Guía de Bíceps: Anatomía, consejos y ejercicios

Hoy te presentamos la guía de bíceps, aquí podrás encontrar los ejercicios ideales para hacer crecer  al máximo esas máquinas en tus brazos.

A todos nos gusta ejercitar nuestros imanes de chicas, pero a veces hay que tomar un enfoque un poco más profundo para sacar los mejores resultados posibles. Así que vamos directo al grano.

Guía de Bíceps: Anatomía, consejos y ejercicios

 - Anatomía del bíceps

No podemos hacer una guía de bíceps sin explicar antes que es. El bíceps es un músculo que puedes encontrar la región anterior del brazo. En su parte superior está compuesto por dos partes: La porción corta, conocida como la coracobraquial y la porción larga, esta se origina en el omoplato y desciende por el húmero. A estas dos partes las inerva el nervio musculocutáneo.

Este músculo permite la movilidad del brazo, es el que realiza la flexión del codo en conjunto con otros músculos. Sus funciones son: 1 actuar sobre la cintura escapular, esto es con el codo fijo. 2 Producir la supinación. 3 producir la flexión del codo, con el antebrazo fijo, claro. 4 rotar el hombro externamente. 5 flexionar el codo en 90 grados.

Ejercicios de bíceps

Los ejercicios más comunes para el bíceps son:

Curl con barbell

Consejo: Este es posiblemente el mejor ejercicio de bíceps que exista. Con tus manos puestas a la misma distancia de tus hombros, agarra la barbell con un agarre underhand. Párate derecho con los hombros rectos y con los pies abiertos a la misma distancia de los hombros.

Deja que la barra cuelgue hacia abajo con los brazos extendidos en una sola línea junto con los hombros y las manos. SIN inclinarte hacia atrás o balancear el peso, mueve la barra hacia tu percho en un arco. Manteniendo tus codos en el mismo lugar y cerrando los costados. Trae la pesa tan arriba como puedas mientras aprietas los bíceps en la parte más alta del movimiento. Baja la pesa lentamente, resistiendo todo el camino hasta que tus brazos estén extendidos de nuevo.

Curl deMartillo con Mancuernas

Consejo: Con una mancuerna en cada mano, párate con los brazos colgando a tus costados las palmas deben estar cara a cara. Mantén los codos ajustados a los lados. La parte superior de tu cuerpo, y tus codos también, deberían mantenerse en el mismo lugar durante todo el levantamiento. Manteniendo las palmas una frente a otra, realiza el curl en tu mano derecha con un semi círculo hacia tu hombro derecho.

Aprieta el bíceps con fuerza en el tope del levantamiento y después baja lentamente. No gires la muñeca durante este levantamiento. También puedes hacer este ejercicio con un brazo a la vez y alternar.

Curl con Cable Overhead

Este no es un ejercicio convencional, pero teníamos que añadirlo a la guía de bíceps.

Consejo: Párate en el medio de dos poleas overhead con cable y agarra los mangos con un agarre underhand. Aguanta tus brazos juntos a tus costados, con esta posición tu cuerpo debería tener la forma de una letra T.  Las manos deberían estar a la misma altura de tu cabeza. Con tus codos manteniéndose en el mismo lugar, haz un curl con las manos hacia tus hombros. Tus codos no deberían ir hacia arriba o abajo, tampoco hacia adelante, deben mantenerse fijos. Aprieta por un momento y vuelve a la posición inicial.

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Un enfoque bilateral para llevar tus bíceps al máximo nivel

Llevar tus bíceps al máximo nivel no es tarea fácil, por suerte para ti estás leyendo la guía de bíceps. Si no quieres hacer los mismos curls de siempre y quieres intentar algo distinto, aquí te tenemos la solución.

Se ha dicho que para construir grandes brazos, especialmente los bíceps, hay que escoger el ejercicio ideal o adecuado. Ya conocemos varios ejercicios, hora solo tenemos que aprender a variar lo que tenemos para conseguir un resultado mucho mejor.

Cuando se trata de llevar el bíceps al siguiente nivel, hay que identificar los movimientos que se enfoquen más en el músculo que queremos trabajar, especial mente en la “cabeza más larga” del bíceps. Del par de ejercicios que te mostraré a continuación, uno lo hace mucho mejor que el otro pero los dos juegan roles importantes.

1 – Para trabajar la parte larga del bíceps

Cuando pongas la banca inclinada a 60 grados, estarás en una posición en la que tus brazos deben estar detrás del plano de tu cuerpo. Concentrarse en el pico de bíceps o la cabeza del bíceps tiene todo que ver con el estirón ubicado en un área o cabeza particular. Desde esta posición, la cabeza o porción larga es pre estirada en la posición inicial, lo que significa que es capaz de hacer una contracción más fuerte que un músculo que no esté completamente estirado.

Curl con mancuerna en banca inclinada

La clave al ejecutar este movimiento es mantener la parte superior de tus brazos detrás del plano de tu cuerpo, como se dijo antes; jalarlos hacia adelante en un esfuerzo de levantar las mancuernas recluta en gran medida el deltoides frontal, lo cual es un error común.

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2 – Para trabajar la parte corta

Pregúntale a 100 físico culturistas por que hacen curls de predicador y probablemente más de la mitad te dirá “Para trabajar la parte larga del bíceps” ¿Están en lo correcto? Bueno,  eso es complicado de responder.

La banca de predicador ubica la parte superior de tus brazos en frente de un plano de tu cuerpo, haciendo el epítome de un movimiento de aislamiento. Aquí, la parte larga no está completamente estirada, haciendo que de alguna forma se “relaje” en comparación con el curl inclinado. Así que la parte corta del bíceps recibe mucho más estímulo.

Curl de predicador con barra EZ

Ya que la parte larga está encima de la parte corta, trabajarla puede hacer que la parte larga trabaje desde el fondo. Sirve para trabajar la parte larga de forma indirecta, pero debes entender que el curl de predicador es para trabajar la parte corta principalmente.

Recomendación: Realiza los dos, así tendrás un bíceps mucho más “tridimensional” por usar un adjetivo impresionante. Para ambos movimientos mantente en el rango clásico de físico culturismo de 8-12 repeticiones antes de alcanzar la falla muscular.

Esta fue la guía de bíceps, el conocimiento es poder, y en este caso, también es tamaño. Espero que todos tengan una sesión de entrenamiento espectacular.

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