propiamente diseñada y dividida para entrenar específicamente las diferentes partes del cuerpo es una historia aparte.

Cuando entrenas cada grupo muscular una vez por semana, con la cantidad adecuada en cada entrenamiento, y el énfasis en levantamientos compuestos con cargas pesadas, puedes obtener ganancias extraordinarias.

No sólo te estoy hablando desde mi experiencia entrenándome, si no de mi experiencia entrenando con un montón de personas. Además, las investigaciones hechas por científicos del deporte indican que el total de volumen e intensidad de entrenamiento semanal es más importante que la frecuencia.

Siempre y cuando ejercites los grupos musculares con los movimientos correctos y la cantidad adecuada de repeticiones y carga cada semana, hacerlos en 1 entrenamiento o 3 no va a alterar significativamente tus resultados.

Entrenar todo cada 2 o 3 veces por semana significa que vas a combinar los grupos musculares más importantes en tus entrenamientos. Te recomiendo usar el entrenamiento Push Pull Legs 2 veces cada 7 días, o agrupar y dividir tus ejercicios en dos: la parte superior y la inferior del cuerpo, estos entrenamientos los repetirías durante la semana.

Una vez que desarrolles una cantidad razonable de fuerza en tus ejercicios de Push Pull Legs, tus entrenamientos combinados se volverán cada vez más difíciles. Y sencillamente no podrás levantar las cargas de peso con la misma intensidad que cuando lo haces por separado.

Espero que te hayan gustado estos modelos y hayas aprendido como construir una rutina de entrenamientos. Más adelante te mostraré otros tipos de rutinas con más días incluidos, ideal para las personas que están entregadas al mundo del culturismo y fitness. Hasta luego amigos.

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