Hipertrofia Sarcoplasmatica Vs Hipertrofia Miofibrilar. ¿Cuál Escoger?

Si deseas saber qué es la hipertrofia muscular, cómo funciona y cómo estimularla mejor, entonces te recomiendo que sigas leyendo este artículo. Es probable que hayas escuchado un montón de cosas acerca de la hipertrofia muscular (el término técnico para el crecimiento muscular), entre estas cosas es que existen diferentes tipos de fibras musculares.

Estos tipos de fibras existen en el cuerpo para diferentes funciones, están diseñadas para diferentes tipos de actividades y responden de manera diferente a la formación. Por otro lado, es también probable que hayas escuchado que existen dos tipos distintivos de crecimiento muscular. Uno es el crecimiento “sarcoplásmico” y el otro es el crecimiento “miofibrilar”.

Enfatización De La Hipertrofia Sarcoplasmatica Y La Hipertrofia Miofibrilar.

Muchas personas afirman que puedes programar tu entrenamiento para enfatizar un crecimiento más que el otro (de acuerdo a tus objetivos). Es probable también que hayas escuchado que la forma en que entrenas tus músculos determinara cómo crecen. Si se quieren músculos más grandes, entonces debes saber que debes maximizar la hipertrofia sarcoplásmica, y esto lo puedes hacer mediante el entrenamiento principalmente en rangos de repetición más altos.

Rangos de repetición

Y si desea músculos más fuertes, entonces lo que buscas es maximizar la hipertrofia miofibrilar, lo que significa que debes enfatizar rangos de repetición más bajos. Y para complicar aún más las cosas, es también probable que hayas oído decir que gran parte de todo esto es una tontería pseudocientífica.

Por lo general, las personas cuando realizan una búsqueda en Google sobre este tema, lo primero que desean confirmar es una serie de argumentos basados ​​en pruebas que certifique que se puede entrenar o no selectivamente para un tipo de crecimiento muscular. Es decir, algunas personas afirman que los músculos sólo pueden crecer de una manera fundamental y que todos los rangos de repeticiones y las cargas de peso son igualmente eficaces para estimularla.

Bueno, en este artículo, quiero darte un curso simple, basado en la ciencia de la hipertrofia muscular y demostraremos lo que sabemos, lo que no, y lo que puedes hacer para construir tus músculos y la fuerza más rápido que nunca.

Al final de este artículo, no tendrás la “última palabra” sobre la fisiología del crecimiento muscular, pero sabrás lo suficiente acerca de cómo y por qué crecen los músculos para construir el tipo de físico que realmente quieres.

Los Dos Tipos De Fibras Musculares

Comencemos esta revisión con lo que sabemos con certeza. El tejido muscular es una estructura compleja, con haces de largas cadenas de células musculares (conocidas como fibras) envainadas en una gruesa banda de tejido conectivo conocida como perimisio.

Existen Dos Tipos De Fibras Musculares:

  • Fibras Musculares Tipo I.

Las fibras musculares de tipo I, también conocidas como fibras musculares de “contracción lenta”, son densas con capilares y ricas en mitocondrias y mioglobina, lo que las hace muy resistentes a la fatiga. Sin embargo, también tienen el menor potencial de crecimiento y potencia.

  • Fibras Musculares Tipo II.

Las fibras musculares de tipo II, también conocidas como fibras musculares de “contracción rápida”, crecen más rápido que las fibras musculares de tipo I y se contraen más rápidamente, lo que les confiere mayor potencia y potencia. La “desventaja”, sin embargo, es que la fatiga mucho más rápido, haciéndolos menos adecuados para las actividades de resistencia.

Ahora, varios músculos de tu cuerpo tienen cantidades variables de fibras musculares de Tipo I y de Tipo II, y hay un debate en curso sobre qué determina esta distribución.

La Pregunta Es ¿Por Qué Los Cuerpos De Algunas Personas Tienen Más Fibras Musculares De Tipo I Que El Tipo II, Y Viceversa?

Bueno, la genética es el culpable más probable porque los estudios sugieren que es poco probable que podamos convertir un tipo de fibra muscular en otro a través del entrenamiento. Es decir, no hay diferencia significativa en las proporciones de fibras musculares de tipo I y II entre individuos no entrenados y entrenados con resistencia.

Dicho esto, hay evidencia de que el levantamiento de pesas puede cambiar la fisiología de las fibras musculares de tipo II, haciendo que se desplace de lo que se conoce como tipo x a tipo de fibra. También hay pruebas de que los tipos de fibra muscular se ven afectados de manera diferente por diferentes tipos de entrenamiento de resistencia:

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El entrenamiento con altas repeticiones y baja carga, parece estimular preferiblemente la fibra del músculo tipo I y las bajas repeticiones y altas cargas estimula más que todo las fibras de los músculos de tipo II.

