Top 5 de ejercicios para tener hombros grandes y fuertes

Construye hombros grandes y fuertes ya sea con: cargadas de potencia colgantes, press, press frontal con barra, press sentado con mancuerna, remo al cuello con manos separadas o sentadillas sobre la cabeza.

Los hombros tienen un impacto dramático en lo que es la silueta del cuerpo. Universalmente los hombros fuertes y amplios tienen mucho respeto, vistos como un símbolo de poder y autoridad. Si tu pecho y brazos son enormes pero tus hombros son estrechos y poco desarrollados, todavía te verás muy débil.

Mucha de la ropa de mujeres tiene hombreras, al igual que alguna ropa de hombres. Por lo que tener hombros amplios y bien definidos puede ser beneficioso para ambos sexos.

Tener hombros fuertes te ayudara a mejorar la forma en que haces otros ejercicios que implique los brazos, como los press de banca o levantamientos y si eres un verdadero luchador unos hombros con músculos bien acondicionados te ayudara a mantener una mejor postura durante más tiempo y a evitar que puedas lesionarte.

Mantener los hombros así incluyendo el manguito rotador, será más que suficiente para mejorar las oportunidades de evitar lesiones haciendo levantamientos o cualquier otro deporte.

La anatomía de los hombros.

Es necesario conocer la anatomía de los hombros, para así lograr entender la interacción de los diferentes grupos de músculos en él y lograr el desarrollo de hombros grandes y fuertes.

 El hombro está formado por una articulación rotatoria la cual proporciona un increíble rango de movimiento, pero bastante pobre en cuanto a estabilidad.  El manguito rotatorio, posiblemente sea la porción que sufre lesiones con más frecuencia del hombro, está formado por muchos músculos pequeños que fácilmente se pueden lastimar por  usarlos de forma inadecuada o por exceso de uso. Los deltoides del hombro son un grupo de músculos que cubre el exterior de la articulación y se divide en tres:

  • Deltoide anterior: es la cabeza frontal del musculo, el cual se flexiona y gira el brazo hacia adentro. Los deltoides anteriores son importantes en los press de banca y otros ejercicios de pecho, usualmente también pueden ser estimulados desde los ejercicios para tríceps y bíceps. Para un culturista tradicional puede ser bastante sencillo sobre desarrollar estos músculos y causar un desequilibrio muscular que puede originar lesiones y dificultades en la postura.
  • Deltoide medio: es la cabeza lateral del hombre y permite retener el brazo, lo que significa que mantiene el brazo fuera de la línea media del cuerpo. Este musculo se activa más durante los movimientos de abducción, así como las mancuernas aumenta los laterales. El desarrollar este musculo proporciona anchura de la parte superior del torso.
  • Deltoide posterior: Extender y hacer girar el brazo, es la función de este grupo. Ejercicios para la espalada como dominada, dominada en supinación y remo funcionan más que otros ejercicios para estos deltoides. La parte posterior de los deltoides pueden desarrollarse con elevaciones laterales en reversa.

El top 5 de ejercicios para aumentar masa muscular y tener hombros grandes y fuertes

Casi todos los ejercicios trabajan los músculos de los hombros hasta cierto punto. Cuando estas tratando de solo ejercitar hombros, recuerda que probablemente ya  haber hecho otros ejercicios pudo haber puesto algo de presión en ellos, así que es importante que balancees tu entrenamiento para que incluyas la porción de tus hombros que probablemente no haz ejercitado. Asegúrate de planear todo el entrenamiento cuidadosamente, para ejercitar todos los músculos de manera uniforme.

Top de ejercicios para hombros #1- cargada colgante y Press.

Posiblemente el mejor de los ejercicios inventado para hombros, la cargada colgante es con frecuencia comparado con los ejercicios de alto tirón o ejercicios de remo al cuello, si puedes llegar a flotar durante la ejecución podrías soportar mucho más peso haciendo press, de lo que puedes con peso muerto. Para comenzar debes pararte con los pies hacia fuera de los hombros, sin separarlos y colocar ambas manos en la barra en el mismo lugar donde se encuentran tus pies, mientras mantienes la cabeza en alto y la espalda recta, levanta el peso  en tu posición de pie con el peso hacia los muslos para la posición inicial.

