4 Ejercicios para fortalecer el manguito rotador

1
1865

En la entrada anterior te enseñamos que es el manguito rotador, como se ve por dentro, como está compuesto, cuales son las lesiones más comunes y como deberían prevenirse. En esta oportunidad indagaremos más sobre esos ejercicios que deben hacerse para fortalecer el manguito rotador y prevenir lesiones, y, en caso de ya padecer una, si no va en contra de tus indicaciones médicas, rehabilitarlo.

Sin embargo, recapitulemos un poco:

El manguito rotador básicamente esta envuelto en casi todos los ejercicios realizados en la banca. ¿Te has dado cuenta que el área de tus hombros te duele ligeramente antes de llegar a la falla muscular? La mayoría de tiempo se debe a que tus rotadores están débiles. Sólo por mencionar un ejemplo, ya que con otros ejercicios puede llegar a pasarte lo mismo. Esto se debe al hecho de que el rotador realmente trabaja duro durante una gran cantidad de movimientos distintos que realizas. Ya que el rotador es parte del hombro.Ejercicios

Estos ejercicios para el manguito rotador que voy a enseñarte me han ayudado a eliminar problemas de dolor y molestias, pero hubiera sido mejor empezar a hacerlos antes de que el problema comenzara. Por lo tanto amigos, si están padeciendo este mal, aquí les traigo parte de la solución, si aún no lo padecen, aquí les traigo una útil herramienta para prevenirlo.

Los 4 mejores ejercicios de manguito rotador:

Antes que nada, quiero que te metas en la mente unas cosas, las digieras y las comprendas:

1. Usa cargas ligeras, la meta es incrementar el rango de movimiento usando una leve resistencia.

2. Calienta los hombros antes de comenzar los ejercicios, para esto puedes hacer los mismos ejercicios del manguito rotador pero sin peso o resistencia.

3. Este entrenamiento va a ser un poco frustrante, no hay básicamente ninguna emoción,es más como una especie de sesión de fisioterapia que una sesión de entrenamiento de gimnasio que haría cualquier culturista. Esto significa que tienes que concentrarte y contenerte de querer hacer levantamientos de cargas pesadas.

Loading...

Existen 3 tipos de movimientos que fortalecen los músculos del manguito rotador y cuatro ejercicios que te recomiendo que hagas. Vamos a blindar tus rotadores.

Rotación externa

Si ubicas tu brazo hacia un costado, levanta el antebrazo hasta que esté a 90 grados de tu brazo, y rota tu mano lejos de tu cuerpo, así se ejecuta la rotación externa.

Así es como se ve:Rotación

Así es como conviertes esto en un ejercicio que fortalezca los músculos involucrados:

Rotación interna

Como probablemente te lo imaginaste, la rotación interna es la opuesta de la rotación externa e incluye una rotación de la mano hacia e cuerpo.

Recuerda que estas distinciones aplican también para la rotación del hombro cuando el codo está levantado

Así es como se ve:

rota

Aquí un ejercicio que puedes seguir:

Elevación de escápula

Este es un movimiento que está entre un levantamiento lateral y uno frontal. El ejercicio es bastante obvio, sin embargo aquí te lo explicamos bien:

Face Pull

El Face Pull no es un ejercicio que verás siendo ejecutado por mucha gente, pero es uno de mis favoritos para entrenar los músculos del manguito rotador y los deltoides traseros.

Así es como se hace:

Crea una rutina de entrenamiento para tu manguito rotador

Ahora que conoces los ejercicios que debes hacer, la pregunta siguiente sería sobre como deberías programar tus entrenamientos.

Primero, mientras generalmente me inclino por la vía del levantamiento de pesas pesadas, te recomiendo que no uses mucha carga para los ejercicios del manguito rotador.

Si, tu quieres irte poniendo más fuerte con el tiempo a medida que vas haciendo estos ejercicios y levantar cargas más pesadas, pero te recomiendo que mantengas tu entrenamiento en un rango de 10 a 12, o de 12 a 15 repeticiones.

Eso significa que una vez que puedas ejecutar de 12 a 15 repeticiones, puedes aumentar 5 libras en cada brazo. Si no puedes lograr de 10 a 12 repeticiones, significa que es demasiada carga para ti.

En términos de volumen (número total de sets) y de frecuencia, hacerlos poco resulta muy bien con los ejercicios para el manguito rotador.

Si tu simplemente haces uno de esos ejercicios una o dos veces a la semana, es suficiente. Personalmente hago ejercicios del manguito rotador dos veces por semana, justo después de hacer mis respectivos presses de banca y overhead.

Si estás saliendo de una lesión de manguito rotador, prueba hacer estos ejercicios por unas cuantas semanas, y si te llegas a sentir mejor intenta retomar tus actividades de entrenamiento habituales. Pero si el dolor vuelve, inmediatamente detén lo que estés haciendo y busca a un doctor. Si tienes tendonitis lo mejor que puedes hacer es descansar. Así que no tengas miedo de tomarte un poco de tiempo libre y descansar.

Las articulaciones sanas son una de las cosas que la gente sencillamente no aprecia en su totalidad, hasta que se van. Se apresuran comprando constructores de músculo, polvos de proteína, hormonas de crecimiento, quemadores de grasa, esteroides, y muchas cosas más, pero pasan por alto las estrategias para mantener los hombros, codos, rodillas, espalda y cuello saludables.

Toma el consejo de un culturista con experiencia y asegúrate de hacer las cosas bien, ayuda a tus articulaciones, dales una mano y serás recompensado con mucha salud y muchos años para seguir practicando el culturismo.

Espero que te haya gustado este artículo y sobretodo que hayas aprendido.

¿Qué piensas sobre estos ejercicios de manguito rotador? ¿Te gustaría compartir algún otro que conozcas? Házmelo saber en la sección de comentarios.

1. Usa cargas ligeras, la meta es incrementar el rango de movimiento usando una leve resistencia.

2. Calienta los hombros antes de comenzar los ejercicios, para esto puedes hacer los mismos ejercicios del manguito rotador pero sin peso o resistencia.

3. Este entrenamiento va a ser un poco frustrante, no hay básicamente ninguna emoción,es más como una especie de sesión de fisioterapia que una sesión de entrenamiento de gimnasio que haría cualquier culturista. Esto significa que tienes que concentrarte y contenerte de querer hacer levantamientos de cargas pesadas.

No te vayas sin haber leído: El sobreentrenamiento y la ganancia de músculos

Loading...
Compartir

1 Comentario

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here