6 Ejercicios para agrandar tus músculos dorsales

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Hoy te traemos 6 ejercicios para agrandar tus músculos dorsales. Los pullups (o ejercicios con barras fijas) sólo van a llevarte lejos, si eres amante de las pesas está bien, pero no dejes de hacer estos ejercicios. Añade estos pullups a tu repertorio para construir una espalda ancha y musculosa.

Agarra la barra. Levántate. Repítelo. No es más simple que eso si estás buscando un ejercicio que ofrezca una paga tremenda. Sin embargo, los pullups y sus muchas variaciones se encuentran entre las tácticas menos usadas para formar una espalda grande y fuerte con definición muscular.

Los pullups no son fáciles (la ventaja mecánica es pobre incluso cuando estás en una buena posición. Haciendo trampa, lo cual no es un acto injusto si estas en la última repetición del set, no va ayudarte a mejorar tu fuerza o tamaño. Ya que los dorsales forman parte de un gran grupo muscular que necesita ser trabajado desde distintos ángulos, necesitas usar el rango completo de movimiento a través de una gran variedad de movimientos. Los pullups también requieren la contribución de docenas de pequeños músculos, lo cual son buenas noticias), esto significa que la consistencia en el entrenamiento llevará a una rápida obtención de fuerza, pero el desarrollo del tamaño no llegará tan rápido.

Los siguientes 6 ejercicios, si son realizados con regularidad (y correctamente), atacarán por completo a los grupos musculares usados para jalar (incluyendo los bíceps). No importa si haces una sola repetición o varias, si continúas haciendo estos ejercicios con precisión, los ejercicios pegarán buenos dividendos en tu cuerpo.

6 Ejercicios para agrandar tus músculos dorsales:

1) Pullup con agarre abiertopullup

Énfasis en: Músculo dorsal lateral, músculo redondo mayor.

Análisis: Este es el rey de este tipo de ejercicios, este movimiento en particular trabaja los dorsales laterales en toda su totalidad, pero enfatiza más el tercio superior del músculo, lo cual hace a este ejercicio como un generador de tamaño ideal. Debido a agarre abierto, el rango de movimiento es más corto que en la mayoría de los otros tipos de pullup. De todas maneras, te debes a ti mismo el lograr la mayor cantidad de repeticiones posibles tratando de llegar lo más arriba que puedas en cada repetición. Tu meta debería ser que la parte superior de tu pecho llegue lo más cerca posible a la barra antes de apretar y juntar tus omoplatos. Ya que el ángulo de tu brazo se mantiene muy abierto en este movimiento, la contribución de los bíceps es mínima.

El plan: Este fue uno de los ejercicios favoritos de Arnold Schwarzenegger para construir sus amplios dorsales laterales. Ya que el estaba levantando alrededor de 230 libras en la barra, el podía sencillamente escoger un número (digamos 50) y completar tantos sets como fuera necesario para llegar a la fatiga muscular y alcanzar ese número. Trata de hacer la menor cantidad de repeticiones posible para llegar al número escogido. En el escenario de las 50 repeticiones, una vez que alcanzas tu meta en 5 sets o menos, es hora de añadir más peso.

2) Pullup (Agarre a la distancia de lo hombros)Agarre a distancia de los hombros

Énfasis en: Parte superior del músculo dorsal lateral, músculo romboides, deltoides traseros.

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El análisis: Tal ve el más rudo de todos lo pullups, esta variación incluye en la jugada a tu romboides, deltoides traseros, e incluso los músculos braquial y braquioradial para completar cada repetición. Ya que tus manos están ubicadas de una manera más estrecha (la medida de hombro a hombro es ideal) este movimiento permite un rango de movimiento más largo, lo que significa que el énfasis vertical del movimiento comienza orientando hacia el sur a tus dorales bajos, los dorsales superiores se mantienen como los músculos que lideran el movimiento. Asegúrate de ir completamente hasta abajo, extendiendo tus brazos por completo.

El plan: Este movimiento requerirá más participación de parte de los bíceps, así que el agarre se vuelve un factor importante. Si tu antebrazos son propensos a la fatiga, considera usar correas para que que puedas llegar hasta el final de tus sets. Realiza 3-4 sets de 10-12 repeticiones, añade peso una vez que puedas realizar cada set con facilidad. Está bien si haces unas kipping pullups para “hacer trampa” completando tu set si llegas a fatigarte antes de llegar al número de repeticiones deseado.

3) Kipping pullupKipping pullup

Énfasis en: Dorsales laterales superiores, músculo redondo mayor, músculo bíceps braquial.

