Programa de definición muscular express

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Queda ya muy pero que muy poco para que llegue el verano y muchos de nosotros probablemente ni siquiera habrán empezado a definir nuestros músculos y esto verdaderamente es un problema ya que con los métodos convencionales a estas alturas, tendrán que añadir horas y horas de cardio para poder lucir un cuerpo medianamente definido a tiempo. Por suerte para ustedes, compartiré un programa de definición muscular que les ayudará a perder unas 2 libras de pura grasa por semana, por lo que en unas simples 6 semanas podrán estar más que listos.

programa de definición muscular

Programa de pérdida de grasa express

Primero he de advertir que hace falta una gran fuerza de voluntad para seguir el programa al completo sin desfallecer en el intento, ya que es bastante duro tanto a nivel de entrenamiento como a nivel de alimentación.

Programa de alimentación

La dieta a seguir durante el periodo de 6 semanas será la siguiente:

 

Dieta proteica

COMIDA 1

Desayuno

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Kcal

Prot

Gras

HC

10 gr. yema de huevo.

35

1,6

3,2

0,0

300 gr. clara de huevo.

147

33,4

0,6

2,1

29 gr pan integral

79

3,0

0,6

15,1

262

38

4

17

COMIDA 2

Media mañana

Kcal

Prot

Gras

HC

170 gr pollo sin piel

206

34,9

3,4

0,0

29 gr pan integral

79

3,0

0,6

15,1

285

38

4

15

COMIDA 3

Almuerzo

Kcal

Prot

Gras

HC

170 gr pollo sin piel

206

34,9

3,4

0,0

29 gr pan integral

79

3,0

0,6

15,1

285

38

4

15

COMIDA 4

Merienda

Kcal

Prot

Gras

HC

112 gr. atun al natural.

111

26,3

0,7

0,0

29 gr pan integral

79

3,0

0,6

15,1

191

29

1

15

COMIDA 5

Cena

Kcal

Prot

Gras

HC

250 gr. merluza.

195

45,0

1,3

1,3

29 gr pan integral

79

3,0

0,6

15,1

274

48,0

1,9

16,4

TOTAL

1298

191

16

79

Dieta de carga

COMIDA 1

Desayuno

Kcal

Prot

Gras

HC

10 gr. yema de huevo.

35

1,6

3,2

0,0

150 gr. clara de huevo.

74

16,7

0,3

1,0

80 gr. muesli.

270

7,0

5,8

47,4

250 gr. yogur desnatado natural.

105

10,1

0,8

10,0

484

35

10

59

COMIDA 2

Media mañana

Kcal

Prot

Gras

HC

120 gr Pavo

101

21,5

1,0

1,6

110 gr pan integral

301

11,4

2,4

57,4

10 gr. mantequilla.

90

0,0

9,9

0,1

492

33

13

59

COMIDA 3

Almuerzo

Kcal

Prot

Gras

HC

120 gr pollo sin piel

145

24,6

2,4

0,0

400 gr. patata nueva.

294

9,4

0,4

59,2

10 gr. mantequilla.

90

0,0

9,9

0,1

529

34

13

59

COMIDA 4

Merienda

Kcal

Prot

Gras

HC

112 gr. atun al natural.

111

26,3

0,7

0,0

80 gr. pasta de colores.

282

10,5

0,8

56,5

10 gr. aceite de oliva virgen.

90

0,1

10,0

0,0

484

37

11

56

COMIDA 5

Cena

Kcal

Prot

Gras

HC

200 gr. merluza.

156

36,0

1,0

1,0

60 gr. arroz.

218

4,0

0,5

49,0

10 gr. aceite de oliva virgen.

90

0,1

10,0

0,0

464

40,1

11,5

50,0

TOTAL

2453

179

59

283

Indicaciones

  • Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.

  • Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.

  • Debes de hacer que una de las comidas sea tu post-entrenamiento, por ejemplo si entrenas por la mañana, desayunas, vas a entrenar y en cuanto llegas a casa comes la siguiente comida, que en este caso sería la media mañana.

  • La dieta proteica se realiza los Lunes, Martes, Miércoles, Sábado y Domingo.

  • La dieta de carga se realizan los Jueves y Viernes.

  • La cena del sábado noche es completamente libre.

rutina_masa_muscular

Programa de entrenamiento

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes – Torso depleción

Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

A1.Press inclinado en máquina

A2.Jalón agarre ancho prono

A3.Extensión de tríceps en polea

A4.Curl en polea baja

B1.Aperturas planas con mancuernas

B2.Remo simultáneo con mancuernas

B3.Patada de tríceps

B4.Curl alterno con mancuernas

C1.Elevaciones laterales

C2.Pájaros con mancuernas

C3.Encogimientos abdominales

C4.Hiperextensiones de espalda

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Martes – Piernas depleción

Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.

A1.Prensa inclinada

A2.Curl femoral sentado

A3.Gemelos en prensa

A4.Elevaciones de rodillas en paralelas

B1.Zancadas franhouser

B2.Curl femoral de pie unilateral

B3.Gemelo de pie

B4.Gemelo sentado

C1.Extensiones de cuádriceps

C2.Curl femoral gironda

C3.Giros rusos

C4.Vacío abdominal

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces

Miércoles – Cardio

A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

Jueves – Torso tensión

A.Press plano con barra 4×8/6/4/2

B.Remo yates supino 4×9/7/5/3

C.Press militar 4×10/8/6/6

D.Dominadas pronas 4×10/8/6/6

E.Press inclinado con barra 4×10-12

F.Elevaciones laterales 3×12-15

G1.Curl con barra EZ 4×10-12

G2.Press francés con barra EZ 4×8-10

Viernes – Piernas tensión

A.Sentadilla profunda 4×8/6/4/2

B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4×9/7/5/3

C.Prensa inclinada 4×10/8/6/6

D.Curl femoral sentado 4×10/8/6/6

E1.Zancada con mancuernas paso corto 4×10-12

E2.Pullthrough 4×12-15

F1.Gemelo sentado 3×15

F2.Gemelo de pie 3×10

Sábado y Domingo – Cardio

A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm

Indicaciones

  • En los días de depleción los descansos son como se prescriben, en los días de tensión los descansos son de 90-100 segundos, para que de esta manera se esté bien descansado y el peso no se vea negativamente comprometido.

  • Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.

  • Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.

  • Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.

  • El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.

  • El cardio de los días de cardio se realizará en ayunas, habiendo consumido previamente la cafiaspirina.

Progresiones

  • En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.

  • En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de triple progresión.

  • En los ejercicios tipo 3×12-15, se utilizará simplemente el principio de sobrecarga.

Resumiendo

Como siempre este programa está pensado para una persona promedio que pese unos 80-90 kilogramos con un porcentaje de grasa medio-alto. Si deseas un programa de definición muscular completamente personalizado y ajustado a tus necesidades y objetivos particulares te recomiendo que leas más sobre el sistema somanabólico maximizador de músculos.

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