Un Ejemplo De Entrenamiento.

Esto ayudaría a explicar por qué la investigación demuestra que enfatizar pesos pesados ​​(ochenta por ciento, más de 1RM) en tu entrenamiento es superior a pesos más ligeros para propósitos de construcción muscular. Por ejemplo, un estudio bien diseñado publicado a principios de este año separó a 33 hombres físicamente activos, entrenados por resistencia, en dos grupos:

  • Un grupo de alto volumen y de intensidad moderada que realizó cuatro sesiones de entrenamiento por semana consistente en cuatro series por ejercicio en el rango de diez a doce repeticiones (70% de 1RM).
  • Un grupo de moderado volumen, de alta intensidad, que realizó cuatro sesiones de entrenamiento por semana, consistentes en cuatro series por ejercicio en el rango de tres a cinco repeticiones (90% de 1RM).

Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios (que incluyeron el press de banca, el reclinatorio de espalda, el peso muerto y la presión de hombro sentada), y ambos fueron instruidos para mantener sus hábitos alimenticios normales (los cuales fueron monitoreados con diarios de alimentos).

¿Y El Resultado?

Después de ocho semanas de entrenamiento, los científicos encontraron que el grupo de alta intensidad ganó significativamente más músculo y fuerza que el grupo de alto volumen. No es ninguna sorpresa que el grupo de alta intensidad ganó más fuerza, pero muchas personas no habrían esperado que ganaran más músculos.

2 Razones Principales De Por Qué El Entrenamiento Más Pesado Batió El Record:

Los investigadores citaron las siguientes razones:

  1. Mayores Cantidades De Estrés Mecánico Impuestas A Los Músculos.

El entrenamiento de alto volumen, por otro lado, causó mayores cantidades de estrés metabólico.

  1. Mayor Activación De Las Fibras Musculares.

Y esto, a su vez, resulta en una mayor adaptación a través de un mayor porcentaje del tejido muscular.

Activación de las fibras musculares

¿Cómo Estimular Mejor La Hipertrofia Muscular?

Existen tres formas principales de estimular el crecimiento muscular:

  • La Sobrecarga De Tensión Progresiva.

La sobrecarga progresiva de la tensión se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares a lo largo del tiempo. La manera más eficaz de hacer esto es aumentar progresivamente la cantidad de peso que se va levantando con el tiempo.

  • El Daño Muscular.

Los daños musculares se refieren sólo a ese daño real causado a las fibras musculares por los altos niveles de tensión. Este daño requiere reparación, y si el cuerpo se proporciona la nutrición adecuada y el resto, se adaptará las fibras musculares para lidiar mejor con los estímulos futuros.

  • La Fatiga Celular.

La fatiga celular se refiere al empuje de las fibras de los músculos a sus límites metabólicos a través de la repetición de acciones a la falla muscular. Puedes pensar en estos factores como caminos de crecimiento separados, y pueden ser enfatizados de manera diferente en tu entrenamiento.

Por ejemplo, el entrenamiento de bajo volumen y alto peso enfatiza la sobrecarga progresiva y el daño muscular, y el entrenamiento de “bomba” de altas repeticiones enfatiza la fatiga celular.

Ahora, de las tres vías, la sobrecarga progresiva de la tensión es la más importante, y es la que tienes que acentuar más si quieres construir cantidades grandes de músculo tan rápidamente como sea posible. Tu meta principal como levantador de pesas natural es conseguir más fuerza, y en especial en los ejercicios compuestos claves como el squat, el deadlift, y la prensa del banco.

Una Simple Regla General Para Conseguir Una Buena Hipertrofia:

Cuanto más peso puedas empujar, tirar y sentarte, más musculoso vas a conseguir.

Una Lección Para Aprender.

Endika Montiel es un instructor de culturista quien refiere que durante sus primeros siete años de levantamiento de pesas, se entrenó más o menos exclusivamente en el rango de diez a doce repeticiones (70 a 75 por ciento de un máximo de repeticiones) e hizo muchos ejercicios tradicionales de “culturismo” (aislamiento).

También pasó alrededor de diez horas por semana en el gimnasio. Como se pueden imaginar, no estaba emocionado. No se veía horrible, pero eso no era exactamente lo que cabría esperar durante siete años de levantamiento de pesas consistente. Poco después de haberse decidido, cambio dramáticamente su régimen de entrenamiento.

