Errores de Principiante: Overhead press y Deadlift

No cometas estos errores de principiante cuando estés cargando grandes cantidades de peso en tus overhead press o levantamiento de peso muerto.

Es importante corregir ciertos errores de principiante y mejorar la técnica del levantamiento para prevenir lesiones y causar un buen estimulo para el crecimiento muscular.

Es fácil pensar que estás haciendo los ejercicios de forma adecuada en el gimnasio, pero quizás estás un poco equivocado y todavía te falten cosas por ajustar. Algunos ejercicios son más demandantes que otros, y aprender sus claves principales a veces pudiera no ser suficiente. Ponerte “cómodo” con algunos movimientos puede a veces hacer que se te escapen esas metas que tanto quieres lograr y por las que tanto trabajas. No te preocupes, estamos aquí ara ti. La serie de errores de principiante se presenta para ayudar a los culturistas de todos los niveles de experiencia para practicar la forma perfecta y ayudarles a encarrilarse hacia sus metas de forma física.

Errores de Principiante:

Overhead Press

Tan primitivo como es, el overhead press incluye precisión técnica. Toma nota de los errores de forma que estás haciendo, especialmente cuando el peso empieza a ponerse bastante pesado, y mejora tu ajuste en cualquier desafío fitness que te espere.

Error Número 1: Estás haciendo el press frente a tu cuerpo

El press es un empuje de orientación vertical el cual es cargado sobre la columna. Un pequeño cambio de posición que mueva la barra de su alineación directa sobre la columna creará una fuerza cizallamiento nada deseada en la espalda y hombros. Cuando haces press, termina con la barra directamente sobre tu cuello, viendo a través de “la ventana” que has creado con tus brazos puestos hacia arriba.

Error Número 2: Estás arqueando mucho la espalda

 Un arco en tu espalda al ejecutar un press de banca es algo bueno. Un arco notable durante un press hecho de pie no lo es. La fuerza del peso viniendo hacia abajo en tu columna puede causar dolor y lesiones si esta se encuentra muy arqueada. Si tiendes a arquear mucho tu espalda cuando haces el overhead press, intenta estos retoques.

Primero: Fortalece tu torso (empieza a hacer variaciones de planchas) por que si tus abdominales no son lo suficientemente fueres, no van a poder mantener la pelvis en una posición neutral durante la contracción, haciendo que tu pelvis termine adquiriendo una inclinación para nada saludable. Segundo: Libera los flexores de tu cadera al estirarlos antes y después de entrenar ya que pudieran ponerse tensos a causa de la inclinación de pelvis que estás haciendo a causa de la debilidad abdominal. Tercero: Trabaja en la movilidad de tus hombros. Un rengo de movimiento insuficiente en la articulación del hombro puede hacer que arquees tu espalda más de lo necesario debido a que esta posición ayuda a que puedas “resolver” el problema de balance de peso y te “ayuda#” a poner la barra en el lugar que debe. Realiza estiramientos de pectorales y hombros para mejorar la insuficiencia de rango de movimiento que tienen.

Error número 3: Estás empujando al hacer el press en vez de hacer el press y nada más

El press de pie es una gran forma de mejorar la fuerza absoluta – siempre ey cuando no estés haciendo trampa. El press con empuje involucra un impulso de la parte inferior del cuerpo para transferir más fuerza hacia la barra, permitiendo que puedas mover más peso sobre tu cabeza. A pesar de que es un movimiento explosivo, hacer el press con empuje muy frecuentemente no va a mejorar tus estadísticas de desempeño en cuanto al press de pie y no trabajará mucho tus hombros. Trata de bajar un poco el ego junto con la carga del peso, un 15 % estaría bien, de manera que puedas hacer SOLO el press sin ayuda de la parte inferior de tu cuerpo para transferir más fuerza.

Error número 4: No estás usando el rango de movimiento completo

Lleva la barra hasta tu torso en cada repetición para trabajar bien tus deltoides. Bajar la barra hasta el nivel del ojo y después devolviéndola hasta la posición final hace que el press sea significativamente mucho más fácil, haciendo que tus tríceps trabajen más que tus hombros. El rango añadido también incrementará el tiempo que pases bajo tensión, ya que cada repetición va a tomar al menos el doble, esto también ayuda a la liberación de más hormonas importantes para la construcción de músculo y la quema de grasa.

