6 Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes

¡Si quieres seguir ganando fuerza, es hora de introducir algunas variaciones a tu rutina! ¿Y qué mejor para eso que agregarle a esa rutina 6 Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes?

Algunas personas se ponen al día con las noticias leyendo el periódico cada mañana, revisando en internet, o viendo TV. Yo prefiero recibir noticias de las revistas científicas, especialmente esas que están relacionadas con los ejercicios.

Un estudio que recientemente llamó mi atención es sobre la medición de hipertrofias y las ganancias de fuerza, entre los grupos que variaron en la selección de intensidad y el ejercicio frente a un control. El estudio, publicado en la Revista de Investigaciones de Fuerza y Acondicionamiento, mencionó el protocolo utilizando una intensidad constante (y relativamente el mismo peso), pero al variar los ejercicios fueron más eficientes al producir ganancias de fuerza en individuos físicamente activos que a los otros grupos, mientras que las ganancias en tamaño muscular fueron similares en todos los grupos, siempre y cuando la intensidad del entrenamiento alcance un umbral mínimo.

Lo siguiente es una lista de 6 Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes – algunos de ellos combinados con técnicas de entrenamiento avanzado –. Es momento de adoptar ese espíritu de reemplazar movimientos, que ya se han “vencido” en tu entrenamiento, por unos que produzcan nuevos estímulos.

Aquí hay 6 de mis favoritos y Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes, uno para cada parte importante del cuerpo.

1. PECHO: Press de banca con torsión de pesas a 180 grados

Si eres como yo y has sufrido de un desgarro mientras entrenas con la banca, estarás de acuerdo que el Press de Banca con barras no es muy ideal. También descubrí que mis hombros toman el control cuando estoy haciendo versiones con barra, plana o inclinada, así que en cambio prefiero usar las pesas.

Pero yo no hago cualquier press de pecho. Yo le añado un giro – literalmente – para usar los beneficios de un agarre reverso o en posición supina. Un estudio demostró en la ciudad de Toronto que cuando las personas usan un agarre en posición supina (reverso) durante un agarre isométrico de la barra en Press de Banca, resulta en un incremento de actividad para la porción superior del pectoral mayor, comparado con un agarre en pronación regular.

En tu entrenamiento: Hazlo del primer a tercer ejercicio en tu entrenamiento de pecho, por series de 8-12 repeticiones. Hazlo de una forma baja o liviana antes de usar un peso desafiante. El peso que normalmente usas para un Press de Banca con pesas en posición recta, puede llegar a ser muy pesado.

Hazlo correctamente:

• Recuéstate con tu espalda en un banco plano mientras sostienes dos pesas con un agarre estándar (las palmas hacia adelante), brazos extendidos sobre tu pecho.
• Lentamente baja las pesas a tu pecho, luego presiona y rota tus manos a 180 grados mientras las levantas nuevamente a la posición de inicio. Debes tener un agarre supino con tus meñiques hacia adentro y las palmas hacia la cara al momento más alto del movimiento. Mantén esta contracción máxima por dos segundos completos antes de bajar a la segunda repetición.
• Mantén tus hombros hacia atrás y hacia abajo mientras haces este movimiento para maximizar la participación de los pectorales y minimizar la contribución de tus deltoides.

2. HOMBROS: Ejercicios de levantamientos de una sola articulación, hecho al estilo 21.

Este triset enlaza tres movimientos con mancuernas de una sola articulación, cada uno hecho por 7 repeticiones. Es una buena variación para hacer al final de tu rutina. Recuerda mantener el peso ligero para poder mantener una forma apropiada. Una conexión fuerte de mente y músculo es necesaria para maximizar cada repetición.

En tu entrenamiento: Hazlo de último, después de que has completado todos tus Press de Hombros y ejercicios de una sola articulación del deltoides para cada hombro. Este es más que un ejercicio de bombeo. Haz 2 series de 21 repeticiones.

Hazlo correctamente:

• Empieza en una posición encorvada con tu parte central apretada y desbloqueada. No mires hacia arriba.
• Ejecuta las primeras 7 repeticiones con un agarre en pronación (las palmas mirando hacia atrás). Dirige con meñiques afuera mientras aprietas la parte posterior de tus deltoides, trayendo las pesas a lo ancho – esto no es una fila.
• Para las siguiente 7 repeticiones, levántate, y con tus palmas hacia adentro, es un levantamiento lateral para el deltoides medio.
• Las 7 repeticiones finales van a hacerse nuevamente en posición encorvada. Usando el mismo agarre de martillo, en vez de realizar un levantamiento hacia adelante. Mantén los hombros hacia abajo mientras levantas las mancuernas y lentamente bájalas, con control.

3. BICEPS Y ANTEBRAZOS: Curl Zottman

Difícilmente alguien hace este movimiento, ¡pero definitivamente deberían hacerlo! Porque activarás los bíceps cuando subes y los antebrazos cuando bajes, el Curl Zottman es un ejercicio completo para bíceps y antebrazos. La fase positiva (cuando levantas peso) se enfoca en los bíceps, mientras que en la fase excéntrica se enfatiza el supinador largo.