El análisis: Como todo un tradicionalista de las salas de pesas, no soy un fanático de estos ejercicios para la formación de tamaño en los músculo, ni siquiera fuerza. Originalmente, este movimiento fue diseñado para ayudar a enseñar al cuerpo como usar el impulso en el montañismo o en gimnasia, pero debido a la oleada del CrosFitt se ha convertido en el pilar de muchos programas de acondicionamiento. Mientras los dorsales y la parte superior de la espalda si tienen un entrenamiento al iniciar el movimiento, la realización de este movimiento al comenzar la rutina sólo va a perjudicar tu habilidad de ejecutar ejercicios de fuerza más adelante.

El plan: Si ere un Crossfiter de vocación, este ejercicio e parte del currículo requerido así que deberías realizar este ejercicio regularmente en tus rutina. Si este movimiento es nuevo para ti, asegúrate de hacerlo bajo la supervisión de un entrenador calificado que te ayude a minimizar el riesgo de que sufras una lesión. Ya que emplea un estirón significativo en la frágil musculatura de la articulación del hombro, los pequeños músculos del manguito rotador pudieran estropearse. Los kipping pullups son perfectos para terminar un set de pullups convencionales. Una vez que alcanzas el punto de falla muscular en tus repeticiones, añade unos 3 o 5 kipping pullups para rinalizar con fuerza.

4) ChinupChinup

Énfasis en: Dorsales laterales bajos, romboides, bíceps braquiales.

El análisis: Mediante la supinación de tus palmas (agarre por debajo), podrás activar los músculos de tus bíceps más que en cualquier otro tipo de pullup ya que tus codos permanecen cercanos a tu cuerpo y el rango de movimiento es significativamente más largo que en otros pulls. Los dorsales se esfuerzan en su totalidad en este movimiento, mientras tiras con la porción superior de tus dorsales al comienzo del movimiento cuando los brazos están completamente extendidos y después abajo a través de los dorsales bajos mientras alcanzas la posición más alta. Este movimiento también ataca la espalda baja, el trapecio y el romboides, lo que hace que este ejercicio sea uno de los mejores para el desarrollo general de la espalda. Adicionalmente, quizás este sea uno de los movimientos más fáciles de la lista por que involucra muchísimos músculos y optimiza el posicionamiento mecánico del cuerpo para jalar.

El plan: Si tus dorsales laterales se han estado quedando rezagados, quizás deberías tratar de hacer este movimiento. Trata de mantener un posicionamiento del cuerpo vertical mientras tiras a través de la cima y aprietas tus omoplatos antes del descenso bajo el control de un estiramiento completo. Para variar e incrementar la dificultad, trata de usar un agarre más ancho (dos pulgadas más que la distancia de tus hombros).

5) Pullup con agarre neutralAgarre neutral

Énfasis en: Músculos dorsales laterales bajos, romboides, trapecio, braquial

El análisis: Esta encarnación del pullup es una de mis favoritas. Al igual que usando un agarre con las palmas hacia arriba, este movimiento provee un rango de movimiento extenso el cual te ayuda a trabajar los dorsales laterales al igual que a los músculos del trapecio y la parte superior de la espalda como el romboides. También obtienes una fuerte activación de los bíceps con énfasis en el músculo braquioradial.

Esta combinación de músculos trabajando hace que este movimiento sea uno de los más faciles de la familia del pullup. Sin embargo, usando un agarre abierto cambia la cosa y se convierte en uno de los más difíciles de tu arsenal ya que tu ventaja mecánica se ve bastante disminuida. Adicional a esto, el agarre abierto reducirá la contribución del bíceps, incrementará a activación del deltoides trasero, y le dará más forma a tus dorsales. Haz este ejercicio con ambos agarres.

El plan: Para ejecutar el neutral pullup con agarre estrecho, basta con colocar un cable con agarre paralelo sobre la barra de pullup. Para la versión con agarre abierto, usualmente se requiere más creatividad, algunas estructuras de pullup tienen barras que se extienden un poco. Estas pudieran ser un poco más gruesas que las barras usuales, lo que significa que debes usar fuerza adicional en tu agarre. Si estás en un parque, un pasamanos podría ser útil para ejecutar este movimiento.

Con respecto al uso de las correas, si quieres antebrazos más grandes, no uses las correas. Si tus antebrazos se fatigan muy rápido y limitan el desarrollo de tu espalda, entonces úsalas sin dudar. Los estudios muestran que el uso de las correas al realizar este tipo de ejercicios puede ayudar a lo ejecutantes a lograr 1 o 2 repeticiones adicionales. Pero recuerda: Cuando uses correas, estas simplemente mitigan la tensión, así que mi consejo es que hagas la mayor cantidad de repeticiones que puedas sin correas y las reserves para los último y más difíciles sets.

No te vayas sin leer: Guía para empezar a entrenar CrossFit

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2 Comentarios

  1. Javier, excelente artículo, me gusta tu descripción clara del ejercicio, que señales los musculos que trabajan y generes un plan o rutina. Solo me ha quedado una pequeña duda, quiero saber si ese conjunto de ejercicios establecen una rutina de un día o si es preferible trabajarlos separandolos por día.
    Muchas gracias, buena tarde

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