Error número 5: Estás ignorando problemas crónicos de hombros

Cuando se trata de las articulaciones de los hombros, la susceptibilidad a una lesión es máxima desde que los culturistas desarrollan muchos problemas de balance con frecuencia que hacen que un lado de una articulación sea más fuerte que otro resultando en dolor crónico y rigidez del manguito rotador. Prepárate para el éxito al emparejar movimientos de press de hombro con sets de ejercicios que requieran empujar para estabilizar los omoplatos, donde todos los cuatro músculos del manguito rotador convergen. También, asegúrate de estirar rutinariamente y liberar los músculos del pecho y del hombro para evitar lesiones y guiarte hacia a un proceso de press sin dolor.

Levantamiento de Peso Muerto

El levantamiento de peso muerto, o deadlift en inglés, podría decirse que es uno de los movimientos más importantes para generar fuerza en todo el cuerpo y desarrollar músculo, junto con la sentadilla. Los escépticos apuntan a que la sentadilla es “más segura”, pero quizás sea por que no están haciendo el levantamiento de peso muerto de forma correcta. Evita estos errores de principiante y estarás levantando el doble de tu peso del piso en muy poco tiempo.

Error número 1: Estás usando zapatos de corer con suela gruesa.

 Hacer levantamiento de peso muerto en zapatos de correr crea dos desventajas. Primero, no tienes una firme o plana de la cual jalar. Cuando jalas algo pesado, quieres evadir la inestabilidad en contra de la superficie de la cual estás jalando para no tener que aplicar una fuerza excesiva que pudiera incrementar el riesgo de una lesión de tobillo o tobillo. Segundo, eres más alto con zapatos, así que la barra estará un poco más lejos de ti., haciendo que tengas que jalar por mucho más tiempo y posiblemente pongas a tu espalda en una mala posición.

Para arreglar esto usa un par de zapatos tradicionales para levantar pesas, si tu gimnasio lo permite, también puedes realizar este ejercicio en calcetines o con tus pies descalzos si tu gimnasio lo permite.

Error número 2: Siempre estás usando un agarre mixto

La cosa Buena del agarre mixto (una mano por encima y la otra por debajo) mientras haces levantamientos de peso muerto es que hace que realices un esfuerzo de torsión en la barra el cual mejora tu agarre y tu fuerza. El hábito en el cual muchos culturistas caen, sin embargo, es usarlo muy seguido. Un agarre mixto involucra una posición desigual en la posición de las manos de forma que el sobre uso puede llevar a problemas de balance y de flexibilidad. Ciertos músculos en una parte del cuerpo estarán más involucrados, o involucrados de forma diferente, que aquellos en el lado opuesto. Aplica un agarre mixto solo cuando sea absolutamente necesario. De otra manera, mantén el agarre clásico con las dos manos por encima de la barra.

Error número 3: Tu postura y agarre están muy abiertas

Estás haciendolo todo mal si estás usando una postura de pies similar a la que hay entre tus hombros y un agarre de manos aun mayor. Mientras más abierto agarres la barra, más lejos vas a tener que jalarla. Las piernas abiertas corresponden más a una postura de sentadillas que a una de peso muerto, esto se debe a lo bajo de la posición de las caderas. Recorta la distancia que hay entre tus pies, ponlos paralelos a tus caderas. Para la mayoría de las personas, esto será como dos pies de distancia. Pon las manos directamente afuera de las espinillas y agarra la barra con fuerza. Presiona las espinillas en contra de tus brazos cuando estés listo para jalar. Esta es la fórmula para el mejor levantamiento (y el más fácil también) que puedes hacer.

Error número 4: Estás sacudiendo la barra del piso

En cada levantamiento significativo de barbell que hagas, la tensión es la clave. Al hacer el movimiento, tu meta debería ser lograrlo de la manera más limpia posible. Los brazos jamás deben ir inclinados a la altura del codo – ni siquiera antes de que comiences. Mientras estás a punto de hacer tu primera repetición, jala la holgura de la barra mientras estás intentando inclinarla. Esa tensión debería mantener tu cuerpo rígido y listo para la acción.

Error número 5: Estás olvidando la física.

La barra necesita viajar en una línea recta cuando venga desde el suelo. Asegúrate de que estás comenzando con la espalda plana y que tus omoplatos están por encima de la barra. Las espinillas tienen que estar plantadas de forma vertical.

Espero que hayas encontrado como arreglar tus errores de principiante, para más información, sigue visitando nuestra página, donde encontrarás muchos más consejos para avanzar en tu carrera de físico culturismo.

Hasta una próxima oportunidad, nos estamos leyendo, amigas y amigos.

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