En tu entrenamiento: Este movimiento puede salvar tu ejercicio de bíceps y antebrazos. Porque no puede hacerse con pesas pesadas, hazlo hacia el final de tu rutina de bíceps si no quiere entrenar los antebrazos específicamente.

Hazlo correctamente:

• Agarra las pesas con un agarre supino, y levántalas como normalmente haces. Mantén tus codos rígidos a tu lado.
• Haz una pausa cuando estés arriba, rota tus muñecas para que tus palmas queden hacia abajo, y ve bajando las pesas controladamente.
• ¡Chequea tu ego con este ejercicio, deja caer las pesas y ponte a hacer repeticiones de calidad!

¿Qué tal te han parecido hasta ahora? Poco convencionales, ¿verdad? ¡Te dije que serían Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes! Aún faltan 3 más por mencionar, ¡no te vayas y sigue leyendo!

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4. PIERNAS: Una repetición y media de Sentadillas de Caja

Transforma tus sentadillas básicas en súper sentadillas que harán que tus piernas se quemen profundamente – ¡y luego crecerán bastante! Esta sencilla técnica va a aumentar el tiempo de tus músculos bajo tensión y hará hincapié en el crucial rango inferior de la sentadilla. Al incluir repeticiones con rangos de movimiento parcial y completo, puedes involucrar los glúteos y los isquiotibiales, que también te hará mejor que en todos los otros tipos de sentadillas.

En tu entrenamiento: Si no estás entrenando por fuerza, haz este método de primero en tu rutina por unas cuantas series de 6-10 repeticiones. Una repetición consiste en una sentadilla de rango completa y una parcial. Si estás entrenando por fuerza, haz tus series de sentadillas normales antes de probar esta variación, pero reduce el número de series totales.

Hazlo correctamente:

• Pon una caja (o banco) a unos pasos de tu estante de sentadillas, y ponte en posición cargando la barra en sus trampas. La altura de la caja debe estar al nivel de tus rodillas o ligeramente más abajo.
• Posiciónate frente a la caja con tus pies sobre el ancho de tus hombros.
• Baja completamente hasta la caja y haz una pausa pero mantente rígido.
• Levántate hasta la mitad, luego lentamente vuelve a bajar a la caja con un movimiento controlado.
• Toca la caja, luego termina la repetición subiendo a la posición inicial.
• Mantén tu parte media rígida durante cada fase de una repetición y media para mantener tu posición y el control durante las series.

5. ESPALDA: Barbell Row en un estante

Empieza esto desde un punto muerto del estante junto al piso, el cual rompe las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio, y te obliga a reclutar más fibras musculares para mayor poder, desarrollo y crecimiento. Porque la barra toca el estante, y toda la energía elástica es liberada, haciendo que sea más difícil empezar a halar porque estas empezando desde un punto muerto, justo como el peso muerto convencional. Esta técnica definitivamente estimulará el espesor de tu espalda.

En tu entrenamiento: Hazla primero por 3 series de 6-10 repeticiones. Asegúrate de no arquear tu espalda baja; si empieza a arquearse, inmediatamente ponle fin la serie.

Hazlo correctamente:

• Coloca los dispositivos de seguridad a la altura media de la espinilla en un estante resistente y coloca la barra con pesas encima.
• Coloca la barra a la mitad de la espinilla y toma la barra al ancho de tus hombros, con un agarre en pronación.
• Manteniendo tu espalda recta y la cabeza alineada neutralmente, levanta la barra hacia la parte superior de tu abdomen de una manera explosiva. Resiste la tracción hacia abajo mientras que permites que la barra se asiente nuevamente sobre el estante.
• Descansa en el estante por 1-2 segundos para liberar la tensión, luego repite el mismo proceso.

Variación: Para un reto adicional, agrega cadenas a cada lado de la barra, para alterar la curva de fuerza y agregar una resistencia progresiva en la fase de levantamiento. Mientras levantes más alto, la barra se pondrá más pesada. Mientras la bajas, la carga empieza a disminuir.

6. TRICEPS: V-Dip

Para este ejercicio, harás un tradicional Fondo en Paralelas (o dips) con tu peso corporal, pero estarás cambiando la mayoría de tu peso a un lado mientras extiendes los brazos, luego alternando los lados. Esto te permite un poco más de sobrecarga de lo que normalmente obtendrías con los Dips con peso corporal.

En tu entrenamiento: Si los Dips con peso corporal son fáciles para ti, haz esto hacia el final de tu entrenamiento de tríceps. Si eso te parece mucho reto, realízalos más temprano. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

Hazlo correctamente:

• Empieza centrado en una plataforma para Dips con tus piernas debajo de ti y tu torso recto arriba y abajo – no te inclines hacia adelante porque esa variación trabaja en los pectorales.
• Dobla tus codos hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelos al piso.
• Mientras te empujas hacia arriba, extiende los brazos de manera de que todo tu peso quede de un lado.
• Baja nuevamente y colócate en el centro, luego elévate al lado opuesto, alternando los lados.

Esperemos que ahora que leíste sobre estos 6 Extraños Ejercicios Que Nunca Has Hecho Antes, te invito a que salgas de tu rutina un poco y los apliques a una nueva, con esto conseguirás buenos resultados también.

Así que, ¡anímate y úsalos sabiamente!

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