Como ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar

Si quieres saber cómo ganar masa muscular en casa a continuación te explicaremos cómo hacerlo y os proporcionaremos una rutina para el hogar. Entrenar en casa es algo completamente válido si nuestros objetivos no son demasiado ambiciosos o si por ejemplo, queremos adquirir cierto estado de forma y condición física antes de apuntarnos a un gimnasio para poder evitar molestias y lesiones.

Ya sea cual sea tu motivo para realizar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, a continuación os ofreceremos toda la información que necesitas para conseguir tu objetivo.

rutina para ganar masa muscular en casa

Índice
  1. Cómo ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar
  2. Rutina de calistenia para ganar masa muscular en casa
    1. Resumiendo

Cómo ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar

Las rutinas para el hogar suelen ser rutinas de calistenia, es decir, basadas con ejercicios que podemos realizar utilizando únicamente nuestro peso corporal y nada más.

Este tipo de rutinas son muy efectivas sobre todo para quemar una gran cantidad de calorías y perder peso además de ganar fuerza, y aunque no sean tan efectivas para ganar músculo como otras rutinas del gimnasio, sí que cumplen su cometido en cierta medida.

Los métodos empleados para diseñar la rutina no deben ser demasiado diferentes a los que se emplean para diseñar una rutina de musculación en el gimnasio, así que verás que hay muchas cosas similares, excepto los ejercicios.

rutina para el hogar

Como siempre, debes centrarte en superarte día a día para de esta manera forzarle a tu cuerpo a que cree nueva masa muscular magra, y ya sin más rodeos, a continuación os ofrecemos la rutina para el hogar.

Rutina de calistenia para ganar masa muscular en casa

Lunes – Pectoral y tríceps

A.Flexiones convencionales 5xFallo

B.Flexiones diamante 4xFallo

C.Flexiones neutras con el puño cerrado 3xFallo

D.Fondos entre sillas 4xFallo

E.Rompecráneos con peso corporal 4xFallo

F.Burpees 2x5

Martes –Espalda y bíceps

A.Dominadas con salto 8xFallo

B.Remo unilateral a un brazo (podemos usar una bolsa o mochila en la que introduciremos algunos objetos pesados para usarlos como peso) 8xFallo

C.Supermans 4x10

D.Curl concentrado (mismo mecanismo que en el remo unilateral) 4x12

E.Cristos sin peso 4x15

Miércoles - Piernas y abdominales

A.Sentadillas 5x10

B.Sentadilla búlgara 5x8 cada pìerna

C.Zancadas paso largo 5x12 pasos

D.Glute bridge 4x10

E.Elevación de cadera a una pierna 4x8

F.Elevación de talones de pie 3x30

G.Sóleo en cuclillas 3x30

H.Crunches abdominales 3x20

I.Legs ups 3x15

entreno en casa para ganar musculo

Jueves – Aeróbicos

A.30 minutos de ejercicio cardiovascular a media intensidad

Viernes – Hombros

A.Flexiones pica 5x10

B.Typewriter push-up 4xFallo

C1.Elevaciones frontales con bolsa 4x10

C2.Elevaciones laterales con bolsa 4x12

C3.Pájaros con bolsa 4x15

Resumiendo

Esta es una rutina de entrenamiento perfectamente válida para ganar masa muscular en casa siempre y cuando tu dieta esté diseñada acorde a tus características y objetivos y además, entrenes dándolo todo en cada uno de tus entrenamientos.

Como siempre puedes sustituir algunos ejercicios que quieras por otros similares y cuando te veas capaz de introducir otras variantes más duras de los ejercicios como las dominadas convencionales, las sentadillas pistols o los fondos para pectoral, no dudes en introducirlos, pero de todas formas si tu principal objetivo es el de incrementar tu masa muscular, te recomendaría asistir a un gimnasio cuando lleves practicando algunas semanas con esta rutina y ya tengas un buen nivel de fuerza y condición físicas para un principiante.

►Te puede interesar...

  1. Ups dice:

    Dominadas en rutina para el hogar....what??

  2. Diego dice:

    Hola, tengo una pregunta... A que te refieres cuando dices Fallo? es la cantidad de veces que podamos hacer el ejercicio... Estoy algo confundido con eso. Te agradeceria si me ayudaras.

    1. Javier dice:

      Cuando se habla de fallo, se refiere a aquel momento de la serie, donde tu musculo ya no puede realizar más el ejercicio por el agotamiento excesivo y se tiende a abandonar su ejecución, muchas veces aparece o se siente una especie de "quemazón" en el musculo que te incita a abandonar la repetición.

  3. luis oya dice:

    Hola me llamo Luis he leido vuestra rutina calistenia para ganar masa muscular en casa y no la entiendo,que quiere decir Fallo? 4xfallo - 8 x fallo y tampoco soy conocedor de las posiciones de los ejercicios osea que es o como se hace un fondo entre sillas o que es un burpees o un rompecraneos con peso corporal o un curl concentrado o cristos o crunch en fin casi nada y mi pregunta es, no podriais poner una imagen al lado de cada ejercicio para saber como se tiene que hacer y la manera correcta de hacerlo para evitar lesiones?recurro a esto porque ahora la situacion esta muy dificil y no puedo permitirme un gimnasio, gracias de antemano si me respondeis un saludo, a me parece muy interesante esta pagina y los articulos de Javier Chirinos , gracias de nuevo chao

    1. Cualquiera dice:

      Haz click y abre la foto Luis oya......................

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Subir