Ponte en forma entrenando en la playa

Esta rutina de cuatro partes es la mejor que puedes hacer estas vacaciones, ponte en forma entrenando en la playa con este programa especialmente diseñado para ti.

Has pasado todo el año metido de cabeza en el gimnasio cada vez que puedes. No tienes mucho tiempo durante el día para descansar ya que tienes que trabajar, llevar a tus hijos al colegio, pagar los servicios o ir a la universidad a estudiar. Llega la época decembrina y por fin puedes disfrutar de tus vacaciones, tus bien merecidas vacaciones.

Ya sea que te fuiste de viaje o que tienes la suerte de vivir cerca de la playa, es hora de convertir esta en tu gimnasio. Aquí te enseñaremos como ponerte, o mantenerte, en forma entrenando en la costa con nuestro súper entrenamiento playero. Esta rutina hará que tu corazón corra y que tu torso y piernas se fortalezcan al máximo. Y sólo te tomará 30 minutos de tu tiempo. Sea lo que sea que hagas estas vacaciones, asegúrate de que no te quedes “pegado”. ¡Muévete con nosotros!

Prepárate para sentir la intensidad de los ejercicios hechos en la playa. No es por nada , pero muchos equipos deportivos profesionales hacen sus pretemporadas en la playa, es la mejor manera de ponerse en forma en poco tiempo, puesto que las condiciones de la superficie y las ambientales le añaden ciertos grados de dificultad a la ecuación.Mantente en forma en la playa

Ponte en forma entrenando en la playa:

Parte Uno

Los Lunges desafían tu balance y estabilidad en toda la extensión de tus piernas, también en tu torso. Las Sentadillas van a ser muy difíciles de ejecutar después de haber hecho lunges, pero queremos que trabajes todos los grupos musculares de tus piernas y que mantengas el ritmo cardíaco arriba. Con los lunges laterales vas a usar tanto el abductor como el aductor, la mayoría de las personas olvidan trabajar estos músculos, pero tu no eres una de esas personas, así que no olvides controlar al máximo estos movimientos, asegúrate de mantener los dedos de los pies hacia el frente y hacer el lunge hasta abajo para ejecutar de manera óptima este genial ejercicio.

Itinerario

>Lunges caminando – 1 minutolunges

>30 segundos de descanso

>Sentadillas – 1 minutoSentadillas

>30 segundos de descanso

>Lunges laterales, izquierda – 30 segundos

>Lunges laterals, derecha – 30 segundos

>30 segundos de descanso

TRES SETS

Duración total: 13.5 minutos

Parte Dos

Haz la Corrida con Rodillas Altas, trata de mantener tus dos manos al nivel de la cintura con las palmas debajo de manera que puedas usar tus palmas como referencia para saber que tan alto debes subir las rodillas y poder mantener consistentemente el movimiento durante todo el ejercicio. Mantén los Dips de Tríceps cercanos a la banca y extiende los brazos cuando estés arriba. Los Push Ups serán encargados de incorporar un poco más de trabajo de hombros, lo harás casi como si fuera una parada de manos de forma que puedas establecer un reto nuevo. Asegúrate de mantener los Trepadores de Montañas rápidos y de ejecutar el abdominal correctamente hasta el pecho cada vez de forma que si bajas la velocidad, todavía ejecutes el rango completo del movimiento.

Itinerario:

> Corrida con Rodillas Altas (en la arena) a una banca (o alguna otra superficie elevada) –  1 minutoRodillas altas

>30 segundos de descanso

>Push up fuera de la banca (elevado: pies en la banca, manos en el piso) – 30 segundos

> Dips de Triceps (la misma superficie que usaste en el movimiento anterior) – 30 segundosDip de triceps

>Trepadores de Montañas (fuera de la banca) – 30 segundosTrepadores de montañas>30 segundos de descanso

> Corrida con Rodillas Altas hasta el punto previo en la arena – 1 minuto

DOS SETS

Duración Total: 9 minutos

Parte Tres

Los Saltos de Longitud oscilarán entre uno y cinco pies de longitud, esto va a depender de tu estatura y tu capacidad o habilidad atlética. Trata de ir aumentando la distancia cada vez más, también de tomar descansos más pequeños entre aterrizajes. Los Burpees serán difíciles de hacer después de los Saltos de Longitud, si sientes que no puedes hacerlos o tus pectorales se sienten fatigados, completos quítale la parte del Pushup al Burpee, recuerda moverte continuamente con la parte del salto vertical del Burpee para mantener alto el ritmo cardíaco.

Itinerario:

>Saltos de Longitud – 1 minutoSaltos de longitud

>Burpees (modifícalos dependiendo de que tan cansado te encuentres) – 30 segundosLs_burpee_tucK_jump

>Plancha lateral, derecha – 1 minuto

>30 segundos de descanso

>Saltos de Longitud – 1 minuto

>Burpees – 30 segundos

>Plancha lateral, izquierda – 1 minuto

>30 segundos de descanso

Duración Total: 6 minutos

Parte Cuatro

Este es el circuito con el que vas a terminar. Mantén cada Salto de Longitud con la misma distancia, esto es por que en este circuito vas a ejecutarlo dentro del agua y así se te hará más práctico y sencillo. Tus Sentadillas con Salto deben ser profundas y poderosas. De esa manera tendrás un segundo de descanso, justo en el punto más bajo del movimiento donde comienza el salto y la elevación del suelo. Tus cuádriceps y glúteos se sentirán adoloridos después de estos saltos intensos así que asegúrate de hacer un buen estiramiento antes y después de estos movimientos.

Itinerario

>Salto de Longitud sobre la rompiente de las olas (dentro y fuera del nivel del agua) – 30 segundos

>Sentadilla con Salto – 30 segundosSentadillas con salto

>Abdominales de Tijera (justo en el declive de la arena) – 30 segundosAbdominales tijera

>Sentadilla con Salto – 30 segundos

>Abdominales de Tijera – 30 seconds

Duración Total: 2.5 minutos

En Caso de Quedar con Energía

Si eres una persona enérgica que difícil mente se cansa o un súper atleta felicidades, puedes hacer este último circuito, si no eres capaz de llegar a este punto, no tienes de que sentirte avergonzado, por el simple hecho de llegar a la parte cuatro eres un duro, o una dura. Hacer ejercicios en la playa es difícil ya que la arena y el agua son excelentes fuerzas de resistencia e incrementan el grado de intensidad de los ejercicios, no todo el mundo puede hacer este tipo de ejercicios.

Itinerario

>Corrida con los talones en los glúteos – 1 minuto

>Carrera de espaldas – 2 minutos

>Superman – 1 minuto

>30 segundos de descanso

>Carreras Suicidas (desde la orilla de la playa hasta 15 pies de distancia) – 2 minutos

>30 Segundos de descanso

>Extensor de cadera de una sola pierna – 10 repeticiones con cada piernaExtensor de cadera

Realiza este circuito hasta que tu energía te lo permita

Ya no tienes excusa para no mantenerte ejercitado en tu viaje de vacaciones. Sigue esta rutina al pie de la letra, toma sólo 30 minutos y verás que no vas a perder la forma que tanto te ha costado formar durante el transcurso del año. Espero que te haya gustado nuestro plan para que te mantengas en forma entrenando en la playa. Recuerda no quedarte “pegado” y no nos queda más que desearte unas felices navidades y que disfrutes mucho con tus seres queridos. Hasta la próxima

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