Como ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar

Si quieres saber cómo ganar masa muscular en casa a continuación te explicaremos cómo hacerlo y os proporcionaremos una rutina para el hogar. Entrenar en casa es algo completamente válido si nuestros objetivos no son demasiado ambiciosos o si por ejemplo, queremos adquirir cierto estado de forma y condición física antes de apuntarnos a un gimnasio para poder evitar molestias y lesiones.

Ya sea cual sea tu motivo para realizar una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular en casa, a continuación os ofreceremos toda la información que necesitas para conseguir tu objetivo.

rutina para ganar masa muscular en casa

Cómo ganar masa muscular en casa: Rutina para el hogar

Las rutinas para el hogar suelen ser rutinas de calistenia, es decir, basadas con ejercicios que podemos realizar utilizando únicamente nuestro peso corporal y nada más.

Este tipo de rutinas son muy efectivas sobre todo para quemar una gran cantidad de calorías y perder peso además de ganar fuerza, y aunque no sean tan efectivas para ganar músculo como otras rutinas del gimnasio, sí que cumplen su cometido en cierta medida.

Los métodos empleados para diseñar la rutina no deben ser demasiado diferentes a los que se emplean para diseñar una rutina de musculación en el gimnasio, así que verás que hay muchas cosas similares, excepto los ejercicios.

rutina para el hogar

Como siempre, debes centrarte en superarte día a día para de esta manera forzarle a tu cuerpo a que cree nueva masa muscular magra, y ya sin más rodeos, a continuación os ofrecemos la rutina para el hogar.

Rutina de calistenia para ganar masa muscular en casa

Lunes – Pectoral y tríceps

A.Flexiones convencionales 5xFallo

B.Flexiones diamante 4xFallo

C.Flexiones neutras con el puño cerrado 3xFallo

D.Fondos entre sillas 4xFallo

E.Rompecráneos con peso corporal 4xFallo

F.Burpees 2×5

Martes –Espalda y bíceps

A.Dominadas con salto 8xFallo

B.Remo unilateral a un brazo (podemos usar una bolsa o mochila en la que introduciremos algunos objetos pesados para usarlos como peso) 8xFallo

C.Supermans 4×10

D.Curl concentrado (mismo mecanismo que en el remo unilateral) 4×12

E.Cristos sin peso 4×15

Miércoles – Piernas y abdominales

A.Sentadillas 5×10

B.Sentadilla búlgara 5×8 cada pìerna

C.Zancadas paso largo 5×12 pasos

D.Glute bridge 4×10

E.Elevación de cadera a una pierna 4×8

F.Elevación de talones de pie 3×30

G.Sóleo en cuclillas 3×30

H.Crunches abdominales 3×20

I.Legs ups 3×15

entreno en casa para ganar musculo

Jueves – Aeróbicos

A.30 minutos de ejercicio cardiovascular a media intensidad

Viernes – Hombros

A.Flexiones pica 5×10

B.Typewriter push-up 4xFallo

C1.Elevaciones frontales con bolsa 4×10

C2.Elevaciones laterales con bolsa 4×12

C3.Pájaros con bolsa 4×15

Resumiendo

Esta es una rutina de entrenamiento perfectamente válida para ganar masa muscular en casa siempre y cuando tu dieta esté diseñada acorde a tus características y objetivos y además, entrenes dándolo todo en cada uno de tus entrenamientos.

Como siempre puedes sustituir algunos ejercicios que quieras por otros similares y cuando te veas capaz de introducir otras variantes más duras de los ejercicios como las dominadas convencionales, las sentadillas pistols o los fondos para pectoral, no dudes en introducirlos, pero de todas formas si tu principal objetivo es el de incrementar tu masa muscular, te recomendaría asistir a un gimnasio cuando lleves practicando algunas semanas con esta rutina y ya tengas un buen nivel de fuerza y condición físicas para un principiante.

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5 Comentarios

  1. Ups dice

    Dominadas en rutina para el hogar….what??

  2. Diego dice

    Hola, tengo una pregunta… A que te refieres cuando dices Fallo? es la cantidad de veces que podamos hacer el ejercicio… Estoy algo confundido con eso. Te agradeceria si me ayudaras.

    1. Javier dice

      Cuando se habla de fallo, se refiere a aquel momento de la serie, donde tu musculo ya no puede realizar más el ejercicio por el agotamiento excesivo y se tiende a abandonar su ejecución, muchas veces aparece o se siente una especie de “quemazón” en el musculo que te incita a abandonar la repetición.

  3. luis oya dice

    Hola me llamo Luis he leido vuestra rutina calistenia para ganar masa muscular en casa y no la entiendo,que quiere decir Fallo? 4xfallo – 8 x fallo y tampoco soy conocedor de las posiciones de los ejercicios osea que es o como se hace un fondo entre sillas o que es un burpees o un rompecraneos con peso corporal o un curl concentrado o cristos o crunch en fin casi nada y mi pregunta es, no podriais poner una imagen al lado de cada ejercicio para saber como se tiene que hacer y la manera correcta de hacerlo para evitar lesiones?recurro a esto porque ahora la situacion esta muy dificil y no puedo permitirme un gimnasio, gracias de antemano si me respondeis un saludo, a me parece muy interesante esta pagina y los articulos de Javier Chirinos , gracias de nuevo chao

    1. Cualquiera dice

      Haz click y abre la foto Luis oya………………….

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