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    Programa de definición muscular express

    Queda ya muy pero que muy poco para que llegue el verano y muchos de nosotros probablemente ni siquiera habrán empezado a definir nuestros músculos y esto verdaderamente es un problema ya que con los métodos convencionales a estas alturas, tendrán que añadir horas y horas de cardio para poder lucir un cuerpo medianamente definido a tiempo. Por suerte para ustedes, compartiré un programa de definición muscular que les ayudará a perder unas 2 libras de pura grasa por semana, por lo que en unas simples 6 semanas podrán estar más que listos.

    programa de definición muscular

    Programa de pérdida de grasa express

    Primero he de advertir que hace falta una gran fuerza de voluntad para seguir el programa al completo sin desfallecer en el intento, ya que es bastante duro tanto a nivel de entrenamiento como a nivel de alimentación.

    Programa de alimentación

    La dieta a seguir durante el periodo de 6 semanas será la siguiente:

     

    Dieta proteica

    COMIDA 1

    Desayuno

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    10 gr. yema de huevo.

    35

    1,6

    3,2

    0,0

    300 gr. clara de huevo.

    147

    33,4

    0,6

    2,1

    29 gr pan integral

    79

    3,0

    0,6

    15,1

    262

    38

    4

    17

    COMIDA 2

    Media mañana

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    170 gr pollo sin piel

    206

    34,9

    3,4

    0,0

    29 gr pan integral

    79

    3,0

    0,6

    15,1

    285

    38

    4

    15

    COMIDA 3

    Almuerzo

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    170 gr pollo sin piel

    206

    34,9

    3,4

    0,0

    29 gr pan integral

    79

    3,0

    0,6

    15,1

    285

    38

    4

    15

    COMIDA 4

    Merienda

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    112 gr. atun al natural.

    111

    26,3

    0,7

    0,0

    29 gr pan integral

    79

    3,0

    0,6

    15,1

    191

    29

    1

    15

    COMIDA 5

    Cena

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    250 gr. merluza.

    195

    45,0

    1,3

    1,3

    29 gr pan integral

    79

    3,0

    0,6

    15,1

    274

    48,0

    1,9

    16,4

    TOTAL

    1298

    191

    16

    79

    Dieta de carga

    COMIDA 1

    Desayuno

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    10 gr. yema de huevo.

    35

    1,6

    3,2

    0,0

    150 gr. clara de huevo.

    74

    16,7

    0,3

    1,0

    80 gr. muesli.

    270

    7,0

    5,8

    47,4

    250 gr. yogur desnatado natural.

    105

    10,1

    0,8

    10,0

    484

    35

    10

    59

    COMIDA 2

    Media mañana

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    120 gr Pavo

    101

    21,5

    1,0

    1,6

    110 gr pan integral

    301

    11,4

    2,4

    57,4

    10 gr. mantequilla.

    90

    0,0

    9,9

    0,1

    492

    33

    13

    59

    COMIDA 3

    Almuerzo

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    120 gr pollo sin piel

    145

    24,6

    2,4

    0,0

    400 gr. patata nueva.

    294

    9,4

    0,4

    59,2

    10 gr. mantequilla.

    90

    0,0

    9,9

    0,1

    529

    34

    13

    59

    COMIDA 4

    Merienda

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    112 gr. atun al natural.

    111

    26,3

    0,7

    0,0

    80 gr. pasta de colores.

    282

    10,5

    0,8

    56,5

    10 gr. aceite de oliva virgen.

    90

    0,1

    10,0

    0,0

    484

    37

    11

    56

    COMIDA 5

    Cena

    Kcal

    Prot

    Gras

    HC

    200 gr. merluza.

    156

    36,0

    1,0

    1,0

    60 gr. arroz.

    218

    4,0

    0,5

    49,0

    10 gr. aceite de oliva virgen.

    90

    0,1

    10,0

    0,0

    464

    40,1

    11,5

    50,0

    TOTAL

    2453

    179

    59

    283

    Indicaciones

    • Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.

    • Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.

    • Debes de hacer que una de las comidas sea tu post-entrenamiento, por ejemplo si entrenas por la mañana, desayunas, vas a entrenar y en cuanto llegas a casa comes la siguiente comida, que en este caso sería la media mañana.

    • La dieta proteica se realiza los Lunes, Martes, Miércoles, Sábado y Domingo.

    • La dieta de carga se realizan los Jueves y Viernes.

    • La cena del sábado noche es completamente libre.

    rutina_masa_muscular

    Programa de entrenamiento

    Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

    Lunes – Torso depleción

    Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

    A1.Press inclinado en máquina

    A2.Jalón agarre ancho prono

    A3.Extensión de tríceps en polea

    A4.Curl en polea baja

    B1.Aperturas planas con mancuernas

    B2.Remo simultáneo con mancuernas

    B3.Patada de tríceps

    B4.Curl alterno con mancuernas

    C1.Elevaciones laterales

    C2.Pájaros con mancuernas

    C3.Encogimientos abdominales

    C4.Hiperextensiones de espalda

    Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

    Martes – Piernas depleción

    Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

    A1.Prensa inclinada

    A2.Curl femoral sentado

    A3.Gemelos en prensa

    A4.Elevaciones de rodillas en paralelas

    B1.Zancadas franhouser

    B2.Curl femoral de pie unilateral

    B3.Gemelo de pie

    B4.Gemelo sentado

    C1.Extensiones de cuádriceps

    C2.Curl femoral gironda

    C3.Giros rusos

    C4.Vacío abdominal

    Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

    Miércoles – Cardio

    A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

    Jueves – Torso tensión

    A.Press plano con barra 4×8/6/4/2

    B.Remo yates supino 4×9/7/5/3

    C.Press militar 4×10/8/6/6

    D.Dominadas pronas 4×10/8/6/6

    E.Press inclinado con barra 4×10-12

    F.Elevaciones laterales 3×12-15

    G1.Curl con barra EZ 4×10-12

    G2.Press francés con barra EZ 4×8-10

    Viernes – Piernas tensión

    A.Sentadilla profunda 4×8/6/4/2

    B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4×9/7/5/3

    C.Prensa inclinada 4×10/8/6/6

    D.Curl femoral sentado 4×10/8/6/6

    E1.Zancada con mancuernas paso corto 4×10-12

    E2.Pullthrough 4×12-15

    F1.Gemelo sentado 3×15

    F2.Gemelo de pie 3×10

    Sábado y Domingo – Cardio

    A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

    Indicaciones

    • En los días de depleción los descansos son como se prescriben, en los días de tensión los descansos son de 90-100 segundos, para que de esta manera se esté bien descansado y el peso no se vea negativamente comprometido.

    • Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.

    • Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.

    • Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.

    • El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.

    • El cardio de los días de cardio se realizará en ayunas, habiendo consumido previamente la cafiaspirina.

    Progresiones

    • En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.

    • En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de triple progresión.

    • En los ejercicios tipo 3×12-15, se utilizará simplemente el principio de sobrecarga.

    Resumiendo

    Como siempre este programa está pensado para una persona promedio que pese unos 80-90 kilogramos con un porcentaje de grasa medio-alto. Si deseas un programa de definición muscular completamente personalizado y ajustado a tus necesidades y objetivos particulares te recomiendo que leas más sobre el sistema somanabólico maximizador de músculos.

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