Comenzó a concentrarse en el rango de cuatro a seis repeticiones (80 a 85 por ciento de 1RM) y centrando su entrenamiento alrededor de avanzar en los grandes movimientos compuestos. Aprendió la dieta también, pero como puedes ver, cada aspecto de su físico fue mejorando notablemente.

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Su fuerza también comenzó a progresar. En tan solo dos años y medio, pudo añadir unas cien libras a su banco y prensas de cabeza y pudo doblar sus sentadillas y deadlift. Y lo mejor fue que lo hizo en tan sólo cuatro a seis horas en el gimnasio cada semana.

Buena hipertrofia

Para ese momento, se sentía desconcertado por sus resultados, ya que había pensado, como la mayoría de la gente, que el levantamiento de pesas pesado es bueno para la construcción de la fuerza, pero no para la construcción de los músculos.

Bueno, resulta que este es uno de los peores mitos de levantamiento de pesas que existe. Y es por eso es que la mayoría de los programas se centran en los pesos pesados y en el levantamiento de pesas compuesto.

Los Dos Tipos De Hipertrofia Muscular

Una discusión de la hipertrofia del músculo no es completa sin dirigirse a las dos maneras para que los músculos crezcan:

  • Hipertrofia Miofibrilar

Myo significa “músculo” y una fibrilla es una estructura celular filiforme. La hipertrofia miofibrilar, entonces, se refiere a un aumento real en el tamaño y número de las fibras musculares individuales, que están formadas por proteínas que pueden contraerse.

  • Hipertrofia Sarcoplasmática

Sarco significa “carne” y plasma se refiere al plasma, que es un material similar al gel en una célula que contiene varias partículas importantes para la vida. La hipertrofia sarcoplasmática sería un aumento en el volumen del fluido, componentes no contráctiles del músculo (glucógeno, colágeno, agua, minerales, etc.).

Ahora, he mencionado anteriormente en este artículo que este es un aspecto “polémico” de la construcción muscular. Si bien es obvio que los elementos sarcoplásmicos de las células musculares (necesariamente) se expanden a medida que se produce el crecimiento miofibrilar, y es igualmente obvio que puede aumentar temporalmente el volumen sarcoplásmico al cargar creatina o carbohidratos o dañar el tejido muscular, la pregunta sin respuesta es doble:

¿Puede El Sarcoplasma Expandirse A Una Velocidad Significativamente Más Rápida Que La De Las Miofibrillas?

También surge la siguiente pregunta, ¿Puede esta expansión resultar en aumentos duraderos en el tamaño del músculo? Es decir, ¿puede la hipertrofia sarcoplásmica contribuir significativamente al aumento general a largo plazo del tamaño del músculo, o es más un “sub producto” de la hipertrofia miofibrilar?

Bueno, aquí es donde las cosas se ponen fangosas y complejas. A algunas personas les gusta señalar las diferencias en el tamaño muscular y la fuerza entre culturistas y atletas de fuerza como evidencia de hipertrofia sarcoplásmica.

“¿Cómo Puede Un Levantador De Potencia Cargar 170 Libras, Y Un Culturista, 250 Libras?”,

La hipertrofia sarcoplasmática parece responder a esta pregunta. El culturista, en su búsqueda de la construcción de los músculos más grandes posibles, aparentemente ha acumulado más proteínas no contráctiles que el levantador de potencia.

Levantador de potencia

El problema con esto es que se basa en una teoría no probada (hipertrofia sarcoplásmica) sobre una más plausible. Esta es la razón por la cual puedes encontrar muchos ejemplos de culturistas que cambian al levantamiento de potencia y aumentan rápidamente su fuerza. Dicho esto, sólo porque la hipertrofia sarcoplásmica no es la razón probable para que un culturista pueda verse grande pero relativamente débiles, no significa que no sea real.

La buena noticia, sin embargo, es que no necesitas una respuesta concluyente sobre la hipertrofia sarcoplásmica para programar eficazmente tus entrenamientos y construir cada vez más músculos, siempre y cuando entrenes con cargas pesadas y un volumen moderado, y no tengas problemas para construir músculo y fuerza.

La Línea Inferior En La Hipertrofia Muscular

La hipertrofia  muscular es un proceso extremadamente complejo que implica decenas de funciones fisiológicas y adaptaciones. Puedes pasar cientos de horas estudiando tus entrenamientos y tus estrategias y apenas podrás definir un poco.

Afortunadamente, sin embargo, en realidad la construcción de músculos no es tan complicada. No necesitas ser un científico para construir un físico fantástico. Sólo es necesario tener una buena comprensión básica de la hipertrofia  muscular y de cómo crear correctamente los ejercicios y los planes de dieta, y luego sólo tienes que poner manos a la obra en el trabajo del entrenamiento y permanecer paciente.

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