Desde la posición inicial, debes bajar el peso hasta justo debajo de las rodillas, flexiona ambas rodillas y la cintura. Para realizar una cargada colgante, debes extender tus tobillos, flexionar las rodillas y realizar un giro de tres cuartos para levantar la barra en una posición derecha delante de tu cuerpo hasta que alcances tus hombros. Desde este punto debes rotar tus codos y brazos por debajo del peso, colocándolo hacia los hombros con las manos hacia arriba. Te puedes ayudar doblando ligeramente las rodillas, luego baja la barra hasta los hombros y finalmente hasta los muslos para completar la repetición.

hombros hombros

Top de ejercicios para los hombros #2- Press militar

Con frecuencia también se refiere a press de hombros de pie, este es un gran entrenamiento que puede incrementar de buena forma  talla y definición haciendo tus hombros grandes y fuertes. Muchos entrenadores consideran que este debe ser uno de los ejercicios que por mandato debe realizarse para cualquiera que se considera un levantador profesional, en conjunto con las sentadillas y el press de banca.

press militar

Lo ideal sería colgar la barra en alguna base, pero si tienes el poder para levantar el peso desde el piso, es mucho mejor y más poder para ti. Comenzando con el descanso del peso en tu pecho, presiona la barra hacia arriba, directamente en frente de tu cara hasta el punto justo antes de donde se trancan los codos. Mientras mantienes el control, regresa el peso de vuelta al pecho y no trates de usar tus piernas durante este ejercicio de ninguna manera, ya que estarías un press de empuje el cual es efectivo para aumentar tu fuerza total, pero es un ejercicio diferente y utiliza las piernas de esa forma.

Top de ejercicios para hombros #3- press sentado con mancuernas

Este ejercicio puede hacer que prácticamente los músculos de tus hombros exploten debajo de tu piel, y debe de ser parte del régimen de cualquier levantador serio. Hay muchas variaciones del movimiento principal, ya sea parado o sentado por momentos, pero el enfoque principal  del entrenamiento es el mismo, tener más fuerza y formar unos músculos de hombros más grandes. Ten en cuenta que es importante que recuerdes que no te debes exceder o tratar de levantar más de lo que puedas de forma segura.press con mancuernas

Un press sentado con mancuernas normalmente comienza con una mancuerna en cada mano, ayudando a descansar el hombro. Comienza con el lado izquierdo primero, levanta la mancuerna y extiende completamente, luego regresa el peso hasta estar bajo control. Mientras bajas el peso del lado izquierdo, el peso del lado derecho debería estar subiendo de  manera que alternes los movimientos

hombros grandes y fuertes 2

Top de ejercicios para los hombros #4- Remo al cuello con mano separadas

Otro ejercicio para hombros grandes y fuertes, es el de remo al cuello. Este ejercicio puede ser bastante difícil de hacer para una persona que no tenga desarrollados sus músculos de los hombros, especialmente el manguito rotador, pero puede lograr un buen impacto en la cabeza media del deltoides.remo al cuello con barra

Ten cuidado al realizar este ejercicio, pues su aplicación y el peso que se usa pueden aumentar rápidamente la fuerza de estos músculos. Remo al cuello se comienza sujetando la barra fuertemente con una distancia considerada dentro de la distancia de los hombros.  Carga el peso justo enfrente del cuerpo, solo flexionando los codos.  A medida que vas realizando el movimiento, tus codos deberían de alejarse del cuerpo y la barra debe de estar justo por debajo de tu barbilla. Luego baja el peso para terminar la repetición.

Top de ejercicios para los hombro #5- Sentadillas sobre la cabeza

Este ejercicio puede resultar extraño al principio, pero con algo de práctica rápidamente se puede volver algo natural.

A pesar del nombre, esta posición en cuclillas hace muy poco para las piernas. El peso que se usa para este ejercicio difiere bastante del que se usaría comúnmente para hacer ejercicios estándar de cuclillas. El objetivo principal en este caso es aumentar la estabilidad en los músculos de los hombros y del tejido que lo rodea, creando unos hombros grandes y fuertes, dando un  mayor control y mejor definición.sentadillas sobre la cabeza

Para lograr este ejercicio, comienza posicionando tu barra hacia la cabeza ¿Cómo lo haces? es cuestión de preferencia, pero lo que sí es importante es que mantengas esa posición con los omoplatos juntos y el peso que vaya directamente  sobre tu cabeza y tobillos. Mientras sostienes la barra en equilibrio haz sentadillas. La barra puede que termine detrás de tu cabeza mientras alcanzas la parte inferior de la sentadilla, pero en tanto puedas mantener la posición utilizando tu fuerza para llevar las manos hacia la barra, deberías de estar en buena forma para levantarte y terminar la repetición.

Lo que debes cuidar específicamente es el hecho de que el área de los hombros, no es un área que reciba mucha atención, por lo tanto es muy fácil sobre desarrollar los deltoides frontales de los hombros y causar problemas de postura. Una buena guía es que trabajes tus músculos de la espalda tanto como trabajas los del pecho y los brazos. Este método previene el que desarrolles un crecimiento desproporcional de los músculos y además minimiza las oportunidades de que te lesiones.

Nada mejor para complementar unos hombros grandes y fuertes que una espalda increible

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